Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих

Как научиться подтягиваться — наверное, самый болезненный вопрос, который встает перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал. Сразу скажу, что сие мероприятие не из легких, и осилить его вот так с ходу может далеко не каждый. Не каждый, потому что существуют определенные тонкости и фишки, которые не видны на первый взгляд, но от которых и зависит большая часть успеха в преодолении перекладины.

Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Польза подтягиваний

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Вступление или зачем это вообще нужно?

Как научиться подтягиваться? — Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание — очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!

Тренировка будет состоять из трех этапов:

  • Подготовка к подтягиваниям
  • Работа на перекладине
  • Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

Подготовка

Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью кистевого эспандера, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы. Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.

Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться.

Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

Вступление или зачем это вообще нужно?

Поднятие предметов неудобной формы является хорошим способом увеличить силу. Вы можете поднимать все, что угодно, здесь ограничения действуют только на ваше воображение. Это может быть: мешок, камень, стул, бутыль с водой… Главное, чтобы эти предметы не имели приспособлений для их подъема, и даже, если имеют, то вам не обязательно ими пользоваться.

Работа на перекладине

Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.

  • Первое упражнение — «Перестановки рук»: Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
  • Упражнения второе — «Перестановки хвата»: Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
  • Упражнение третье – «Подпрыгивание с подтягиванием»: Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
  • Упражнение четвертое — «Подтягивания с помощью»: Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам. Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
  • Упражнение пятое — “Вис”: Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
  • Упражнение шестое – «Вис с опусканием»: Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.
Читайте также:  Всё, что нужно знать о массаже лица в косметологии

Главное — динамика!

После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

P.S. Как видите здесь нет информации о количестве повторений, подходов, времени выполнения. Потому что уровень подготовки очень отличается. Кто-то начнет с первого этапа, кто-то со второго. Советую вам взять листочек и ручку, оценить свой уровень, попробовать некоторые упражнения и составить себе программу тренировок. Желаю достичь поставленных целей!

Тренировка на все тело с гирей

Приседание с гирей на груди

Первое упражнение – взятие гири на грудь с одновременным приседанием. Приседания сами по себе очень энергоемкие упражнения. Но когда к ним добавляется еще одно движение – взятие гири на грудь, добавляется еще один сустав, который вовлекается в работу, упражнение становится в двойне сложным. Приседание с гирей на груди очень достойное упражнение!

Тренировка на все тело с гирей

Укрепляйте свои бедра, ягодицы, разгибатели спины, тренируйте сердечно сосудистую систему. Ведь сокращаясь, мышцы воздействуют на стенку сосуда и тренируют его, помогая крови вернуться обратно к сердцу.

Подтягивание на турнике с дополнительным весом

Следующее упражнение – подтягивание на турнике с дополнительным весом. Я люблю сочетать приседы и становые тяги с упражнениями на турниках. Это позволяет вытянуть позвонки, которые подвергались компрессионному воздействию во время приседаний. Особенно, если упражнение выполняется со штангой на плечах.

Тренировка на все тело с гирей

Подтягивание, самое естественное для человека упражнение. Человек, это примат, и как не крутите, тело человека во многом построено схоже, с таковой, как у других приматов.

Мышцы спины, значительно массивнее мышц, находящихся на передней части тела. Самое простое, эффективное, безопасное упражнение для тренировки этих мышц – подтягивание на перекладине. Посмотрите на обезьян, они каждый день тренируются на ветках и не знают о таких проблемах, как лишний вес, сколиоз, остеохондроз. Будем учиться у них, и брать пример.

Прыжки на скакалке

Тренировка на все тело с гирей

Третье движение сегодняшнего тренировочного плана  – прыжки на скакалке. Это сложно координационное упражнение, вовлекающее в работу большое количество мышечных групп. Отлично нагружает мышцы голени, развивает плечевой пояс, развивает выносливость. Тренирует сердечно сосудистую систему. Данное упражнение я использую в качестве активного отдыха после приседаний и подтягиваний на турнике.

Румынская становая тяга

Двигаемся дальше, и я перехожу к выполнению становой тяги на прямых ногах. Хотя, мои колени, если вы обратите внимание всегда немного под согнуты. В данном упражнении, как и в других, сегодня, мне не нужно брать большой вес, тренировка вводная.

Тренировка на все тело с гирей

Основная задача, растянуть мышцы задней поверхности бедра, поскольку они практически не работали во время приседаний, а наоборот, старались расслабиться и не мешать мышцам передней поверхности бедра выполнять свою работу. Также, во время приседаний, мышцы задней поверхности бедра, стабилизировали коленный сустав от передне – заднего смещения.

Отжимания от брусьев с дополнительным весом

На очереди – отжимания от брусьев с дополнительным весом. Грудь, плечевой пояс, трехглавая мышцы плеча – все эти мышцы наилучшим образом включаются в работу. На самом деле, при выполнении любого упражнения, со свободным весом или с весом собственного тела, в работу включаются мышцы всего тела в качестве стабилизаторов. Просто упражнениями, мы смещаем акцент на те, или иные мышечные группы, усиливая воздействия на них, и прорабатываем их более тщательно.

Тренировка на все тело с гирей

Скалолаз

И последнее, шестое упражнение сегодняшнего занятия – двуногий скалолаз. Данное движение, укрепляет мышцы сгибатели бедра. Укрепляет поясничный отдел спины. Прицельно работает с мышцами брюшного пресса. В этом движении, как и во всех остальных упражнениях, задача не торопиться. Почувствовать, как в работу включаются мышцы. Как работает все тело, что бы преодолеть предложенную им вами нагрузку.

Программа тренировки на все тело с гирей и турником

Тренировка на все тело с гирей
  1. Выполняем 12 приседаний с одновременным взятием гири на грудь, по 6 раз для каждой руки.
  2. 8 подтягиваний на турнике с дополнительным весом.
  3. 150 прыжков на скакалке.
  4. 12 румынских становых тяг.
  5. 8 отжиманий от брусьев с дополнительным весом.
  6. 40 скалолазов, по 20 шагов для каждой ноги.
Читайте также:  Плечи (дельтовидные) - упражнения, особенности тренировки, анатомия

Не забудьте размяться и замяться перед занятием.

Выполняем данный комплекс в 5 – 10 кругах, в зависимости от вашего опыта тренировок. Удачи!

Тренировка на все тело с гирей

С уважением, Алексей Динулов

Турник – залог здоровья и красивого тела

Важно отметить, что, как и любые тренировки, упражнения на турнике необходимо совершать постоянно. Помните: высоких результатов сразу добиться не удастся. В таком деле главное — упорство и твердость собственного характера. Ежедневно совершайте подтягивания и перевороты при помощи турника. Такие упражнения помогут накачать бицепсы, трицепсы, грудную клетку и мышцы спины. Кроме того, подтягивания на турнике помогут выпрямить осанку. Любой спортсмен знает о том, как похудеть на турнике и привести свое тело в порядок.

Программа для новичков

схема подтягиваний для новичков

Оптимальный вариант – тренировки 4 раза на еженедельной основе, 2 – в облегченном режиме, 2 – в тяжелом варианте. Чередование не имеет значения. При низком уровне выносливости и физической подготовленности, необходимо совершать меньшее количество подходов, но наращивать период отдыха. Для каждого конкретного упражнения, потребуется совершить 4 подхода с тем количеством повторов, которые позволят собственные возможности.

Программа для новичков

Подтягивания:

  1. Негативные подтягивания. Потребуется подставка (к примеру, скамья или табурет), которую надо расположить под турником. Надо залезть на подставку и ухватиться за перекладину обратным хватом, уйти с подставки, не разгибая рук. Размеренно на 8 счетов надо опуститься на прямые руки. Снова подняться на подставку и совершить повторение.
  2. Прыжковые подтягивания. Надо встать под перекладиной и поднять руки по направлению к ней. Подпрыгнуть вверх и ухватиться в прыжке за турник согнутыми в локтевом суставе руками. Надо медленно выпрямить верхние конечности, отпустить турник и выполнить еще раз, снова начав с прыжка. Актуальный момент – со временем, необходимо прыгать ниже и больше сил прикладывать руками, чтобы принять первоначальную позицию.
  3. Подтягивания с резиной сверху. Необходимо зафиксировать на перекладине амортизатор. Ухватиться за турник обратным хватом, а ногой упереться в петлю амортизатора. Используя помощь резины, надо подтянуться наверх. В спокойном темпе возвратиться в начальную позицию и совершить повторение.

Упражнения на косые мышцы

Что касается косых мышц, то особо тренировать их я бы не стал, т.к. в случае увеличения этих мышц, у вас также будет увеличиваться и ширина тали. Особенно это будет смотреться нелепо в случае с узкими плечами, но три эффективных упражнения мы все-таки рассмотрим.

Первое упражнение это так называемые «дворники». Его сможет выполнить далеко не каждый атлет, особенно с правильной техникой. Здесь нужно поворачивать корпус в стороны держа статическую нагрузку на сам пресс. Также можно использовать дополнительный инвентарь.

Второе упражнение чем-то похоже на прошлое, но выполнять его уже немного легче. Чтобы было сложнее, используйте резиновые петли для увеличения интенсивности.

И последнее упражнение это боковые скручивания на турнике. На первый взгляд может показаться, что оно совершенно неэффективное, но если вы будете выполнять его с правильной техникой и также будете дополнительно сокращать мышцы с помощью нейромышечной связи, то боль в мышцах вы почувствуйте уже на первом подходе.

Особенности тренировок мышц пресса

При выполнении различных скручиваний, многие специально держат ровную спину. В данном случае происходит лишь частичная нагрузка (получается не скручивание, а подъем корпуса), т.к. нагрузку ворует поясница и пояснично-подвздошная мышца! Поэтому из динамической нагрузки на пресс мы получаем статическую, т.е. скручивания превращаются в обычные подъемы туловища.

Также не рекомендуется заводить руки за голову, т.к. появляется лордоз и возрастает нагрузка на поясницу, поэтому новичкам, у которых слабые мышцы кора, не рекомендуется выполнять подобные скручивания.

Если есть проблемы с шейным отделом, то можно выполнять скручивание с полотенцем, для стабилизации и фиксации шейного отдела, дабы снизить нагрузку.

Ну а на этом все, выберите для себя наиболее подходящие упражнения от одного до трех и тренируйте пресс от 1 до 3 раз в неделю, отдыхайте между сетами в пределах минуты и помните о низком проценте подкожного жира и тогда ваш пресс точно проявит себя!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Общие правила проведения спортивных занятий на турнике

Фитнес-упражнения на турнике будут высокоэффективными, если неукоснительно придерживаться следующих правил.

  • Корпус надо расположить перпендикулярно поверхности пола, хват перекладины должен быть максимально крепким;
  • Подтягивания необходимо производить только за счет силы мышц, избегая раскачиваний;
  • Подъем должен происходить плавно и без рывков;
  • Подъем следует производить до тех пор, пока подбородок не разместится выше перекладины;
  • Опускание тела должно быть плавным и медленным. Длительность этого этапа должна совпадать со временем, затраченным на подтягивание вверх;
  • Режим дыхания: подъем — выдох, спуск — вдох.
Читайте также:  4 лучших тренажера для похудения для дома

Подтягивания могут выполняться узким, широким и обратным хватом. Каждой из перечисленных разновидностей присущи собственные характерные черты.

При грамотном исполнении подтягивания узким хватом поклонник ЗОЖ должен прикоснуться к турнику нижней границей грудной клетки. При широком хвате не рекомендуется делать порывистых движений и выгибать спину. При обратном хвате следует расправить плечи и свести вместе лопатки.

Индивидуальную программу фитнеса на турнике можно дополнить нагрузками, ориентированными на стимуляцию роста. С этой целью нужно свободно повиснуть, держась за перекладину, и выполнять махи, повороты корпуса в разные стороны. Под действием собственного веса тело будет растягиваться.

Начинающим следует освоить один-два варианта подтягиваний. Не следует переутомляться и злоупотреблять количеством подходов. Чтобы не нанести вред собственному здоровью, нагрузки желательно увеличивать постепенно. Упражнения необходимо выполнять неспешно, учитывая все советы профессионалов.

Уточнения по упражнениям:

ПриседанияСтановая тяга на одной ногеягодичный мостикскорпионЖим штанги лежаТяга блока сидя к поясуПодтягивание на турнике

Первый месяц подтягивалась не каждый день, в основном в рамках силовых со стулом, обе ноги на спинке спереди от меня, иначе вообще не получалось. Но зато каждый день висела на перекладине, каждую неделю добавляла секунд по 5-10.Второй месяц старалась подтягиваться каждый день со стулом, 1 нога спереди на спинке, раз 10-30 в день. Последние 2 недели подтягивалась с резинкой, каждый день где-то 1-3 раза за раз. Таких разов в день около 10. Как вспомню — иду к турнику и подтягиваюсь.Старалась это делать медленно и вдумчиво, берегла связки, а то побаливали после рывков (!!! — про это отдельный разговор — Р.Д.). Неделю назад стала пробовать подтянуться сама, но не получалось. Вчера неожиданно получилось подтянуться из нижнего положения до середины, дальше никак! Но я, окрыленная скорой победой над турником, вчера как ненормальная каждый час подходила и подтягивалась до середины. А сегодня получилось подтянуться полностью с полной амплитудой от начала до конца. У меня это была идея фикс, главная цель тренинга. И я победила! Теперь мне море по колено, я всё смогу! :)))Жимовой швунг штанги стояПланкаВПН-упражнения

Правильный подход

Любой спорт развивает такие качества как выносливость и сила. Напряженный образ жизни современного человека зачастую просто не оставляет возможности для посещения каких-либо секций, тренажерного зала или бассейна. Как мужчины, так и женщины могут научиться подтягиваться без турника, но для этого необходимо регулярно тренироваться, иметь терпение и не падать духом.

Важную роль для начинающих играют такие факторы как:

  • Положительный настрой;
  • Регулярность тренировок;
  • Стремление достичь цели;
  • Употребление чистой воды, что нужно делать до еды;
  • Правильное питание.

Каждый человек может развить в себе выносливость с нуля. Для этого необходимо составить оптимальный рацион питания, ведь это залог результативности спортивных тренировок. Рекомендуется в день употреблять не менее 1,5 литров чистой воды, которая необходима организму. Таким образом организм получит внутреннюю поддержку, что положительно влияет на эффективность тренировок.

Для того чтобы начать физическую подготовку с нуля, нужно осуществлять умеренную нагрузку на мышцы спины, плеч и пресса. Специальный комплекс упражнений для начинающих позволяет аккуратно проработать необходимые области, после чего можно чего можно начинать подтягивания на турнике. Эффект будет заметен уже через две-три недели регулярных занятий.

Почему стоит попробовать занятия на турнике

Данный вид тренировок дает комплексную нагрузку на группу мышц. Во время занятий постоянно задействованы, как мышцы верхнего пресса, так и нижнего. Эффективность заключается в том, что нагрузка на пресс зависит от массы тела человека, соответственно, чем больше вес, тем сложнее выполнять упражнения.

Основная сложность состоит в том, что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы, поэтому важно, перед каждым занятием произвести разминку, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Можно отметить несколько преимуществ турника, относительно дорогостоящих тренажеров:

Почему стоит попробовать занятия на турнике
  • Доступность
  • Задействованы мышцы рук, спины и пресса
  • Способствует быстрой гипертрофии мышц

Преимущества перекладины

Турник является одним из тех снарядов, которые отличаются своей доступностью. Двор, стадион, спортивный и тренажерный залы оборудованы им. Даже для тех, у кого ограничено место в квартире, есть возможность использовать компактную версию в дверном проеме, чтобы всегда поддерживать спортивную форму.