Программа тренировок тяжелой атлетики для начинающих

Начинающие тяжелоатлеты должны усвоить, что им предстоит пройти нелегкий путь, который поможет им грамотно подготовить собственное тело к предстоящим нагрузкам большого спорта, не для всех подойдет тяжелая атлетика и тренировки на каждый день.

База – основа тренировок

Пауэрлифтинг (англ. powerlifting, power – «сила», lifting – «поднятие») – вид спорта, в котором спортсмен преодолевает тяжесть максимального для себя веса. Пауэрлифтинг или по-другому силовое троеборье, состоит из трех основных дисциплин:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа на горизонтальной скамье;
  • становая тяга.

Эта золотая троица называется классическими базовыми упражнениями. Они задействуют сразу несколько групп мышц и суставов. Они являются основой для наращивания мышечной массы и силы у новичка.

Разминка перед соревнованиями. Пауэрлифтинг, для начинающих

Специальная разминка начинается минут за пятнадцать-двадцать до вызова на помост. Упражнения со штангой окончательно подго­тавливают организм к выступлению. Не торопясь, спортсмен должен сделать 4-5 подходов к штанге. С отдыхом по 3-4 мин между ними.

Начинать разминочные подъемы штанги нужно с веса 60 — 70% от предельного (с учетом индивидуальных особенностей и весовой категории). От подхода к подходу прибавляют по 5- 10 кг . В первых 2 подходах штангу поднимают по 3 раза, в заключительных — по 1-2 раза. Легковозбудимые спортсмены должны проводить разминку в спокойном, медленном темпе. Заканчивать специальную разминку надо со штангой, вес которой на 10- 15 кг меньше заявленного начального. Его атлет поднимает легко и правильно, что укрепляет уверенность в своих силах.

Если спортсмен не уверен в своих силах, нужно сделать на 2-3 подхода больше и заканчивать разминку, под­нимая штангу, вес которой на 5 кг меньше заявленного начального. Для атлетов тяжелого веса эта разница обычно больше. Пауэрлифтинг, для начинающих

Последний разминочный подход выполняется не, ранее чем за 5 мин до вызова на помост.

Случается, что приходится ждать очередного подхода минут десять-двадцать. Тогда рекомендуется сделать несколько подходов к небольшому весу с интервалом 3-5 мин.

Для всех не может быть одной, шаблонной, разминки, надо всегда учитывать индивидуальные особенности, уровень тренированности и весовую категорию спортсмена. Даже один и тот же атлет должен разминаться по-разному (в зависимости от состояния спортивной формы, продолжительности соревнований и возраста).

Эффективное питание пауэрлифтера

Как и в бодибилдинге, помимо достижения силовых показателей, спортсмены, отдавшие предпочтение пауэрлифтингу, желают иметь, по большему счету, сухое тело, без какого-либо намека на подкожный жир. От эффективности питания зависит метаболизм организма, а следовательно ускорение процессов обмена веществ и увеличение внешних показателей.

Набор массы может осуществиться и без каких-либо диет, однако вместе с мышцами в строй придет немалое количество жира, мешающего атлету достичь его цели. Акцентируем внимание на основе построения правильного питания: наиболее важный элемент для силовиков – это белок, содержащийся, как правило, в мясе и в продуктах животного происхождения. Нашим мышечным тканям необходима энергия, так сказать топливо для преодоления большегрузных снарядов, что и является главной целью пауэрлифтинга на состязаниях. Для комфортного занятия перед соревнованиями или же в межсезонный период, атлеты должны поддерживать огромный запас энергии, получаемых калорий, потребность которых намного выше, чем у обычного человека.

Осуществляя подготовку перед соревнованиями, каждый лифтер должен помнить о том, что мышцам, при работе с огромными весами, необходим объемный поток энергии, подать который возможно с помощью экстра-калорий. Качество последних, между прочим, напрямую зависит от типа пищи и времени ее приема (довольствоваться приемом плюшек и тортов, в качестве источника нужных веществ не приходиться). Для более простого подсчета количества калорий, принимаемых вами, можно воспользоваться одной из формул: сумма всех съеденных калорий за неделю поделить на семь. В итоге вы узнаете среднее количество употребляемой вами «энергии».

Рациональный состав пищи также зависит и от физических данных спортсмена, в перечень которых входит строение туловища (его самотип), индивидуальность человека и состояние его здоровья. Питание пауэрлифтера должно равняться 5-6 разам в день, что способствует увеличению силовых показателей с помощью выработки дополнительных углеводов. Выстроив свое многоразовое питание, не забывайте о наличии таких элементов, как белок и углеводы и грамотно сочетайте их в одном приеме пищи – нельзя допускать того, чтобы организм чувствовал нехватку энергии и брал ее изнутри, сжигая мышцы.

Читайте также:  Как быстро убрать жир с боков и живота в домашних условиях

Виды тренировок по целям

Рассмотрим основные виды тренировок и цели, которые ставят перед собой новички или спортсмены, которые возвращаются к нагрузкам после большого перерыва.

Виды тренировок по целям

Повышение выносливости

Это качество необходимо не только профессиональным спортсменам или лицам, желающим похудеть. Выносливость выражается в возможности выполнять определенную нагрузку в течение определенного времени без потери качества техники. Также выносливость необходима всем людям, которые хотят продлить молодость, здоровье и улучшить качество жизни. Повышение общей выносливости организма с помощью нагрузок позволит стать активнее, спортивнее и здоровее. Таким целям способствует выполнение аэробной нагрузки при определенном пульсе. Для этого подходят, как силовые упражнения с небольшим оборудованием, направленным на выполнение большого количества повторений – 15-30, а так же бег, велопрогулка, плавание, фитнес, катание на лыжах и игровые виды спорта.

Виды тренировок по целям

Увеличение мышечной массы

Увеличение объемов мышц достигается посредством силовых тренировок в определенном режиме. Чаще всего, для таких целей прибегают к такому виду спорта, как бодибилдинг, в котором правильный подбор программы и количества повторений обеспечивают микро разрывы мышц, в которых во время восстановления повреждённые волокна заживают, образуя новые белковые клетки посредством поступления нужных питательных веществ. Проще говоря, силовые тренировки с отягощением, при выполнении от 8 до 12 повторений при правильном питании, увеличивают мышечную массу.

Виды тренировок по целям

Увеличение силы

К таким тренировкам можно отнести и силовые направления, например, пауэрлифтинг. Также силу можно увеличивать в тренажерном зале, выполняя упражнения в определенном режиме тренировок, в среднем 3–6 повторений за один подход. То есть, это способность выполнять нагрузку с большим весом при малом количестве повторений.

Виды тренировок по целям

Развитие мощности

Мощность – это показатель, при котором выполняется максимально допустимая нагрузка за 1-2 повторения. Опять тому хороший пример пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, в которой выполняется тяга, подъем, жим или толчок на один раз при максимально допустимом весе отягощения.

Виды тренировок по целям

Похудение

Частый запрос посетителей фитнес клубов. Здесь стоит отметить, что похудению могут способствовать:

Виды тренировок по целям
  • как силовые тренировки, выполняемые в режиме выносливости;
  • так и кардио, при которых частота сердечных сокращений находится в диапазоне 50-70% от максимального пульса.

Для этой цели разработано большинство направлений фитнеса – от аэробных до силовых. Также подходят плиометрические тренировки.

Виды тренировок по целям

Повышение гибкости

Для этой цели существуют такие направления, как йога или стретчинг, танцевальные направления, которые повышают гибкость суставов, связок и эластичность мышц. Такие нагрузки снижают риск закрепощения суставов, а в дальнейшем и мышц, что сохраняет общее здоровье, улучшает осанку.

Виды тренировок по целям

Тонус мышц

Для укрепления мышц, без развития их объемов или снижения подкожного жира, подойдут большинство фитнес направлений – от аэробики до плавания или пилатеса. Главное, выбрать нагрузку по душе.

Виды тренировок по целям

Увеличение скорости

Лучшим способом развития данного качества являются беговые тренировки, например, спринт. Это преодоление коротких дистанций с максимальной скоростью при достижении ЧСС в пределах 90-95% от максимального пульса. Чаще это качество развивают профессиональные спортсмены в легкой атлетике.

Виды тренировок по целям

Улучшение координации, маневренности и ловкости

Такие качества необходимы игрокам командных видов спорта, как футбол, баскетбол, также лыжникам и многим спортсменам олимпийских видов спорта. Еще эти качества можно развивать в единоборствах. Естественно, всеми видами спорта могут заниматься и любители. Основное, что развивают такие тренировки – это способность быстро реагировать в любой ситуации.

Реабилитация и оздоровление

К таким тренировкам можно отнести умеренную ходьбу, скандинавскую ходьбу, занятия на орбитреках и велотренажерах. Специальные тренировки проводятся в реабилитационных центрах с квалифицированными специалистами. Так же к оздоравливающим тренировкам можно отнести пилатес, калланетику и ОФП. При наличии хорошего здоровья в качестве поддержания жизненного тонуса подходят любые направления фитнеса и облегченные силовые нагрузки.

Чередование фитнес-тренировок по степени тяжести

Нагрузки в пауэрлифтинге оказывают сильное воздействие не только на мышцы, но и на нервную систему. Чтобы она успевала восстанавливаться, рекомендуется использовать тренировочную схему с чередованием тренингов по степени тяжести. Если учитывать уже оговоренное разбиение тренировок на отдельные дни, посвященные проработке верхней и нижней части тела, схема тренировок будет выглядеть следующим образом:

  • верх тела — тяжелая тренировка;
  • нижняя часть тела;
  • верх тела — легкая тренировка;
  • нижняя часть тела;
  • верх — средняя тренировка;
  • нижняя часть тела;
  • верх — легкая тренировка;
  • нижняя часть тела;
  • верх — тяжелая тренировка
  • и т. д.

Здесь представлена схема чередования нагрузки для жима. Тяжелую тренировку по развитию верхней части тела можно выстроить по такому плану:

  • жим лежа — 3 сета по 5-6 повторений с предельным усилием на последнем повторе;
  • упражнение на трицепс — 3 сета по 12-15 повторений;
  • 2 упражнения на бицепс — по 1 сету на 20-30 повторов;
  • упражнение на спину (широчайшая мышца) — 3 сета по 12-15 повторений.
Читайте также:  Палим жир к лету #2: Жиросжигающие тренировки

На легкой тренировке нужно следовать тому же плану, но снизить вес снаряда в жимах лежа — на треть или вдвое. Отжимают штангу в 3 сетах по 8-10 повторений. На тренингах средней тяжести можно использовать скоростные жимы — 3 сета по 8 повторений.

Питание тяжелоатлета — советы для начинающих

Тренировки по тяжелой атлетике для начинающих не принесут желаемого результата без коррекции системы питания. Организму нужны определенные компоненты для восполнения энергии, а также строительный материал мышц.

Поэтому желательно употреблять в пищу больше легкоусвояемых углеводов и белка. Кушайте больше каш, отрубного хлеба, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. В особенности такой рацион будет полезен после тренировки, спустя несколько часов.

Питание тяжелоатлета — советы для начинающих

Питание тяжелоатлета — советы для начинающих

Белки – это основной компонент, предназначенный для роста мышечной массы. Им богаты молочные продукты, яйца. При желании можно приобрести специальное спортивное питание, в котором есть все необходимые вещества. Однако если вы желаете воспользоваться природным способом, то можно предложить один рецепт.

Пищевые добавки могут быть полезными, но если подумать, то они вам вовсе не нужны. Во все времена были люди с отличной мускулатурой, но ведь тогда еще не было и в помине модных ныне спортивных добавок.

С чего начать, или о важности проходки

Знакомство с пауэрлифтингом начинается с проходки. Так называют процесс определения максимального веса, с которым спортсмен может работать без вреда для здоровья. Алгоритм выполнения такого теста на определение рабочей нагрузки следующий.

1. Взять штангу, оснастить блинами, согласно своей физической форме. Для одних новичков это может быть 30 кг, для других – 50 и больше.

2. Выполнить по одному повторению каждого из трех соревновательных упражнений.

3. Увеличить нагрузку на 10 кг и повторить выполнение.

4. Затем добавить еще блины и снова выполнить упражнения.

5. Увеличивать массу снаряда до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнить упражнение без чужой помощи. Именно этот вес и является максимальным.

Выполнять можно все упражнения в один день. В целом, проходке придется посвятить целую тренировку. Между повторениями нужно отдохнуть, отдых может составлять от трех минут и больше, в зависимости от физической формы.

Некоторые новички считают, что проходка необязательна. На самом деле, без знания своего персонального повторного максимума (ПМ) человек не сможет определить рабочий вес, с которым будет тренироваться эффективно, но безопасно.

Ни один человек не может постоянно тренироваться с максимальной нагрузкой, ведь такой подход неминуемо влечет выгорание или перетренированность. Чтобы этого избежать, но при этом не остановиться в прогрессе, все тренировки в пауэрлифтинге делятся на три вида:

  • легкие – с весом в 50% от персонального максимума;
  • средней тяжести – около 60-70% ПМ;
  • тяжелые – до 90% ПМ.

Нагрузка чередуется по неделям или от упражнения к упражнению, если во время одного занятия прорабатывается вся база.

Как правильно выполнять упражнения

Так как пауэрлифтинг – это троеборье, состоящее из жима лёжа, приседаний со снарядом и тяги штанги, то соответственно любая программа тренировок на силу по пауэрлифтингу делает упор на эти упражнения, а потому необходимо точно знать, как их выполнять, так как техника немного отличается от бодибилдинга.

Методика тренировки приседа в пауэрлифтинге:

  1. Подойти к стойке, чтобы гриф лежал на верхней части спины на трапециях, а ноги стояли на одной с ним линии с носками в стороны чуть шире плеч.
  2. На глубоком вдохе штанга плавно снимается усилием ног.
  3. Отойти на 2 шага от стойки (ноги стоят узко) или три (если широко).
  4. Присесть, опустив таз ниже колен.
  5. По достижению этой глубины мощным толчком ног и ягодиц осуществить подъём, при этом таз описывает дугу, выгнутую в сторону переда, но никак не назад.

Выполнения жима лёжа:

Программа тренировок на силу пауэрлифтинг требует выполнения жима следующим образом:

  1. Стартовое положение – лёжа в позе моста, опираясь преимущественно на плечи и спину, ноги развести, ступни завести немного назад.
  2. Ширина хвата индивидуальна, но чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движений и тем меньше времени будет оказываться нагрузка.
  3. Снять штангу с помощью ассистентов, выводя вперёд, при этом таз немного отрывается.
  4. После команды плавно опустить штангу.
  5. Поднимать штангу только после команды судьи, не отрывая таза.
  6. Возвращать снаряд наместо тоже только по команде.
Как правильно выполнять упражнения

Становая тяга:

Пауэрлифтинг, программы тренировок которого содержат несколько видов тяги, чаще всего использует тягу в сумо, но большинство рекордов взято при помощи классики:

  1. Глубоко присесть к штанге.
  2. Ноги свободно расставлены.
  3. Спина ровная.
  4. Подъём веса осуществляется мышцами спины.
Читайте также:  7 побочных эффектов синдрома перетренированности

Другие виды тяги:

  • В сумо работает бедро.
  • Во время тяги с плинтов штанга стоит на подставках так, чтоб гриф оказался на уровне коленей.
  • Тяга до колен заключается в поднятии снаряда только до колен.
  • Тяга из ямы выполняется как классическая или сумо, но снаряд находится на 5 см ниже пола или спортсмен стоит на подставке в 5 см.
  • Мёртвая или дедлифт – тяга с прямыми ногами.
  • В смешенном стиле – когда колени во время приседа расходятся в стороны, а руки можно взять таким образом, что одна будет захватывать гриф сверху, а другая снизу.

Пауэрлифтинг с чего начать

Пауэрлифтинг с чего начать: основные принципы тренировок, питания, техники. Как начать заниматься пауэрлифтингом без тренера, советы чемпионов.

Начать заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте. Этот вид спорта не имеет возрастных ограничений в отличии от спортивной гимнастики или акробатики. Прежде всего необходимо определится с целями. Правильное целеполагание вкупе с грамотным анализом результатов поможет добиться нужного результата.

Первоначальные цели: освоение техники, набор мышечной массы.

Освоение техники базовых движений

С чего начать в пауэрлифтинге? Прежде всего необходимо определится с техникой базовых движений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения задействуют все основные мышечную группы в отличии от односуставных упражнений.

Гонка за весами вкупе с посредственной техникой выполнения довольно скоро приведет Вас к застою результатов, велик риск травм. Поэтому старайтесь соблюдать все правила выполнения.

Чемпионы не только поддерживают уровень техники на стабильно высоком уровне, они постоянно совершенствуют ее, что позволяет им регулярно занимать самые высокие.

Обратите внимание

Наиболее частые ошибки в техники – это сведение коленей на приседаниях, а также скругление спины в становой тяге. Первая ошибка может привести к травме мениска, вторая – к протузии или грыже межпозвоночного диска. Поэтому так важно соблюдать правильную технику выполнения движений.

Техника базовых движений подробно описана в следующих статьях:

  • Техника приседаний со штангой
  • Техника жима лежа
  • Техника становой тяги

Основные принципы питания в пауэрлифтинге

! Правильное питание способствует росту результативности Ваших тренировок

В питании есть 2 крайности:

  • Кушать все подряд, как можно больше
  • Недоедать, пытаясь остаться в своей весовой категории

Если Вы будете следовать первому принципу, то вы будете быстро набирать не только мышечную массу, но и жировую. Несбалансированность в питании приведет к тому, что Вам придется садится на сушку.

Второй принцип не позволит добиться нужного результата. Организму не будет хватать питательных веществ. Естественно, о результате придётся только мечтать.

Как начать заниматься пауэрлифтингом? Необходимо спланировать свой рацион. Он должен содержать только полезных продукты.

Юрий Фомин, МСМК по пауэрлифтингу, советует остановить свой выбор на следующих продуктах: рыба, мясо, яйца, крупы, макароны, молоко, кефир, творог. Кушать необходимо не менее 3 раз в день. Стоит добавить в свой рацион и спортивное питание. Здесь хорошо подойдет гейнер, протеин, креатин. Помогите своему организму вырасти!

Основные принципы тренировок

Поскольку Ваше тело еще не окрепло, то в начале необходимо набрать необходимую мышечную массу. Именно поэтому работа будет вестись в многоповторном режиме. Количество повторов в данной схеме от 7 до 14 в 3 -4 подходах. Также Вам будет необходимо привыкнуть к увеличенным паузам между подходами: мышцам необходимо восстановится.

Юрий Фомин считает, что огромную роль имеет психологический настрой перед подходом. Поднимает, в первую очередь, голова, а не мышцы. Это трудно понять в начале. Также не забывайте о качественном отдыхе: спать нужно не менее 8 часов.

Пауэрлифтинг с чего начать? Можно начать со следующей тренировочной программы:

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 10 подъемов

Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 раз

Разгибания ног на тренажере 3 подхода по 10 раз

Среда

Жим лежа широким хватом 3 подхода по 13 повторений

Жим сидя с груди 4 подхода по 14 повторений

Разводка гантелей 3 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом 4 подхода по 12 повторов

Пятница

Становая тяга 3 подхода по 9 повторений

Тяга Т грифа 4 подхода по 14 повторений

Тяга к животу на блоке к груди 3 подхода по 12 повторений

Поделись с друзьями!

Статические упражнения

Пару раз в месяц будет полезно поработать со статическими нагрузками. Они могут выполняться на той же скамье, только гриф нужно прочно зафиксировать на стойках.

Статические упражнения

Их польза заключается в улучшении работы суставов и нервов.

Мозг посылает сигнал мышцам о подъеме груза, так как тот зафиксирован и не двигается, усилия будут прикладываться все больше и больше, дойдя до максимума.

Это отличный способ повысить свою силу. Статические упражнения можно также выполнять в домашних условиях.

Статические упражнения

Для этого достаточно пытаться толкнуть стену, только крепкую, или раздвинуть дверной косяк. Но сначала нужно как следует разогреть суставы, чтобы не получить травму.