Протеин: что нужно знать о белковой добавке

Вопрос пользы и вреда спортивного протеина тревожит людей, которые начинают серьезно тренироваться или просто стремятся довести фигуру до идеала. Без сомнения, важность протеина для жизни и здоровья человека невозможно переоценить – он играет фундаментальную роль в строении и регенерации тканей и клеток, а его дефицит в организме приводит к разрушительным процессам.

Что нужно знать о протеине

Чтобы достичь необходимых результатов, важно придерживаться определенных правил в процессе его приема.

  1. Когда пить? Наиболее эффективен протеин после тренировки, но существуют его виды, употреблять которые рекомендуется утром или перед сном, а также в промежутках между приемами пищи.
  2. Можно ли заменить полноценное питание? Важно понимать, что протеин является добавкой к рациону, но не его полной заменой. Белок, поступающий в организм из добавки, должен составлять не более 50% от общего его количества. Источником второй половины должна быть пища.
  3. Какая норма приема в день? В среднем рекомендуется употреблять за один раз около 30 грамм протеина. Но оптимальная дозировка подбирается в индивидуальном порядке с учетом исходной массы тела человека, а также интенсивности физической нагрузки, типа занятий.
  4. С чем смешивать? Для приготовления добавки потребуется минимум времени – достаточно смешать необходимую порцию с водой или молоком.
  5. Возможен ли набор мышечной массы без физических нагрузок? Один только прием протеина не позволит нарастить мышцы. Он является частью правильного питания и неотъемлемым атрибутом здорового образа жизни, но работает только в комплексе с правильно подобранными тренировками.

Где купить качественное спортивное питание

Спортивное питание оптом продается на сайте В едином прайсе представлено более 7000 товарных позиций производства разных брендов. Вся продукция сертифицирована.

В интернет-магазине нет минимальной суммы заказа, на оформление которого потребуется не больше 5 минут. Действуют специальные предложения, обеспечивающие покупателям выгодные цены. Чтобы получить доступ к личному кабинету и хорошую скидку, нужно сообщить менеджеру интернет-магазина, что заказ от

Протеин для организма: польза и вред

У протеина есть как преимущества, так и недостатки. Из плюсов следует отметить:

  • увеличение массы мышц и высокие результаты в спорте;
  • содержание белков, необходимых при высоких нагрузках, но минимальное количество жира и углеводов;
  • стойкое снижение аппетита, так как уровень сахара в крови становится меньше;
  • протеиновым коктейлем можно «перекусывать» дома или на работе;
  • состав содержит суточную норму белка, поэтому протеины могут употреблять вегетарианцы;
  • простота в приготовлении. Его надо просто развести водой или молоком;
  • лёгкая усвояемость, отсутствие тяжести в желудке после применения;
  • богатый аминокислотный комплекс в составе;
  • человек становится более выносливым и энергичным;
  • порошок не портится, в отличие от молочных продуктов. Его всегда можно брать с собой в поездки;
  • протеины регулируют содержание инсулина в крови;
  • в состав порошков могут входить разные пищевые добавки, поэтому человеку легко подобрать для себя оптимальный вариант.
Читайте также:  Кардио тренировка для сжигания жира дома или в тренажёрном зале

Кроме того, белки, входящие в состав протеинов, имеют природное происхождение и при умеренном и правильном употреблении безопасны для человека.

Есть у протеинов и минусы, которые надо учитывать:

  • возможность расстройства пищеварения. В группу риска, прежде всего, входят те, кто не переносит лактозу, однако можно купить протеиновый состав и без неё. Это изоляты и гидролизаты, изготовленные на основе сыворотки;
  • при превышении дозы можно принести большой вред почкам и печени. Если человек страдает печёночной или почечной патологией, употреблять протеины ему нельзя;
  • в составах фактически отсутствуют микроэлементы и витамины, но есть современные разработки, куда производители их успешно добавляют;
  • высокая стоимость хороших составов;
  • наличие красителей и заменителей сахара, так как чистые протеины не обладают приятным вкусом.

гр белка за раз: источники мифа в диетологии

Но откуда же тогда взялся миф, что за 1 прием пищи может усвоиться определенное количество белка? Дело в том, что существует такая штука, как транспортеры — вещества, которые доставляют аминокислоты и пептиды в кровь, и вот в их работе действительно есть ограничения. Давайте разберемся подробно.

Когда мы употребляем протеин, он переваривается в желудке, где распадается до пептидов и аминокислот. Далее они всасываются в кишечнике и, при участии переносчиков-транспортеров, поступают в кровеносную систему.

И вот именно транспортеры как-бы ограничивают скорость, с которой усваивается протеин. Дело в том, что эти вещества действительно доставляют белок в мышцы с определенной скоростью. Поэтому за 1 час усваивается 8-10 гр сыворотки, 6 гр казеина, 3,9 грамма сои и 1,3 г яичного белка.

Но и здесь теория, что часть белка не усваивается из-за такого ограничения, трещит по швам.

Дело в том, что из-за работы некоторых гормонов пища по тонкой кишке тоже движется с определенной скоростью, и эта скорость значительно медленнее, чем скорость усвоения белка.

Другими словами, если вы будете съедать больше, чем организм может “усвоить” за час, скорость пищеварения будет снижена, и оставшийся в тонком кишечнике протеин обязательно усвоится, но за более продолжительный срок. Так организм выигрывает время, чтобы усвоить все необходимые вещества.

Поэтому вариант того, что белок не успеет усвоиться из-за ограниченной способности транспортеров тоже исключен.

Отличие белков растительного и животного происхождения

Животные белки – те, что содержатся в продуктах, которые мы получаем благодаря домашнему скоту и рыбной ловле (различные виды мяса и птицы, рыба и морепродукты, яйца, молочная и кисломолочная продукция). Они считаются полноценными источниками белка в еде, так как содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для эффективного функционирования:

  • Витамин B12. Принимает участие в синтезе ДНК и формировании нервных волокон. 
  • Витамин D. Содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах и лучше усваивается в данном виде, хотя его содержат и некоторые растения. Участвует в обмене веществ и способствует лучшему усвоению кальция.
  • Докозагексаеновая кислота (ДГК) – это важный компонент омега-3, содержащийся в жирной рыбе. Он полезен для работы мозга и его трудно получить из растительных источников.
  • Гемовое железо. Содержится в мясе (преимущественно красном), печени и рыбе. Оно помогает в процессе обмена кислородом, влияет на общее самочувствие и работу мозга. 
  • Цинк. Содержится в источниках животного белка, таких как говядина, свинина и баранина. От него зависит состояние кожи, волос, ногтей и каким будет процесс обновления клеток.

Учтите, что не все мясо полезно. Например, красное необработанное мясо говядины, свинины, баранины, телятины, следует употреблять в ограниченном количестве. 

Также избегайте обработанного мяса (бекон, сосиски, колбасы, мясное ассорти).

Продукты, содержащие белки растительного и животного происхождения

Читайте также:  Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

В отличие от белков животного происхождения, растительные содержатся в бобах, орехах, крупах, овощах, соевых продуктах и пр. Они считаются неполноценными, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, которые нужны организму. Чаще всего им не хватает метионина, триптофана, лизина и изолейцина. Именно поэтому диетологи и врачи настаивают на сбалансированном питании, чтобы получать полный комплекс питательных веществ.

Могут ли веганы и вегетарианцы получать необходимое количество белка только из продуктов растительного происхождения? Да. Кроме того, исследования показывают, что благодаря этому вегетарианцы зачастую имеют меньшую массу тела, более низкий уровень холестерина и артериального давления.

Магия превращения

И не нужно думать, что протеин, попавший в кровь, сразу же транспортируется к месту разрыва и там участвует в строительстве. Всё не так просто. Белок, попадая в организм, под действием ферментов распадается на множество аминокислот, которые и транспортируются по крови. И вот достигнув проблемного места с помощью специальных клеток и человеческого ДНК, аминокислоты собираются в строительный белок, который по своей структуре совсем не похож на тот протеин, который принимался в пищу.

Выходит, что вред протеина не обоснован, и все рассказы врачей, учителей, всяких аналитиков и учёных в средствах массовой информации о нём — не что иное, как мифы. Выяснять, для чего это делается, нет смысла, но есть очень много требований, которые стоит соблюдать при приёме дополнительного белка. Ведь употребляется он в чистом виде, без минералов, витаминов и других нужных организму компонентов.

Функции белка

Их невероятно много, перечислим основные:

  1. Из белка состоят мышцы и органы.
  2. Белок необходим для выработки ферментов и гормонов.
  3. Белки крови отвечают за перенос кислорода ко всем клеткам организма.
  4. Важнейшая составная часть костей, хрящей, ногтей, волос и крови.
  5. Белок основа иммунитета, защищает нас от бактерий и вирусов.
  6. Белки являются резервным энергоносителем.
  7. Организм использует его для построения и обновления тканей.

Главная функция – строительная. Чтобы быть красивыми, есть хорошая фраза – «Красота идет от изобилия!»

Читайте также:  3 утренних чудо-упражнения, сжигающих жир на животе и боках

Если вы кушаете не достаточно белковой пищи, или держите себя на жесткой диете, то не удивляйтесь, почему начинают ломаться волосы и слоиться ногти.

Переваривание белков

Белки усваиваются в желудке и тонком кишечнике. Процесс переваривания представляет собой гидролитическое расщепление белков до аминокислот.

Он имеет определенные особенности:

  • протеолитические ферменты продуцируются в неактивном состоянии;
  • активирование наблюдается в просвете пищеварительного тракта за счет частичного протеолиза;
  • протеазы пищеварительного тракта характеризуются субстратной специфичностью – они могут относиться к эндопептидам или экзопептидазам.

Основным ферментом желудка, который расщепляет белки, считается пепси. Он синтезируется в неактивном состоянии и представляет собой профермент пепсиноген. Под воздействием соляной кислоты наблюдается частичный протеолиз пепсиногена. В результате появляется активная форма – пепсин.

Сколько пить, чтобы увидеть результаты

Сколько пить, чтобы увидеть результаты

Если принимать протеин правильно, то результаты не заставят себя долго ждать.

Эффект зависит от нескольких факторов:

  1. количество протеина;
  2. правильное питание;
  3. верный уровень физической нагрузки.

Бывает такое, что при употреблении протеинового порошка, эффект от него не появляется. Это может быть, если доза слишком мала для вас, не соблюдается график приема или недостаточное количество физической нагрузки.

Бывает такое, что и сам продукт не подходит, тогда его стоит заменить на другой. Хочется добавить, что не стоит экономить при выборе протеина, купите сразу хороший, качественный продукт, чтобы от него была польза для здоровья, и виден результат.

Если купить какую-нибудь дешевую подделку, вы не только выбросите деньги, но и потом будете страдать от проблем с пищеварением.

Нюансы употребления коктейлей

Белковые препараты обладают рядом особенностей:

  • схема приема подбирается индивидуально, зависит от тренировочного цикла, вида протеинов и цели тренировки;
  • в тренировочном цикле необходимо пить быстрые и медленные протеины;
  • спортивное питание следует принимать и в дни отдыха для восполнения запасов полезных веществ;
  • в дни отдыха протеин нужно пить 3 раза в день;
  • протеины можно принимать долго, до достижения необходимого результата;
  • не существует разницы сколько раз в день есть протеины, имеет значение только общее количество;
  • для быстрого восстановления рекомендуют смешивать протеин с гейнером (белково-углеводной смесью).

Высокую эффективность упражнений, повышение выносливости и силы, увеличение мышечной массы можно получить соблюдая тренировочный режим и употребляя необходимое количество белка. Протеин в тренировках поставляет мышцам необходимые вещества для синтеза белковых молекул, поэтому он необходим для увеличения мышечной массы при подготовке к соревнованиям, сушке и похудении. Для этого разработайте схему, сколько раз в день вам нужно пить коктейли и принимайте препарат в соответствии с инструкцией. Спортивное питание изготавливается из натуральных продуктов, поэтому пить его без вреда для здоровья можно долго, но стоит исключить хронические заболевание почек и обмена веществ.

Чем заменить протеин: рецепты домашних протеиновых коктейлей

Рецепт №1

Коктейль содержит 30 г белка на порцию и минимум сахара. Подходит для употребления в любое время суток. Смешайте все ингредиенты, взбейте блендером:

  • 1 стакан молока;
  • 100 г творога;
  • 1 стакан ягод.

Рецепт №2

Рецепт содержит куриные яйца, которые можно заменить перепелиными (100 г). Перемешайте все ингредиенты в блендере. Употребляйте после тренировки, закрывая «белково-углеводное окно».

  • 1 стакан молока;
  • 100 г клубники;
  • 2 яйца.