«Пуловер» (упражнение): описание и техника выполнения. Бодибилдинг

Упражнений для создания идеального атлетичного тела существует большое множество. Базовые упражнения в бодибилдинге являются достаточно популярными. Современная классификация физических упражнений разделяет их по нескольким группам. Например, по объёму мышц, которые вовлечены в работу, различают упражнения локальные, региональные и глобальные. По типу сокращения — статические, динамические. По силе сокращения — силовые, на взрыв, на выносливость.

Кому пуловер противопоказан

Обычно проблемы бывают у двух категорий граждан:

  1. тех, кто уже успел травмировать свои плечевые, локтевые и запястные суставы. Причем ограничение подвижности может быть не заметным в быту, но очень заметным в зале. Оставим теорию. Если у вас была травма, но вы очень хотите сделать пуловер частью своей тренировки, встаньте спиной к стене и попробуйте коснуться рукой стены за головой, не «разворачивая» плечи в разные стороны. Получилось легко? Можно учить технику под руководством тренера. Не получилось? Уделите внимание ротации плеча, делайте «пугало» и вращения в плечевом суставе, но не пуловер. Спину качайте тягами к поясу в положении сидя (оба блочных тренажера);
  2. те, кто страдает от артритов и артрозов. Причина одна — ограничение подвижности и возможный болевой синдром.

Есть и общие противопоказания — активная травма позвоночника (после реабилитации — по указанию врача) и анатомическое строение при котором руки короткие, а плечи — широкие. Такой человек не может делать пуловер в классической технике, но может — со штангой.

Не рекомендуется учить это упражнение, пока у человека слабый пресс, не способный «прижать» его собственное тело к скамье. И, конечно, нужно для начала выяснить безопасную ширину постановки рук.

Исходное положение

Вариантов масса:

  • лежа на скамье полностью, с прижатым «всем», включая поясницу. Подойдет новичкам и тем, у кого проблемы с балансом;
  • лежа поперек скамьи так, чтобы лавка проходила под грудной клеткой, а таз «стоял» за счет упора ног в той же плоскости. Хороший вариант для тех, кто хочет чуть больше амплитуды движения и уже умеет контролировать положение плеч;
  • лежа на полу — часто рекомендуется новичкам, слишком глубокое движение не возможно,
  • с «замковым» хватом одной гантели. Самый сложный, чем шире плечи, тем более он невыполним. Хорош для узкоплечих людей с длинными руками и без нарушений осанки. Почему-то показывается большинством бодибилдеров как единственно верный;
  • с хватом блина от штанги (классические «высокие» блины, не короткие для фитнеса) с двух сторон;
  • со штангой. Хват выбирается удобный, но не шире плеч. Чем короче штанга, тем проще делать, потому фитнессисты-любители делают не с олимпийским грифом, а с короткими, которые обычно на бицепс поднимают.

Техника движения

  • принимается выбранное исходное положение, снаряд в руках с чуть подсогнутыми (не выраженное сгибание, просто «мягкие локти») локтями выводится на линию середины груди;
  • лопатки стягиваются в этом положении к позвоночнику;
  • снаряд по дугообразной траектории опускается за голову;
  • глубина выбирается индивидуально. Обычно достаточно пройти плоскость макушки, совсем не обязательно демонстрировать опускание до пола;
  • плавно идет возврат обратно.

Какие технические ошибки можно совершить

  • Маховый стиль работы
Кому пуловер противопоказан

Нельзя махать снарядом в этом положении. В отличие от подъема рук со сгибанием локтей и подъема рук стоя, это движение нечасто встретишь в быту. Мы просто не умеем заводить руки именно туда. А если резко махать, есть большая вероятность потери контроля мышцами и травмы сустава.

  • Движение через боль
Читайте также:  10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Вы можете думать, что суставы в порядке, и они могут никак не давать о себе знать в нормальных плоскостях. Но стоит только завести за голову…Если вы чувствуете любую боль в плечах, откажитесь от пуловера и покажитесь врачу и специалисту по ЛФК и кинезиотерапии.

  • Движение в запястьях

Опять же, разные травмоопасные манипуляции с «прогибом» в сторону пола пальцами надо исключить.

  • Движение в пояснице

Некоторые тренеры предпочитают, чтобы их подопечные держали в пуловере «жесткий мост» — то есть буквально упирались в скамью ягодицами и плечами, но оставляли свободными поясницу. Для фитнеса это не рекомендуется. Общий совет для оздоровительной физкультуры — держать спину нейтральной, живот подтянутым и не «замахивать» рабочий вес к полу слишком глубоко.

  • Многопотворка

Упражнение в более естественных траекториях (тяги и подтягивания) могут выполняться в многоповторном режиме. Это — нет, так как после 20-30 секунды теряется сознательный контроль над движением и человек может легко слишком «углубиться» и травмировать плечо.

В общем, правильное и аккуратное выполнение пуловера — залог успеха. Ставить это упражнение лучше всего в тренировку спины или блок упражнений на спину в общеразвивающую тренировку. Первым оно быть не должно. Сначала сделайте любой вариант тяги к поясу, чтобы сустав увеличил амплитуду движения. Если вариантов нет, и пуловер идет первым, сделайте на разминку 10-12 вращений в плечевом суставе с разведенными в сторону и параллельными полу руками.

Вес снаряда выбирать лучше легче, чем вы можете поднять в принципе. Достаточно делать пуловер на 10-12 повторений с умеренными отягощениями. По мере отработки, вес можно плавно прибавлять, но это не то движение, где надо делать силовые рекорды.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Для развития силы мышц важно уделять много времени их росту и восстановлению. Как известно, мышцы эффективно восстанавливаются во сне и во время отдыха. Поэтому сон спортсмена должен быть полноценным и составлять не менее восьми часов.

Огромные сильные мышцы также требуют особого питания. Поэтому, составляя программу пауэрлифтинга, тренеры советуют учитывать следующие моменты:

  • Употреблять в пищу только натуральные продукты, исключив синтетические полуфабрикаты.
  • Исключить постоянное употребление вредных напитков и слишком сладких блюд. Это приводит к повышенному уровню инсулина, который для пауэрлифтера нежелателен.
  • Есть нужно каждые два или три часа. Именно такой график приёма пищи позволит обеспечить максимальный прирост мышечной массы в кратчайшие сроки без повышенного образования жира в организме.
  • В каждый приём пищи нужно употреблять достаточное количество белка. Это может быть постное мясо, а также яйца, творог, сыр, бобовые, молоко, протеиновые добавки.
  • Сочетайте в течение дня употребление растительных и животных белков.
  • Каждый приём пищи обогащайте сырыми овощами. Это способствует ускорению метаболизма, выведению шлаков и повышению общей работоспособности, что в конечном итоге приводит к увеличению силы.
  • Быстрые углеводы употребляйте только после тренировки.
  • Избегайте трансжиров.
  • Употребляйте полезные жиры, такие как растительные масла прямого отжима, красную рыбу, орехи. Также можно ввести в свой рацион пищевые добавки, содержащие жирные кислоты.

Соблюдая все эти правила, вы косвенным образом повлияете на свои силовые показатели.

Пуловер со штангой

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.

Пуловер со штангой

Подходы: 2-3

Пуловер со штангой

Повторения: 10-15

Пуловер со штангой

Техника выполнения:

Пуловер со штангой
  1. Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье. Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.
  2. Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
  3. Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову. Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.
  4. Задержите руки в точке наивысшего напряжения на секунды. Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).
Пуловер со штангой

Пуловер со штангой

Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы

Пуловер со штангой

Советы по выполнению:

Пуловер со штангой
  • При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
  • Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
  • Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
  • Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
  • Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
  • Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье
Пуловер со штангой

Пуловер со штангой

Варианты выполнения

  1. Тяга суппинированным/пронированным хватом. Можно взять штангу прямым или обратным хватом, это изменит включение мышц спины. Разные люди ощущают нагрузку по-разному, но «обратный» хват признается лучшим для «глубины» спины;
  2. Тяга лежа на горизонтальной скамье. Более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы, и включает верхний пучок трапециевидных;
  3. Тяга на тренажере гиперэкстензии. Прямые козлы для гиперэкстензии тоже могут быть вариантом, особенно если нужно включение бицепсов бедер, ягодиц, и длинной мышцы спины. Это не реабилитационное упражнение, а движение для повышения жесткости спины. Оно выполняется со штангой небольшого веса. Атлет следит за тем, чтобы спина оставалась в плоскости, параллельной полу.
Варианты выполнения

Тяга штанги лёжа на скамье

Читайте также:  Как правильно и эффективно накачать грудные мышцы мужчине

Разбор упражнения

Пуловер со штангой представляет собой «добивающее» упражнение для тренировки целевой группы мышц. Оно не позволяет добиться гипертрофии. Движение может включаться в разминку перед силовым тренингом. Это позволяет улучшить подвижность плечевого сустава и предупредить травмы от высоких нагрузок уже во время самого занятия.

Какие мышцы работают

Упражнение задействует длинную головку трехглавой плечевой, большой и широчайшей грудной мышц. Вспомогательной является трицепс. Стабилизирующую роль берет на себя трапеция.

Чем отличается от пуловера с гантелью?

Классический вариант исполнения предполагает, что амплитуда движения широкая, то есть мышцы растягиваются сильнее. Когда гантели заменяют на штангу, размах сокращается. Это позволяет лучше проработать контур грудной мускулатуры.

Кому подходит упражнение?

Пуловер со штангой является гораздо травмоопаснее варианта с гантелью. Это обусловлено тем, что движение кисти жестко ограничено. Необходимо соблюдать определенную осторожность. Не стоит приступать к выполнению движения без проверки подвижности плечевого сустава.

Чтобы сделать это, выполняют классические подтягивания в полной амплитуде. Если оно дается с легкостью, можно приступать к выполнению пуловера. Такую проверку нельзя проводить тем, у кого есть свежие травмы плеча, поскольку они являются прямым противопоказанием к упражнению.

Пуловер в блочном тренажере

Инвентарь: верхний блок для выполнения стоя.

Кол-во подходов: 2-3

Кол-во повторений: 12-15

Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.

Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере

Пуловер в блочном тренажере

Перед выполнением пуловера настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).

Техника выполнения:

  1. Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
  2. Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
  3. Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
  4. Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.
Читайте также:  Дыхательная гимнастика Стрельниковой с упражнениями и отзывами

Советы по выполнению:

  • Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц
  • Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях
  • держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы
  • дышите глубже – это важно для удержания позвоночника в правильном положении

«Пуловер» в домашних условиях

Если вы не тренируетесь в спортивном зале, то при помощи гантелей тоже можно развивать себя физически. Домашние упражнения для грудных мышц можно делать с гантелями, штангой, прочими снарядами, а также с помощью собственного веса. Для того чтобы развивать грудные мышцы не выходя из дома, можно делать «Пуловер». В таком случае самым популярным вариантом (а также и самым безопасным) будет вариант, описанный выше — «Пуловер» с гантелью лёжа всей спиной на горизонтальной большого различия между выполнением данного упражнения дома или в тренажёрном зале. Самое главное – это тяжело работать, чтобы достичь серьёзных результатов.

Полезные советы

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

  1. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
  2. Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
  3. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
  4. Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
  5. Не используйте «читинг»

Подводя итоги, можно сказать:

Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.

Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.

Меры предосторожности

Тренеры советуют придерживаться неких правил, чтобы не травмировать себя. Не нужно возводить гриф слишком высоко и назад за голову. Такая траектория может привести к серьезным травмам и растяжкам.

Во-вторых, выполнение нагрузки рывками также негативно сказывается на организме. Если очень тяжело, то лучше сменить штангу на гантели с небольшим весом и попрактиковаться на них. Перед началом упражнения нужно сделать разминку плечевого сустава.

Если в программе указаны тренинги с пуловерами, то лучше разделить их на разные дни, чтобы не травмировать мышцы и не растягивать их слишком сильно. Не нужно увеличивать количество повторений, от этого результат не появится быстрее. Надо тренироваться правильно и с умом, только тогда эффективность будет на высоком уровне.

Наследие Золотого века бодибилдинга: пуловер с гантелью лёжа

При взгляде на адептов бодибилдинга или суперзвёзд вроде Сильвестра Сталлоне и Арнольда Шварценеггера сразу бросается в глаза их широкая грудь. Женщины чувствуют себя в полной безопасности за широкими плечами, а мужчины предпочитают избегать разногласий в общении с мускулистыми культуристами. Самое главное, что надо знать про широкую голливудскую грудь, — это работа. Работа, которая под силу каждому при выполнении упражнения — пуловер с гантелей лежа.