Разминка перед тренировкой дома для девушек

Успех в любом виде спорта на 97% зависит от того, как спортсмен готов к соревнованиям, поэтому перед началом решающего матча, да и просто перед тренировочными играми необходимо проводить физкультразминки.

Общая разминка

Правильная разминка должна начинаться с легкой аэробной нагрузки, разогревающей тело, и переходить к разминанию суставов и растяжке мышц. Ни один из этапов пропускать не рекомендуется. Выполнение упражнений в такой последовательности обеспечит лучшую подготовку к основной тренировке.

Легкая аэробная нагрузка может включать бег на месте, прыжки, махи и движения, способствующие разогреву и ускорению пульса. Разминка суставов и растяжка должны начинаться с верхней части туловища и заканчиваться разминкой ног. Они включают вращательные и растягивающие мышцы движения.

Почему важно укреплять спину

Мускулатура спины состоит из двух групп мышц:

  1. Широкие. Привязываются внизу позвоночника, выше по диагонали охватывают всю спину. Вверху атлетическая спина похожа на крылья, силуэт человека с развитыми мышцами напоминает треугольник вершиной вниз. Нижняя часть мышцы опоясывает талию.
  2. Трапециевидные. Опоясывают основание черепа, далее держат шею и двигают плечами.

Мышцы спины

Мышцы и связки фиксируются к сегментам позвоночника, отвечают за изгибы и наклоны. Но главная их задача – снимать нагрузки с дисков позвоночника, поддерживать тело в физиологически правильном положении.

Вид сбоку и спереди на поясничный отдел позвоночника

Если мышцы спины очень слабые, то отдельные участки позвоночника неестественно изгибаются, межпозвоночные диски сильно прижимаются друг к другу, утончаются и теряют эластичность. Как следствие – сочленения не смазываются, из-за повышенного трения происходит ускоренный износ. Кости начинают раздражать нервные окончания, а это приводит к болям в спине различной интенсивности и продолжительности. Разминка и тренировка спинных мышц предупреждает дегенеративные изменения в тканях, существенно улучшает качество жизни на долгие годы. Регулярные занятия дают возможность во многих случаях полностью восстанавливать нормальное состояние спины.

Упражнения для спины

Если спина слабая, то это значительно усложняет течение приобретенной патологии позвоночника. Малоподвижный способ жизни, критический недостаток физических нагрузок, избыточная масса – большая проблема для современных людей. Разминка для спины – одно из средств, позволяющих устранять или не допускать неприятные ощущения.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Упражнения на растяжку

  1. Шея. Чтобы подготовить шею, станьте горизонтально и прижимайте подбородок к торсу. Фиксируйтесь в такой позиции на 2-3 секунды. Чувствуйте растяжение задней части мышц. После поверните шею в левую и правую сторону с небольшим натяжением (число повторений — 8-10).
  2. Трапеция. Для ее проработки займите исходную позицию и кладите левую руку на голову. Теперь опускайте последнюю на плечо и фиксируйте положение на 5-6 секунд. Число повторений — 5-7. Далее аналогичные действия выполняйте в другом направлении.
  3. Грудь. Найдите любую вертикальную поверхность (подойдет стена, дверь), ставьте на нее руку, согнутую под прямым углом, наклоняйте корпус вперед и слегка в сторону до момента, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Фиксируйте позицию на 3-5 секунд, после чего делайте аналогичные действия, но уже с другой рукой.
  4. Спина. Найдите вертикальную опору и беритесь за нее рукой. Теперь опрокидывайтесь назад и выпрямляйте ноги. Фиксируйте позицию в течение 3-5 секунд, после чего повторяйте движение, меняя руку.
  5. Трицепс. Становитесь ровно и заводите одну из рук назад. Вторая должна лежать на макушке, а кистью охватывать локтевой сустав другой руки. Потягивайтесь таким образом, чтобы прочувствовать растяжение трицепса. В максимальной позиции фиксируйтесь на 3-5 секунд, после чего выполняйте упражнение с другой рукой.
  6. Задний пучок дельт. Занимайте позицию стоя, потягивайте локоть с противоположной позиции и задерживайтесь на 12-15 секунд.
  7. Плечи. Займите вертикальную (классическую) позицию, расставьте ноги на 25-30 сантиметров. Поднимите руки до высоты плеч и делайте вращательные движения торса и плеч в одну и другую сторону (до предела).
  8. Бицепс бедра. Подготовьте платформу для степ-аэробики и встаньте перед подъемом. Теперь забрасывайте ногу вверх и потягивайтесь всем телом к ней. Здесь нужно почувствовать, как растягивается задняя поверхность бедра.
  9. Ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширине 25-30 сантиметров, отступите назад и сделайте выпад, одновременно сгибая ногу в коленном суставе. Следите, чтобы спина была ровной. После возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение несколько раз. Делайте аналогичные действия с другой ногой. Число повторов — 5-7.
  10. Квадрицепс. Чтобы потянуть эту мышцу, станьте вертикально, согните одну ногу и беритесь за голеностоп за спиной. Зафиксируйте тело в этой позиции на 2-3 секунды. После повторяйте с другой ногой.
Читайте также:  Как быстро убрать живот – без самоистязаний в спортзале и строгих диет

Что нужно знать представительницам прекрасного пола?

Разминка перед тренировкой дома для девушек – важная составляющая полноценной программы занятий. Ведь хрупкое женское тело нуждается в бережном отношении. Во-первых, необходимо обращать внимание на температуру воздуха в помещении или на улице. К примеру, зимой на разогрев тела уходит больше времени. А летом, когда высокая температура сама по себе является тяжелым испытанием для организма, интенсивность занятий надо снижать и разминку выполнять без особой динамичности.

Значение имеет и то, в какой фазе находится менструальный цикл. Перед месячными у девушек в организме увеличивается количество гормона прогестерона. Он имеет сильное влияние на соединительные ткани. Именно поэтому увеличивается подвижность суставов, а связки становятся более склонными к растяжению. Но в любом случае на разминку надо тратить не менее десяти минут. Лучший вариант предварительной программы – включение легкого кардио. Это поможет взбодрить организм и насытить мышечную ткань кислородом.

Как разминаться перед тренировкой

Сейчас аккуратненько так, что называется по порядку я приведу все упражнения на которых и будет строиться разминка перед тренировкой в бодибилдинге. Я впервые решился себя запечатлеть в качестве примера. Жесть сколько работы мне это придало, пока снимки обработал. Прошу оставить отзывы в комментариях стоит на будущее подобной херней идеей заморачиваться или нет.

На каждой отдельно взятой тренировке надо бы выполнять весь приведенный ниже список с одним небольшим уточнением: те суставы, которые будут работать на конкретном тренинге разминаем чуть дольше тех, которые задействованы не будут.

В целом для того чтобы хорошо размяться перед тренировкой достаточно уделить разминке каких то 5–10 минут своего драгоценного тренировочного времени.

К чему приводит тренировка без предварительной разминки

Отсутствие разминки перед щадящими и/или силовыми вариантами упражнений заканчивается растяжением или разрывом сухожилий, мышечными травмами, повреждениями суставов. Главная причина этого — резкие движения или усиленная нагрузка на неразогретые мышцы.

В зимнее время травмоопасность повышается. Снижение температуры тела на улице означает, что мышцы гораздо медленнее прогреваются. Потому разминка перед уличным бегом в холодную погоду должна быть тщательной и интенсивной. А одежда соответствовать погоде. Для зимних видов спорта подойдут наколенники, которые не только сохранят тепло тела, но и уменьшат нагрузку на сустав колена.

Читайте также:  Как накачать реально мощную спину в зале

Травмы суставов по праву считаются более серьезными и опасными, поскольку суставы состоят из хрящевой ткани, которая тяжело и очень медленно восстанавливается после возможных повреждений. В случае получения травмы приходится прибегать к хирургической помощи.

Симптоматика повреждений сухожилий, связок, мышц, суставов

Растяжение мышечных тканей, а также травмы суставов сопровождаются:

  • болью при надавливании и любом движении;
  • отечностью, большой или малой припухлостью около сустава;
  • образованием кровоподтеков и гематом;
  • твердым уплотнением;
  • нарушением функциональности мышц.

При растяжении сухожилий и связок наблюдаются:

  • боль рядом с суставом, которая увеличивается при движении или прощупывании;
  • образование гематомы;
  • отечность вокруг сустава;
  • снижение работоспособности в суставе.

Сразу после растяжения на месте травмы или около нее образовывается отек. Гематома при этом может появиться значительно позже или не появиться вовсе.

Стретчинг низа спины и бицепсов бедра

Лежа на спине, занесите ступни за голову так, чтобы пальцы ног касались пола. Удерживать такую позицию 7-10 секунд. Повторить 3 раза. Если вы не делали раньше подобное упражнение, то пальцы до пола могут, вначале, не доставать. Если будете практиковать это, то вскоре достать пальцами до пола не составит для вас никакого труда.

Далее можно выполнить:

  • Наклоны вперед, касаясь ступней пальцами рук. После того, как вы максимально нагнулись — постарайтесь удержать это положение в течении 10 секунд и медленно поднимитесь.
  • Попеременное касание носков пальцами рук. Ноги нужно расставить на ширину 1м. Нагнитесь вперед и ухватитесь правой рукой за левую ступню или колено. Задержитесь 10 секунд и затем повторите в другую сторону. Делать по 3 раза в каждую сторону.
  • Наклоны в стороны. Ваша правая рука должна быть опущена, а левая должна быть поднята над головой. Наклоняйтесь вправо как можно глубже и удерживайте такое положение 10 секунд. Затем наклонитесь в другую сторону. В каждую сторону по 3 раза.

После того, как вы выполнили стретчинг — вы можете выполнить упражнения, которые усилят циркуляцию крови и обеспечат лучший приток крови к мышцам. Можно побегать трусцой или попрыгать на скакалке. Вот пример этой разминочной программы:

  • Прыжки с хлопками над головой, ноги врозь — 20-30 раз.
  • Попеременное касание носков расставленных ног пальцами рук — 20-30 раз.
  • Наклоны в стороны — 20-40 раз.
  • Отжимания от пола — 10-15 раз.

Разминочные упражнения нужно делать одно за другим, без отдыха, чтобы хорошо подготовить тело к тренировке. На разминку выделять не более 10 минут, чтобы сохранить силы на основную тренировку…

А вот некоторые расслабляющие упражнения после тренировки:

  • Расслабление в сауне или бассейне — 5-8 минут.
  • Плавание — 5 минут.
  • Бег трусцой с постепенным замедлением и ходьбой — 5-10 минут.
  • Вращение педалей стационарного велосипеда — 5 минут.

Разминка перед тренировкой, стретчинг и успокаивающие упражнения очень важны в бодибилдинге, так что не ленитесь и не будьте самоуверенными. Доброго вам здоровья!

comments powered by HyperComments

Комплекс разминочных упражнений для дома

Со школьной скамьи известно, что первыми разогреваются верхние части тела, затем — нижние. Комплекс, позволяющий подготовить организм к нагрузкам, включает следующие упражнения:

  1. Наклоны головой. Начальная позиция — стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти рук лежат на поясе. Сделать наклоны вперед-назад (по 10 раз), влево-вправо (также по 10 повторений).
  2. Вращения головой. Аналогичная стартовая позиция. Вращение выполнять по часовой стрелке и против (10 повторений).
  3. Разогрев плечевого пояса, рук.

Включает вращение:

  • кистей;
  • предплечий (разогревается место сгиба локтя);
  • прямых рук (плечевой сустав).
Читайте также:  Секреты фигуры Криса Херия

20 повторений каждого упражнения (по десять вперед и назад).

  1. Разминка спины, поясницы, пресса, дельтовидных мышц.

Включает:

  • наклоны вперед (стопы поставлены на две ширины плеч, спина выпрямлена, кисти рук лежат на поясе; произвести наклон к левой ноге, к правой, посередине; приняв начальную позицию, по возможности немного прогнуться назад); 10 повторов;
  • скручивание туловища (повороты с разведенными руками) — 10 раз;
  • упражнение «ветряная мельница» (начальная позиция — почти как в предыдущем пункте, только нужно наклониться вперед на 90 градусов; при кручении корпуса дотянуться кистью левой руки до правой стопы и наоборот); сделать по 10 раз в обе стороны.

Динамика повторений — спокойная, дыхание не сбивается.

  1. Разогрев бёдер, таза.

Стартовая позиция: стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти рук лежат на поясе; выполнить вращение бедрами по часовой стрелке и против по 10-15 раз.

  1. Разминка для ног.

Включает:

  • вращение коленей (кисти рук положены на колени, ноги при этом на ширине плеч; выполнить легкие круговые движения внутрь и изнутри по 15-20 раз);
  • вращение стоп (руки положить на пояс; одна из ног отводится назад, ставится на носок; выполняется по 15-20 вращений по часовой стрелке и против нее);
  • бег на месте с высоким подниманием бедра (40-50 шагов);
  • подскоки на месте.

Разогрев нижних частей тела выполняется интенсивнее, чем верхних.

Весь комплекс занимает максимум 15 минут, затем начинают саму тренировку. Начинающим приведенного выше комплекса будет достаточно. Для продвинутых любителей или профессиональных спортсменов он дополняется специальными упражнениями (например, для легкоатлетов — беговыми (бег с подниманием бедра, захлестом голени и др.), для бодибилдеров — работа с легкими весами).

После того, как все мышцы и суставы, подготовлены к тренировке, следует ее основной блок — кардиоупражнения, работа с весами, фитнес и так далее.

Сколько времени нужно проводить разминку

Длительность разминки перед тренировкой в тренажерном зале зависит от физической выносливости, температуры в помещении и на улице, одежды.

Общая разминка (для поднятия тонуса мышц и связок) в среднем длится 10 минут.

Специальная (напоминает основные упражнения тренировочного комплекса и проводится перед упражнением) – так же, как и общая. Растяжка как заключительный этап – до 10 минут.

Разминка – важный элемент качественного тренировочного процесса.

У тех, кто пропускает ее и приступает к циклу основных занятий, намного увеличивается риск получить серьезные травмы. Разминка состоит из упражнений для групп мышц всего организма и делится на три вида: общая, специальная, растяжка.

Тип разминки выбирается исходя из характера тренировки и физической подготовки. Разминка и растяжка – разные элементы, поэтому обязательно нужно придерживаться правильной последовательности упражнений и их длительности.

Особенности посещения групповых занятий

Каждый фитнес-центр устанавливает свои правила посещения, но в самом общем виде их можно свести к следующему своду правил:

  • Обязательно наличие специальной обуви – не допускается занятие в уличной и неподходящей обуви.
  • Важно соблюдать личную гигиену.
  • Старайтесь не использовать резкий парфюм
  • Откажитесь от жевательных резинок во время занятий.

Любой, желающий заняться групповым фитнесом может просто зайти на сайт выбранного фитнес-клуба, где сможет записаться на групповой фитнес в Москве или в любом другом городе. Там же можно узнать цены на групповой фитнес в выбранном фитнес-центре.

Каждый клуб имеет свою программу занятий, с которой необходимо ознакомиться до начала тренировок. А также не помешает ознакомиться с отзывами о групповом фитнесе в том или ином фитнес-центре.