Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях ног

Похудение ног – кропотливая и тяжелая работа? Все так, но есть секреты, которые позволят процесс уменьшения объемов сделать более коротким и приятным. Особенно страдают от ожирения бедра или ляшки. Как правильно делать упражнения для ляшек, чтобы процесс похудения и обретения рельефа проходили гармонично и быстро?

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения? Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:

  • Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
  • Биомеханика движения очень энергозатратна.
  • Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
  • Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
  • Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

  • Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
  • Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!

Варианты тренировки для похудения ног

Если говорить про физические упражнения, то необходимо сразу исключить разнообразные силовые нагрузки с использованием тяжелых гантелей или тренажеров с дополнительным весом. Все они ведут к увеличению мускулатуры.

для похудения в ногах без накачивания мышц — очень важно выполнять физические упражнения без вспомогательных весов

Чтобы похудеть в ногах без накачки мышц стоит сконцентрироваться на следующих упражнениях:

  1. Бег. Наиболее простой и действенный метод сбросить пару лишних килограммов и привести тело в тонус. Благодаря преодолению хотя бы 3-4 км в день в медленном темпе, очень скоро можно достичь отличных результатов;
  2. Катание на велосипеде. Опять же, самым важным моментом остается умеренность. Нужно ездить не спеша в обычном режиме. Тогда можно будет говорить про эффективность от такой тренировки;
  3. Танцы. Лучший способ совместить полезное с приятным. Спортивные бальные, балет или эстрадные танцы отлично способствуют похудению ног и приведению их в тонус;
  4. Приседания. Отличное упражнение, которое используется практически в любых программах для борьбы с лишним весом. Исключением остаются те люди, у которых физиологически очень быстро увеличиваются икры от таких нагрузок. Однако это случается относительно редко;
  5. Махи прямыми ногами. Прекрасный способ похудеть в ногах без роста мышц. Данное упражнение отлично тонизирует нижние конечности, улучшает микроциркуляцию;
  6. Имитация сидения на стуле. Такой тип нагрузки относится к статическим. Благодаря ему можно значительно увеличить выносливость мускулатуры ног и побороть проблему избыточной жировой прослойки;
  7. Растяжки. Обязательные упражнения для похудения нижних конечностей. Их можно использовать как в качестве разминки перед началом тренировки, так и для основной части занятий;
  8. Бег по лестнице. Достаточно 10 раз быстро подняться и опуститься по нескольким ступеням. Это прекрасно задействует мускулатуру нижних конечностей и укрепит ее без увеличения в объемах.
Читайте также:  Разведение гантелей лежа на скамье

Похудение в ногах без накачивания мышц – реальность. Многие люди годами посещают спортивные залы и не могут добиться желанных результатов по наращиванию мышечной массы, а другие пару раз присядут и уже имеют большие ноги. Многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

С чего начать упражнения для ног дома?

Потребуется с помощью специального гимнастического комплекса прокачать группы мышц:

  • икроножные;
  • четырехглавые и бицепсы бедра;
  • ягодичные.

Выбирают адекватное количество и последовательность занятий, чтобы не вызвать повреждение мышечных волокон и сухожилий.

Режим тренировок

Достижение видимого результата потребует ежедневных нагрузок по 15-20 минут. Длительность увеличивают постепенно, с целью избежать болезненности в мышцах. Через несколько недель регулярных занятий видны положительные изменения.

Делать упражнения предпочтительно в первой половине дня, с 11 до 13 часов. Если утро занято работой или учебой, смещают время занятий на 17-19  вечера.

Разогревочный комплекс

Готовят мышцы к нагрузкам упражнения для разминки. Они помогают улучшить кровообращение  и обмен веществ в нижних конечностях.

Перед выполнением основного этапа подойдет бег трусцой, растяжки и вращения суставов. Подготовке потребуется уделить около 10 минут.

Растяжка — первое решение проблемы

Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму. Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.

Наклоны к голени

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Прижимание тела к ноге

Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

Подъем на носочки

Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.

Выпады

Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.

Прижимание коленей к груди

Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.

Читайте также:  10 советов тренера для желающих похудеть

Отведение ног

Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.

После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.

Помните! Упражнения на растяжку выполняйте до появления слабой боли, особенно если вы только начали занятия. Чрезмерное натяжение мышц может привести не только к сильным болевым ощущениям, но и отобьет желание продолжать идти к своей цели!

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Приседания у стены

На заметку! Приседания у стены можно выполнять при помощи фитбола. Для этого мяч размещают за спиной, но при этом уменьшается нагрузка, поэтому упражнение становится менее эффективным.

Подъемы таза

Это эффективное упражнение для похудения ног и ляшек, а также ягодиц и живота. Выполнять его нужно таким образом:

  1. Лечь на пол спиной. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, стопы упираются в пол. Руки лежат вдоль туловища.
  2. Сжать ягодицы и поднять таз на максимально возможную высоту, не отрывая ноги от пола. Лопатки и руки тоже упираются в него.
  3. Задержаться в такой позе и вернуться в исходное положение.

Если мышцы натренированы, можно выполнять данное упражнение с утяжелителями, разместив их у себя на животе. В качестве нее подходит круг от штанги либо удобная гантель. Даже обыкновенная баклажка, наполненная водой, поможет усилить нагрузку и повысить эффективность упражнения.

Подъем ног

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Подъемы ног также эффективны, когда необходимо избавиться от жировых отложений на бедрах и ягодицах. Такое упражнение для похудения ляшек и попы можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях:

  1. Встать на четвереньки, опершись ладонями и коленями о пол. Поднять голову.
  2. Медленно поднять одну ногу вверх, оставляя ее согнутой в колене. Так же медленно опустить ее вниз.
  3. То же самое проделать со второй ногой.

Выполняя данное упражнение, важно следить за напряжением в мышцах. Если ощущается излишняя легкость, можно повысить эффективность, используя утяжелители. Это может быть бутылка с водой, гантель или что-то другое. Утяжелитель желательно зажать в сгибе ноги.

«Ножницы» на боку

Упражнение «ножницы» достаточно популярное и знакомое с детства. Его зачастую выполняют в положении лежа на спине, но также можно делать на боку. Эффективность от этого только повысится.

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

  1. Лечь на бок, подпереть голову согнутой в локте рукой. Ноги лежат прямо, одна на другой.
  2. Слегка приподнять обе ноги вверх и начать делать махи «ножницами».
  3. Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.

Эти самые эффективные упражнения для похудения ляшек, икр, живота и ягодиц можно легко выполнять по картинкам.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

Есть два варианта, как избавиться от жира на ногах: спортивный зал и собственный дом. Конечно, можно обратиться к опытному тренеру, который составит программу, поможет подобрать питание и полностью организует весь процесс похудения. Но это стоит денег, которых не всегда хватает. Проработка ляжек и бедер в домашних условиях доступна для каждого. Делать упражнения можно в любое удобное время, при этом, не потратив ни копейки.

Время ограничивается лишь желанием и возможностями самого худеющего.

Полезный совет. Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать нагрузку, начиная с коротких тренировок, продолжительностью не более 20 минут. Постепенно увеличиваем количество повторений, добавляем новые упражнения в комплекс.

Мы предлагаем вам несколько эффективных движений, которые помогут сделать ноги стройными и красивыми.

Читайте также:  Как правильно выполнить болгарские выпады

Упражнения для похудения ног

В целом существует список упражнений для похудения ног. Они будут эффективны без утяжелителей, если их выполнять с высокой эффективностью. В числе таких движений могут быть действия, выполняемые в положении лежа и стоя.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Для внутренней стороны бедер упражнения для похудения:

Упражнения для похудения ног
  • Плие. Отлично тренирует внутреннюю сторону бедра. Можно делать с поддержкой в виде спинки стула. Главное – это делать его плавно и медленно.
  • Упражнение из положения сидя со стулом. Берете стул или табурет, затем размещаете, сидя на полу ноги так, чтобы они оказались по обе внешние стороны ножек. Начинаете в течение 1 минуты стараться сдвинуть ноги. Затем передышка 30 секунд и вновь напрягаете мышцы.
  • Лежа на боку, вытянуть ту ногу, на которой лежите, а другую согнуть в колене и выставить перед собой для опоры. Начать поднимать нижнюю ногу усилием мышц вверх.

Для внешней стороны бедра

Для внешней стороны бедра помогут еще и такие упражнения, как:

Выполнять их нужно плавно и медленно, чтобы нагрузка была равномерной. Это же поможет сохранять равновесие в процессе.

Общие упражнения для похудения ляшек

Упражнения для похудения ног

Общие занятия, которые помогут в похудении ляшек – это бег, скакалка, конькобежец, прыжки с разведением ног в стороны. Делается все вышеперечисленное достаточно интенсивно, чтобы пульс был высоким.

В целом результаты именно для похудения дают такие методики, как бодифлекс, пилатес, калланетика. Это спокойные тренировки, направленные на похудение и создание рельефа без объемов для ляшек и не только.

Массаж

Массаж для похудения ляшек помогает устранить целлюлит, разжижать жировые отложения, а также помогает расслабиться мышцам, после упорных тренировок. Массаж поможет вернуть вашей коже былой тонус и упругость.

Упражнения для похудения ляшек – видео

В данном видеоуроке представлены упражнения для похудения в области бедер. Упражнения в видео направленны на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц. Для выполнения этих упражнений, вам понадобится лишь коврик, вода, ну и конечно же, хорошее настроение!

Если выполнять все вышеперечисленное, то можно легко и быстро достичь хороших результатов. Даже не стоит сомневаться в том, что ваше тело станет таким, как вы мечтали. Возможно, на пути к вашей мечте – идеальным ногам, у вас возникнут сложности или даже желание все бросить, но не нужно ему поддаваться, потому что в конце этого комплекса вас ждет стройная фигура!

А пробовали ли вы уменьшить объем своих ляшек и бедер? Что помогло вам? Делитесь своими рецептами и опытом в комментариях!

Упражнение № — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Упражнение № — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Упражнение № — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнения с нестандартным инвентарем

Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Примечание: здесь представлен далеко не полный список специфического инвентаря, доступного для каждого.

  • Бег в утяжелителях. Усиливает кардиоэффект, кроме того создается дополнительная нагрузка на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги. Из-за этого ноги получаются более стройными, а нагрузка смещается с квадрицепсов в сторону ягодиц.

    © Astarot —

  • Работа с резиновым жгутом (петлей). Их список довольно широк. При помощи петли можно имитировать любое упражнение для мышц ног с использованием железа.

    © Михаил Решетников —

  • Норвежская ходьба. Для этого упражнения понадобятся лыжные палки. Вы будете весьма комично смотреться на улицах города, однако сможете полностью выключить квадрицепсы, акцентируя нагрузку на четырехглавой мышце бедра.
Упражнения с нестандартным инвентарем