Секреты фигуры Криса Херия

Красивая фигура с рельефными формами – результат упорных спортивных тренировок. То, что можно сделать на тренажерах под наблюдением опытного тренера, никакой диетой не достичь. Грамотно разработанный комплекс упражнений для похудения девушкам не заменит никакая диета или даже голодовка.

Программа тренировок Криса Херия

Программа тренировки Криса – это симбиоз калистетики, гимнастики, а также работы со свободным весом. Херия тренируется от 4 до 6 раз в неделю. При этом длительность его тренировки составляет от 45 до 120 минут. Крис отдает предпочтение не сплиту, а тренировке на развитие мышц всего тела. Любая тренировка всегда начинается с разминки. Это может быть бег на месте, скакалка, перепрыгивания преград, вскарабкивание по канату. Для занятий Крис использует все виды поверхностей – пол, брусья, перекладины, кольца. Херия регулярно меняет программу тренировки для того, чтобы тело не успело привыкнуть к нагрузкам.

Крис не стремиться нарастить излишнюю мышечную массу, поэтому предпочитает работать с весом собственного тела или иногда одевать 10-килограммовый спортивный жилет.

Крис Херия разработал рекомендации для начинающих спортсменов:

  • Начинать тренировку рекомендуется с австралийских подтягиваний и отжимания с колен.
  • Для первых тренировок Крис рекомендует выбирать простые элементы, которые можно сменить на более сложные, только после достижения качественного их выполнения.
  • Херия, предпочитающий калистетику, особое внимание уделяет растяжке, так как она помогает развить гибкость тела.
  • Дополнительные веса во время тренировки Херия рекомендует использовать только после того, как спортсмен достигнет плато на тренировках с собственным весом тела.
  • Ключом к успеху на любой тренировке Крис Херия считает смешение различных стилей.
Читайте также:  Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

Крис Шугарт, креативный директор T Nation

Крис Шугарт, креативный директор T Nation
  1. Заканчивайте каждую тренировку 10-минутным «сдыханием» (научно выражаясь, «накоплением кислородного долга») — любой нагрузкой, после которой будете валяться, задыхаясь, в море пота. Пробуйте что угодно: максимальная дистанция на беговой дорожке или интервалы на лестничном тренажере, махи гирей или спринты на велотренажере. Но если после 10 минут сможете стоять на ногах, то недоработали.
  2. Сокращайте углеводы до 100 граммов день. Большую часть из них потребляйте перед и после (и во время) тренировки. В остальное время заправляйтесь белком и жирами.
  3. Если питание уже было под контролем, то сейчас вам лишь нужен небольшой дефицит на пару сотен калорий, не сходите с ума. Откажитесь на время от печеньки перед сном и вообще часть ужина отдайте врагу.
Крис Шугарт, креативный директор T Nation

Бонусы:

Крис Шугарт, креативный директор T Nation
  • Отбелите зубы. Это внесет свой вклад в улучшение внешности.
  • Подзагорите немного.
  • Мужчинам – на 5-6 дней забудьте о бритве. Научное исследование издания Journal of Evolutionary Biology опросило более 8500 женщин, и большинству из них такая щетина милее, чем гладенькие лица или запущенные бороды.
Крис Шугарт, креативный директор T Nation

Крис Шугарт, креативный директор T Nation

Ну начнем с того, что сама идея резко снижать процент жира всего за 3 недели — не очень здоровая. Особенно «сдыхать» в конце тренировки, да еще и при условии малоуглеводки. Такой метод подходит только крайне опытным и тренированным людям, без проблем со здоровьем и под контролем тренера. Просто так с бухты барахты вы не сможете махать гирей и устраивать воображаемые гонки на велотренажере. Да и значение кислородного долга переоценено.

Крис Шугарт, креативный директор T Nation

Наш вариант: добавьте низкоинтенсивное, но продолжительное кардио (от 60 минут), если хотите поднять расход калорий. В данном случае вам главное тратить калории, а быстро или медленно вы будете это делать дело десятое. Подробно о кардио: «Кардио: когда и зачем?»

Крис Шугарт, креативный директор T Nation
Читайте также:  5 упражнений для быстрой подтяжки живота в домашних условиях

⭐Базовые принципы.

Если вы хотите снизить вес и скорректировать фигуру, вы должны придерживаться нескольких основных правил. 

Первое: тренировка для похудения для людей с большим лишним весом, должна строиться поэтапно. Здесь речь идет о таком «лишнем» весе, который может травмировать ваши суставы, на первом этапе. Сегодня в интернете можно найти кучу комплексов для похудения для женщин, где в программу, с самых первых тренировок включены различные прыжковые движения, приседания (чуть ли ни на одной ноге), и другие движения, которые (при условии сильного избыточного веса), могу травмировать суставы. Поэтому, лучше начинать постепенно, и поэтапно.

⭐Базовые принципы.

Второе: лучше всего использовать силовые тренировки. Силовые- это не значит, что вы должны поднимать что-то тяжелое. Силовые упражнения могут выполняться и с собственным весом. Предположим, отжимания с колен или какие-то махи ногами- это тоже силовые упражнения. А, скажем, быстрый шаг- это кардио. Так же, упражнения могут быть полу-силовыми. например, джампинг джек:

Это и не силовое, но и не классическое кардио движение. В общем ладно. Суть в том, что силовое упражнение для похудения, выполняется в ограниченном диапазоне повторений. Например, на 10-20 повторений. А кардио может выполняться в течение, скажем, 30 минут, но медленно. Но именно силовые тренировки, включают в работу максимум мышечных волокон, и заставляют организм выбрасывать больше полезных гормонов (в том числе, гормон роста- самой мощный жиросжигающий гормон). И именно силовые упражнения, помогают сжечь больше калорий, за отведенное время тренировки. И да, все это я беру не с потолка. Я сам похудел более чем на 35 кг., и посвятил тренерской деятельности большую часть своей жизни.

В общем, ладно. Ниже, вы увидите несколько уровней тренировок для похудения для женщин, с упором на бедра, ягодицы и мышцы кора (в том числе, пресс).

Читайте также:  Как правильно тренироваться по системе Табата?

Кстати, домашние тренировки для похудения для женщин, не отличаются от тренировок в зале. Как правило, подготовительные этапы, примерно одинаковы.

⭐Базовые принципы.

И не забудьте про