Силовые или кардио для похудения: что лучше

Кардиотренировка — это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений.

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Дополнительные условия тренировок

Есть ряд условий, которые определяют эффективность кардиотренировки. Когда вы занимаетесь на полный желудок, тело будет сначала забирать энергию из пищи, полученной в процессе еды. Тогда, как, если вы занимаетесь на пустой желудок, то будет использовать доступные на данный период ресурсы, в частности брать энергию жировых тканей.

Помимо этого многое определяет длительность. До 20 минут занятие является разминочным, не нужна дополнительная энергия, интенсивное сжигание калорий происходит именно после 20 минут занятий. Поэтому разумно строить свою кардиотренировку таким образом, чтобы длительность составляла от 20 и более минут.

Обратите внимание. Если вы хотите получать результат за более короткий период, нужны интенсивные интервальные тренировки, наподобие протокола Табата.

В целом часовая кардиотренировка сжигает 500-800 калорий в зависимости от интенсивности, а также варианта тренажера. Качественная аэробика даёт за час сжигание от 200 до 700 калорий, конкретная результативность зависит от специфики занятия.

Интервальные тренировки — достаточно интенсивный способ, который позволяют достигнуть высокой результативности. За 40 минут вполне возможно сделать до 900 калорий.

Также из основных вариантов следует отметить такие как:

  • велотренажер – 500 и более;
  • эллипсоид – 300-500;
  • беговая дорожка 400 и более;
  • гребля – от 600 при интенсивной работе.

Эти сведения по калориям даны за час времени для работы средней интенсивности. Повторимся, многое зависит от схемы построения тренировки и интенсивности занятий.

В завершение отметим то, что начинать лучше всего с эллипса или велотренажера, так как они наиболее понятные в смысле техники. Беговая дорожка не доступна при чрезмерной массе тела и требует наработки техники, также как гребля.

Мера, последовательность и регулярность

Обычно для женщин около 55 кг нужно в среднем для нормальной жизни примерно 1500 килокалорий в день. При включении режима голодания даже не пытайтесь снизиться до планки в 1200 ккал в день или ниже – это опасно для здоровья. По крайней мере, нужно посоветоваться с доктором-диетологом или хорошим тренером-специалистом. Если ваше дневное потребление превышает 2-3 тысячи ккал и ваш вес, конечно же, больше 55 кг (иначе зачем худеть?), то можно смело ограничить себя в еде на 500 ккал и больше.

Читайте также:  Выпады и их разновидности – лучшие упражнения для ягодиц

Есть удобные приложения для смартфонов, где можно построить графики похудения, наметить цели и подсчитывать, сколько вы получили и сколько вы потратили, «сожгли». Баланс должен вас радовать. Счетчиками также оборудованы большинство современных тренажеров в спортзалах.

Кстати, калории сжигаются даже во сне – метаболизм организма не останавливается, но это слабое утешение, такой пассивный расход – копейки. Снизить калорийность питания и сесть на диету – это полдела. Нужна физическая активность, которая резко ускорит эффективность процесса похудения. Особенно это важно в некоторых случаях:

  • После периода праздников, например, новогодних или летнего беззаботного отпуска, который вы провели без активности.
  • После длительного перерыва в тренировках, когда обмен веществ в организме вернулся к прежнему режиму накопления жиров про запас.

В борьбе с калориями очень вреден фанатизм, чрезмерные нагрузки опасны для вашего здоровья. Двигаться к идеальной фигуре нужно малыми, посильными шагами, постепенно наращивая физические нагрузки и, соответственно, число сожженных килокалорий. Очень важно постоянство, регулярность занятий, иначе вес быстренько вернется, а ваши усилия и жертвы пойдут прахом.

Если у вас нет нужных знаний, навыков и силы воли управлять процессом борьбы с лишними килограммами, вам стоит пойти в тренажерный зал или записаться в фитнесс-группу и там работать под присмотром тренера, следовать его рекомендациям персонально для вас.

Тренировки – это хорошо! Но не нужно забывать и о повседневных, естественных нагрузках, которые помогут вам в борьбе с лишним весом:

  • Забудьте про лифт, пользуйтесь лестницей, если только вы не живете на последнем этаже небоскреба.
  • Выходите за одну-две остановки до работы или по дороге домой, если вы пользуетесь общественным транспортом – прогуляетесь.
  • Чаще делайте уборку в квартире, мойте полы (не очень приятно, но полезно).

Регулярность, постоянство, настойчивость и немного дисциплины обязательно дадут результат!

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»

Правила ежедневного бега

Бег по 30 минут может не принести никаких результатов, если не следовать особым правилам:

Правила ежедневного бега
  • У организма есть свойство приспосабливаться к любой нагрузке. Поэтому, вероятнее всего, бегая для похудения, за первые несколько недель (4-7 недель) удастся сбросить до 10 кг при постоянных занятиях, но потом данный процесс замедлится либо вообще остановится. Таким образом, нагрузку постоянно нужно увеличивать, регулируя скорость либо продолжительность.
  • Подберите себе качественные кроссовки для бега. Специализированная ортопедическая спортивная обувь помогает стопе и коленному суставу справляться с сильной нагрузкой — от которой они страдают при продолжительном беге даже с относительно слабой нагрузкой.
  • Очень важно перед началом занятий (даже если вы продвинутый бегун) проводить небольшую гимнастическую разминку. 7-10 минут зарядки с утра помогут организму проснуться и подготовиться к физической нагрузке. Кроме того, разминка способствует оптимизации нагрузки на позвоночник.
  • Контролируйте продолжительность бега и его скорость. Если вы чувствуете себя плохо, задыхаетесь либо испытываете болезненные ощущения в руках, ногах или спине, то бег следует прекратить. В случаях, когда здоровье не позволяет бегать по 30 минут в день, замените такую тренировку на скандинавскую или спортивную ходьбу — не менее эффективные упражнения.
Читайте также:  Как почистить кишечник в домашних условиях для похудения?

Это интересно

  • [uaf_vkcount url=’-kaloriy-szhigaet-beg-na-meste-doma-ili-kak-begat-doma-bez-begovoy-dorozhki/’] Чтобы узнать, сколько калорий сжигает бег на месте, ознакомьтесь со статьей с нашего сайта
  • [uaf_vkcount url=’-kaloriy-pri-bege/] Если Вы хотите похудеть, Вас может заинтересовать статья о расходе калорий при беге
  • [uaf_vkcount url=’-krossovki-dlya-estestvennogo-bega-luchshe/’] Какие кроссовки для бега лучше, узнайте из нашей статьи
Правила ежедневного бега

Если вы занимаетесь в спортзале, ходите в фитнес-клуб либо получаете иные физические нагрузки кроме бега, то разрешается тренироваться реже — например, через день. Это ничуть не умалит эффективности занятий.

Табата для начинающих

Для начала можно ограничиться 4 вариантами упражнений. Их комплекс называется “кругом”. Таких кругов на начальном уровне хватит 4-5.

Табата для начинающих

Присед с широкими ногами

  1. Ноги необходимо поставить в широкую позицию, а носочки немного вывернуть.
  2. Далее выполнить приседания так, что бы бедра были параллельны полу, корпус слегка наклонен вперед, а колени не выходили за носки.
Табата для начинающих

Приседания необходимо выполнять с максимальной скоростью.

Жим от пола

Табата для начинающих

Отжимания выполняются очень быстро. Новички могут упростить жим, согнув ноги в коленях или поставив руки на более высокую поверхность. Важно держать ровную спину и не допускать никаких прогибов.

Если хотите в деталях узнать правила жима, рекомендуем прочитать нашу статью о том, как правильно делать отжимание.

Табата для начинающих

Пресс сидя

  1. Сядьте на пол с вытянутыми ногами, спину отведите назад и упритесь на согнутые руки.
  2. Поднимите ноги над полом и выполняйте быстрые сгибы к груди.
  3. Важно не полностью опирать на руки, а только придерживаться, держать ровную осанку.
  4. Центр тяжести необходимо перенести на копчик. Ноги рекомендуется полностью не разгибать и не класть на пол.
Табата для начинающих

Отжимания на согнутых локтях

  1. Необходимо выполнять так, чтобы при сгибе локти ложились на пол, а грудь упиралась в пол.
  2. При подъеме руки необходимо разгибать, держа ровную спину без прогибов.
Табата для начинающих

Подъемы коленей к локтям

  1. Исполняется стоя с согнутыми в локтях руками.
  2. В максимальной скорости необходимо подносить левое колено к правому локтю и наоборот.
  3. Таким образом у вас получаться прыжки.
Табата для начинающих

Кросс на месте

  1. Необходимо бежать на месте максимально быстро. Не нужно поднимать бедро, необходимо просто семенить ногами.
  2. Руки при выполнении должны помогать телу. Согните их, поочередно меняйте вперед-назад, как при обычном беге.
Табата для начинающих

Бег стоя в планке

  1. Необходимо встать в ровную платку без прогибов, поставив руки ровно под плечами.
  2. Далее можно выполнять два вида упражнений.
Табата для начинающих

Самые распространенные ошибки

Зачастую, осуществление кардио тренировок для сжигания лишних калорий, может проходить неправильно, из-за чего тренировка становится малоэффективной. Перед тем, как заниматься кардио, вспомните, что для успешной тренировки нужно избегать следующих факторов:

  1. Выполнение слишком коротких или длительных занятий. Разновидностей кардиотренировок для жиросжигания много, однако занятие рекомендуется проводить от 45 до 60 мин. Слишком короткий временной промежуток не позволит мышцам натренироваться и набрать эластичности, а длительное занятие переутомит тело.
  2. Несоблюдение ЧСС.
  3. Неправильное выполнение упражнения кардио.
  4. Неправильная расстановка приоритетов. Занятия кардио важны для похудения, но не стоит на них зацикливаться. Чтобы похудеть и получить красивое рельефное тело одновременно, рекомендуется сочетать кардиотренировки с силовыми.

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

  • Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
  • Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
  • Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
  • Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Сколько калорий сгорает при езде на велосипеде

Велотренажер и велобайк считаются доступными каждому человеку. В тоже время они достаточно результативны. Катания на велосипеде – это свежий воздух и приятно проведенное время, с одной стороны, с другой — это движения, приводящие к сжиганию калорий и, как следствие, к потере веса, что улучшает состояние организма. Помимо нормализации веса, тренировки на велосипеде и велотренажере укрепляют сердце, активизируют деятельность суставов, прорабатывают мускулы.

Читайте также:  Как накачать пресс девушке быстро и качественно

Для людей худеющих и тех, кто следит за здоровьем, очень важно количество калорий тратится в результате определенной деятельности.

Количество калории расходуемых при езде на велосипеде составляет 150-230 при медленной езде (до 15 км/ч). С увеличением скорости до 19 км/ч, число потраченных калорий увеличивается до 350. Езда активная, когда скорость достигает 25 километров в час, позволяет сжечь калорий на велосипеде до 500. Но, самой продуктивной является езда спортивная, т.е. со скоростью не меньше 35 км/ч. При этом калорий сгорает до 700.

Чем выше человек, тем с больше интенсивностью он должен крутить педали, чтобы добиться желаемого результата, т.е. тем большее число калорий он долен сжигать. Прибавлять на каждый час рекомендуется 150-200 калорий. На скорость езды оказывает влияние: наличие утяжелителей на велосипеде, смена режима езды и интенсивности тренинга, состояние трассы, покрытие, уклоны и пр.

Видео: Сжигаем калории на велотренажере

Сколько калорий сгорает при езде на велосипеде

При средней скорости (15-19 км/ч) тратится около 240-350 калорий. Поскольку главной задачей занятий на велотренажере является похудение, то следует разобраться, сколько калорий сжигается за тренировку. Расход калорий в процессе езды на велосипеде или велотренажере зависит не только от интенсивности катания, но и от веса человека. Занятия на велосипеде и велотренажере, в том числе и на мини велотренажере, считаются одной из наиболее действенных кардионагрузок, направленных на расходование калорий.

Пульс. Чем выше частота сердечных сокращений, тем интенсивнее работает организм и, следовательно, тем больше калорий расходует. Конечно, для спортивного человека для расходования калорий не требуется много топлива, тогда как люди без опыта нуждаются в более активной подпитке.

Специалисты рекомендуют подбирать интенсивность и длительность велотренировок таким образом, чтобы создавать максимальный эффект для расходования калорий. Человеку, несведущему в тонкостях подсчета калорий, тяжело понять необходимость учета каждой потребляемой и потраченной калории. Но худеющему или просто следящему за своей формой человеку крайне важно знать, сколько именно калорий было потрачено в результате той или иной деятельности.

Активная езда со скоростью до 25 км/ч позволяет тратить около 500 калорий. Эффективность занятий будет заметна тогда, когда в неделю будет проведено не менее 3-4 полноценных тренировок. Одним из кардиотренажеров, работа которого направлена на похудение данной зоны является велотренажер. Он обеспечивает не только отличную аэробную тренировку, но и прорабатывает мышцы ног и ягодиц, в результате тело становится подтянутым, а его контуры более привлекательными.

Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Совет для тех, кто хочет быстро похудеть – заниматься на велотренажере лучше утром перед завтраком.

Эффективные комплексы кардиотренировки для похудения дома

В зависимости от уровня подготовленности, выполняется 2-6 раундов (подходов, сетов). Не забываем, что отдых меду упражнениями короткий, 10-40 секунд.

Разминка, 5-7 минут

Обязательный элемент, подготовка тела к нагрузке: глубокие вдохи и выдохи, наклоны туловища, повороты, махи руками и ногами.

Комплекс 1

  • Бурпи 10 раз;
  • Полное отжимание 15 раз;
  • Альпинист 20 раз;
  • Велосипед 30 раз;
  • Планка 45 секунд.

Комплекс 2

  • Бег на месте 5 мин;
  • Скакалка 4 минуты;
  • Альпинист 2 минуты;
  • Приседания 30 раз;
  • Полное отжимание 15 раз.

Комплекс 3

  • Взрывные отжимания 15 раз;
  • Бурпи   20 раз;
  • Альпинист 30 раз;
  • Пресс 20 раз;
  • Приседания 15 раз.

В принципе, по своим предпочтениями можно комбинировать все прыжковые и беговые упражнения, пробовать их вариации, разнообразить их. Например, прыжки можно делать на месте, со скакалкой и без, на одной ноге, с прихлопами рук, ноги врозь и вместе, ноги вперед-назад и т.д. Можно комбинировать прыжок, присест, отжимание. Главное – делать все в довольно интенсивном темпе, ритмично, контролируя дыхание и не позволяя себе длительно отдыхать после выполнения упражнения. Для лучшего удерживания ритма следует чередовать уровни сложности упражнений.