Система Табата для похудения. Упражнения для начинающих

Сегодня и мужчины, и женщины все чаще задаются вопросом, как можно быстро сбросить вес. Упражнения Табата – отличное решение для худеющих, у которых нет времени на посещение тренажерного зала или групповых фитнес тренировок.

Система Табата: противопоказания к тренировкам

При всех неоспоримых достоинствах система Табата предназначена не для всех и имеет целый ряд ограничений. Связано это с тем, что столь интенсивные нагрузки противопоказаны людям с болезнями сердца и сосудов, а также заболеваниями опорно-двигательного аппарата (в первую очередь, позвоночника) Выполнять упражнения в таком высоком темпе по силам далеко не каждому, поэтому необходимо иметь хорошую тренировочную базу. Но прежде рекомендуется обязательно проконсультироваться с врачом.

Из истории создания

Данную систему похудения разработал японский врач Идзуми Табата, предварительно проводивший исследования со своими коллегами в Национальном институте фитнеса и спорта (Токио).

Впервые схема занятий была им описана в одном из научно-популярных журналов в 1996 году. Там же он доказывал, что интервальные тренировки для похудения гораздо эффективнее упражнений на тренажёрах.

Экспериментальная группа, в которую входили профессиональные спортсмены, занималась 6 недель, показав следующие результаты:

  • рост анаэробной силы — на 28 %;
  • увеличение усвоения кислорода (аэробная нагрузка) — на 14 %.

С тех пор методика получила огромную популярность. Несмотря на критику и отрицательные отзывы (их мало), многие люди справились с проблемой лишнего веса, именно благодаря ей. Одним из доказательств её эффективности является тот факт, что в некоторых странах вот уже почти 20 лет система Табата активно применяется для тренировок спортсменов и военных.

Что такое Табата-тренировка?

©Liderina/IStock Если вы ищете новую программу тренировок, вы можете попробовать Табату. Тренировка Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), включающая упражнения, которые длятся четыре минуты.

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но, вероятно, это будет одна из самых длинных четырёх минут в вашей жизни. Структура программы следующая:

Что такое Табата-тренировка?
  • Тренируйтесь в течение 20 секунд
  • Отдыхайте в течение 10 секунд
  • Сделайте 8 кругов

Вы показываете максимум возможностей в течение 20 секунд и отдыхаете 10 секунд. Это – один сет. Выполняйте восемь сетов каждого упражнения.

Вы можете делать практически любые упражнения, которые пожелаете. Вы можете попробовать приседания, отжимания, бурпи или любые другие упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, вам нужно переключиться на другой режим тренировки или вы хотите повысить выносливость и скорость.

Что такое Табата-тренировка?

История Табаты

Доктор Изуми Табата, профессор факультета науки о спорте и здоровье в Японии, вместе с главным тренером японской команды по конькобежному спорту хотел выяснить, эффективны ли короткие всплески высокоинтенсивных упражнений. Доктор Табата провёл 4-минутную тренировку с высокой интенсивностью (170% от макс. потребления кислорода) на велотренажёре. Результаты, опубликованные в разделе «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показали, что спортсмены Табата улучшили свой максимальный уровень потребления кислорода, то есть способность организма более эффективно использовать кислород. Это привело к улучшению производительности.

Пример Табата-тренировки:

  • Отжимания (4 минуты)
  • Приседания с собственным весом (4 минуты)
  • Бурпи (4 минуты)
  • Упражнение «Альпинист» (4 минуты)
Что такое Табата-тренировка?

Начните с отжиманий. Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните в течение 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям (20 секунд). После того, как вы выполните восемь отжиманий, отдохните одну минуту.

Затем переходите к приседаниям и повторяйте последовательность (20 секунд на упражнение и 10 секунд отдыха). Как только вы закончите восемь приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте бурпи. После бурпи сделайте упражнение «Альпинист».

Читайте также:  Что есть перед тренировками: 10 советов от Brodude

Меры предосторожности

Табата-тренировка очень продвинута и больше всего подходит опытным спортсменам. Новички должны начинать с более лёгких интервальных тренировок и постепенно продвигаться к этому уровню интенсивности. Или вы можете попробовать этот формат, включив в программу тренировки простые упражнения, выполняя их в быстром темпе (20 секунд), а затем восстанавливаясь (10 секунд).

Что такое Табата-тренировка?

Подсказки:

  • Убедитесь, что вы полностью разогреты (делайте разминку в течение не менее 10 минут), прежде чем приступать к тренировкам такого типа.
  • Если вы новичок в этом типе тренировок, начните с 5-6 циклов каждого упражнения и увеличьте отдых до 20-30 секунд. По мере увеличения выносливости постепенно сокращайте периоды отдыха и увеличивайте количество циклов, чтобы добавить больше интенсивности.
  • Выполняйте эту тренировку не чаще 1-2 раз в неделю с перерывом на отдых, чтобы избежать перетренированности и травм.
  • Если вы чувствуете, что у вас перехватило дыхание, увеличьте время восстановления или при необходимости сделайте дополнительные перерывы. Обязательно прислушивайтесь к своему телу при выполнении любых упражнений высокой интенсивности. Если вы чувствуете какую-либо боль или дискомфорт, сделайте перерыв.
  • Нужно быть крайне осторожными с этими тренировками, т.к. они предполагают сильную нагрузку на тело.

Табата упражнения для похудения: описание, видео уроки ^

Протокол Табата: отзывы похудевших

Упражнения протокол Табата для начинающих

Стоит отметить, что для новичков нужно обязательно уменьшать физическую нагрузку, но не снижать интенсивность тренировки. Чтобы не принести вред организму, тренировки Табата нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать.

Важно не переусердствовать. Новичкам рекомендуется выполнять следующий комплекс из 8 упражнений, каждое из которых нужно по 20 секунд с интервалом в 10 секунд:

  1. Приседания. Можно взять гантели и во время приседаний выводить руки вперед.
  2. Разведение рук с гантелями. Руки нужно держать перед собой, затем разводить их в стороны, стараясь держать спину ровно.
  3. Ладони нужно прижать друг к другу и поворачивать туловище в стороны.
  4. Отжимания от пола. Новичкам можно выполнять отжимания, опустив колени на пол.
  5. Необходимо лечь на спину и немного приподнять ровные ноги над полом. Делать так называемые «ножницы».
  6. Нужно лечь на живот, держать руки за головой и выполнять подъемы груди.
  7. Нужно принять положение лежа, затем встать, подпрыгнуть и снова принять исходное положение.
  8. Следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях, поднимать туловище, стараясь дотянуться ладонями к пальцам ног.

Протокол Табата: упражнения для живота

Выполняя упражнения Табата для пресса, можно за короткое время успешно избавиться от обвисшего животика. Комплекс состоит из 8 упражнений:

  1. Необходимо лечь на спину, согнуть колени, а руки держать за головой. На выдохе нужно поднять голову, плечи и лопатки, а на вдохе опуститься вниз.
  2. Следует облокотиться об пол, немного приподнять ровные ноги и поочередно делать ногами толчки вперед.
  3. Нужно лечь на спину, согнуть колени и вытянуть руки над головой. На выдохе следует полностью поднять корпус и развернуть его в сторону.
  4. Лежа на спине, необходимо поднять ноги на 10 см от пола и делать скрещивания.
  5. Нужно лечь на спину, ноги согнуть, а руки держать за головой. На выдохе следует поднять туловище и тянуться, например, правым локтем к левому колену, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, дотягиваясь левым локтем к правому колену.
  6. Нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки вытянуть вдоль туловища. Немного приподняв плечи, следует тянуться поочередно левой рукой к левой пятке, а правой рукой к правой пятке.
  7. Следует опереться полусогнутыми руками об пол, ноги согнуть в коленях. Разгибая локти, нужно вытянуть ровные ноги вперед и оторвать их от пола, после чего вернуться в исходное положение.
  8. Лежа на спине, необходимо выполнять подъем сначала правой, затем левой ног до прямого угла.
Читайте также:  Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

Упражнения Табата для бедер

  1. Приседания.
  2. Выпады вперед, чередуя правую и левую ноги.
  3. Выпады назад.
  4. Лежа на боку и опираясь на локоть, нужно поднимать две прямые ноги вверх, затем опускать их вниз.
  5. Нужно лечь на бок, как в предыдущем упражнении, и поднимать верхнюю ногу. Затем перевернуть на другой бок и выполнить подъемы другой ноги.
  6. Держась за стул нужно делать махи ногами вперед, затем в стороны и назад.
  7. Повторить шестое упражнение.
  8. Выполнить приседания. При этом нужно поставить ноги на ширине плеч и развести носки и колени в стороны.

Советуем также ознакомиться со статьей Шейпинг для похудения.

Чем табата отличается от кардиотренировок

Во время кардиотренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный. Во время табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Чем табата отличается от кардиотренировок

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания, развития выносливости и укрепления мышц. Анаэробные нагрузки — настоящий стресс и испытание на прочность, но именно они делают вас сильнее.

Каким образом проходят тренировки?

Тренировка для начинающих может составлять всего 4 минуты. Впоследствии продолжительность сета можно будет увеличивать до 15, а то и до 30 минут в день. Целью каждого такого занятия будет выполнение как можно большего количества подходов основного упражнения. Протокол Табата предусматривает выполнение базового примера упражнений, разбитого на 8 раундов с 20 секундными сетами и 10-секундными перерывами.

Чтобы тренировка в домашних условиях была комфортной и эффективной, стоит выбрать просторное помещение и надеть свободную одежду. Вооружившись секундомером со звуковым типом сигнала, можно начинать.

Основной задачей, которую предусматривает метод похудения по системе японского ученого Табата, является качественное выполнение базового упражнения. При этом, стараясь выполнить как можно больше подходов, их количество следует запоминать и заносить в специальный протокол. На основании такого графика, можно будет наблюдать прогресс физического развития и следить за своими достижениями в плане похудения, что особенно важно для начинающих.

Для составления протокола необходимо знать два значения:

  • суммарное количество подходов за все 8 сетов;
  • количество повторов завершающего раунда (числом Табата).

С увеличением этих значений можно наблюдать результаты тренировок и прослеживать физический прогресс. Перед началом тренировки важно ставить перед собой цель – увеличение показателей хотя бы на единицу. При этом необходимо качественно выполнять сеты и не допускать уменьшения показателей.

Например, в первых двух раундах тренировки вы выполнили по 12 повторов, в следующих пяти – 10, а в последнем сете удалось выполнить только 7. В результате, суммарным количеством повторений будет число 81, а эффективность тренировки будет представлена в виде соотношения 81/7, где 7 является числом Табата.

Преимущества и недостатки

Как и любой вид физической активности, Табата упражнения для похудения для женщин и мужчин имеют ряд ограничений.

Недостатки

Преимущества и недостатки
  • Для занятий Табата необходимо иметь хотя бы среднюю физическую подготовку.
  • Группы риска, для которых такие занятия категорически запрещены: астма, сердечно-сосудистые заболевания, артериальное и внутричерепное давление, болезни суставов, беременность, недавно перенесенные операции.
  • Люди с очень большим лишним весом не смогут выполнить упражнения.

Достоинства

  • Короткое время тренировки.
  • Задействование максимального количества мышц.
  • Быстрое сжигание калорий.
  • Повышение выносливости.
  • Укрепление мышц кора.
  • Возможность тренировки как в спортзале, так дома или на улице.

Сколько калорий сжигает занятие

Преимущества и недостатки

Любые физические нагрузки при похудении направлены на сжигание лишних запасов на руках, боках, животе, спине, ногах. Неправильное их выполнение не принесёт должного эффекта. Поэтому симулировать активность при выполнении упражнений Табата не стоит. На скорость сжигания жира влияют индивидуальные особенности организма человека, а также уровень его спортивной подготовки. Новичок с нарушением обмена веществ не сможет без подготовки выполнить несколько кругов по 4 минуты. Его результаты будут гораздо скромнее, чем у профессионала. За одну минуту занятий Табата происходит потеря около 15 калорий. За одну тренировку можно сбросить 60 калорий. Выполняя 20-минутный комплекс упражнений табата, можно потерять как минимум 300 калорий.

Читайте также:  Эффективное похудение ног: секреты балерин

Отличия от кардио-тренировок

В ходе кардио-нагрузок ключевой источник энергии – кислород. Иными словами эту разновидность тренировок называют аэробной. При занятиях табата организм испытывает нехватку кислорода. Это вынуждает переходить его к анаэробному режиму – в данном случае кислород не принимает участия. Тренироваться в такой зоне долгое время не удастся.

Обязательно читайте: Идеальное решение для снижения веса — интервальное кардио

Но короткие анаэробные занятия дают отличные результаты в процессе сжигания жиров. Своего пика они достигают после тренировки.

Благодаря применению системы табата для похудения удается повысить выносливость. Также эта методика способствует укреплению и развитию мышечных тканей.

Анаэробные нагрузки представляют собой серьезный стресс для организма и являются испытанием на прочность. После таких занятий тело становится значительно сильнее.

Эффективность и суть спортивной методики

Данная программа разработана японскими учеными Токийского института спорта и фитнеса под руководством профессора Идзуми Табата. Их основная цель заключалась в поисках тех видов физических нагрузок, при которых в кратчайшие сроки максимально сжигались бы все виды резервных жиров без нанесения вреда здоровью. Поэтому была разработана соответствующая программа (протокол Табата).

Протокол упражнений Табата – это система интервальных физических нагрузок с высокой интенсивностью, от которой нельзя отступать. Суть заключается в том, что для тренировок выбирается одно или несколько упражнений, включающие в работу максимальное количество мышц.

Далее нужно 20 секунд интенсивно выполнять упражнение, а 10 секунд – отдыхать. Таких подходов следует осуществить 8 раундов. Но обязательно соблюдать временные интервалы. Лучше проводить занятия с таймером, тогда будет легче контролировать тренировки.

Протокол упражнений Табата помогает отслеживать прогресс физического развития человека во время занятий. Для его правильного составления нужно отмечать всего лишь два показателя – суммарное количество повторов базовых упражнений и число повторов в последнем раунде.

Все силы должны быть направлены на увеличение именно этих показателей. И с каждой тренировкой нужно хотя бы на единицу их повышать, но ни в коем случае не допускать их занижение. При этом тренировки могут проходить 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для постоянного процесса похудения. А большее их число может навредить вашему здоровью или привести к непоправимым результатам.

Система упражнений Табата благоприятно влияет на сердце, способствует быстрому сжиганию калорий и поглощению мышечной тканью большего количества кислорода. В результате последующих тренировок по данной системе будет намного проще избавляться от лишнего веса.

Упражнения для начинающих

Новичкам нельзя сразу сильно перегружать свое тело, поэтому выбирать нужно более простые упражнения. Конечно, эффекта от них будет немного меньше, зато вы сможете избавить себя от такой проблемы, как боль в мышцах.

Упражнения табата для начинающих:

Упражнения для начинающих
  • Стандартные отжимания. Если для вас это тяжело, то можете выполнять их от колен.
  • Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем на затылке. Потом начинаем выполнять подъем туловища, а именно его верхней части.
  • Приседания.
  • Отлично упражнение для подтягивания мышц ног – пинать грушу.
  • Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем вверх. Угол должен составлять 45 градусов, хотя для первых тренировок можно и 90. Затем начинаем выполнять скрещивание ногами.
  • Для выполнения данного упражнения понадобятся гантели. Новичкам подойдет вес 2-3 килограмма. Берем их, начинаем разводить руки в стороны.
  • Из положения сидя (на диване или на стуле) поднимает вверх сомкнутые ноги. При это они должны оставаться прямыми.

Как рассчитать время перед тем, как начать выполнять табата (упражнения для похудения)? Таймер может вам в этом помочь. Поставьте его рядом с собой во время тренировки, и вы сможете всегда следить за временем.