Сжигаем жир на животе благодаря эффективным упражнениям

Красивая подтянутая фигура для женщины — не просто дань моде, но и повод гордиться собой, ведь чтобы вылепить идеальное тело, нужно проделать колоссальную работу и иметь сильную волю. На помощь в стремлении к цели любительницам активного образа жизни приходят фитнес-клубы, а точнее — различные программы тренировок.

Актуальность проблемы с животом

Современный образ жизни почти каждого человека далек от идеального: неправильное питание, сидячий образ жизни и т. п. Все это влечёт за собой ослабление здоровья, неправильное физическое развитие тела, в том числе и ожирение. Конечно, удержаться от вкусностей, которые содержат в своем составе глютен довольно трудно, да и производители нередко «забывают» указать это вещество на этикетке.

А ведь именно он вызывает привыкание к таким продуктам, как чипсы, сухарики и прочие вредные продукты. Для того чтобы побороть жир на животе необходимо пересмотреть своё питание и добавить активные физические нагрузки.

Хотя это общая проблема, рассматривать ее нужно отдельно для мужчин и женщин, ведь их тела красивы по-разному. Разберем лучшие упражнения для приведения своей фигуры в порядок, советы и рекомендации по быстрому достижению результата.

Можно ли похудеть, крутя педали на велотренажере?

При регулярных и целенаправленных тренировках можно достигнуть тех параметров, о которых вы мечтаете. Для этого необходимо заниматься постоянно, а не от случая к случаю. Так же залогом успеха является правильное питание во время занятий и отказ от высококалорийной пищи.

Кроме того, необходимо очень внимательно отнестись к выбору велотренажёра, особенно если он приобретается для занятий в домашних условиях. Он должен быть удобен и комфортен: прежде всего, это касается удобства посадки и возможности регулировать сидение. Выбирая вертикальный или горизонтальный тренажёр, следует обратить внимание на то, какой тип посадки для вас предпочтителен.

Можно ли похудеть, крутя педали на велотренажере?

На заметку! Тип нагрузки не имеет большого значения, поэтому покупая велотренажёр для похудения можно остановиться на любом виде: механическом, магнитном или электромагнитном.

Большой популярностью пользуются мини-модели тренажёров. Они отлично вписываются в габариты любой квартиры и помогают сбросить лишний вес так же, как и их большие «собратья». Напомним, всего есть целых 12 видов велотренажеров.

Программа жиросжигающей тренировки

Основа комплекса для сжигания жира — правильное сочетание кардио- и силовых нагрузок. Только комбинирование типов упражнений позволит запустить процесс «сушки» и обрести желаемую фигуру. В домашних условиях такой комплекс будет выполнять довольно сложно (если, конечно, у вас нет собственного спортивного зала с беговой дорожкой и силовыми тренажерами), поэтому многие женщины отправляются в фитнес-центры.

Напомним, что мужская тренировка отличается от женской. Поэтому, если мужчины в качестве жиросжигающей программы используют сплит (тренинг различных групп мышц в разные дни), то женщины тренируют все группы мышц одновременно.

Примерная жиросжигающая тренировка для женщин:

Секрет успеха Не забывайте пить воду — она ускоряет процессы жиросжигания, тогда как недостаток воды в организме — тормозит их. Старайтесь делать тренировки как можно более интенсивными в первые две недели менструального цикла, а в последующие — снижать нагрузку. Не злоупотребляйте быстрыми углеводами: в женском организме они гораздо легче, чем в мужском, превращаются в жиры.

  • Разминка. Идеально будет провести легкое интервальное «кардио» (например, чередование бега и ходьбы на дорожке) и завершить его разминкой суставов.
  • Основная часть. Этот этап включает работу с весом (помните, что для запуска процесса жиросжигания нужно делать максимальное количество повторов в сете за минимальное время) и другие упражнения, нагружающие те или иные мышцы. Например:
    • скручивания на гимнастической доске (5–6 подходов с максимальным количеством повторений);
    • приседания со штангой (4–5 сетов по 10–20 повторов);
    • жим штанги лежа (5–6 сетов по 10–20 повторений);
    • тяга блока широким хватом (4–5 подходов, 10–20 повторений);
    • отжимания от скамьи или фитбола (4 подхода по 10–15 повторов);
    • подтягивания на ремнях TRX или на перекладине (3–4 подхода по 15–20 повторов);
    • становая тяга (2 подхода по 10–15 повторов).
  • Заминка. Бег с постепенным снижением темпа, упражнения на растяжку (позволят избежать болевых ощущений на следующий день).
Читайте также:  Как накачать трапецию: эффективная тренировка трапециевидной мышцы

Основные правила занятий

Жировые отложения бывают 2 типов: подкожные и висцеральные. От первого типа можно избавиться в условиях тренажерного зала. Висцеральный жир находится вокруг внутренних органов, поэтому убирают его с помощью диеты. Без этого условия процесс похудения будет медленным и неэффективным. На тренировках организм должен тратить больше калорий, чем было получено в течение дня.

Следует определить нужное количество повторений движений и выполняемых подходов, промежутки между которыми должны быть не более 30 секунд.

Основные правила занятий

Процесс жиросжигания начинается тогда, когда пульс достигает 120–140 уд/мин. Такой уровень должен поддерживаться на протяжении 30–40 минут занятия.

Программа тренировки должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей человека. Следует ставить перед собой достижимые цели. Надо сразу определить сроки для похудения, предварительно сняв такие показатели, как вес, объем проблемных зон, например, талии и бедер. Их уменьшение станет хорошей мотивацией в работе над своим телом.

Специалисты дают также следующие рекомендации:

Основные правила занятий
  1. Надо пройти обследование у врача, чтобы выявить возможные противопоказания к занятиям в спортзале.
  2. Выбирать центр не по принципу наиболее удобного расположения к дому, а исходя из наличия в нем необходимого инвентаря. Важно, чтобы инструктор имел соответствующую квалификации и опыт.
  3. Программа должна быть составлена заранее. Следует строго ее придерживаться.
  4. Каждое занятие надо начинать с разминки для основных групп мышц, а заканчивать растяжкой или заминкой, которая позволит расслабить мускулы.
  5. Движения должны быть разного вида.
  6. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Особенно важно это для начинающих. В первый месяц они должны делать облегченные виды движений, а затем увеличивать количество повторений и подходов.
  7. Важно правильно делать упражнение, точно придерживаясь техники его выполнения.
  8. Пить воду в ходе работы не следует. Если жажда мучительна, можно сделать только несколько глотков.

Чтобы улучшить состояния тела, оздоровить организм с помощью физических нагрузок, следует придерживаться принципов здорового образа жизни. Спать следует 7–8 часов в сутки, уменьшить вероятность стрессовых ситуаций, быть физически активными в течение дня (бег, ходьба, плавание и т. д.). Организм постоянно нуждается в жидкости, поэтому в день надо выпивать не менее 1,5–2 л фильтрованной воды. Важно бывать на свежем воздухе.

Норма воды в день зависит от веса и возраста человека

Основные правила занятий

Стоит ли использовать БАДы, жиросжигатели?

Мое мнение, что в приеме подобных добавок (жидкого L- карнитина, предтренировочного комплекса или жиросжигателей) нет необходимости.

В человеческом организме уже вырабатывается “свой” L-карнитин и его вполне хватит, чтобы осуществлять процесс жиросжигания. Кроме того, огромным минусом приема жиросжигающих комплексов являются побочные эффекты- тахикардия (учащенное сердцебиение), бессонница, тревога, нарушения зрения.

Однако пользу могут принести такие добавки как:

  • Омега-3
  • Витаминный комплекс (но увлекаться ими также не стоит- желательно пропивать курсом 2 раза в год, предварительно проконсультировавшись с врачом и сдав анализы на микро- и макроэлементы)
  • Хондроитин (поможет поддерживать ваши суставы и связки)

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Наличие в программе на избавление от лишнего веса силовых элементов позволит не только совершенствовать тело, но и сделать его сильным и выносливым.

Можно выделить три схемы силового тренинга дома, которые при разном сочетании одних и тех же задач преследуют разные цели.

Одной из таких схем является программа на похудение и выносливость. Она включает следующий комплекс задач:

  • задействование рук на жим;
  • работа рук на тягу;
  • нагрузка на ноги;
  • работа ягодиц;
  • задействование пресса.

Важно! Нагружать мышцы нужно строго в этой последовательности. При этом тренинг должен проходить в круговом режиме. Всего без отдыха нужно сделать три круга.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Итак, включайте в программу любые упражнения на разные группы мышц, представленные выше, и формируйте собственную схему силового тренинга на похудение.

Кстати, отличным помощником в этом станет обычный турник или шведская стенка.

Как похудеть на турнике

Рассмотрим силовую программу на похудение и выносливость с использованием шведской стенки и турника.

Задача Что делаем
задействование рук на жим
  • хватаемся за перекладину шведской стенки, находящуюся на высоте груди, и делаем отжимания;
  • делаем наклонные отжимания на адаптивном турнике под углом от 70 до 20 градусов;
  • отжимаемся от пола, ноги при этом расположены на первой-третьей ступени стенки;
  • то же самое, но задействуя одну ногу;
  • опираемся о поперечину сбоку и делаем отжимания на одной руке
работа рук на тягу
  • подтягиваемся на турнике разным хватом;
  • то же самое, но на одной руке;
  • подтягиваемся на адаптивном турнике под углом 45 градусов
нагрузка на ноги
  • приседаем с опорой вытянутой ноги на перекладину;
  • выпады с опорой на поперечину;
  • подъемы по стенке на одной ноге
работа ягодиц
  • выполняем ягодичный мостик с постановкой ног на первую-вторую ступень;
  • то же самое, но с поднятием одной ноги;
  • то же самое, но с захватом колена
задействование пресса
  • висим на турнике и поднимаем прямые ноги;
  • подтягиваем в висе колени к груди;
  • скручиваем в висе корпус
Читайте также:  Выполнение зарядки при шейном остеохондрозе

Программа тренировок на похудение для девушек

Сейчас я перечислю и кратко опишу одни из лучших и основных упражнений, которые я использую, когда составлю жиросжигающие тренировки для девушек.

Упражнения для ног

Программа тренировок на похудение для девушек

Приседания. Вариаций приседаний очень много. Можно приседать со штангой на плечах, с гантелей в руках, в смите, в гаке. Лично я чаще всего использую приседания с гантелей в руках.

Но техника выполнения во всех приседаниях одна – вес всегда переносится на пятки, таз отводится назад, колени разводятся в стороны, куда смотрят носки, колени не выходят далеко вперед за носки, спина ровная, лопатки сведены, поясница прогнута, подбородок поднят, взгляд направлен прямо.

Выпады. И снова очень много вариаций. Есть болгарский выпады, есть диагональные/крестовые/крестообразные и как их только не называли выпады, и все их можно делать как со свободным весом, так и в смите.

Программа тренировок на похудение для девушек

Также можно делать выпады стоя на одном месте, либо в движении. Можно делать шаг вперед, а можно назад. Но опять же, техника остается неизменной – упор идет только на переднюю ногу, вес переносится на пятку, колено находится над пяткой, подъем осуществляется не за счет разгибания колена, а за счет движения таза вперед.

Становая тяга. Не поверишь, снова тьма вариантов. Например:

  • классическая,
  • мертвая,
  • румынская,
  • сумо.
Программа тренировок на похудение для девушек

Тут, конечно, отличия есть и весьма ощутимые. В классическом исполнении выполняется полное подседание и больше в работу включается квадрицепс. В мертвой и румынской тяге движение выполняется из-за наклона корпуса, а колени либо ровные, либо слегка присогнуты. Становая сумо отличается от всех остальных тем, что в ней ноги ставятся намного шире и носки разведены в сторону, а в остальных ноги ставятся примерно на ширине плеч.

И снова у них есть основной общий принцип – вес всегда переносится на пятки, а спина всегда ровная.

Жим платформы ногами. Упражнение очень похожее на приседния, только здесь мышцы спины не включаются в работу. И принцип такой же, как и везде – платформу нужно толкать пятками, но никак не носками.

Программа тренировок на похудение для девушек

От постановки ног будет зависеть, какая мышцы будет работать больше. Если поставить ноги шире – больше будет работать приводящая мышца бедра, если уже, то внешняя часть бедра, если ниже, то передняя, а если выше, то задняя.

Гиперэкстензия. Упражнение, которое не только хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы, но еще и укрепляет спину. Самое главное – держать спину ровной и смотреть прямо. Если спина будет сгибаться, то можно травмироваться.

 

Программа тренировок на похудение для девушек

Разведение, сведение, сгибание ног в тренажерах – это уже изолирующие упражнения, с которыми обычно ни у кого не возникает никаких сложностей. Их трудно сделать неправильно, ведь тренажеры созданы для того, чтобы упростить технику и тут все упрощено настолько, что задана даже траектория движения и тебе нужно просто направлять усилие.

Упражнения для верхней части тела

Тяга верхнего блока. Это упражнение на спину. У многих возникает с ним сложность из-за того, что они чувствуют вместо спины руки. Решается это довольно таки просто. Нужно просто тянуть не руками, а спиной.

Программа тренировок на похудение для девушек

Казалось бы, что я шучу, но нет. Для того, чтобы тянуть спиной, нужно начинать движение с того, что опускаешь лопатки вниз, а затем тянешь локти за спину. Вот и все. И не нужно тянуть гриф как можно ближе к себе, если лопатки дальше уже не сводятся.

Тяга штанги в наклоне. Также упражнение на спину и проблемы с ним те же. Решаются на удивление так же. Сначала сводим лопатки, потом тянем локти за спину, локти не разводи, а прижимаем к корпусу, и вот спинка прокачана. А еще нужно все время держать спину ровной и наклоненной вперед, а ноги слегка присогнутыми.

Отжимания. А вот тут вариаций тоже много. Даже если ты скажешь, что не умеешь отжиматься, то я только улыбнусь и найду миллион вариантов, как ты сможешь отжиматься. Например, можно отжиматься от пола с колен или волной, еще можно отжиматься от перекладины. В общем, не выдумывай.

Программа тренировок на похудение для девушек

Жим гантелей, штанги, диска сидя или стоя. Это упражнение на дельты. Если хочешь, чтобы твои плечики были изящны, то качай их. И не бойся, что ты станешь девушкой с плечами, как вешалка.

Читайте также:  Женские формы самые накачанные бицепсы звезд Голливуда Комментарии

Чтобы девушку испортили подкаченные плечи, нужно, чтобы они были в два раза больше ее бедер, а это практически нереально. К тому же сложного в этих упражнениях ничего нет, просто берешь и поднимаешь вес над головой.

Подъемы гантелей и махи перед собой, назад или в стороны. Еще упражнения на плечи. Но от того, куда ты будешь тянуть вес, будет зависеть какая часть дельты будет работать. Если поднимаешь вес перед собой – работает передняя часть дельты. Если в стороны, то средняя, а если назад, то задняя. И снова ничего сложного, просто старайся тянуть не кисть, а именно локоть.

Программа тренировок на похудение для девушек

Упражнения на пресс перечислять не буду, так как их просто миллион. Если я это все же сделаю, то дочитывать статью с упражнениями на пресс будут уже твои внуки. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот, я рассказывал тут.

Несложный фитнес для ленивых: легкая, но полноценная тренировка

  1. Садятся на диван и берутся руками за края полотенца, расположенного над головой. Необходимо выполнять наклоны в бок, не ослабляя натяжения полотенца.
  2. В руки берут гантели и вытягивают их перед собой. После этого конечности одновременно разводят в стороны и удерживают их в таком положении 1-2 секунды. Вместо специальных утяжелителей можно использовать бутылки с песком или водой. Повторяют не менее 10 -15 раз.
  3. Упражнение выполняется в положении, лежа на боку с приподнятой головой. Верхнюю ногу поднимают на максимально возможную высоту с вытянутым носком. Конечность фиксируют на несколько секунд и возвращают в обратное положение.
  4. Ложатся на спину, руки вытягивают вдоль туловища. На вдохе таз поднимают и удерживают на высоте на три счета. Упражнение повторяют 10 раз. Комплекс можно усложнить, если одновременно с поднятием таза выносить одну из ног вперед под прямым к полу углом.

В конце комплекса для ленивых также необходимо сделать заминку. Лучше всего подойдет растяжка.

Несложный фитнес для ленивых: легкая, но полноценная тренировка

Упражнения для ленивых не дадут такого же эффекта, как фитнес-тренировки в спортивном зале, но они позволят убрать лишние жировые отложения и подтянуть тело. Набор упражнений для дома дополняют изменением образа жизни, например, отказом от использования лифта, пешими прогулками перед сном.

Противопоказания к длительному похудению

Осторожными должны быть дети, подростки, пожилые люди. Противопоказано придерживаться диеты и выполнять физические нагрузки беременным женщинам и кормящим матерям.

Крайне осторожными должны быть женщины в период климакса и люди, страдающие хроническими заболеваниями.

Худеющий должен составить для себя программу похудения и следовать ей в течение месяца. Через такое время можно увидеть хороший результат: уйдут лишние килограммы, тело станет стройным и подтянутым, улучшится общее самочувствие. При снижении веса и возвращении привлекательности человек начинает чувствовать себя легко и уверенно.

Тренировки для похудения: побочные эффекты 

Кроме основного эффекта – сжигания жира и уменьшения объёма талии, бёдер, тренировки для похудения дают ряд «побочных» весьма положительных эффектов: 

  • Кардионагрузки тренируют и укрепляют сердечнососудистую систему. Они улучшает работу сердца и позволяют избавиться от некоторых заболеваний. Грамотные кардионагрузки «прочищают» сосуды, снижают уровень холестерина в печени и крови. Они также нормализуют артериальное давление. 
  • Именно кардионагрузка тренирует мышцы сердца. А тренированное сердце – основа выносливости для других занятий, силовых упражнений по накачиванию мускулов.
  • Активное прокачивание крови выводит токсины. Это улучшает иммунитет. В научной литературе процесс получил название «ускорения обменных, метаболических процессов». Известный факт: на фоне стабильных тренировок человек перестаёт часто простывать. Появившиеся простудные или другие инфекции переносит значительно легче прежнего. 
  • Тренировки снимают неконтролируемые мышечные напряжения и стресс. Поэтому являются антидепрессантом. На фоне тренировок успешно лечатся различные депрессивные состояния, уходят негативные мысли, снимаются и перестают появляться мышечные зажимы. Однако здесь – необходима помощь грамотного тренера. Также благодаря снижению спазма и стресса, тренировки дают заряд бодрости и позитива. 

Похудеть – доступно любой женщине. Необходимо контролировать свой рацион и ежедневно тренироваться. Уже через месяц вы получите долгожданный результат. Вдруг обнаружите себя стройной и красивой. Незаметно уйдут жировые складки на животе, ногах и ягодицах, появятся новые приятные формы. Вначале выполнения упражнений вам будет сложно. Захочется бросить всё, перестать заниматься, оставить, как есть. Но не стоит идти на поводу у своей слабости. Надо преодолеть лень, чтобы стать стройной, тренированной, красивой.