Сколько граммов жиров в день нужно употреблять женщине

Для некоторых людей процесс взвешивания веса своего тела часто оказывает деморализующий результат и даже может перейти в стадию одержимости. Весы никогда не врут, это так, но и не говорят всей правды. Они не могут сказать, набрали ли вы мышечную массу, потеряли жидкость или жировые отложения. Например, при похудении организм замещает жировые отложения большими запасами воды.

Измерение процентного содержания жировой ткани

Регулярное измерение этой величины является лучшим методом оценки вашего питания и тренировок по сжиганию жира. Существует несколько методов для расчета этой величины, однако большинство из этих методов имеют значительную погрешность измерения. Поэтому рекомендуется использовать профессиональные методы, а не измерять ваш телесный жир на домашних электронных весах. Ниже представлены методы, с помощью которых можно померить массу жира в вашем организме.

  1. Визуальная оценка: в интернете можно найти фотографии мужчин и женщин, которые демонстрируют различное содержание жира в процентах от массы тела. Вам нужно лишь сравнить ваше тело.
  2. Метод гидростатического взвешивания. Прямой, а поэтому самый точный метод измерения жира в теле человека.
  3. Электронные аналитические весы. Следует сказать, что это не такой надежный метод в сравнении с остальными методами по измерению процента жировых отложений.
  4. Специальный сканер тела, измеряющий биоэлектрический импеданс. Этот метод предоставляет детальную информацию о количестве и распределении по телу жира.
  5. Калиброванный инструмент по измерению количества жира в теле. Этот метод достаточно надежен, к тому же является самым дешевым методом измерения среди существующих.

Измерить количество жира в теле человека достаточно просто, для этого нужно отделить его от полного веса тела. Например, если вы весите 70 кг, из которых 10 кг является жиром, тогда процент последнего рассчитывается по простой формуле: (10/70)*100% = 14,3%. Вся сложность заключается в определении массы телесного жира.

Как было сказано выше, существуют несколько различных техник измерения содержания жира, тем не менее лишь метод гидростатического взвешивания дает прямую информацию о количестве жира в организме с ошибкой не более 20 г. Все остальные методы основаны на статистических данных и дают лишь косвенные оценки.

Гидростатическое взвешивание

Техника этого метода основана на базовых принципах физики: сначала нужно полностью погрузить тело в воду (разница в уровне воды в бассейне без тела и с ним говорит об объеме тела погруженного человека). Зная объем и вес человека, можно рассчитать нужную величину.

Аналитические весы

Функционирование электронных систем для анализа тела основано на использовании потока энергетических волн, которые проходят через ткани тела человека. Затем анализируют скорость распространения этих волн. Жир замедляет их скорость, в то время как мышцы и вода не изменяют ее.

Как понятно из принципа работы указанных весов, они не измеряют содержание жира, а лишь сравнивают полученные коэффициенты с имеющейся статистической базой данных. Последнее и позволяет получить приблизительную интересующую нас величину ошибки, определение которой зависит от числа электродов, температуры, количества пищи в желудке, состава тканей организма и других факторов.

Весы биоэлектрического импеданса

Эти весы являются наименее точными из всех представленных здесь методов по измерению количества жировой ткани и довольно дорогими. Принцип их работы следующий: направляется слабый поток волн в направлении одной ноги и принимается, когда волны пройдут через другую ногу. Процент жира оценивается по потере интенсивности этого потока. Однако причины такой потери могут быть самыми различными.

Пригодны эти весы только для оценки тенденции: даже если мы получили ошибочную цифру первый раз, измерив ее весами через, например, месяц, то можно сказать, процент жира в нашем организме увеличился или уменьшился.

Измеритель телесного жира

Этот инструмент предполагает измерение толщины складки подкожного жира в области желудка и сравнение полученного результата с табличными данными. Данные в таблице приводят толщину складки в миллиметрах и соответствующее ей приблизительное процентное содержание жира в теле. Измерения, выполненные с помощью такого инструмента, являются более точными, чем измерения с помощью электронных весов, поскольку толщина складки напрямую связана с жиром в организме.

Читайте также:  Видео-упражнения для похудения бёдер и ягодиц в домашних условиях

Также преимущество этого метода заключается в простоте используемого калиброванного инструмента измерения. Техника измерения этим методом очень проста. Необходимо встать ровно, на своем теле найти область, находящуюся в 10 см справа от пупка и 3−4 см над костным выступом бедра. В этой области собрать складку и измерить ее толщину. Затем в интернете найти таблицу зависимости нормальной массы телесного жира от возраста и, зная толщину вашей складки, определить соответствующую цифру.

Таблица № (чарт Джексона и Поллока): количество подкожного жира

Таблицу Джексона-Поллока часто можно найти в упаковке с инструментом для измерения процента подкожного жира, калипером. Просто найдите свой возраст в левом столбце, а затем посмотрите на соответствующий ему процент жира в правом столбике.

Процент жира в теле
Возраст Мужчины Женщины
20 8,5% 17,7%
25 10,5% 18,4%
30 12,7% 19,3%
35 13,7% 21,5%
40 15,3% 22,2%
45 16,4% 22,9%
50 18,9% 25,2%
55 20,9% 26,3%

Вы можете заметить, что, по мере старения, допустимый процент жира в организме также повышается. Это основано на статистическом предположении, что у пожилых индивидуумов более низкая плотность тела при тех же самых результатах измерений кожной складки, что предположительно означает больший процент жира. Однако спортивные пожилые люди могут не соответствовать этому предположению.

Кроме того, жир может быть 3 типов: подкожный, висцеральный (это жир вокруг внутренних органов) и внутримышечный (представьте себе мраморную говядину). Так вот, тогда как количество подкожного жира у человека может остаться прежним, а вот количество внутримышечного и висцерального жира может повыситься с возрастом.

О содержании жира в организме женщины

Жир присутствует в организме всех здоровых людей и это нормально. В первую очередь, он служит источником энергии. Во-вторую — является неким «защитником» внутренних органов, ограждая из от травм, переохлаждения. Он активно участвует во всех обменных процессах, оказывает влияние на мужскую и женскую репродуктивную функцию.

А вот сколько жира должно быть в организме женщины, чтобы она могла похвастаться красивым телом и хорошим самочувствием, для большинства худеющих остается загадкой.

Рассчитывая процентное содержание жировой массы в организме, следует учитывать индивидуальные показатели. Это возраст, вес, рост и физическая активность.

Процент жира в организме расчитывается индивидуально

О содержании жира в организме женщины

В отличие от мужчин, по природе женщины более склонны к накоплению жира для питания плода во время беременности и кормления грудью. Процент жира у молодых и зрелых женщин не может быть одинаков по определению. Ведь от этого количества зависит гормональный фон и возможность иметь детей.

Так, его дефицит приводит к нарушениям менструального цикла и неправильному функционированию яичников. К минимально низким показателям стремятся спортсмены, работающие над создание фитнесс-фигуры. Они вместе со специалистами определяют калорийность рациона и активность физических нагрузок.

Важно! Запас жировых клеток в организме происходит не только при переизбытке калорий, но и во время голодания. Получая недостаточное количество калорий для поддержания оптимальной работы тела, организм запасается и откладывает их на случай затяжной голодовки для получения энергии.

Как измерить собственный процент жира?

На глаз

Выше вы уже видели картинки, по которым свой процент жира можно определить на примерах. Их гуляет по интернету достаточно много, проблемы найти такие картинки не возникнет.

Как измерить собственный процент жира?

Весы-анализаторы состава тела

Такие весы есть как в спортивных залах, а в интернет-магазинах вы найдете домашние варианты — сейчас они стоят недорого. Они измеряют состав тела с помощью электрических импульсов. Показания базируются на данных о том, как именно сопротивляются различные ткани при пропускании через них тока. Эти импульсы могут быть пропущены только органической массой, не содержащей жира. Так и выводятся данные.

Покупая дорогую вещь, помните, что полностью полагаться на этот расчет нельзя — он далек от идеального.

Замер жировой складки

Как измерить собственный процент жира?

Одним из самых эффективных способов измерения процента жира в организме является замер жировых складок. Для этого вы можете воспользоваться обыкновенным штангенциркулем или недорогим доступным прибором — калипером.

Этим прибором вы замеряете толщину складки минимум в 4 местах. Прибор дает самое объективное представление о проценте жировой ткани в организме.

Измерьте жировую складку в 4 местах:

  • На талии: в 10 см справа или слева от пупка на одном с ним уровне
  • Бицепс: посередине в передней части
  • Лопатка: чуть ниже под углом в 45 градусов
  • Трицепс: посередине между плечом и локтем с задней стороны
Как измерить собственный процент жира?

Потом сложите получившиеся цифры и найдите свое число процента жира в таблице ниже:

Определение процента жира калькулятором

Простой, удобный и верный способ. Просто введите свои данные в таблицу ниже.

Взвешивание в воде

Как измерить собственный процент жира?

Весьма точный метод (погрешность около 3%). Основана на том факте, что жир обладает повышенной плавучестью. Человека погружают в воду с головой в специальном кресле и несколько раз взвешивают. Потом вес жира высчитывают с помощью формулы.

Читайте также:  Лучшие упражнения для бедер и ягодиц: комплекс для выполнения

Биоимпеданс: определение процента жира с помощью тока

Биоимпеданс — это определение процента подкожного жира в организме с помощью тока, пропускаемого сквозь ткани. Этот способ не совсем точный: результаты могут разниться в утреннее и вечернее время и зависят от количества воды в организме. Погрешность измерения — около 2%. Скорость прохождение тока зависит от качества ткани: чем больше в ней жира, тем дольше сквозь нее идет сигнал.

Анализаторы состава тела обычно есть во всех фитнес-клубах: вы в любое время можете пройти там биоимпедансометрическое обследование. Аппараты в спортзалах могут быть разные: часто встречается биоимпедансметр АВС-01 Медасс, одночастотный. Этот прибор измеряет сопротивление на частоте 50 кГц между двумя электродами, наложенными на запястье и стопу с правой стороны. Сначала прибор вычисляет общую массу воды в организме, потом находит количество тощей массы — массы тела без жира. Тощая масса определяется путём деления общего количества воды на коэффициент гидратации тощей массы, принятый в ПО равным 0,73. И последним шагом вычисляется масса жира путём вычитания из общей массы тела значения тощей массы.

Как измерить собственный процент жира?

Система Scanme

Некоторые фитнес-клубы премиум-класса могут быть оборудованы аналитической системой ScanMe — разработкой Инновационного центра Олимпийского комитета России и МГМУ им. Сеченова. За 30-40 минут система измеряет почти все ваши показатели. Туда входит и биоимпедансный анализатор состава тела (с помощью тока). Кроме того, прибор снабжен пульсоксиметром, гипоксическим генератором и велоэргометром, спирометром, биохимическим анализатором крови, динамометром. В результате исследования вы получаете целую книгу своих показателей здоровья, включая психическое состояние. Чтобы найти, где в вашем городе можно пройти обследование на scanme, воспользуйтесь поисковиком!

Если вы худеете, вам необходимо следить за количеством жира в организме и избегать таких способов похудения, при которых вы теряете мышцы и воду. Фотографируйтесь, посещайте биоимпедансные лаборатории, делайте замеры калипером и получайте объективную картину содержания жира в организме!

Читать далее:

Как измерить собственный процент жира?

— TDEE-калькулятор: Расчет нормы калорий с учетом уровня физической активности

— BMR-калькулятор: Расчет базового уровня метаболизма

— Составьте свой план питания онлайн

— Формула идеального веса

Как измерить собственный процент жира?

— Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Противозачаточные таблетки

Противозачаточные таблетки по-прежнему остаются наиболее популярной формой контрацепции. Существуют различные типы этих таблеток, однако наиболее популярной является комбинация синтезированных эстрогена и прогестерона.

Еще 10 лет назад среднестатистическая женщина, принимающая противозачаточные таблетки, набирала приблизительно от 1,4 до 2,3 кг веса, что являлось побочным эффектом их действия. Большая часть этого веса приходилась на долю жировых тканей. Синтезированные гормоны действовали так же, как естественные. Они стимулировали образование жира. К счастью, многие современные противозачаточные препараты содержат меньше эстрогена и прогестерона, чем прежде, и, как следствие, в меньшей степени вызывают увеличение веса.

Допустимый процент жира

Сколько жировой массы может содержаться в организме человека? Профессиональные бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, снижают количество жировой массы до 3-4%. Их тела – идеальный рельеф из мышц, которые прорисовываются при малейшем напряжении.

Низкий индекс массы и недостаточное количество жировой ткани приводят к нарушениям обменных процессов в организме. Ухудшается состояние кожи, волос. Не вырабатываются половые гормоны, нарушается репродуктивная функция.

  • Минимальный индекс – 5% у мужчин и 10% у женщин.
  • Нормальное количество жировой ткани 12-20% у мужчин и 18-25% у женщин. Такому индексу соответствует спортивное, в меру рельефное телосложение и крепкое здоровье.
  • Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, индекс массы тела больше 30, процент жира превышает 30% у мужчин и 35% у женщин.
Допустимый процент жира

При ожирении в первую очередь страдает внешность человека – жировые складки на животе, груди, повышенное потоотделение, неэстетичный вид.

Кроме того, возникает риск сердечно-сосудистых заболеваний, разрушаются суставы, искривляется позвоночник под тяжестью лишних килограмм. Страдает психика – снижается самооценка, появляется нелюбовь к себе, раздраженность, депрессия.

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Рацион женщины должен на 20 процентов состоять из жиров. Все остальное занимают белки и углеводы. Полезные для организма жиры можно получить из разных продуктов: оливкового масла, свинины, фундука, печени трески, грецких и кедровых орехов, миндаля, бекона, мягких сортов сыра и даже шоколада.

Рассчитать суточную норму жиров очень просто. Для начала определите свой оптимальный вес. Для этого от роста (в сантиметрах) отнимите 100. Если рост выше 165 сантиметров, отнимите 105, 175-ти – 110. Затем определитесь с костями. Если кость широкая, к полученной сумме необходимо прибавить 10 процентов. Если тонкая, отнимите 10 процентов. Полученную цифру умножаем на 0,8 и получаем количество жиров в граммах.

Читайте также:  Резинки для фитнеса – основные виды, как правильно выбрать!

Если соблюдать суточную норму, организм будет исправно отдавать накопившиеся у него запасы жиров на поддержание энергии и работоспособности. Уменьшая суточную дозу, мы получим негативные последствия. Во-первых, из продуктов перестанут усваиваться жирорастворимые витамины (D, E, A, K2). Именно они укрепляют наш иммунитет, способствуют правильному течению беременности, помогают усваивать кальций, отвечают за формирование костной системы. Недостаток жиров приведет и к тому, что организм будет испытывать нехватку омега-3 жирных кислот. Это негативно отразится на состоянии кожи, волос, настроении, приведет к истощению во время беременности и развитию послеродовой депрессии.

Не выйти за пределы суточной нормы вам поможет таблица. Составьте список наиболее часто употребляемых продуктов. Посмотрите, сколько жиров содержится в 100 граммах каждого из них. С учетом этих данных составьте свой рацион.

Комментарии к статье Поделиться:

Изменение процентного содержания жира в вашем теле

Вы можете смело стремиться к потере около 1 процента жира в организме в месяц. Потеряйте жировые отложения по мере того как вы теряете вес путем создавать дефицит калории между чего вы уничтожаете и чего вы горите.

Дефицит в 250-500 калорий в день принесет около 1/2-1 фунта потерь в неделю. Держите ваш тариф потери относительно в меру когда ваш фокус на жировых отложениях самостоятельно. Потеря веса слишком быстро будет стимулировать ваше тело терять мышечную массу, а также жир.

Силовые тренировки не реже двух раз в неделю способствуют потере жира у людей любого возраста, но особенно ценны по мере взросления. Исследование 2010 опубликованное в медицине и науке в спорте определило, что регулярная тренировка прочности помогла пост-менопаузальным женщинам избежать увеличения веса и отрицательных изменений в их составах тела.

Силовые тренировки помогают компенсировать естественную потерю мышечной массы, которая также происходит с возрастом. Планируйте проработать каждую основную группу мышц-бедра, ноги, грудь, спину, руки, плечи и брюшной пресс-по крайней мере с одним набором из восьми-двенадцати повторений конкретного упражнения.

Начните с использования только вашего веса тела, и по мере того, как серия из 12 повторений становится выполнимым, добавьте вес и дополнительные наборы.

Планируя свое питание, обязательно включайте в него достаточное количество белка из постных источников, таких как рыба, курица без кожи, яйца, постное мясо и порошок сывороточного белка, если это необходимо.

Используйте наш Калькулятор калорий для удобного подсчета своих блюд.

Идите примерно по 20 грамм на каждом из четырех сеансов. Вам будет нужен этот протеин для того чтобы увеличить ваши усилия прочности-тренировки и сохранить сухопарую массу мышцы по мере того как вы понижаете ваш процент жировых отложений.

Определение «на глазок»

В базовых текстах Зожника — «Секта качков» и «Старое тело на новый лад» мы показываем вот такие фотографии, по которым можно чётко осознать пример уровня жира.

Определение «на глазок»

Посмотрев на них и на себя в зеркало максимально объективно, вы могли себе представить и примерно определить ваш процент жира, а заодно увидеть, как можно измениться, если его уменьшить / увеличить.

С уровнем жира связан и извечный вопрос новичков «как накачать пресс?» – пресс кубиками есть у каждого, только виден он становится на определенном уровне жира. В зависимости от конкретного случая, атлетическое телосложение и рельефный пресс видны для мужчин на уровне 6-13%, у женщин — 14-20%, а ожирение начинается при цифрах, когда жир занимается от трети веса тела и больше.

Сенсационная новость о буром жире

Два исследования в медицинском журнале Англии об особой форме термогенно активной жировой ткани, которая при переработке выделяет чрезмерное количество энергии, неожиданно привлекли внимание средств массовой информации. Один заголовок даже гласил: «Бурый жир: жир, который поможет вам похудеть?»

«Коричневый или бурый жир, как правило, не имеет значения», — говорит Фабио Комана, физиолог в Американском совете по физическим упражнениям. «Тысячи лет назад он помогал нам согреваться в холодные месяцы». Но в наши дни нам не нужно переживать в холодную погоду — у нас есть одежда, дома и обогреватели, поэтому по большей части это шумиха.