Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 час

У знай, сколько сжигается калорий при ходьбе. Вы любитель пройтись пешочком? Такая пешая прогулка – самое полезное занятие. Польза таких прогулок в том, что вы сжигаете калории благодаря своим ногам. Сколько вы тратите калорий при ходьбе? Какой расход калорий? 

Базовые и дополнительные затраты энергии

Расход энергии для поддержания жизнедеятельности организма называется базовым. Кроме этого, существует дополнительная потеря кКал благодаря физическому труду и упражнениям.

Чтобы произвести расчет базового расхода калорий в сутки для похудения, применяют несколько формул. Одна из них — Миффлина-Джеора, составленная в 1990 г. Необходимые данные для подсчета — рост, вес и возраст:

  • для мужской половины берут следующее уравнение: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5;
  • для женщин действует та же формула, но в конце, вместо суммирования цифры «5», отнимается «161».

Что влияет на эффективность проводимых занятий

Количество сожженных калорий зависит от следующих аспектов:

  • возможность использования дополнительного инвентаря для проведения спортивных занятий;
  • данные человека (вес, возраст, подготовка к регулярным спортивным тренировкам);
  • темп проведения запланированных занятий;
  • продолжительность;
  • особенности дороги и рельефа (в горку всегда тяжело идти).

При этом по специальной формуле можно узнать, сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 час такой тренировки.

На каждый километр дистанции человек при ходьбе затрачивает определенное количество энергии, которое традиционно измеряется в килокалориях, причем число всегда равняется половине веса в килограммах.

При этом вес следует указывать реальный с учетом длительности ходьбы, в одежде и обуви, с дополнительным грузом, поэтому нужно правильно проводить расчет по следующей формуле:

0,5 х вес человека в килограммах х расстояние в километрах = сожженные ккал.

Количество сжигаемых калорий всегда зависит от веса и роста человека, особенностей проведения запланированной тренировки. При этом можно привести пример. Человек, который весит 70 килограмм, при скорости ходьбы в 9 километров за час, может израсходовать только 450 ккал.

При этом спортивная ходьба по самому простому маршруту позволяет сжигать до 400 ккал в час. За час подъема и спуска по лестнице можно потерять 550-750 ккал.

  • А вы часто ходите пешком?

    Да

    Нет

    Только пешком и хожу

    Проголосовать

Сколько сжигается калорий при ходьбе вы узнали, а теперь, как именно нужно ходить и еще немного о ходьбе:

– Руками размахивать необходимо свободно, непринуждённо.

– При ходьбе – следите за шагом, он должен быть равномерным.

Читайте также:  Как накачать пресс в домашних условиях девушкам?

– Запомни, что каждое касание ноги о землю – это шаг.

– Для долгой прогулки желательно обуть лёгкую и удобную обувь.

– Ноги при ходьбе поднимайте на пятнадцать сантиметров.

– Ходьба – требует минимальных усилий.

– Ходьба – лучший ваш помощник для поддержки веса.

– Снимает напряжение.

– Спасёт от стресса.

Сколько сжигается калорий при ходьбе вы узнали, а теперь, как именно нужно ходить и еще немного о ходьбе:

– Укрепит сердце и сердечные мышцы.

– Хорошо стимулирует кровообращение.

– При ходьбе желательно молчать, чтобы она не утратила свой эффект.

– Ваше дыхание должно быть ровное, дышите желательно через нос.

– При ходьбе вы теряете много жидкости.

– У вас нормализуется « холестерин».

– Улучшится «инсулиновый» уровень.

– После недолгой прогулки пешком обязательно выпейте стакан воды.

– После длительной ходьбе, более 30 минут, желательно выпить  побольше воды, чтобы у вас не было обезвоживания.

Правила ходьбы для снижения веса

И напоследок мы расскажем вам о том, как нужно правильно ходить, чтобы не навредить себе и достигнуть максимального результата.

Правила ходьбы для снижения веса
  • Прогулки лучше устраивать на улице. Это и комфортнее, и полезнее. Ходить по лестнице тоже лучше на свежем воздухе. Можно, например, отправиться в какой-нибудь парк, где есть спуск вниз или ступеньки. Тренировки в не очень чистых и свежих подъездах ещё никому не шли на пользу.
  • Чтобы чувствовать себя максимально комфортно во время ходьбы пешком, нужно заранее позаботиться о качественной и удобной обуви. Иначе есть риск навредить своему здоровью и в частности опорно-двигательному аппарату.
  • Ходьба может быть эффективной только в том случае, если она будет регулярной, а в идеале ежедневной. Как уже было сказано выше, наиболее эффективна активная ходьба. Но если вы только начали тренировки, не спешите сразу переходить на ускоренный темп. Лучше первое время ходить пешком с умеренной скоростью.
  • Во время ходьбы важно правильно дышать через нос. И нежелательно разговаривать по телефону, чтобы не давать лишнюю нагрузку на лёгкие.
  • Во время быстрой ходьбы не забывайте следить за пульсом и сердцебиением.
  • Перед прогулкой пешком желательно выпить стакан чистой воды, после неё — ещё один. Если у вас планируется активная тренировка, то тару с водой желательно взять с собой.
  • Заканчивать ходьбу нужно медленным и размеренным шагом, чтобы нормализовать сердцебиение.
  • И, наконец, совмещайте спорт с правильным и здоровым питанием и питьевым режимом. Откажитесь от всего вредного: сладкого, мучного, колбас и сосисок, копчёностей и маринованных продуктов с большим содержанием соли, алкоголя. И не забывайте о том, что каждый взрослый человек в день должен выпивать не меньше 2 -2, 5 литров чистой воды.

Основные правила правильной ходьбы

Даже с коляской можно худеть во время прогулки, если правильно расставить приоритеты и подготовиться к прогулке.

Вот несколько советов, которые увеличат результат за 1 час прогулки на свежем воздухе:

Основные правила правильной ходьбы
  • Минимальное время прогулки 1 час. Врачи доказали, что первые 40 минут расходуются углеводы, которые не успели трансформироваться в жир. Далее вы теряете жировые отложения. Таким образом, сколько калорий сжигается при быстрой ходьбе или прогулке с ребенком зависит от вас.
  • Рекомендуется взять с собой шагомер или использовать мобильные приложения, отслеживающие количество сделанных шагов. Большинство из них бесплатные. Некоторые параллельно считают количество энергозатрат во время физической активности. 10000 шагов будет хорошим результатом.
  • Гулять лучше через пару часов после еды, чтобы сжечь неусвоенные углеводы.
  • Вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом для поддержания ритма и развития дыхательной системы.
  • Используйте удобную одежду для тренировок не натурального происхождения. Синтетика создаст эффект бани, благодаря чего повысится уровень потоотделения. Это благоприятно будет влиять на похудение.
  • Начинайте с медленного темпа, прогуливаясь около часа в течение дня, постепенно увеличивая данный показатель.

За 1 километр тратится различное количество энергии. Это зависит от интенсивности и ряда других факторов. Поэтому не стоит ориентироваться на средние показатели. Гораздо лучше сравнивать свои каждую неделю, наблюдая за видимым прогрессом.

Программа тренировок

Экспериментировать, усложнять, утяжелять свои занятия на лестнице можно до бесконечности. Главное, не перескакивать с этапа на этап, чтобы не получить травму. Для этого не помешает правильно оценить собственную подготовку, действовать сообразно этому.

Занятия на лестнице входят в подготовительную программу теннисистов. Существуют даже специальные тесты, которые оценивают их состояние при этом.

Для новичков

Тем, кто только начал хождение по лестничным пролетам, не стоит сразу же сильно перегружать свой организм. Максимально можно взять с собой утяжелители, и то лучше проследить, чтобы они имели минимальный вес (1-2 килограмма). Тягать гантели в руках тоже не обязательно. Можно просто уложить их в рюкзак, надеть его на плечи. Если нет гантель, помогут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

  • 7-14 дней нужно придерживаться пониженного темпа занятий. Общее время тренировок должно составить не больше 10-20 минут.
  • Последующие две недели темп можно слегка нарастить. К примеру, можно сперва практиковать бег пять мину, а потом продолжать идти еще минут 10-15.

Этого вполне достаточно, чтобы втянуться, привыкнуть к новым нагрузкам. Через месяц уже можно сделать тренировки более интенсивными для закрепления результата, улучшения показателей.

Для атлетов

Приблизительно после месяца занятий на начальном уровне, в занятия можно включить «креатив». То есть, к обычным шагам добавляется легкая физкультура. Не забывайте, что перед первым усложненным занятием, не помешает хорошая разминка. Два или три лестничных пролета станут хорошей подоплекой для будущей тренировки.

  • Прыжки (как вверх, так и вниз).
  • Бег по лестнице (не пропуская ступенек).
  • Подъем на цыпочках или пятках.
  • Длинные, вытянутые шаги через 2-3 ступеньки.
  • Подъемы на руках, ногах.
  • Перекрестные подъемы.

Все эти упражнения можно делать комплексом при каждой тренировке, выполняя всего по 2-3 подхода. Но лучше изначально составить план, внести их в список. При этом лучше всего будет выполнять циклы 3-5 раз подряд, отдыхая внизу для восстановления дыхания.

От чего зависит, сколько калорий сгорает при ходьбе?

Движение сопровождается мышечным напряжением, работают суставы, повышается кровообращение и поступление кислорода в мозг, активируется и улучшается мышление человека.

Определить количество сжигаемых калорий можно с учётом некоторых факторов:

  • количество времени, проведённое при ходьбе;
  • километраж преодолённого расстояния;
  • масса тела, рост, длина ног;
  • учитывается возраст пешехода;
  • особенности обмена веществ;
  • состояние здоровья;
  • тип и методы ходьбы;
  • время суток и условия территории.
От чего зависит, сколько калорий сгорает при ходьбе?

Учитывая вышеуказанные показатели, можно рассчитать сколько калорий сжигается при передвижении. Перемещение со средней скоростью, за час сжигается 200 калорий. Прогуливаясь в медленном темпе человек теряет 100 калорий.

Спортивная ходьба подходит для молодых и пожилых людей, желающие похудеть. Уничтожение калорий проходит не равномерно, в первые пол часа уходит минимальное количество, при ускоренном темпе в последующие полчаса сжигание достигает отметки в 500 калорий.

Две или три прогулки в день минимум по 5 минут, предотвращают нарушения в работе артериального давления.

Расход

Итак, сколько же калорий тратится при ходьбе? Однозначно ответить на такой вопрос нельзя. Многое зависит от индивидуальных данных:

  • изначальный вес,
  • возраст,
  • физическая подготовка,
  • обмен веществ.

Многое зависит не только от человека, но и от непосредственно самих прогулок: по какой местности, скорость, регулярность и даже температура воздуха! Например, калории при ходьбе по ровному асфальту тратятся в намного меньшем количестве, чем то же время провести в лесу. И это вполне логично: во втором варианте вы прикладываете усилие, чтобы преодолеть упавшие деревья, торчащие корни, холмы или ямы. Сколько же препятствий!

Приятная новость для собачников: прогулки с домашним любимцем тоже тратят калории. Редко какой питомец согласится идти в ритме хозяина. Ему нужно бежать вперёд, вырываться. А вам – следовать за ним и радоваться сжиганию ненужного жира.

Читайте также:  Кроссфит - программа тренировок

Также многое зависит и от веса. Чем он больше, тем быстрее расходуются калории при ходьбе. Это происходит из-за того, что вы прилагаете больше усилий для передвижения.

Расход

Тем не менее, можно вывести приблизительные цифры. Так сколько тратится у человека? Если вес – около 60 килограмм, а ходите вы со средней скоростью в 4 км/ч, то за 60 минут сжигается 200 ккал. Увеличивая скорость до 6 км/ч, за то же время распрощаетесь с 320 ккал. Подъём по лестнице затратит 5 ккал за одну минуту, спуск – 3 ккал.

Вы и сами можете легко сосчитать, сколько израсходуете при своём весе. Ходьба по асфальтированной дороге около часа при скорости, равной 4 км/ч, займёт 3,2 ккал. Скорость в 6 км/ч тратит 4,5 ккал. А если заняться быстрой ходьбой и превысить 8 км/ч, то сжигается 10 ккал. Медленный подъём в гору, равно как и прогулка на природе, израсходует 6,4 ккал.

Сколько вы проходите за один час? Для того чтобы узнать это, нужно сосчитать количество шагов за определённое время, чаще всего минуту. 50 шагов – 3 км/ч, 75 – 4,5 км/ч, 100 – 6 км/ч.

Скандинавский метод ходьбы

Отдельного внимания заслуживает скандинавская ходьба, т. к. она является очень действенной для тех, кто решил похудеть.

Доказано, что хорошо развитый мышечный скелет помогает сжечь больше калорий, а значит и при ходьбе веса теряется больше. Занятия скандинавской ходьбой позволяют задействовать различные группы мышц человеческого тела и повысить их тонус. Данный способ ходьбы улучшит осанку, ускорит метаболизм и сделает человека выносливым.

Применение специальных клюшек при скандинавской ходьбе способствует снижению нагрузки на суставы, а значит и снижает риск развития болей в них, в отличие от бега.

Подводя итоги

Бег – феноменален с точки зрения расхода каллорий.

Ходьба не сжигает так много калорий, но она остается отличным упражнением для вашего тела!

Как Девид Свейнс сказал:

“Исследование не говорит о том, что ходьба ТЕПЕРЬ сжигает калорий меньше, чем раньше. Это лишь значит, что те, кто практикуют ходьбу – должны ходить немного больше. Или есть немного меньше, чтобы достичь их цель веса тела.”

Калькулятор калорий
Вы можете использовать формулы ниже, чтобы определить сколько тратите калорий пока бежите или идете. “Чистое потребление калорий” равно калориям сожженным во время тренировки минус калории требуемые на базовый метаболизм организму.
Общее количество сожженных калорий/Км Чистое потребление калорий/Км
Бег x Ваш вес в кг x Ваш вес в кг
Ходьба x Ваш вес в кг

x Ваш вес в кг

Переведено с “Energy Expenditure of Walking and Running,” Medicine & Science in Sport & Exercise, Cameron et al, Декабрь 2004.