Становая тяга с гантелями для мышц спины

Тяга гантели в наклоне одной рукой является одним из наиболее популярных упражнений. Его выполняют опытные атлеты в домашних условиях и в тренажерном зале. Благодаря чему можно эффективно прокачать мускулатуру спины. Без тяги гантели никак не удастся проработать мышечные группы в этой зоне и сделать рельеф.

Тяга штанги на прямых ногах: видео

В разных источниках упражнение тяга штанги на прямых ногах могут называть по-разному: Мертвая тяга, Румынская или становая на прямых ногах. Суть от этого не меняется. Все названия означают одно и то же упражнение.

Как делать упражнение? Техника выполнения

  1. Возьмите в руки штангу, слегка согнутые ноги поставьте уже плеч, стопы направленны параллельно друг к другу. Стойте ровно, спину держите прямо – это будет исходное положение.
  2. Опустите штангу вдоль ног вниз как можно ниже. Спину держите прямо. Сделайте вдох.
  3. Поднимите штангу в исходное положение, по окончанию движения сделайте выдох.
  4. Выполните движение в количестве 3 сетов по 15 повторений.

Как делать упражнение Мертвая тяга

Применение упражнения

Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки. Начинать выполнять тягу штанги рекомендуется исключительно с опытным тренером.

Когда. Тяга штанги на прямых ногах лучше выполнять в середине или в конце тренировки ног или ягодичных мышц (для девушек). Перед тягой выполните приседания и жим ногами.

Сколько. Упражнение следует делать в 3-4 сета по 15 повторений.

Почему это лучшее упражнение для спины?

Не буду Вас томить теориями, а просто перечислю самые главные плюсы:

  • Во время выполнения упражнения, тяга идёт из статичной позиции и все мышцы находятся в напряжении на протяжении всей амплитуды движения. Кроме того, во время выполнения этой тяги задействовано 85% мышц, что само по себе уникально. Даже становая тяга задействует меньше – 75%.
  • Вторым плюсом этого упражнения является то, что во время его выполнения активно работают мышцы кора. Это те самые мышцы, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Мышцы живота, задняя поверхность бедра, ягодицы, разгибатели спины и т.д.- все они являются мышцами кора. Тренировать эти мышцы чрезвычайно важно, т.к. их состояние прямо влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата;
Почему это лучшее упражнение для спины?
  • Все опытные спортсмены сталкивались с “застоем” в прогрессе во время тренировок. Такое происходит из-за “мышечной адаптации” – это явление при котором мышцы адаптируются к одинаковым нагрузкам и перестают расти. Такой вид тяги помогает преодолеть “застой” и снова начать прогрессировать;
  • Ну и последний плюс. Не даром “тягу гориллы” используют в своих тренировках армрестлеры, т.к. она увеличивает силу хвата. В любом “железном спорте” она очень важна. Таким образом, выполняя это упражнение вы, “бонусом”, “прокачиваете” дополнительный “скилл”))) 

Техника выполнения

Исходная позиция

Итак, ставим перед собой две гантели или гири (лучше гири). Ноги ставим немного шире плеч, наклоняемся вперед, таз отводим назад, колени согнуты. Берем гири и начинаем поочередно тянуть их к груди, отводя лопатки назад. Заметьте, не одновременно, а поочередно. 

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Мышцы должны быть в напряжении на протяжении всего подхода. Самое главное – все движения должны быть плавными.

Почему это лучшее упражнение для спины?

Вот собственно и всё! Надеюсь, что это упражнение для спины Вам пригодится. Если сегодняшняя статья была вам полезна, то заходите в рубрику “тренировки” чтобы узнать ещё больше полезной информации. Также на забывайте подписываться на наш “вкусный” инстаграм. Всем прогресса на тренировках!

Просмотры: 4 774

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Положите гантели вдоль тела на пол.
  2. Встаньте прямо, располагая параллельные стопы на ширине плеч.
  3. Присядьте, отводя таз назад и сохраняя прямой спину с прогибом в пояснице.
  4. Возьмите гантели и встаньте прямо за счет усилий мышц ног.
  5. Слегка согните ноги в коленях.
  6. Гантели расположите перед собой на вытянутых руках.

Движение:

  1. На вдохе, удерживая в статическом напряжении пресс и сохраняя прямое положение спины с небольшим прогибом, выполните наклон, одновременно подавая назад таз. При этом опускайте гантели строго вдоль линии бедер.
  2. Наклоняйтесь вниз до той позиции, в которой ощущается максимальное растяжение бедренной мускулатуры, но остается возможным сохранение правильного положения поясницы.
  3. Без пауз в нижней точке начните распрямляться, увлекая утяжелители вверх. Совершите форсированный выдох на самом тяжелом участке амплитуды.
  4. Выполните необходимый объем повторений, предусмотренный индивидуальным планом.
Читайте также:  Как похудеть в ногах: подробная инструкция

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не стоит компенсировать недостаток гибкости и растяжки чрезмерным сгибанием колен. В этом случае движение трансформируется в некоторое подобие приседаний и теряет свой изначальный «тренировочный» смысл.
  • Не распрямляйте колени «в замок», чтобы не перегружать коленные суставы.
  • Не «выталкивайте» таз резко вперед и не прогибайтесь в поясничном отделе в конечной точке движения. Это может стать причиной спинной травмы.
  • Не круглите спину. Это смещает нагрузку с задней поверхности бедра на мышцы поясницы.
  • Не запрокидывайте назад голову во избежание травмирования шейного отдела позвоночника.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Начинайте выполнение тяги с отведения назад таза. Это позволит сохранять технически верную форму движения.
  • Удерживайте гантели максимально близко к боковым поверхностям бедер (практически касаясь их).
  • Выполняйте умеренно глубокий наклон, при котором корпус близок к горизонтальному положению, а спина сохраняет свое безопасное положение.
  • Распрямляйтесь медленно и плавно. Рывковый подъем из нижней позиции таит в себе опасность травмы поясницы.
  • Контролируйте напряжение брюшных мышц, чтобы стабилизировать позвоночный столб.
  • Направляйте взгляд прямо перед собой, чтобы четко контролировать поясничный прогиб.
  • Пронаблюдайте за тем, чтобы носки стоп «смотрели» прямо, а сами стопы располагались параллельно.

[/su_list] Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Румынская тяга с гантелями на одной ноге. Техника упражнения предполагает смещение нагрузки на одну ногу с одновременным отведением назад второй, свободной. Этот вариант более сложен в сравнении с базовым, поскольку требует от спортсмена развитого навыка координации.

[/su_list]

Техника выполнения

Техника выполнения тяги гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором на скамью

  1. Подобрать для себя горизонтальную скамью и разместить гантели по каждую сторону от нее.
  2. Коленом правой ноги встать на один край скамьи, корпус наклонить вперед и опереться ладонью правой руки о другой край скамьи. Туловище при этом должно занять горизонтальное положение, параллельно полу. Спина должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице.
  3. Левой рукой подберите гантель с пола и снова займите горизонтальное положение. Гантель разверните параллельно туловищу. Это ваше исходное положение.
  4. На выдохе потяните гантель вверх, отводя локоть максимально назад. Плече должно двигаться, строго вверх прижавшись к корпусу, а не всторону. Корпус стараемся сильно не разворачивать.
  5. На вдохе опустите гантель медленно вниз, приняв исходное положение. Сделайте заданное количество повторов.
  6. Поменяйте сторону и выполните данное упражнение другой рукой.

Преимущества становой тяги

Выполнение становой тяги дает ряд плюсов и преимуществ, о которых вы, возможно, даже не знали. Например, что его выполнение: [6] [7]

  • способствует жиросжиганию
  • улучшает осанку
  • задействует сразу несколько групп мышц
  • увеличивает силу, которую вы используете вне спортзала
  • увеличивает силу рук
  • повышает уровень гормонов
  • улучшает ваше состояние
  • предотвращает травмы при выполнении других упражнений
  • укрепляет мышцы ног

Вы можете прочитать подробную информацию об этих преимуществах в нашей статье: 10 преимуществ становой тяги

Как добиться эффективности, занимаясь с гантелями в домашних условиях

От того, какую группу мышц предстоит тренировать, напрямую зависит техника выполнения упражнений. При этом существует ряд общих нюансов, о которых не помешает знать всем, кто собирается заниматься с этим спортинвентарем дома:

  • во время тренировки держите корпус прямым;

  • следите за движениями, старайтесь почувствовать, как работают мышцы;

  • контролируйте положение лопаток, локтей, бедер, плеч;

  • поднимая снаряды, фиксируйте запястья и локтевые суставы.

Занимаясь спортом, следует помнить, что только подбор индивидуальной программы является гарантией эффективности. Соответственно, продолжительность и периодичность гантельных тренировок для каждого спортсмена своя. Так, комплекс упражнений с гантелями начинающим следует выполнять 1-2 раза в неделю по полчаса. Частоту занятий и  время их проведения необходимо увеличивать постепенно. Как только мышцы начинают привыкать к определенным движениям, следует вводить дополнительные — более сложные.

Если будете тренироваться регулярно и интенсивно, сможете добиться впечатляющих результатов. Эффект от систематических тренировок станет очевидным уже спустя месяц. Так устроен наш организм. Его отличительная особенность — незамедлительная реакция на изменения в образе жизни и увеличение физических нагрузок. Вместе с этим тело имеет свойство быстро привыкать к переменам. Поэтому опытные тренеры рекомендуют менять темп и порядок выполнения упражнений не реже 1 раза в 3 месяца.

Не забывайте, что активные занятия — только полдела. Параллельно необходимо завести себе привычку правильно питаться. Только так можно рассчитывать на достойный результат.

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

1. Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю, что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф, поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов, таких как гантели или гиря, хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди, которые занимаются дома, используют кувшины, наполненные песком!

Лично я считаю, что гири в такой ситуации работаю превосходно, так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Тем, у кого есть ограничения в подвижности, возможно лучше подойдет более широкая постановка ног, так называемая позиция «сумо», о которой я расскажу ниже.

2. Становая тяга с трэп-грифом

Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса. Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу. Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.

3. Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам, у которых слабая спина, так как такое положение позволяет взяться за гриф, не нагружая поясницу так сильно, как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том, что при поднятии тяжелого веса, большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав, что может не подойти людям, страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки, когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками. Очень важно, чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°.

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги, убедитесь, что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том, что в ней бедра находятся намного ниже, а грудь выше, чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес, отталкивайтесь ногами от пола так, будто вы хотите раздвинуть его в стороны, а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.

4. Классическая становая тяга

Большинству людей я советую осваивать традиционную становую тягу в последнюю очередь, потому что для ее эффективного выполнения должна быть хорошая подвижность суставов и сильная спина.

Исходное положение ног должно быть где-то между шириной бедер и плеч, с носками, смотрящими вперед, или слегка развернутыми наружу. Не забудьте, что голени должны быть близко к грифу!

Возьмитесь за гриф, расставив руки шире бедер. Поддерживая позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад И вниз так, чтобы угол их наклона был близким к углу наклона в тяге сумо.

Поскольку в этом упражнении дается особая нагрузка на спину, а также и на все тело, необходимо четко соблюдать правильную технику выполнения, чтобы сделать упражнение безопасным.

Становая тяга – один из лучших способов увеличить общую силу, укрепить мышцы кора и улучшить осанку, если вы соблюдаете правильную технику и выполняете тот вариант тяги, который подходим именно вам. Выполняйте становую тягу и обязательно оставляйте комментарии ниже!

По материалам:

-deadlift-form/

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Анатомически тяга больше задействует заднюю цепь, чем квадрицепс. Акцент идет на бицепсы бедер, ягодичные, но в срыве участвуют и квадрицепсы тоже. Широчайшие мышцы спины работают, ромбовидные – как стабилизаторы. Движение выполняется за счет синергичного разгибания бедер и голеней, и атлет задействует большую часть мышц тела.

Кор, а также мышцы ладоней и предплечий работают на удержание снарядов и как стабилизаторы. Движение выполняется и с участием мышц трапеции, но они не являются целевыми, поэтому их следует расслаблять сознательно.

Это многосуставное упражнение, которое направлено на проработку большей части мышц тела, тем кто стремится изолировать бедра и ягодицы стоит делать

Читайте также:  В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушек

Упражнение по биомеханике напоминает тягу в классике:

  • На опускании мышцы задней цепи растягиваются;
  • При подъеме снаряда они сокращаются;
  • Доводится тело в вертикальное положение мышцами кора и спины

Плюсы упражнения

  • Возможность выполнения новичками;
  • Подходит для домашнего тренинга и минимально оборудованных залов;
  • Хорошо подходит для исправления техники тяги в классике;
  • Упражнение более физиологично, чем движение со штангой, позволяет равномерно распределить нагрузку между половинами тела и не перегружает позвоночник;
  • Движение способствует укреплению не только мышц, но и связок;
  • Тяга с гантелями развивает хват

Вариации для девушек

Многие не хотят качать квадрицепсы, так как это увеличивает объем бедер. Таким девушкам можно посоветовать выполнять становую тягу с гантелями на почти прямых ногах, так называемую румынскую тягу. Кроме того, этот вариант больше способствует развитию бицепсов бедер и ягодиц.

Однако для тех, у кого нет проблем с ростом квадрицепса или кого не пугает такая ситуация, можно посоветовать не менять ничего в тренинге и выполнять классическую становую как с гантелями, так и со штангой.

Растит ли становая с гантелями талию? На самом деле расширение талии – это генетическая предрасположенность. Широкая талия бывает у тех, у кого от природы развиты косые, и широчайшие мышцы спины. Становая или присед тут мало что меняют. Нужно просто поддерживать минимальный процент жира и стараться не добавлять дополнительного объема за счет жировых отложений.

Распространенные ошибки

  • Ошибка в стойке, когда ноги стоят так, что разведены носки в разные стороны;
  • Стопы стоят шире плеч, за счет чего нарушается механика подъема снаряда и выполнение упражнения становится затруднительным;
  • Опускание головы и критический прогиб в грудном отделе;
  • Подъем подбородка вверх и опасное для шеи положение;
  • Отсутствие фиксации коленей в верхнем положении;
  • Слишком скоростное рывковое движение

Правильное выполнение

  • Подсед в этой вариации упражнения должен быть, допускается даже касание гантелями помоста;
  • Грифы гантелей параллельны друг другу, или, если выведены фронтально, проецируются на середину свода стопы;
  • Руки выпрямлены, сгибание на бицепс исключено;
  • Техника дыхания соответствует классической тяге, выдох на вставании;
  • Снаряды контактируют с бедрами и как бы касаются их;
  • Упражнение может выполняться как из прямой стойки, так и с «ямы», второй вариант нужен тем, у кого техника тяги предполагает движение с подседом;
  • Обычно бедра следует растягивать, прежде чем перейти в эту технику, недостаточно глубокий наклон свидетельствует о плохой растяжке. Это же можно сказать и об ошибке, когда человека буквально «заваливает» на носки;
  • Иногда упражнение выполняется в технике, близкой к рывковой тяге, то есть руки разведены, трапеции и широчайшие напряжены. Это позволяет больше включить спину;
  • Упражнение не должно выполняться в маховом режиме;
  • Следует «вставлять» колени и таз в верхней точке движения;
  • Не рекомендуется делать это упражнение так, чтобы на срыве гантели подтаскивались спиной;
  • Нужно аккуратно выпрямляться так чтобы движение шло от колен;
  • Тяга больше похожа не на присед с гантелями в руках, а на мах гирей;
  • Если отсутствует давление ног в помост и движение происходит за счет сгибания и разгибания коленей, а также не удерживается в нужном  положении спина, перед нами не тяга а присед, следовательно нужно менять технику;
  • Для тех, кто с трудом улавливает биомеханику тяги рекомендуется фронтально е положение гантелей;
  • Начинать учиться следует с маленькими весами;

Если движение не получается, можно некоторое время делать тягу, садясь на низкий ящик, и вставая с него таким образом, чтобы было существенное давление ног в помост

Рекомендации по выполнению упражнения

Рекомендуется включать тяги гантелей в наклоне к животу в тренировку спины вторым или третьим упражнением. Его следует выполнять по три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений в каждом. Обязательно перед основными подходами делайте разминку с небольшим весом. Вот пример тренировки тяги гантелей в наклоне:

  • Подтягивания.
  • Вертикальная тяга блока за голову.
  • Тяга гантелей в наклоне к поясу.
  • Гиперэкстензия.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Сгибание рук хватом «молот».

Поделиться ссылкой:Оценить статью

Техника выполнения

По технике тяга гантели в наклоне одной рукой не такая уж и сложная. Но изучить правила выполнения и распространенные ошибки все же стоит. Соблюдать ее не трудно, но новички часто стараются как-то облегчить себе работу и пренебречь ею. В результате этого тяга гантели к поясу в наклоне может привести к необратимым последствиям, о которых вряд ли мечтает здоровый человек.

Ниже представлена инструкция по выполнению упражнения. Там описана подробно техника, а также альтернативная тяга. Если прислушаться к советам и правильно выполнять упражнение, первые результаты можно увидеть совсем скоро.