Сушка тела для мужчин: меню и программа тренировок

Сушка тела – это процесс, в рамках которого человек избавляется от подкожного жира. С помощью сушки спортсмен делает мускулатуру более рельефной. Поскольку не каждый может посещать спортзал, я поведаю, как выполняется сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях.

Диета для сушки

Добиться рельефного тела без нормализации рациона невозможно. Именно повышенная калорийность питания и избыток углеводов приводят к образованию жировой прослойки на животе, бедрах, ягодицах, спине и руках.

Чтобы запустить процесс похудения, в большинстве случаев мужчине достаточно начать придерживаться двух принципов:

  1. 1. Отказ от быстроусвояемых углеводов. Такие продукты, как чипсы, конфеты, булочки, шоколад, соки, сладкие газированные напитки, супы, картофельное пюре и другие разваренные овощи должны быть под запретом, так как в результате их употребления происходит резкий подъем уровня сахара в крови с последующей активизацией выработки инсулина.
  2. 2. Дробное питание. Прием пищи осуществляется каждые 2. 5-3 часа маленькими порциями. Это необходимо для того, чтобы разогнать обмен веществ и блокировать процессы запасания жира в организме.

Новичкам следует знать, что эффективный, правильный рацион должен быть построен на основе отказа от вредных продуктов. Нет никакой необходимости расписывать меню на месяц по дням. Во-первых, в условиях постоянно меняющихся темпа и образа жизни современного мужчины соблюдать такой режим практически невозможно. Во-вторых, действенность диеты в большинстве случаев зависит от времени ее соблюдения. Получить жесткий рельеф тела и сохранить его длительное время возможно только в том случае, если в течение 4-6-месяцев придерживаться принципов дробного питания и отказа от быстрых углеводов.

Состав ежедневного меню должен выглядеть примерно так:

Прием пищи Вид, количество и способ приготовления продуктов питания Примечание
1 Завтрак должен содержать полноценные белки, жиры и углеводы. Идеальное сочетание этих питательных веществ содержится в омлете из 2-3 яиц, взбитых с 30 граммами муки. Чай рекомендуется употреблять не ранее, чем через 1 час после еды За 30-40 минут до завтрака можно выпить стакан воды. Для разгона обмена веществ и запуска процесса пищеварения в нее рекомендуется выжать 1 грейпфрут или апельсин
2 Второй завтрак является легким перекусом и должен состоять из 150 граммов творога с 50 граммами сухофруктов Людям, которые не могут усваивать лактозу, вместо творога можно кушать мясо индейки или филе куриное. Количество — 100-150 граммов. В качестве гарнира — отварные рис или гречка в количестве 50 граммов
3 Полдник включает в себя сырые овощи (200 граммов) и отварное мясо (100 граммов). Запивать еду лучше не ранее, чем через 1 час
4 На обед нужно приготовить 200 граммов морской рыбы. Лучший способ — запекание в фольге или на гриле. На гарнир подойдет овсяная каша (100 граммов), заправленная 20 граммами оливкового или льняного масла Чай без сахара, кофе или воду можно употреблять через 40 минут после еды
5 Через 3 часа после обеда нужно сделать легкий перекус. Для этого можно использовать спортпит — 50 граммов протеина, взбитого в шейкере с 200 миллилитрами воды Когда данный прием пищи выпадет на время после тренировки, в протеиновый коктейль можно добавить 1 куриный желток. Это поможет быстрее восстановить нервную систему
6 Ужин должен включать все необходимые аминокислоты и ненасыщенные жиры. Данные элементы содержатся в морепродуктах. 200 граммов очищенных креветок или мидий нужно отварить в слабосоленой воде За 2 часа до сна можно скушать обезжиренный несладкий творог в количестве 150 граммов
Читайте также:  10 советов тренера для желающих похудеть

Спортивное питание

Для молодых парней, желающих не только просушить свое тело, но и набрать несколько килограммов мышечной массы, рекомендуется во время диеты использовать спортивное питание. Гейнер, креатин, аминокислоты, протеин и другие добавки позволяют форсировать восстановление после тяжелых занятий с отягощениями, способствуют росту мышц.

Для начинающих процесс похудения жесткая диета вместе с изнурительными тренировками могут приводить к депрессивным состояниям и срывам. Чтобы этого избежать, каждую неделю или 2 недели необходимо устраивать себе так называемый читмил — 1 прием пищи, в котором можно разрешить себе вредную еду.

Существенно повысить скорость избавления от жира позволит увеличение потребления жидкости. 2-5 литра в день помогут раскрутить обмен веществ и снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему во время тренировок.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Как высушить тело от жира у девушки, зависит от степени выраженности имеющихся отложений. Специалисты в большинстве случаев рекомендуют женщинам разграничить силовые и аэробные упражнения, т.е. один день посвятить выполнению исключительно силовых упражнений, а следующий — аэробным.

При этом необходимо увеличить долю и продолжительность аэробных тренировок на первой фазе, так как подсушить тело девушке в домашних условиях с таким режимом занятий будет легче. Длительность ежедневной тренировки для девушек должна составлять не менее 60 минут.

При подборе комплекса упражнений необходимо учитывать, что при сушке у девушек силовые тренировки должны быть направлены на укрепление мышц ягодиц, бедер, живота и груди.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Советы по правильной и безопасной сушке

Для того чтобы сушка тела принесла только благо, эффект от неё был заметным, следует:

  1. Строго придерживаться не только режима питания, но и объёмов употребления пищи;
  2. Не менее 3 раз в неделю проводить комплексные кардиотренировки.
  3. Готовить пищу только из качественных и безопасных продуктов.
  4. Проводить 1 раз в неделю разгрузочный день, во время которого можно есть запрещённые продукты в небольшом количестве. Это поможет облегчить психологическую составляющую диеты.
  5. Пить много воды. Заменить её можно чаем без сахара.
  6. Принимать витаминные комплексы во избежание дефицита важных веществ в организме.
  7. Обязательно реагировать на любые резкие реакции организма на смену режима питания и рациона.
  8. Подготовить организм к диете. Для этого постепенно за 4–6 недель до сушки нужно ограничивать количество съедаемой еды.
  9. Плавно возвращаться к прежнему питанию и вредным продуктам следует на протяжении 2–3 недель.

Обратите внимание на упражнения для похудения мужчин в домашних условиях и тренажерном зале.

Все о белково-углеводном чередовании для сушки

Белково-углеводное чередование во время тренировок – отличный способ контролировать потребление энергии и подпитывать свое тело в нужное время.

Если вы не следовали ему раньше, пришло время попробовать. Вас ждет жиросжигающее наслаждение.

Как следует из названия, белково-углеводное чередование это процесс, в котором вы чередуете время употребления углеводов. В данном случае это низкоуглеводная, либо вообще безуглеводная диета, в течение нескольких дней подряд, а затем день или два, которые включают потребление углеводов – особенно в период до и после тренировок.

Путем включения белково-углеводного чередования в вашу диету, вы улучшаете поддержание интенсивной диеты. В конце концов, потребление углеводов –один из самых сложных для контроля питательных веществ. Особенно, если вы любите поглощать сладкие лакомства.

Низкоуглеводная диета не обязательно лучший способ спланировать питание на сушке, но она позволяет ускорить процесс расхода калорий из жировых депо в качестве источника энергии.

Преимущества такой схемы питания включают:

  • Сохранение мышечной массы во время сушки;
  • Самодисциплина;
  • Улучшение сопротивления инсулина;
  • Со временем помощь в уменьшении тяги к еде.

Употребляйте углеводы либо перед тренировкой для поддержания энергии, либо после для восстановления и пополнения.

Но в дни, когда вы не тренируетесь, употребляйте как можно меньшее их количество.

Что можно (и что нельзя) делать во время БУЧ

Вот что вы должны делать для сжигания жира:

  • Исключите весь хлеб, зерно, муку и глютеносодержащие продукты.
  • Исключите пищевые масла, которые получают из овощей.
  • Готовьте на полезных жирах — кокосовое масло, сливочное масло, животные жиры.
  • Замените калории из углеводов, потребляя более здоровые жиры, такие как животные жиры, кокосовое молоко, сливочное масло, сливки.
  • Получите большую часть белка, если не всю, из животных источников, таких как говядина, рыба, курица, яйца, оленина и т.д.
  • Ешьте углеводы в качестве еды после тренировки. Питание после тренировки важно для усвоения питательных веществ и роста.
  • Поглощайте достаточное количество омега-3 поли- ненасыщенных жирных кислот из качественного рыбьего жира.
  • Прекратите есть или потреблять что-либо, содержащее калории за 2 часа до сна. Это обеспечит низкий уровень сахара в крови перед сном, что позволит увеличить секрецию гормона роста.
Читайте также:  Тяга верхнего блока: техники выполнения к груди и за голову

Процесс белково-углеводного чередования

Для этого типа диеты, вы будете следовать белково-углеводному чередованию, которое состоит из 3 дней с низким содержанием углеводов, а затем 1 день с высоким содержанием углеводов.

Во время 3 дней низкого потребления углеводов ваш белок будет на умеренном потреблении, а потребление жира будет относительно высоким. Это гарантирует то, что вы по-прежнему будете получать достаточно калорий, чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии для повседневных физических нагрузок не только в зале.

Ваши калории

Прежде чем мы начнем, вам нужно знать, сколько калорий потреблять.

Вот 2 общих диетических правила, которым необходимо следовать для того, чтобы похудеть:

  1. Уменьшите потребление калорий примерно на 40%. Этого будет достаточно, чтобы вызвать быструю потерю жира.
  2. Следите за тем, чтобы потребление белка составляло 1,3-1,8 грамма на кг массы тела.

Рекомендуем почитать какие добавки спортивного питания вам могут пригодиться.

Проверенная программа сушки тела

Важно поддерживать сбалансированное питание, есть через каждые 3-4 часа, выбирать продукты и правильно готовить. Можно взять за основу представленный ниже «План рациона» в качестве ориентира. Это поможет разработать программу питания.

Если есть свободное время утром, начните день с быстрого сытного завтрака. Например, яйца и овсянка. Это поможет ускорить метаболизм. Если же вы ограничены по времени, сделайте протеиновый коктейль.

Совет: Держите в портфеле, кошельке, на работе или в машине протеиновый батончик. Это поможет поддерживать баланс даже при сильной занятости.

Для сбалансированного перекуса в течение дня попробуйте греческий йогурт, послащенный экстрактом ванили, с добавлением фруктов и орехов. Также можно съесть протеиновый батончик или мясо с сыром и фрукты или творожный сырок. Тем, кто привык к сытному обеду, хорошо, поскольку это лучше всего поможет обеспечить организм нужным количеством качественной еды. Готовьте лёгкие блюда, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овощи или салаты. Это нужно делать в течение всей недели.

Ещё один раз нужно поесть за час перед сном, это также благотворно повлияет на обмен веществ. Если вы не голодны, выбирайте только продукты, содержащие белки и жиры (пропустите бананы, указанные ниже). Если голодны, берите полную порцию. Перед отходом ко сну всегда избегайте сложных углеводов, таких как паста, макароны, коричневый рис или хлеб. Выбирайте простые углеводы, белки и жиры.

Предлагаемые программы питания даны лишь в качестве примера. Они не обязательно должны составлять основу и превращаться в цель. Они состоят из варианта приемов пищи на день, которые нужно употреблять с интервалом около 3 часов.

Опасности экстремальных недельных вариантов

Новичкам следует учесть, что экстремальная недельная сушка имеет ряд противопоказаний. Пищевых и физических экспериментов следует избегать пациентам с сахарным диабетом, болезнями мочеполовой, пищеварительной, сердечно-сосудистой системы, суставными патологиями.

Опасности экстремальных недельных вариантов

Чтобы избежать вреда для здоровья, нужно постепенно сокращать количество углеводов. Отказываться от важных нутриентов полностью запрещено. Это касается и жиров, недостаток которых проявляется ухудшением самочувствия, внешнего вида.

С чего начать сушку мышц

Рекомендации по питанию

  • Начинайте уменьшать количество углеводов заранее. Не начинайте сушку резко, необходимо подготовить организм к ограничениям, поэтому уберите сладости, потом постепенно урезайте фрукты, макаронные изделия, крупы с высоким гликемическим индексом.
  • Принимайте пищу маленькими порциями, но часто, через 2-3 часа.
  • Пейте много жидкости, на сушке количество чистой воды возрастает до 2,5 литров.
  • Соль так же на сушке убирается, это еще один минус метода. Но непрофессиональному атлету, то есть не для соревнований, соль убирать не стоит, просто уменьшите ее количество в блюдах.
  • Обязательно употребляйте пищу после тренировок, порция должна содержать и белки, и углеводы одновременно.

Рекомендации по тренировкам

  • Тренировки должны выполняться по методике развития выносливости, то есть упражнения должны выполняться многоповторно с небольшим весом. Тренировка может содержать кардиоупражнения.
  • Выбирайте метод суперсетов, соединяя по два упражнения в один подход, или круговых тренировок.
  • В неделю должны выполняться 4-5 тренировок, включая кардио.

Как не нанести вреда при сушке тела?

Как бы это смешно ни звучало, но такой простой вещью, как сушка спортсмен может себе серьёзное навредить. Главная опасность заключается в переусердствовании для достижения максимально быстрого эффекта. Многие изнуряют себя в спортзале и практически ничего не едят. Безусловно, желаемый эффект можно получить за несколько дней, но последствия такого похудения буду весьма плачевны. В следствии того, что организм не получает ему необходимые белки он не может вырабатывать достаточное количество энергии, а тренировки только усугубляют плачевное состояние организма, что может привести к обморокам и развития язвы.

Запрещено садиться на кетоновую (безуглеводную) диету. Это очень вредно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.

Отличия мужской сушки от женской

По мнению профессиональных спортсменов, принципиальных различий между женской и мужской сушкой не существует. Отличия обуславливаются не полом, а разницей между начальным весом (до сушки) и конечным (после сушки): у мужчин эта разница обычно больше, чем у женщин, а потому процесс сушки может отличаться большей интенсивностью и продолжительностью.

Более того, важно минимально допустимое значение подкожного жира: у атлета-мужчины оно составляет от 3% до 7%, у женщины – от 8% до 12%.

Примерное меню на день

Ответ на главный вопрос, как сесть на сушку тела для девушек ­– правильная программа питания. Ее нужно подбирать индивидуально, в зависимости от соотношения рост/вес, желаемого результата и образа жизни конкретного человека.

Многие девушки переживают, что такие большие ограничения в питании могут спровоцировать срывы. Ниже будут приведены соответствующие эффективной сушке тела рецепты блюд, которые не только полезны, но и очень вкусны, а также меню на неделю для девушек.

Различные комбинации блюд из нашего списка помогут сделать ваше питание разнообразным. На каждый прием пищи выбирайте один вариант из предложенных.

  • каша на обезжиренном молоке или воде (овсянка, геркулес), легкий салат из огурца и льняного масла;
  • порция запеченной рыбы с бурым рисом и легкими овощами;
  • омлет из яичных белков, запеченный с помидорами;
  • свежевыжатый апельсиновый сок с салатом из авокадо и орешками.

Второй завтрак:

Примерное меню на день
  • фруктовый салат для сушки тела по рецепту: нарежьте легкие фрукты, добавьте немного орехов, ничем не заправляя;
  • специализированные низкокалорийные хлебцы со стаканом свежевыжатого сока;
  • обезжиренный творог или йогурт с небольшими добавками.
  • ржаной хлеб с вареной куриной грудкой и грибным супом;
  • порция ухи, запеченная без масла рыба, легкий салат из огурцов и помидоров, цельнозерновой хлеб;
  • суп с чечевицей, запеченная индейка, овощной салат, заправленный растительным маслом;
  • отварная говядина, постный борщ без картофеля, овощной салат с яичными белками.
  • сэндвич из ржаного хлеба с куриной грудкой, листом салата, огурцами и яичным белком;
  • порция творога с голубикой и орешками;
  • коктейль из свежих ягод и обезжиренного молока;
  • овощной салат без масла с твердым сыром.
  • запеченная курица с овощами;
  • паровые котлеты и брокколи на пару;
  • маложирный творог, заправленный обезжиренным кефиром;
  • нежирная в фольге с луком и зеленью.