Топ 5 лучших упражнений для плоского живота

Современная мода на спортивное подтянутое тело диктует свои правила, поэтому вопрос создания плоского живота и узкой талии становится как никогда актуальным. Возможно ли это без вреда для здоровья?

Упражнения для плоского живота

1. Подъем ровных ног Лягте на пол, поднимите прямые ноги, при этом таз не отрывайте. Затем опустите их так низко, как только можете. Только не дотрагивайтесь до земли. Если сложно держать прямые ноги, согните их немного в коленях. Поднимите снова.

Упражнения для плоского живота

2. «Альпинст» Это одно из лучших упражнений. Оно направлено не только на подкачку пресса, но и на активное жиросжигание. Станьте в планку. Поочередно подтягивайте колени к локтям, фиксируйте их на 2 секунды и возвращайте в исходное положение.

Упражнения для плоского живота

3. «Велосипед» Лягте на спину, руки заведите за голову. Поочередно подтягивайте ноги к груди и выпрямляйте их так, как будто вы крутите педали: левое колено к правому локтю, правое — к левому.

Упражнения для плоского живота

4. Планка Станьте на локти, выпрямите ноги. Ноги, туловище и таз должны образовывать одну линию. Напрягите пресс, ягодицы и мышцы спины. Стойте столько, сколько сможете.

Упражнения для плоского живота

5. Скручивания Если остались силы, выполните скручивания.

Упражнения для плоского живота

Вот такой вот комплекс упражнений можно выполнять, когда у вас будет свободное время. Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Похудение без спорта невозможно. Чтобы иметь красивую фигуру не надо много времени: выполняйте минут раза в неделю упражнения для плоского живота — и успех гарантирован!

Что надо учитывать при выполнении упражнений?

1. Регулярно выполнять упражнения 3 раза в неделю; 2. Выполнять упражнения интенсивно с приложением всех сил; 3. Не торопиться — результат будет виден через 3 месяца!

Упражнения для плоского живота

Похудение без спорта невозможно. Чтобы иметь красивую фигуру не надо много времени: выполняйте минут раза в неделю упражнения для плоского живота — и успех гарантирован!

хороши для

а/. похудения и снижения веса б/. тренировки мышц живота в/. тренировки других мышц тела

Каждое упражнение выполнять по 30 секунд; пауза — 20 секунд.

  • Разминка 
  • 1. Упражнение Планка
  • 2. Упражнение Русский твист
  • 3. Упражнения для ног
  • 4. Упражнение Альтернативная планка
  • 5. Упражнение Медвежонок

Занятие состоит из

Похудение без спорта невозможно. Чтобы иметь красивую фигуру не надо много времени: выполняйте минут раза в неделю упражнения для плоского живота — и успех гарантирован!

I.

Разминка 30 секунд

Упражнения 1,2,3,4,5

Пауза 20 секунд

II.

Похудение без спорта невозможно. Чтобы иметь красивую фигуру не надо много времени: выполняйте минут раза в неделю упражнения для плоского живота — и успех гарантирован!

Разминка 30 секунд

Упражнения 4,3,2,5 — каждое упражнение по 30 секунд

Пауза 20 секунд

III.

Разминка 30 секунд

Похудение без спорта невозможно. Чтобы иметь красивую фигуру не надо много времени: выполняйте минут раза в неделю упражнения для плоского живота — и успех гарантирован!

Упражнения 1,2,3,5 — каждое упражнение по 30 секунд

Пауза 20 секунд

IV.

Разминка 30 секунд

Упражнения 4,3,2,5 — каждое упражнение по 30 секунд

Похудение без спорта невозможно. Чтобы иметь красивую фигуру не надо много времени: выполняйте минут раза в неделю упражнения для плоского живота — и успех гарантирован!

Как выполнять Упражнения для плоского живота

Разминка

1. Бег

2. Прыжки

Похудение без спорта невозможно. Чтобы иметь красивую фигуру не надо много времени: выполняйте минут раза в неделю упражнения для плоского живота — и успех гарантирован!

А. Присесть поглубже. Руки опущены вдоль тела. B. Подпрыгнуть вверх: ноги развести в прыжке пошире; руки вверх; ладони свести вместе.

Вернуться в исходную позицию.

/прыжки на скакалке 30 секунд

1. Упражнение Планка

Похудение без спорта невозможно. Чтобы иметь красивую фигуру не надо много времени: выполняйте минут раза в неделю упражнения для плоского живота — и успех гарантирован!

Здесь!

Упражнение планка для похудения

Мышцы живота напрячь.

2. Упражнение Русский твист

  • A. Сидя, слегка отклониться назад.
  • В руках держать мяч или блин от гантели перед собой.
  • Ноги оторвать от пола.
  • B. Медленно повернуть верхнюю часть туловища вместе с мячом направо: мяч не опускать на пол.
  • Повторить налево.
  • Продолжать, меняя стороны.
Похудение без спорта невозможно. Чтобы иметь красивую фигуру не надо много времени: выполняйте минут раза в неделю упражнения для плоского живота — и успех гарантирован!

3. Упражнение для ног

  • A. Лечь на спину.
  • Руки распрямить в стороны от тела.
  • B. Ногу поднять перпендикулярно к полу. Колени слегка согнуты.
  • Ноги медленно опускать, не касаться пола ногами!
  • Спина постоянно в контакте с полом.

4. Упражнение Альтернативная планка

  • А. Выполнить упражнение Планка, выпрямив руки. Напрячь мышцы живота.
  • B. Опустить правую руку, согнув в локте.
  • C Опустить левую руку, согнув в локте.
  • Выполнять дальше через B к А в исходное положение.

5. Упражнение Медвежонок

Похудение без спорта невозможно. Чтобы иметь красивую фигуру не надо много времени: выполняйте минут раза в неделю упражнения для плоского живота — и успех гарантирован!
  • A. Встать на четвереньки.
  • Руки выдвинуть немного вперед перед головой.
  • B. Левая рука и правая нога выдвигается вперед.
  • Правая рука выдвигается дальше левой, левая нога выполняет движение вперед.
  • Голову держать в продолжение позвоночника.
  • Повторять движения попеременно.

Упражнения для плоского живота здесь!

Гимнастика для живота

Боковая планка на одной ноге

Ложитесь на пол лицом вниз, ступни поставьте на носочки, согните руки в локтях, кулаки можно сжать. Поднимите левую ногу выше бедра и напрягите пресс. Не спеша перенесите вес тела на правую сторону и переверните туловище, левую ногу при этом не прижимайте к правой. Задержитесь в такой позе на 1-2 секунды (напрягая ягодицы и живот) и вернитесь в исходное положение на локти, левую ногу не опускайте. Упражнение повторяйте в течение 30 секунд как можно больше раз. Затем проделайте то же с другой стороны. 2 подхода.

Боковая планка на одной ноге

Упражнения для плоского живота — разминка

Для успешной тренировки и минимизации возможного вреда, который можно получить во время занятий, необходимо выполнить упражнения для разминки. Основной функцией разминки является усиление кровообращения, приток крови, обогащённой кислородом, к мышцам.

Упражнения для плоского живота — разминка

При выполнении разминки можно совершать те эффективные упражнения для плоского живота, которые входят в зарядку. Особенно много внимания следует уделить упражнениям, направленными на растяжку. Также в качестве разминки подходят прыжки со скакалкой, совершаемые в течение десяти минут.

Читайте также:  Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Комплекс упражнений для плоского живота и узкой талии

Прежде чем Вы начнете изучать предложенную ниже программу, примите во внимание то, что красивую линию живота создают не только активные нагрузки на эту зону, но и пассивные. Поэтому ряд упражнений, которые приведены здесь, могут Вам показаться лишними, но без них процесс формирования аккуратной подтянутой фигуры существенно замедлится.

В базовом блоке – 3 упражнения на разогрев мышц живота:

  • Наклоны вперед, назад и в стороны, выполняющиеся в умеренном темпе. Уводя корпус вперед, его нужно опустить до параллели с полом и задержаться на 3-5 секунд. Делая наклон в сторону, требуется ощутить сильное растяжение боковых мышц, иначе действие не принесет смысла. Общая длительность разминки – 3 минуты.
  • Движения корпусом при статичном низе: от бедер до стоп все обращено в камень, а верхняя часть выводится вперед, в сторону, назад, в сторону. Никаких наклонов – только сдвиг по точкам. Вы должны ощутить, как разрабатывается позвоночник и появляется жжение в области талии. На упражнение 2 минуты.
  • Планка с прыжком – присядьте на корточки, руки по обе стороны от согнутых в коленях ног. Сгруппируйтесь. Толчком выйдите в планку: корпус параллельно полу, упор на ладони (локти согнуты) и пальцы ног (стопы перпендикулярны полу). Ощутите напряжение в области пресса. Таким же толчком примите исходное положение, подтянув колени к груди мышцами живота, а затем, разогнув колени, выпрыгните вверх. Нужно сделать 20-30 повторов, можно разбить их на 2 подхода.

После разогрева следует перейти к основным упражнениям, среди которых самыми эффективными являются планка и вакуум. При отсутствии времени Вы можете выполнять только их, обязательно сопрягая с кардионагрузками. Кроме того, этих упражнений будет достаточно тем, кому нельзя сильно напрягать мышцы пресса: например, молодым мамам.

Домашний комплекс выглядит так:

  • Вакуум. Самое известное и самое результативное упражнение. Лечь на спину, подтянуть тазобедренные косточки к нижним ребрам. Ощутить, как в момент вдоха и выдоха раскрывается грудная клетка, но не поднимается вверх, а расширяется в стороны. Сделайте медленный вдох носом и точно так же выдохните, одновременно с этим втягивая живот. В идеале он должен практически уйти под ребра. В таком состоянии нужно задержаться на 15 секунд, постепенно доведя время до 30 секунд. Минимальное количество повторений – 15.
  • Планка. Прорабатывает мышцы живота, не воздействуя на их объем; упражнение статическое. Примите горизонтальное положение с упором на локти и пальцы ног. Стопы перпендикулярны полу, корпус параллелен, от пяток до шеи линия идеально прямая, поясница не прогибается. Голову рекомендовано держать лицом вниз, чтобы не напрягать шею. Руки нужно прижать к туловищу. Ваша задача – сохранять такую позицию некоторое время. Начинающим хватит 30-40 секунд, но по мере укрепления мышечного корсета нужно довести до 5 минут неподвижного состояния.
  • Наклоны с весом. Воздействуют на нижнюю часть живота, требуют наличия гантелей по 5 кг (2 шт.). Примите вертикальное положение, стопы на небольшом расстоянии друг от друга, параллельны. Втяните живот. Возьмите гантели в руки, плавно наклонитесь, чтобы корпус оказался в горизонтальной плоскости. Руки при этом должны быть опущены вниз. Задержитесь на 20 секунд, не округляя грудо-поясничный отдел, медленно выпрямитесь.
  • Уголок. Лечь на спину, направить тазобедренные косточки к нижним ребрам. Выдохнуть и сильно втянуть живот. Одновременно с этим за счет сокращения мышц брюшной полости поднять прямые и натянутые до кончиков пальцев ноги и корпус. Единственная точка опоры – ягодицы, тело образует букву «V». Сохраняя напряжение в области живота и стараясь не скруглять поясницу, досчитайте до 30, а затем медленно опуститесь обратно. Повторите 5 раз.
  • Ножницы. Сохраняя положение лежа на спине, ладонями надавите на живот (не создавая себе дискомфорта), напрягите мышцы пресса. На выдохе приподнимите натянутые прямые ноги над полом – на 20-30 см. В умеренном темпе разводите их и закрещивайте друг над другом. Сделайте 20 повторов и примите исходное положение. Для усложнения задачи можно уменьшить расстояние от пола до 10-15 см. Поясница и шея напрягаться не должны.
  • Бодифлекс: упражнения для живота и боков
  • Упражнения для сжигания жира на животе
  • Как убрать обвисший живот после родов: упражнения

Способов сделать живот идеально плоским быстро и без усилий нет. К прицеленному выше комплексу можно подключить косметические процедуры: массаж, обертывания, но они не дадут никакого эффекта, если не задействовать физические нагрузки и не изменить рацион питания.

Основные правила результативных тренировок для плоского живота

Чтобы добиться максимального эффекта, придерживайтесь следующих правил:

  • Режим. Только регулярные занятия дадут нужный эффект. Повторять комплекс упражнений нужно не реже 5 раз в неделю.
  • Правильное выполнение. Внимательно относитесь к тому, что и как вы делаете. Контролируйте свои ощущения и чувствуйте мышцы.
  • Дыхание. Крайне важная составляющая. Помните, всегда усилие совершается на выдохе, а расслабление на вдохе.
  • Разминка. Никогда не пренебрегайте этим несложным правилом. Попрыгайте, потанцуйте, повертитесь в стороны, подготовьте мышцы к нагрузке. Такое же внимание уделите и концу тренировки.
  • Заминка. Чтобы быстрее избавиться от лишнего жира на животе, нужно дополнительное сжигание калорий. В спокойном темпе позанимайтесь кардио-упражнениями и сделайте несколько движений на растяжку. Уделите этому 15-30 мин. – вы в два раза быстрее придете к своей цели.
  • Нагрузки. Никогда не форсируйте процесс. Добавляйте повторы и вес постепенно. Новички могут взять до 5 упражнений, совершая 1-2 подхода по 10 повторов.
  • Хорошее настроение и мотивация. Важный нюанс для успешного результата!
  • Противопоказания. Выбирайте упражнения внимательно. Учитывайте проблемы со спиной, хронические заболевания и болезни сердечно-сосудистой системы. Перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом.

Сбалансированное питание, хороший сон и регулярные тренировки могут творить настоящие чудеса!

Эффективные упражнения для осиной талии и плоского живота

Мышцы живота

Помимо указанных выше упражнений присутствует еще ряд эффективных, помогающих создать красивый женский животик:

  • упражнение с полотенцем — это японский метод, позволяющий решить проблему живота, если практиковать его ежедневно по 5 минут своего свободного времени. Необходимо из полотенца скрутить валик, причем довольно тугой, длина валика, как минимум, должна быть 40 см, а ширина около 10 см. Обязательный момент — он не должен разматываться. Далее сесть на пол (землю, кровать и т. д.) и разместить валик позади. Опуститься на спину, валик должен очутиться ровно под поясницей. Развести ноги на ширину плеч и свести ступни, чтобы большие пальцы соприкоснулись, а пятки были врозь. При этом руки надо завести за голову, они должны быть развернуты вниз ладонями, мизинцы соприкасаться. В таком состоянии провести около пяти минут. Вставать следует аккуратно;
  • другим действенным способом является дыхательная гимнастика — также быстрый и эффективный способ получить красивый живот за короткое время. Ее существует множество видов, самым распространенным является бодифлекс, основанный на анаэробном дыхании — спокойный выдох через рот, далее резкий вдох через нос, резко выдохнуть ртом снизу вверх, задержать дыхание и втянуть живот. Повторить несколько раз. Также идеально подходят дыхательные техники Пранаямы, Цигун. Делать их необходимо регулярно при доступе свежего воздуха, ими можно заканчивать тренировку, выполняя дыхательный комплекс после физических упражнений;
  • ролик для пресса, который эффективно укрепляет еще и мышцы спины и ног. Упражнений с ним огромное множество, самым простым будет вытягивание с прокатыванием колеса ролика по полу на вытянутых руках и обратно. Важно, чтобы мышцы пресса были напряжены на протяжении всей траектории движения ролика, рекомендуется на несколько секунд задерживаться в вытянутой позиции, кроме того, ролик можно прокатывать по диагонали. Также эти упражнения можно делать, заменяя ролик на фитбол;
  • поднятие прямых ног на турнике или шведской стенке до уровня пояса прекрасно тренирует пресс и способствует сжиганию жира на мышцах живота, а также другие упражнения для турника, такие как подъем с переворотом;
  • выше уже писалось о пользе планки для похудения живота, но стоит еще раз отметить ее отдельно. По сути, видов этого упражнения огромное множество — планка на локтях, на вытянутых руках, на одной руке, на одной ноге, попеременно. Помимо сжигания жира в области живота, это упражнение позволяет эффективно справляться с вялостью мышц кора, развивает мышцы пресса, косые мышцы живота. Начиная с малого, время планки можно увеличивать и стоять в ней достаточно долго, что даст телу запас красоты и здоровья.

 Обратите внимание! Мировой рекорд по планке составляет восемь часов и одну минуту, так что нет предела совершенству, стоять в планке можно очень долго, пользу от этого упражнения крайне трудно переоценить. 

Длинная рука

Суть этого упражнения для плоского живота заключается в следующем. Ложитесь на пол животом вниз. Лучше всего делать это на мате. Выпрямите и протяните руки вперед так, как будто хотите запрыгнуть на турник. Упритесь носками и ладонями и постарайтесь приподнять плечи над полом. Очень желательно чтобы руки все время оставались прямыми. Достаточно будет 1 подхода в день по 10–12 , что для поддержания стройной фигуры одной лишь диеты недостаточно. Обязательно нужно уделять время и физическим нагрузкам. Если какое-либо из вышеперечисленных упражнений вам не понравилось, то возьмите 3–4 оставшихся и продолжайте заниматься. В том случае, если вам не нравится все время находиться в четырех стенах, то смело можете совершать прогулки на велосипеде или записаться на плавание. Успехов в ваших стремлениях!

Еще интересное по теме:

— Рельефный пресс: руководство для новичка

— Упражнение планка — королева фитнеса

— Как быстро убрать живот

— 10 причин делать упражнение «вакуум»

Лучшие упражнения для плоского живота

Сегодня мы расскажем вам о простых упражнениях для плоского живота. Они могут выполняться как в условиях фитнес клуба, так и дома. Главное в этой методике — ваше желание обрести новую форму, ну и, конечно, интенсивность тренировок.

Упражнения для плоского живота, чтобы встряхнуть жирком

Инструкторы фитнес-клубов предлагают разные упражнения для плоского живота в виде специальных комплексов. Все они направлены на то, чтобы активно проработать разные группы мышц, расположенные в области живота. Мышцы эти лежат глубоко, и чем они эластичнее, тем для женщины лучше.

Переднюю брюшную стенку живота образует целый ряд мышц: прямая, поперечная и косые. Натренировать придется все – того требует идея плоского живота.

Прямую мышцу укрепляют, поднимая ноги и таз, не поворачивая его – или лежа на спине, или сидя. Поперечная мышца, перпендикулярная прямой, задает форму живота, и накачивают ее втягиванием брюшной стенки, стоя на четвереньках или лежа на животе.

Читайте также:  Боковая планка: делаем упражнение правильно

Даешь тонкую талию!

Те, кто думает, что между накачанным животом и тонкой талией нет ничего общего, заблуждаются. Тонкая талия – не от природы, и ее вполне можно сформировать. Главное – выполняя специальные упражнения для похудения живота, следить за правильной осанкой и побольше двигаться, чтобы позвоночник не утратил гибкость.

И он в любом случае скажет хозяйке спасибо за упражнения, ведь они не только укрепят бока, но и спасут нижние отделы позвоночника от отложения солей и остеохондроза.

Получается, что простые упражнения для живота помогут и талией обзавестись, и здоровье укрепить.

Шесть эффективных упражнений для плоского живота

Новый комплекс, включающий упражнения для живота от фитнес-тренера Л. Дейла, за пару-тройку недель поможет избавиться от лишнего жира и сделать живот плоским — даже без строгой диеты. Что требуется от хозяйки живота? Всего лишь не лениться и регулярно выполнять задание, данное самой себе.

Делай раз. Лежа на полу и положив руки за голову, резко подтянуть к груди колени, а верхнюю часть тела оторвать, при этом надо обнять руками стопы. Через 10 секунд после задержки в такой позе вернуться в прежнее положение. И так 10 раз.

Делай два. А теперь такое исходное положение: на левом боку, левую ногу согнуть, правая прямая, руки согнуть в локтях и накрыть правой кистью левую, сжатую в кулак. Поднимать верхнюю часть туловища с опорой на левый локоть, при этом правый отводя вверх. Правую ногу выше до предела. И снова в исходное положение. И так 15 раз — для каждого бока.

Делай три. А теперь сесть на пол и, притянув к груди колени, обхватить голени, а стопы держать на весу, не касаясь пола. Перекатиться на правый бок, ноги в сторону, опираясь в пол руками. И снова то же, но с другой ноги. И так 15 раз.

Делай четыре. Лечь на спину,согнуть ноги в коленях, стопы на пол, ягодицы напряжены. Поднять их до предела выше от пола и опустить. Опять поднять, при этом подтягивая к груди колени. И так 15 раз.

Делай пять. Встать на колени, отвести правую ногу прямой в сторону, тянуть носок вперед. Руки за голову, локти в стороны. Прямым туловищем наклон вправо, затем исходное положение. И так 15 раз.

А теперь проделать упражнение с другой стороны. Вот так и укрепляются косые мышцы живота.

Делай шесть. Взять в помощники полотенце и стул. Лежа на полу, стопы положить на стул. Полотенце в виде валика поднять над головой, верхнюю часть тела оторвать от пола, напрягая пресс. Сесть на полу, руки с полотенцем тянуть к стопам. Поворот влево, вправо – и корпусом, и руками. И так 15 раз.

Делайте эти несложные упражнения для плоского живота ежедневно, и скоро вы будете очень удивлены своим совершенным, плоским животиком.

Прощай, животик – здравствуй, талия!

Как делать вакуум для живота девушке

Многие девушки пренебрегают вакуумом или просто не знают о его существовании. Вакуум задействует и прокачивает внутренние мышцы пресса. Делать его не менее важно, если Вы хотите получить подтянутый живот и визуально уменьшить талию.

Также это упражнение подойдет для тех, кто по каким-либо причинам не может полноценно заниматься спортом и «прожигать» свои кубики.

Данное упражнение поможет убрать жир с живота и висцеральный (внутренний) жир, получить плоский животик без риска перекачать пресс. Это своеобразное упражнение-сушка живота для девушек.

Вакуум можно делать стоя, на четвереньках, сидя и лежа. Новичкам больше подойдет последний вариант, так как он более простой.

Сначала мы делаем глубокий вдох через нос, максимально надувая живот, затем делаем сильный выдох через рот и втягиваем живот, буквально прижимая его к спине.

Задерживаем дыхание на 15-20 секунд. Далее очень медленно выдыхаем и расслабляем мышцы пресса. Спокойно подышите несколько секунд, а затем повторите всю процедуру.

Постепенно увеличивайте время задержки дыхания. По возможности делайте вакуум 5-6 раз в неделю натощак сразу после пробуждения. Результат будет виден, только если заниматься регулярно, поэтому не ленитесь и тогда скоро Вы добьетесь заветного плоского животика.

В «прорисовке» кубиков 90% принадлежит правильному и сбалансированному питанию с дефицитом калорий. Также нужно уделять время и кардио нагрузкам. Они помогут сжечь жир, который мешает Вам увидеть кубики пресса.

Помимо красоты, крепкие мышцы пресса во многом могут помочь здоровью женщины, облегчить период ее беременности.

Пресс необходимо тренировать, даже если Вы не хотите большого рельефа и выпирающих кубиков. Все мышцы должны быть в тонусе и в балансе друг с другом.

Для тренировки пресса не нужны какие-то специальные тренажеры и снаряды. Только Ваше желание и терпение! Будьте настойчивы в достижении своей цели, и уже через месяц упорной работы Вы сможете увидеть первые результаты.

Но мышцам нужно давать время на восстановление, поэтому не стоит тренироваться каждый день. Вы должны достаточно спать, так как именно во сне мышцы растут.

Желаем успеха в тренировках! Пусть плоский живот не заставит Вас долго ждать!