Топ лучших упражнений йоги для начинающих

Дорогой друг, добро пожаловать в раздел Йога для начинающих!

Что такое йога?

Под йогой принято понимать термин, зародившийся в культуре Индии. В широком смысле он представляет собой комплекс практик, которые разрабатывались и применялись в различных сферах буддизма и индуизма. Они нацелены на улучшение физических и психических качеств индивидуума, а также на достижение возвышенного состояния разума. В узком понимании йога является одной из 6-ти ортодоксальных школ, относящихся к индуистской философии.

В настоящее время йога представлена в большом количестве направлений. Они различны по истории происхождения, целям, упражнениям. Наибольшее распространение получила хатха-йога, кундалини-йога, антигравити-йога. Конечная цель йоги может быть любой. В основном это улучшение здоровья. Опытные люди, проходящие ее на регулярной основе, могут достигать измененного состояния сознания – мокши.

Что такое йога?

В 2016 году организация ЮНЕСКО признала колоссальное влияние йоги на многие аспекты жизни индусов и включила йогу в перечень культурного наследия. Что касается этимологии слова «йога», оно произошло из санскрита, и имеет корень «йодж» или «йудж». Смыслов у него немало. Основные из них – «гармония», «единение», «связь».

Болстер для йоги

Что такое йога?

Йога – древнее учение философского направления. Представляет собой видение и ведение жизни, подводящее к просветлению и пониманию смысла человеческой жизни. Благодаря специальным упражнениям происходит переосмысление собственных принципов, отказ от некоторых благ цивилизации. Йогой занимаемся не спеша. За счет душевного и физического баланса человек учится контролировать свои чувства, поведение. Медитация, концентрация внимания – пути совершенствования душевной субстанции. При восприятии йоги как набора упражнений, она становится гимнастикой. Однако подобное ее восприятие не будет иметь законченного эффекта. В таком случае йога – это одна из возможностей привести в порядок собственное тело и физическую форму.

Перед тем, как начать заниматься йогой, следует подготовить все необходимое. Выполнение специальных упражнений (асан) йоги не требует большого количества спортивного инвентаря. В этом одна из главных особенностей практики.

Для ее выполнения потребуется мат, удобная одежда и видео с комплексом упражнений. Специальные маты изготавливают из вспененного полиуретана. Его прекрасные качества обеспечиваются за счет мягкости, упругости, отсутствии вероятности скольжения по половому покрытию. Одежду лучше выбирать спортивную. Она не задерживает влагу, тепло, а также обладает другими положительными свойствами. Если нет возможности приобрести одежду из специализированных спортивных магазинов, то можно просто подобрать комплект из натуральных тканей.

Подготовив все необходимое для занятий, определяются с комплексом упражнений. Не следует торопиться и пытаться освоить философское течение за несколько дней. Для этого нужно время. Вначале приобретается опыт выполнения простых упражнений. Человек учится правильно дышать и медитировать. Медитация для начинающих в домашних условиях – это путь к получению расслабленного состояния.

Что такое йога?

Упражнения йоги, выполняемые в домашних условиях, исключают временной показатель. Практикой можно заниматься когда угодно. Заранее следует подготовить помещение, хорошо убрав его и проветрив. Для занятий лучше выбирать тихое место, где отсутствуют посторонние шумы. Это позволит полностью погрузиться в йогу и достичь ожидаемого эффекта.

Можно подобрать для выполнений упражнений специальную музыку. Это может быть музыка природы или просто спокойная мелодия. Просмотр видео поможет выполнять йогу в одиночестве. Это позволит сосредоточиться и достичь ожидаемого результата.

Читайте также:  Как убрать обвисшую кожу на руках в домашних условиях

Йога для начинающих в домашних условиях: противопоказания

Далеко не все позы и упражнения в йоге может выполнять любой человек. Есть позы, которые категорически для тех, у кого проблемы со здоровьем. Конечно, упражнения для начинающих – это не йога в том смысле, в каком понимают это слово индусы и настоящие гуру йоги из разных стран мира. По сути – это легкий вариант оздоровительной гимнастики без использования интенсивных силовых упражнений. Однако, эта спортивная дисциплина имеет свою специфику. Врачи запрещают заниматься йогой тем, кто:

  • Еще не восстановился после недавно полученной травмы;
  • Страдает психическими заболеваниями и болезнями центральной нервной системы;
  • Переживает обострение хронического заболевания;
  • Имеет серьезные нарушения зрения: близорукость или дальнозоркость высокой степени, глаукому, повышенное глазное давление.

Хатха-йога: польза и противопоказания

Регулярные занятия хатха-йогой могут принести много пользы:

  • Повышается гибкость позвоночника, уходят боли. Суставы и связки также становятся более подвижными. Особенно хорошо помогает йога при артрозе.
  • Восстанавливается нормальная работа эндокринной, дыхательной, кровеносной, а также пищеварительной систем. Происходит укрепление иммунитета.
  • Достигается эмоциональное равновесие. Тело расслабляется — уходят тревоги, страх, подавленность. Тяжелые эмоции исчезают, и человек ощущает внутреннюю гармонию.
  • Улучшается взаимодействие полушарий мозга, а значит, повышаются умственные способности. Восприятие мира осуществляется не через стереотипы, а через творческое мышление.
  • Достигается красивая осанка, укрепляются мышцы спины, пресса и других частей тела, исчезают проявления целлюлита. Фигура становится подтянутой.
Хатха-йога: польза и противопоказания

У хатха-йоги нет ограничений по возрасту и половой принадлежности. Она полезна детям, подросткам, взрослым женщинам и мужчинам, пожилым людям. Главное — подобрать правильный уровень нагрузки.

Несмотря на огромную пользу от практики йоги, имеются и противопоказания для выполнения асан. Среди них присутствуют серьезные психические расстройства, проблемы с сердцем, злокачественные опухоли, черепно-мозговая травма в анамнезе и заболевания крови. Важно помнить, что при наличии данных противопоказаний хатха-йога может нанести вред.

Инвентарь для занятий дома

Потребуется удобная одежда, не стесняющая движений. Можно надевать спортивный костюм, лосины, майки и футболки из тянущихся тканей. В домашних условиях заниматься можно и в нижнем белье. Выполнять упражнения лучше в спортивной обуви или босяком.

Потребуется коврик для занятий. Не нужно тренироваться на мягких диванах и кроватях, поскольку так труднее принять правильное положение тела.

Чтобы практиковать йогу было приятнее и проще, можно использовать музыку. Подойдут и записи звуков природы.

Инвентарь для занятий дома

При необходимости можно взять бутылку чистой воды.

Заниматься нужно босиком и на специальном коврике.

Ложка дёгтя: возможный вред

Недостаток

Несмотря на то, что фитнес-йога вобрала в себя всё самое хорошее от двух направлений, и у неё есть существенный недостаток. Асаны, традиционно выполняемые медленно, здесь даны в ускоренном темпе. Несмотря на всю упрощённость техники, ритмичность повышает травмоопасность. Это делает направление недоступным при наличии некоторых заболеваний. Упражнения на растяжку затрагивают не только мышцы и связки, но и оказывают влияние на внутренние органы. Если с ними есть проблемы, скорее всего, придётся подобрать другие виды физических нагрузок.

Противопоказания

Противопоказания для занятий фитнес-йогой:

  • травмы различной сложности любой части тела, начиная с незначительного ушиба с гематомой и заканчивая переломом;
  • серьёзные проблемы с позвоночником: грыжа, ишиас, кифоз, миозит, радикулит, спондилез, хондроз;
  • заболевания суставов: артроз, артрит, артралгия, бурсит, подагра, остеохондроз, периартрит;
  • нарушения в работе сердца: ИБС, гипертония, миокардит, эндокардит, перикардит, пороки;
  • любая боль: головная, менструальная, зубная;
  • ожирение II и более степени (сначала придётся похудеть с помощью диеты);
  • повышенная температура тела;
  • обострение любых заболеваний (инфекционных и хронических).
Читайте также:  Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Противопоказания не являются абсолютными. При наличии одного из вышеуказанных диагнозов и огромном желании записаться именно на данное направление, необходимо обратиться к профильному специалисту и проконсультироваться. Он даст рекомендации, какой тип физической нагрузки и в каком темпе разрешён при таком заболевании. Если, к примеру, радикулит носит сезонный характер, а остеохондроз находится на начальной стадии, тренировки вполне возможны и могут даже улучшить самочувствие.

Последствия

Если пренебречь противопоказаниями и правильной техникой выполнения упражнений, можно существенно навредить здоровью. Легкомысленное отношение к занятиям может привести к возникновению таких неприятных последствий, как:

  • обострение имеющихся заболеваний;
  • повышение давления;
  • головные боли;
  • длительная, непрекращающаяся крепатура;
  • растяжение связок или мышц;
  • разрыв мышечных волокон;
  • полный отрыв мышцы.

Если после 2-3 занятий болевые ощущения не уходят, а самочувствие не улучшается, тренировки следует прекратить и обратиться за помощью к врачу.

При беременности

Отдельно стоит сказать о фитнес-йоге для беременных. В источниках можно найти множество разночтений по этому вопросу. Кто-то утверждает, что данное направление готовит внутренние органы будущей мамы к предстоящим родам и способствует уменьшению болей впоследствии. Другие предупреждают, что занятия могут быть крайне опасны для внутриутробного развития малыша. Как это обычно бывает, истина где-то посередине.

Фитнес-йогой можно заниматься при беременности, если:

  • женщина ранее занималась спортом или йогой, и её тело подготовлено к выполнению асан;
  • на это получены разрешения от гинеколога, наблюдающего беременность, и фитнес-инструктора, ведущего занятия;
  • набирается группа по фитнес-йоге специально для беременных (упражнения адаптированы и максимально упрощены);
  • беременность протекает без осложнений.

Во всех остальных случаях фитнес-йогой не рекомендуется заниматься во время беременности. Особенно — в домашних условиях, без инструктора и посторонней помощи. Это может привести к отслойке плаценты, выкидышу, внутриутробной гипоксии плода или преждевременным родам.

Улучшает сексуальную жизнь

Здоровая сексуальная жизнь — это не только приятно, но и полезно для здоровья. Исследование, проведенное американским журналом «Сексуальная медицина» показало, что асаны и пранаямы благотворно влияют на женское либидо. Причем, лучшие результаты прослеживаются у женщин до 45 лет! Сексуальное желание у них повышается, а оргазмы становятся ярче, — признаются участницы эксперимента.

Правда, чтобы добиться столь впечатляющих результатов, они занимались йогой на протяжении 12 недель.

Отдельные комплексы помимо повышения качества сексуальной жизни, укрепляют мышцы тазового дня, предупреждают опущение матки и других органов, расположенных в области таза. Примером может служить комплекс Мула Бандха.

Растяжка перед основным комплексом упражнений

Растяжка в занятиях необходима для правильного выполнения асан, перед тем как приступать к основным упражнениям, необходимо качественно проработать необходимые группы мышечной ткани.

Разогревать тело необходимо медленными упражнениями, которые направлены на правильное постановление дыхательного темпа, упражнения должны быть направлены на разминку всех суставов.

Для разминки можно воспользоваться следующими упражнениями:

  • Встать на коврик, руки поднять вверх, ладони заключены в замок. Расслабиться и производить движение и туловищем по кругу не менее 10 раз.
  • Стоя на коврике, руки перед грудной клеткой собраны в замок. При вздохе медленно необходимо поднять руки вверх при этом потянуться всем телом. Задержаться на несколько минут в позе и вернуться в исходное положение.
  • В положении стоя, ноги на ширину плеч, руки вытянутые над головой и сомкнуты в замок. Производить наклоны в сторону, при этом позвоночник должен быть ровным.
Читайте также:  Как выбрать наиболее эффективную программу тренировок?

После того как упражнения для разминки будут выполнены по несколько раз, следует переходить к выполнению основных асан.

Как начинать занятия. йога начало

Не важно, правильно или нет будете делать асаны в начале пути. Они принесут только пользу однозначно. Научат вас присматриваться и прислушиваться к своему телу, подскажут в каком направлении двигаться дальше. Не торопитесь! Научитесь концентрировать внимание только на голосе своего тела.

Самые простые упражнения (позы) для начинающих:

Как начинать занятия. йога начало

1. Дерево

  • Стойте расслаблено в прямом положении. Правая рука должна достать до пятки правой ноги ближе к внутренней части бедра.
  • Руки широко разведены в стороны. Ладошки сводятся. Нужно держаться уровня грудной клетки. Делая вдох, руки поднимите, как можно выше. Постарайтесь удержаться в таком положении некоторое время.
  • Широко разверните грудь, отведите руки за спину. При желании, можно поменять ноги. Делается все медленно.

Упражнение предназначено для грациозной осанки и укрепления позвоночника.

Как начинать занятия. йога начало

упражнения для начинающих йогой

2. Ребенок

  • Нужно постараться, по медленнее наклоняться вперед. Попробуйте опустить на пятки ягодицы. Стараемся на бедра опустить живот так, чтобы голова коснулась пола. Руки вытянуты перед собой.
  • Задерживаемся в этом положении. Расслабляемся, обретая спокойное дыхание. Проделать упражнение несколько раз. Поднимаем корпус, возвращаясь к исходной позиции.
Как начинать занятия. йога начало

Движения предназначены для расслабления зажатых мышц на спине. Помогут снять напряжение с шейных мышц.

как занимаются йогой

3. Лук

Как начинать занятия. йога начало
  • Лягте на живот, вытянув вдоль туловища руки. Ноги расставьте, колени согните. Руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.
  • Постарайтесь по медленнее поднимать голову и верхнюю часть корпуса. Пробуйте оторвать бедра от пола, вытянувшись, как лук.
  • Задержите дыхание, вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение для спины. Сделает спину ровной, усилит мышцы пресса.

У начинающих заниматься йогой пользуются успехом позы:

Как начинать занятия. йога начало
  • – собаки с опущенной мордой
  • – аиста.

Поза собаки с опущенной мордой вытягивает позвоночник. Снимает напряжение с плеч, спины, делает стройными ноги.

Занятия йогой освобождают человека от плохих мыслей, дарят красоту тела

Как начинать занятия. йога начало

тренировка йога

Йога — это не только спортивные упражнения. Это философия и образ жизни. Как заниматься йогой

Просмотров: 7 214

Йога – питание для похудения

Многие адепты йоги уверены, что следует в корне изменить систему питания: отказаться от мяса и другой животной пищи, перейти на рис и экзотические фрукты.

Тренеры не согласны с таким подходом, поскольку это учение утверждает, что «правильная» пища – это та, которая привычна для конкретного региона, является традиционной. Не стоит отказываться от привычных блюд, однако соблюдайте меру.

Постарайтесь заменить жареные, копченые, сладкие продукты свежими сезонными овощами и фруктами, пейте травяные чаи и чистую воду. На алкоголе поставьте крест. А вот становиться вегетарианцем совсем необязательно.