Тренировки дома: 5 игр, которые не дадут потолстеть

Posted on 22.05.201623.11.2018 Author Benedict Leave a comment

Кардио-тренинг

Предлагаемая тренировочная сессия, продолжительностью в 50 минут, способствует одновременно развитию и поддержанию костной и мышечной массы. Увеличение количества сжигаемых калорий стимулирует здоровую сердечную деятельность.

Выполняйте данный тренинг 4 раза в неделю, используя отягощение весом от 0,5 до 1,5кг на протяжении всей прогулки.

Кардио-тренинг
  1. В качестве разминки выполните 4-минутную пешую прогулку в оживленном темпе.
  2. Замедлите темп и в течение одной минуты выполняйте жим над головой. Согните руки в локтях и поднимите до уровня плеч. Выпрямите руки, поднимая их вверх так, чтобы края гантелей соприкоснулись над головой. Опустите руки.
  3. Оживленно ходите в течение 4 минут.
  4. Вновь замедлите темп и выполняйте сгибания рук на протяжении одной минуты. Исходное положение – руки опущены вниз вдоль туловища, хват гантелей осуществляется ладонями вперед. Сгибайте руки, поднимая вес к плечам.
  5. Повторите оживленную ходьбу в течение 4 минут.
  6. Снизьте темп и в течение одной минуты выполняйте упражнение на разведение трицепсов. Исходное положение – как и при сгибании рук. Согните руки в локтях, отведя назад, кисти рук находятся впереди тазовых костей. Оставляя локти неподвижными, выпрямляйте руки назад.
  7. Ходьба в быстром темпе в течение 4 минут.
  8. Дважды повторите шаги со 2-го по 7-ой. В течение последних 4 минут разминки постепенно замедляйте свой темп, чтобы дать себе остыть.

Ring Fit Adventure

Платформа: Nintendo Switch

Если у вас есть Nintendo Switch и вы хотите серьезно заняться фитнесом, то начать можно с Ring Fit Adventure.

Главная цель игрока — победить злобного дракона. Однако в отличие от других проектов с похожим сюжетом, тут вам не удастся закончить историю лежа на диване. Для того чтобы одолеть финального босса вы должны быть как минимум физически готовы к схватке с ним.

Читайте также:  7 простых упражнений для идеальных ягодиц, бедер и ног

В комплекте с Ring Fit Adventure идут контроллер Ring-Con и ремень. Устройства будут отслеживать ваши успехи в фитнесе и передавать информацию о тренировках в игру. Чтобы добраться до финала и одолеть злодея вам придется изрядно попотеть, занимаясь йогой, делая жим над головой и бегая на месте. Но будьте уверены, с каждым днем вам будет хотеться вернуться в игру все сильнее и сильнее.

Подробнее об игре

Смотреть все скриншоты Ring Fit Adventure →Все скриншоты из Ring Fit Adventure можно посмотреть здесь.

Пример упражнений с оборудованием для функционального тренинга

Дровосек с ViPR

Во время выполнения упражнения ViPR держится как большой топор. На выпаде необходимо завести его за впередистоящее бедро с ротацией торса, на развороте в 180 градусов толкнуть вверх перед собой. Так как упражнение асимметричное — работать симметричными подходами. Темп можно варьировать от медленного для постановки техники до максимального в целях получения анаэробной нагрузки.

Качели на петлях TRX

Сочетание базовой тяги с длинной планкой на средней длине строп. Напрягая пресс и спину, в медленном темпе подтянуть тело к петлям, продолжить разгибанием локтей и, надавливая на стропы, толкнуть руки вперед до выпрямления всего тела.

Приседания In-Trinity

Встать на доску в обычное положение для приседа (стопы на ширине таза) и выстроить нейтральное тело перпендикулярно доске, а не полу. Удерживая этот угол тела, выполнять приседания без компенсационных смещений таза.

Fire Reebok CoreBoard

Представляет собой амортизационное вращение доски, выполняемое одновременным толчком ее вперед одной ногой и подтягиванием назад другой. Выполняется с неподвижным тазом относительно позвоночника за счет напряжения пресса.

Читайте также:  Как научиться отжиматься с нуля и увеличить свои показатели?

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и занятия позволяют гармонично укреплять таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Выбираем лежачий велосипед правильно

Без велотренажеров уже давно не обходится ни одна программа тренировок в зале. Так, полу-лежачий велосипед сочетает в себе лучшие качества вертикального велосипеда и лежачего велосипеда. На полу-лежачем велосипеде легче крутить педали, чем на вертикальном, на него легче садиться, да и низкий руль на нем намного удобнее. В отличие от своего традиционного вертикального коллеги, полу-лежачий велосипед тренирует и ягодичные мышцы, обеспечивая вам более изящный и подтянутый вид. Старайтесь найти качественный полу-лежачий велосипед, если вы хотите ощутить действенный эффект от занятий. Тренировки на таком велосипеде:

  • Помогают увеличить или поддерживать гибкость
  • Способствуют оптимальной циркуляции во всем организме
  • Помогают поддерживать силу и выносливость мышц ног
  • Помогают сжигать калории и поддерживать идеальный вес тела
  • Помогают поддерживать тонус сердечно-сосудистой системы
  • Способствуют похудению и подтягивают ноги, бедра и ягодицы

Физические нагрузки для фигуры «Песочные часы»

Больше всего повезло девушкам с типом телосложения «Песочные часы». Они обладают практически идеальными пропорциями: узкая талия, примерно равные по ширине бедра и грудь, удачное соотношение объема талии к бедрам (0,7 или чуть больше). Даже если такая девушка наберет несколько лишних килограммов, это не будет особенно заметно, поскольку при таком типе телосложения жир откладывается равномерно по всему телу, и обхват талии всегда остается меньшим, чем обхват бедер и груди.

Девушкам с типом телосложения «Песочные часы» обычно не приходится корректировать те или иные участки фигуры. Им нужно всего лишь сохранить то, что дала природа. При таком типе телосложения на пользу идут любые виды тренировок: кардио, силовые, функциональные и т. д. Главное — равномерно распределять нагрузку на все группы мышц и поддерживать высокое разнообразие упражнений. Среди кардиоупражнений можно выбирать любые: бег, велопрогулки, катание на роликах, плавание и т. д. Полезны занятия на всех типах кардиотренажеров: степпер, эллипсоид, гребной тренажер, велотренажер, беговая дорожка. Но желательно не увлекаться чем-то одним, а по возможности чередовать разные виды двигательной активности. Так можно избежать застоя в тренировках и добиться равномерной проработки всего тела.