Тренировки на рельеф мышц в домашних условиях для

Получить красивое, рельефное тело – задача не из легких. Об этом мечтает множество мужчин и девушек. Но чтобы этого добиться, человек должен быть к этому готов, обладать терпением и решительностью.

В каких случаях следует добиваться рельефа тела?

Каждый будущий обладатель шикарной фигуры (это касается и девушек и мужчин) должен понимать, что сразу начинать изнурять себя тренировками не стоит. Сначала необходимо избавиться от жировых излишков, которые под собой прячут мышцы. Хотя, нужно еще выяснить о наличие мышц. Иначе придется в течение года набрать 80-90 кг веса, а после переходить к занятиям на рельеф.

Для тех, кто занимается таким силовым видом спорта, как бодибилдинг, тренировку на рельеф называют сушкой. Для них это очень серьезное испытание. Ведь сам по себе бодибилдинг, как процесс набора массы, не запрещает спортсменам кушать любые продукты, чтобы восстановить энергию. А сушка в этом виде спорта подразумевает получение энергии из запасов подкожного жира. Но заставить организм начать сжигать жир на самом деле сложно.

Так вот, для тех, кто выбрал для себя бодибилдинг, часто возникает вопрос, сколько раз в год необходимо делать сушку. Обычно мнения у всех разные, но, например, атлеты со стажем начинают «сушиться» ближе к соревнованиям. Хотя, можно начать и перед пляжным сезоном.

Что представляет собой хороший рельеф

Прежде всего, необходимо разобраться, что же означает данное определение? Высокое качество такого понятия, как рельеф, характеризуется следующими показателями:

  • преобладание низких величин концентрации жира в подкожном пространстве
  • наличие определенной жесткости мышечной ткани
  • проявления сепарации и дефиниции

Итак, самое главное в данном процессе – это максимально снизить уровень концентрации жировой массы. Именно она скрывает структуру мышечных тканей под определенным слоем соответствующих подкожных отложений. Вот почему при таких занятиях основная задача – это «сжечь» лишний жир. Придание жесткости позволяет убрать скопившуюся жидкость, а также рыхлость.

Последние показатели характеристики скорее относятся к тем спортсменам, которые выступают на соревнованиях. В большинстве случаев сепарация и дефиниция годятся только для подиумов, причем скорее вредит здоровью, чем наоборот.

Бодибилдинг: программы тренировок на рельеф

Формирование рельефа мышц начинается у людей худощавого телосложения с набора веса. Нужно рассчитать по таблице, сколько необходимо добрать в Вашей весовой категории. Далее следует процесс сушки. Тем, кто имеет лишние килограммы, поможет правильное разграниченное по балансу питание позволит привести тело в порядок и убрать все лишние жиры. Забудьте на время тренировок про сладости, мучные изделия из белого помола, спиртное. Отдайте предпочтение зелени, полезным овощам, фруктам, сокам из их плодов, кефиру, сортам красной рыбы, вареному мясу. Если Вы набрали большую массу, то в течение этого периода она уйдёт.

В среднем на сам процесс проработки рельефа занимает от 5 до 9 недель. Прислушивайтесь к своему организму. Упражнения на снарядах с кардионагрузкойсочетайте с пробежками. С выполнением подходов используйте средний вес отягощений. Уменьшите отдых при выполнении до 3 мин. Не забывайте восстанавливать силы сном, а также отдыхать 1-2 раза в неделю. Упражнения по атлетике и аэробным нагрузкам выполняются с максимальной точностью.

Читайте также:  За сколько времени можно накачать мышцы ног

Особенно важно употреблять протеин и придерживаться особого варианта питания. Для девушек 5-60 кг. доза белка в сутки составляет100 гр. Если вес из-за мышечной мускулатуры превышает норму, то его употребление возрастает. Еда, содержащая жиры в малом количестве не принесет вреда, углеводы в рационе составляют не более 30%. За период сушки в день меню составит 35-45 кк. на 1 кг. массы тела. Ешьте маленькими порциями, по 4 -5 раз в день. Воспользуйтесь эффектом малой тарелки. Доказано, чем больше посуда, тем больше пищи съедается. Сушка противопоказана девушкам с проблемами кишечника, желудочных воспалений, почечной недостаточностью, сахарным диабетикам, в период вынашивания плода и лактации.

Очень часто в тренажерный зал обращаются женщины, недовольные переменами в зоне ягодичных мышц. Некоторым нужно накачать мышцы для эффекта подтягивания и эластичности. Другим – наоборот, уменьшить объемы. Здесь используются слабые нагрузки.

  • Резиновый жгут для тренировок: особенности выбора

В отличие от мужчин у девушек скорость обмена веществ ниже. Жировые углеводы имеют принцип накопления в органах и мышечной ткани. Когда недостает калорий, прослойка сжигается. Есть стоит цель похудения, тогда подбирается программа тренировок бодибилдинга. Программа такова: бег около 30 мин, упражнения по 4 подхода и 15 повторов в убыстренном режиме, отдых по 60 сек. В дни после тренировок, чтобы приобретенный результат не был потерян, рекомендован бег по полчаса. Вот такие упражнения подходят для рельефа и похудения:

  • Штанга – приседания
  • Тренажер-сгибание ног
  • Шаг –выпады
  • Подъемы на носочную часть
  • Штанга- занятия, лежа, узкий хват, тренировка гантелями на руки
  • Скручивания на обычные и косые мышцы

Не лишним будет воспользоватьс питанием и добавками для спортсменов. В их состав входят витамины, аминокислоты. Полезен креатин в сочетании с рибозой. С помощью первого происходит обмен веществ в мышечных и нервных клетках. Протеин входит в основной добавочный рацион девушек. Ему не требуется много энергии на усвоение. Принимают его обычно спустя час после тренировок. На ночь ешьте обезжиренный творог или замените его протеином из казеина. В человеческом организме он подвержен долгому перевариванию и образует аминокислоты. Белок хорошо устраняет чувство голода. Для стимуляции распада жировых отложений применим только сывороточный казеин на ночь.

Пятница

  • Гакк-приседания (12 — 15 x 1)
  • Гиперэкстензия (12 — 15 x 1)
  • Жим штанги сидя в машине Смита (12 — 15 x 1)
  • Подъем гантелей на бицепс стоя (12 — 15 x 1)
  • Французский жим лежа (12 — 15 x 1)
  • Тяга штанги в наклоне (12 — 15 x 1)
  • Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье (12 — 15 x 1)
  • Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением (12 — 15 x 1)

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Рекомендации по тренировкам и питанию на рельеф

Итак, питание – это очень важная составляющая тренинга, направленного на создание рельефа. Основным принципом диеты будет снижение количества углеводов. Основной упор в рационе следует сделать на белок. Его суточное количество должно составлять 4-5 граммов на каждый килограмм веса спортсмена. Углеводы в период работы на рельеф можно употреблять только сложные. Начать нужно с 2 граммов углеводов на 1 килограмм веса атлета, потом при необходимости снизить до одного грамма. Для создания качественного рельефного тела отличий в питании у мужчин и женщин нет.

Подробное меню для девушек на сушке → Подробнее о питании на сушке для мужчин →

Сплиты и тренировки «фулбоди»

Уже давно идет спор, что лучше: полная тренировка тела (фулбоди) или тренировка тела по отдельным группам мышц (сплит). Давайте разбираться.

  • Фуллбади
  • Фулбоди – система тренировок всех мышечных групп (всего тела) за одну тренировку. При использовании этого метода, мы можем прорабатывать все мышечные группы до 2-3 раза в неделю, что позволяет создать более выгодные условия для их роста, тонуса.

    Казалось бы, ну и отлично!НО: из-за того, что мы тренируемся 3 раза в неделю и за это время мы тренируем сразу все мышечные группы, то легко посчитать, что каждая из них тренируется трижды за неделю, из-за чего мы не успеваем восстановиться, и накапливается общая физическая усталость. Представьте, какая нагрузка скопится за неделю в вашем теле, что неизбежно вызовет либо срыв и зажор, либо психологическую и эмоциональную слабость.

    Сплиты и тренировки «фулбоди»

    Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть?

  • Сплиты
  • Сплит – система тренировок, при которой нагрузка в недельном цикле делится между разными мышечными группами. Благодаря чему мы можем тренировать их тяжелей, объёмней, но реже.

    Итак, мы разбиваем всё тело на отдельные мышечные группы. Из-за чего нагрузка на мышечную группу приходится лишь раз в недельном цикле. В итоге мы даём мышцам больше времени на отдых и хоть наш уровень развития чуть меньше, чем в случае с фулбоди, но и уровень общей физической усталости так же меньше. Короче: каждому свое.

    10 самых крутых тренировок для ягодиц: мнение экспертов фитнеса

    Пример сплит программы: (названия условны, чтобы вы понимали разницу мышечных групп)

    День 1: попа, ноги и грудь День 2: спина и плечи День 3: задняя поверхность бедра, бицепс, трицепс

    Рост мышц (а значит и похудение при соответствующем питании) будет как при фулбади, так и при сплит системе. Что же выбрать?

    Сплиты и тренировки «фулбоди»

    Все просто и логично. С начала посещения зала мы можем тренироваться по фулбади, и когда наш уровень развития достигнет максимума, то мы просто перейдем на сплит программы. Зачем мы так делаем? В таком случае мы сначала даем телу максимально развиться за более короткий срок, нежели при использовании сплит системы. А в дальнейшем, когда мы достигаем определенного мышечного тонуса, переходим на сплит, так как это позволит, хоть и чуть медленнее, но развиваться дальше, не боясь заработать огромную усталость. Эффектно также сочетать фулбади и сплиты. Можно практиковать такой тренинг:

    День 1 – ноги+попа День 2 — руки+спина День 3 – фулбади.

    Все зависит от вас и состояния вашего тела. Сейчас вам кажется это все сложным и запутанным, но когда вы начнете заниматься, вы поймете, что организм сам говорит, какая система подойдет вам персонально. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать – путь к здоровому, красивому телу извилист, потому что НЕВОЗМОЖНО создать методику, которая подходит ВСЕМ . Не бойтесь ошибок, главное, найти комфортную, эффективную систему тренировок для вас лично и двигаться к успеху.

    Программа тренировок на рельеф для девушек в зале

    Первая тренировка

    1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
    2. Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп.
    3. Выпады в тренажере Смита.
    4. Сгибание и разгибание ног в тренажере (супер сет).
    5. Сведение и разведение ног в тренажере (супер сет).
    6. Скручивания.
    Читайте также:  Антицеллюлитный массаж щеткой для похудения

    Вторая тренировка

    1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
    2. Жим гантелей лежа + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
    3. Разведение в тренажере бабочка + тяга горизонтального блока (супер сет).
    4. Сгибание рук в нижнем блоке + разгибание рук в кроссовере (супер сет).
    5. Скручивания + подъем ног (супер сет).

    Третья тренировка

    1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
    2. Плие приседания + боковые выпады (супер сет).
    3. Румынская тяга + гиперэкстензия (супер сет).
    4. Вертикальный жим в тренажере Смита + разведение гантелей в стороны (супер сет).
    5. Скручивания + подъем ног (супер сет).

    Четвертая тренировка

    Это кардио тренировка, состоящая из комплекса упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек). А также упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, и функциональные энергозатратные упражнения, такие как:

    • берпи;
    • джампин джекс;
    • плиометрический боковой выпад;
    • приседания с выпрыгиванием;
    • горизонтальный бег.

    Основные выводы

    1. Занятия с частотой 2 раза в неделю эффективно помогут привести себя в форму и стать обладателем спортивного тела. Однако между занятиями необходим максимум трехсуточный интервал.
    2. Продолжительность занятия составляет 40-60 минут. Особенности подбора фитнес-приемов зависят от целей занимающегося.
    3. Кроме посещений спортивного зала, нужна сбалансированная диета и активный образ жизни.
    4. Людям, желающим обрести заметный мышечных рельеф, рекомендуется сделать упор на силовые фитнес-приемы, худеющим – на кардионагрузки.

    Рекомендации к выполнению упражнений для эндоморфа

    При тренировках эндоморфы должны следовать некоторых рекомендациям:

    • Кардио-нагрузки будут обязательны, даже если спортсмен работает на массу.
    • Периодически рекомендуется включать в программу многоповторные упражнения.
    • Стоит внимательно следить за пульсом и давлением, так как у людей, склонных к набору массы, могут быть некоторые проблемы со здоровьем.
    • Нет смысла использовать максимальный вес снаряда, особенно в самом начале. Стоит применять метод постепенной прогрессии, то есть увеличивать вес снаряда постепенно.
    • Техника выполнения упражнений выходит на первый план независимо от уровня подготовки и целей.

    Любая тренировка эндоморфа должна начинаться с разминки и хотя бы небольшой кардио-нагрузки. Упражнения основной тренировки выполняются медленно, с уделением особого внимания технике.

    Тренировочный прогресс эндоморфа будет зависеть не только от выбранной программы, но и от питания и образа жизни. Учитывая склонность этого типа сложения к увеличению жировой прослойки, чтобы накачать красивое тело, стоит особое внимание уделить диете и подбору продуктов. Тренировка должна соответствовать целям атлета, так как при похудении и наборе массы подход будет кардинально отличаться. Лучше всего сначала изучить особенности строения и формировать программу после получения хотя бы поверхностных сведений или обратиться за помощью к тренеру или более опытному атлету.

    Грудь

    Разведение гантелейДелая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

    Работа в кроссовереСведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

    Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.