Тренировки в домашних условиях.

Хотите привести своё тело в форму, увеличить силу и повысить выносливость, но не знаете, с чего начать тренировки? Мы постарались собрать только полезную и проверенную информацию о тренажерном зале специально для начинающих.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Результаты специально проведенных исследований, целью которых было изучение влияния физических нагрузок на человека, показали, что люди, которые постоянно занимаются в зале или какими-то видами спорта, соблюдают здоровый способ жизни, выглядят на 5-10 лет, а то и 15 лет младше своих сверстников. Эксперимент показал, что даже у людей после 60 лет, не занимавшихся спортом, после года тренировок физическая сила увеличивается на 200%. 2. Влияние на сердечнососудистую систему Тренировки укрепляют сердце и его объем увеличивается. Сосуды становятся более эластичными, они очищаются от накопленных шлаков. 3. Артериальное давление Есть люди, у которых без причин поднимается давление. Занятие в тренажерном зале станет прекрасным лекарством, ведь после тренировок артериальное давление нормализируется. 4. Кости Артрит – это болезнь малоподвижного образа жизни. При физических нагрузках суставы постоянно работают и омываются притоком крови, поэтому избавиться от болезней костной системы помогу регулярные занятия в зале. 5. Психическое состояние Депрессия – это болезнь нашего времени. Доказано, что постоянная работа в зале помогает избавиться от психических болезней. Под воздействием физических нагрузок мозг выделяет антидепрессанты, улучшается самочувствие и поднимается настроение. Постоянные занятия в тренажерном зале, смена образа жизни помогут сохранить физическое и психическое здоровье на долгие годы.

Превратить тренировку в игру

Известно, что человеческий мозг гораздо лучше воспринимает информацию и проще поддается активностям, требующим дополнительных усилий, если тривиальная цель замаскирована в увлекательное или, хотя бы, в забавное приключение. Организовать такое, в условиях домашней тренировки, очень просто. Понадобится колода карт и список наиболее полезных и впечатляющих упражнений, которые необходимо выполнить. Выбранным картам присваивается то или иное упражнение, а цифра вверху соответствует количеству подходов, которые необходимо выполнить. Если составить более обширную программу, то можно использовать колоду целиков, вовлекая себя в оригинальный, для фитнеса, процесс.

Как заниматься мужчинам и женщинам?

Мужчинам, желающим похудеть в тренажерном зале, стоит заниматься как кардиотренировками, так и силовыми. Ведь если только бегать, качество тело будет плохим. Парням обязательно нужно выполнять упражнения с отягощением. Тогда мышцы будут крепкими, а тело подтянутым.

Это же относится к девушкам. Ни в коем случае не надо бояться силовых тренировок. Ведь перекачаться женщинам практически невозможно из-за низкого содержания тестостерона. Небольшие гантели и штанга сделают тело привлекательным и помогут быстрее сбросить вес.

Новичкам стоит увеличивать нагрузку постепенно. Поначалу можно выполнять упражнения без отягощения, отрабатывая технику. В конце тренировки начинающим желательно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20 минут. Также можно проводить кардиотренировки в отдельные дни. Но в этом случае они должны длиться дольше — около 1 часа.

Ошибки совершают все

Все мы прекрасно понимаем, что ошибки бывают у всех и у новичков, и у профи, но их необходимо свести к минимуму и стараться вообще искоренить. В первую очередь те, которые опасны для вашего здоровья.

Запомните! В тренажерном зале вы можете очень легко нанести вред своему здоровью, если не будете соблюдать правила безопасности.

Проведите эксперимент после прочтения статьи: придите в свой зал и понаблюдайте за новичками, и я с уверенностью в 95% говорю, что вы увидите, как они совершают ошибки, описанные ниже.

Рекомендации для тех, кто вернулся в зал после перерыва

Обратите внимание При возвращении в зал после продолжительного перерыва увеличивать нагрузку следует ориентировочно на 10% в месяц.

Желание вернуться к прежнему ритму занятий — похвально. Но если вы не хотите причинить организму вред или даже получить травму, умерьте свой пыл и продумайте планомерное возвращение на прежний уровень.

Во-первых, забудьте о 3–4 тренировках в неделю. Первые 2–3 месяца представителям сильного пола следует заниматься в тренажерном зале не чаще 2-х раз в неделю, девушки и вовсе могут ограничиться 1 разом. Если вам не терпится приступить к более частым тренировкам — проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором.

Читайте также:  Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Во-вторых, каждую тренировку начинайте с непродолжительной разминки. За время перерыва связки утратили прежнюю эластичность, а суставы — подвижность. Разминка поможет подготовить их к последующей нагрузке. Само занятие не должно превышать 60 минут.

В-третьих, выполняйте упражнения на все группы мышц, не перекачивая определенные. Идеальный вариант — по 1 упражнению на каждую группу: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги. При этом не работайте «на износ», оставляйте силы про запас. Если вы чувствуете, что можете сделать 10 подходов, остановитесь на 8-ми. Таким образом все мышцы получат нагрузку, но не чрезмерную.

Между прочим, возвращение в тренажерный зал после длительного перерыва — отличный шанс пересмотреть свою программу тренировок. Предположим, раньше вы не меняли технику, потому что это значило бы отойти на шаг назад, уменьшить веса. Но так как начинать заниматься все равно придется с меньших нагрузок, то можно приступить к осваиванию новых упражнений. Однако помните: самостоятельно придумывать себе новую программу не стоит, в этом вам сможет помочь только профессиональный инструктор.

Предпочтения с годами меняются

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.

Предпочтения с годами меняются

Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.

Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

Предпочтения с годами меняются

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

Преимущества тренировок в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале имеют множество преимуществ. Здесь есть большое количество различных тренажеров. Так что посетители могут быстрее избавиться от лишнего веса (который является причиной многих заболеваний) и укрепить все группы мышц. Если вы хотите поскорее приобрести привлекательные формы, записывайтесь в тренажерный зал на Менделеева. Здесь есть необходимое оснащение для любительских и профессиональных тренировок.

Читайте также:  Как правильно бегать на беговой дорожке новичку для массы и похудения

Тренировки в тренажерном зале заряжают энергией. Вместе с вами здесь тренируются другие люди, это создает позитивную атмосферу, мотивацию, улучшает настроение. В тренажерном зале можно не только подкачать мышцы, но и получить возможность пообщаться.

Преимущества тренировок в тренажерном зале

Безусловно, не стоит сразу же бежать в спортзал и начинать тягать там все подряд штанги и пытаться позаниматься на всех тренажерах. Важен правильный равномерный подход к тренировкам и  правильное питание. В каждом тренажерном зале присутствует опытный инструктор. Не стесняйтесь обращаться к нему и задавать вопросы.

Он может подсказать, как правильно выполнять то или иное упражнение, как выстраивать тренировку, на какие упражнения сделать упор конкретному клиенту, как правильно питаться и т.д.

Красивое и мускулистое тело позволяет получить уверенность в себе. Также занятия в тренажерном зале тренируют характер. Если человек поставит себе цель, то он будет стараться ее достигнуть. Тот, кто начинает заниматься в тренажерке, обычно достигает успехов и в реальной жизни. Они научаются преодолевать препятствия и идти к цели, проявляя силу воли и самодисциплину.

Преимущества тренировок в тренажерном зале

Физические упражнения укрепляют нервную систему, это уже доказано учеными. Количество мышечной массы прямопропорционально скорости нормализации кровяного давления. Чем больше мышечная масса, тем быстрее можно привести организм в нормальное состояние после стресса.

Тренировки защищают от депрессии, обеспечивают крепкий и здоровый сон.

В отличие от самостоятельных тренировок тренировки в тренажерке требуют оплаты абонемента. Это значит, что у человека будет меньше соблазна пропустить занятие. Люди часто говорят, что им тренажерный зал не нужен, что они могут и дома позаниматься. Но часто это так и остается просто словами. А при покупке абонемента люди платят деньги и уже имеют гораздо большую мотивацию не пропускать тренировки ;).

Преимущества тренировок в тренажерном зале

Не стоит бояться, что тренажерный зал сделает из вас качка и вы превратитесь в груду мышц. С помощью различных тренажеров вы сможете добиться необходимого вам эффекта: подкачать мышцы, сбросить вес, повысить выносливость. Некоторые люди ходят в тренажерный зал для поддержания организма в хорошем состоянии и получения заряда положительных эмоций, так как при занятиях спортом активно вырабатывают гормоны радости.

Занимайтесь спортом на здоровье и будьте красивыми и энергичными!

Какие конкретные шаги необходимо предпринять непосредственно перед первой тренировкой?

Первое — составьте график и план занятий. Если вы не обладаете потрясающим уровнем самоорганизованности, то полезным будет составить расписание занятий, так вам будет намного легче придерживаться намеченной цели. Подберите конкретные дни и время, когда вам удобнее всего будет заниматься. Определитесь с местом для занятий, важно чтобы было достаточно пространства и вам ничего не мешало для выполнения упражнений.

Второе — постарайтесь подобрать время и место для тренировок таким образом, чтобы вас ничего не отвлекало. В этом деле важно четко соблюдать график и придерживаться установленного плана. В зале это сделать намного проще, ведь вся обстановка вокруг располагает для занятий. Дома очень сложно сконцентрироваться, но нужно четко для себя определить, что время выделенные для тренировки — используется только для тренировки. Необходимость помыть посуду, поиграть с домашним питомцем или пообщаться с кем-то из членов семьи не должна отвлекать во время занятий. Это не повод отложить или отказаться от тренировки, мы помним, что главное на пути к достижению поставленной цели — систематичность и строгое соблюдение установленного плана.

Третье — если же вам все таки сложно не отвлекаться на домашние дела или просто лениво, создайте располагающую к занятиям обстановку. Включите ритмично музыку и наденьте одежду, предназначенную именно для занятий спортом. Так вы сможете психологически настроиться на тренировку и меньше отвлекаться. Если вы тщательно под готовитесь к домашней тренировке так же, как и к занятию в зале, то шанс отказаться от нее или схалтурить будет минимизирован. Ваша совесть просто не позволит вам просто так сидеть в спортивной форме и под Энергичный музыку. Поэтому шанс провести полноценную тренировку дома возрастает и вы будете более замотивированы.

Или можно установить на свой смартфон фитнес- приложение. Сейчас из так же огромное множество. Например: Sworkit Личный Тренер, 7 минут йоги, Ежедневная кардиотренировка и прочие. Из преимущество заключается не только в удобства использования и уже подготовленными программами занятий. С помощью приложений вы сможете наглядно отслеживать свой прогресс. Внесите в приложение данные о своем весе, росте и желаемое результате. Программа автоматически подскажет вам рекомендуемых частоту, вид и интенсивность тренировки. А после каждого занятия вносите информацию о выполненных упражнениях и параметрах. Так вы сможете наглядно увидеть прогресс занятий, что так же послужит дополнительной мотивацией к продолжению тренировок и улучшению состояния своего здоровья.

Тренировка в в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале включает. как правило, комплекс каких-то упражнений, пускай это будут упражнения с весами или собственным телом, кроссфит или тай-бо. Важно то, что любая тренировка должна начинаться с разминки. Для разминки в спортзале хорошо подойдут: беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер. Если есть возможность, то бег трусцой в парке.

Оба тренажера примерно одинаково эффективны для похудения. За час тренировки при средней нагрузке расходуется около 600 калорий

Тренировка в в тренажерном зале

Зачем нужна разминка перед тренировкой и заминка после тренировки, сколько это займет по времени чем они отличаются друг от друга. переходите по ссылочке и читайте.

В тренажерном зале очень много различных тренажеров, даже глаза разбегаются когда увидишь все это великолепие в первый раз. В зале всегда должен быть тренер — инструктор который покажет и расскажет о назначении тренажеров и как с ними обращаться, чтобы не получить травму.

Читайте также:  «До отказа» — техника ведущая к перетренированности

Индивидуальные тренировки в тренажерном зале – система занятий, которая проводятся под руководством профессионального тренера. В ходе тренировок применяется индивидуальная методика, разработанная специально для клиента с учетом его пожеланий, физических и психологических особенностей. Персональный тренер в тренажерном зале не только составит индивидуальную систему занятий, но и будет контролировать как технику выполнения упражнений, так и нагрузку в ходе тренировок. Благодаря этому Вы сможете получить максимальный эффект в минимальный срок. Кроме этого, во время занятий Вы не будете перенапрягаться, чувствовать себя не комфортно.

Тренировка в в тренажерном зале

Инструктор просто обязан все рассказать и показать даже в том случае если вы решили заниматься в тренажерном зале без тренера. Я спрашивал. не стеснялся, и мне все рассказали и показали. Это такая познавательно — ознакомительная тренировка для начинающих и составление в последующем плана занятий.

После ознакомительной тренировки все становится простым и ясным:

В любом зале есть различный инвентарь. Есть обручи, гантели, мячи, ролики, платформы для занятий аэробикой, степом. Есть тренажеры, которые работают с определенной группой мышц и отягощением, Есть силовой инвентарь, это штанги, гантели, гири, блины и грифы.

Тренировка в в тренажерном зале

Благодаря гантелям, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними можно абсолютно всем. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

Виды тренажеров

Самые популярные тренажеры:

Тренировка в в тренажерном зале
  1. Беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер — для кардио-нагрузки
  2. Платформа — для разгибания и сгибания ног
  3. Скамья, ролики, римский стул, шведская стенка — для пресса
  4. Т-гриф, скамья для разгибаний — спинные мышцы
  5. Блочная рама, брусья, скамья Скотта — для трицепсов и бицепсов
  6. Бабочка Хаммера, кроссовер — для груди
  7. Дельтовидная бабочка, шраги с гирями — плечи

    Легендарные премиальные тренажеры Хаммер для груди. Стоит отметить, что такой агрегат станет отличным выбором не только для мужчин, но и для женщин, так как именно серия тренажёров Хаммер позволяет сделать женскую грудь ещё больше упругой и красивой, при этом не нужно никакого хирургического вмешательства и применения медицинских препаратов, а лишь регулярные занятия на тренажёре.

Полезные нюансы

Если вы серьёзно настроены на результат, начните вести тренинг-дневник с первой тренировки. Цифры никогда не лгут: с ними вы будете точно знать, есть ли прогресс, стоит ли увеличить нагрузки, сколько подходов вы делаете и сколько времени уделяете занятиям.

Полноценное восстановление после нагрузок – целая наука. Вам понадобится энергетическая высококалорийная пища, желательно с минимальным количеством жира. Подойдёт молочно-шоколадный коктейль или специальные батончики для спортсменов.

Во время занятий старайтесь отключиться от бытовых и профессиональных проблем и полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях. Поверьте, упражнения сами по себе отлично снимают напряжение и формируют правильный эмоциональный тонус.

Телефон на время тренинга лучше выключить совсем (если, конечно, вы не ждёте важного звонка). А если беседуете с кем-то, делайте это вне зала: ничто так не сбивает настрой, как посторонние разговоры.

И последний совет: не стоит пользоваться до занятий парфюмом или дезодорантом с резким запахом. Пот плюс духи – не самое приятное сочетание.