Упражнение планка: фото и как правильно делать

Руки можно тренировать в двух целях: чтобы уменьшить в объеме за счет сжигания жира, т. е. похудеть, или набрать мышечную массу, т. е. увеличить объем рук. Конечная цель влияет на число повторений в одном упражнении:

Стойка на локтях для пресса, спины и плеч

«В народе» движение почему-то считают упражнением на пресс. На самом деле, большая статическая нагрузка приходится на трапециевидные, дельтовидные и ромбовидную мышцу спины. Они принимают вес тела.

Простая стойка на локтях для пресса тоже эффективна, но в меньшей степени. Удержать равновесие можно, только если подтягивать живот, и тянуть ноги вверх одновременно. Это создает нагрузку на поперечные мышцы живота, и частично – на прямую мышцу. Но удержать живот втянутым в этой позе – не самое сложное.

Более значительная статическая нагрузка лежит на длинной мышце спины и напрягателях широкой фасции. Это достаточно некрупные мышцы, они в норме работают иначе. Потому прежде чем переходить к стойкам на локтях (а точнее – на голове и предплечьях), стоит аккуратно укрепить длинную мышцу спины наклонами с гимнастической палкой, упражнением «лодочка» и гиперэкстензиями.

Важно развить гибкость плечевого пояса, и делать адекватную разминку перед занятием.

Изменения и Вариации

Обратная планка-упражнение среднего уровня физической подготовки. Чтобы постепенно наращивать свои навыки этого упражнения, начинайте с более простых версий. И затем опять же постепенно можете усложнять выполнение.

Если у вас проблемы с локтями можете начать выполнять с локтями на полу

Еще раз повторюсь, но новички должны выполнять обратную планку пока они в состоянии удерживать правильную форму. Продолжительность может быть в начале даже несколько секунд. Сделайте обратную планку три раза, заканчивая каждый раз, если вы почувствовали провисание тела.

Возможно для того, чтобы научиться правильно делать обратную планку, вам понадобиться нарастить свою силу с помощью основного упражнения планка

  • Встаньте на колени на коврик или на пол и вытяните руки перед собой
  • Вытяните ноги за спину и расположите предплечья параллельно друг другу
  • Обопритесь на носки ног и на локти
  • Поднимите живот от пола и вытяните позвоночник
  • Постарайтесь удержать плечи от опускания, сосредоточившись га том, чтобы держать их дальше от ушей
  • Держите голову на уровне позвоночника
  • Удерживайте планку в течение 10 вдохов или 30 секунд
  • Доведите с помощью тренировок удержание планки до двух минут

После этого обратная планка как упражнение станет для вас легким и непринужденным.

Особенности выполнения

Существует большое количество вариантов исполнения планки. Однако опытные спортсмены рекомендуют начинать занятия со знакомства с «классическим» вариантом. Техника исполнения классической вариации достаточно проста:

Особенности выполнения
  • для начала вам нужно лечь на живот на гимнастический коврик или на любую другую нескользящую поверхность;
  • далее из позиции лежа следует подняться на вытянутых руках и опереться на кисти рук и кончики стоп;
  • после этого следует напрячь и зафиксировать таз и пресс. Удерживать тело нужно не менее 15-30 сек для новичков и не менее 2 минут для подготовленных спортсменов.

Особенности выполнения

Приступая к выполнению, учтите некоторые нюансы:

  • ни в коем случае не округляйте и не прогибайте спину. Ваш позвоночник должен быть максимально прямым. Это позволит снять с него лишнюю нагрузку и избежать в дальнейшем болей в спине;
  • подбородок должен быть опущен под прямым углом к позвоночнику, глаза смотрят в пол. Таким образом вы снимаете напряжение с шеи;
  • прежде чем встать в позу, необходимо зафиксировать тело и только потом подниматься. Во время классической стойки ваше тело должно напоминать одну сплошную линию;
  • удерживайте ноги прямо, подтянув ягодицы. Если они будут расслаблены, позвоночник будет напрягаться неравномерно и эффективность снизится. В результате достичь поставленного результата будет гораздо сложнее.
Особенности выполнения

Упражнение планка на 30 дней: таблица

Особенности выполнения
Дни Секунды Дни Секунды
1 20 16 120
2 20 17 120
3 30 18 150
4 30 19 Выходной
5 40 20 150
6 Выходной 21 150
7 45 22 180
8 45 23 180
9 60 24 210
10 60 25 210
11 60 26 Выходной
12 90 27 240
13 Выходной 28 240
14 90 29 270
15 90 30 300

Если во время удержания позиции вы чувствуете чрезмерную нагрузку на плечи, возможно, все дело в неправильной постановке рук. Следите за тем, чтобы кисти рук и локти располагались по одной вертикали с плечами.

Особенности выполнения

Очень важно во время упражнения удерживать плавное и равномерное дыхание. Это позволит избежать скачков артериального давления. Пресс должен быть максимально напряжен, а живот подтянут к ребрам. Однако такое состояние не должно доставлять дискомфорта во время дыхания.

Особенности выполнения

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

Читайте также:  Как правильно составить программу тренировок?

Смотрите еще…

Как зарядить амулет в домашних условиях?

Все от них без ума, но носить правильно платья с цветочками умеют единицы

Виды и значения татуировок-оберегов

Маски из клубники для лица в домашних условиях

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Особенности выполнения планки дома

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

Особенности выполнения планки дома
  • улучшение кровообращения;
  • ускорение обменных процессов;
  • повышения гибкости и закалки всего тела;
  • укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Особенности выполнения планки дома

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

  • Во время беременности — на любом сроке;
  • После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
  • Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
  • При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Противопоказания к выполнению планки

Имеется ряд противопоказаний к выполнению планки. Запрещено проводить занятия статического типа, если:

  • диагностирована грыжа;
  • имеется травма позвоночника;
  • повышено давление;
  • наличие травм связок или сухожилий;
  • воспалительный процесс;
  • хроническая патология в обостренной форме.

Что дает упражнение «Планка» мужчинам при регулярном нарушении?

Во-первых, риск получения травмы увеличивается в разы. Во-вторых, без консультации с лечащим врачом начинать занятия спортом запрещены. Нагрузки приведут к негативным последствиям.

Техника выполнения планка на локтях с подъёмом таза

Для новичков. Поднимайте таз вверх и одновременно втягивайте живот. Ягодицы нужно поднимать на сколько сможете, задержитесь в таком положении напрягая пресс и опускайтесь, но на пол не ложитесь. Держите живот на весу возле пола.

Следующий вариант упражнения состоит в том, чтобы убрать колени с пола и распределить вес тела между пальцами ног и локтями. Поднимайте ягодицы вверх насколько это возможно, не двигая при этом ногами.

Выдох происходит в упражнении при движении вверх, вдох при движении вниз. Важно не прогибать спину во время выполнения упражнения.

Советы

  • Для особо продвинутых — нужно двигать тазом влево и вправо, это даст немного похудения в области живота и боков.
  • Эффективнее всего качать пресс и описывать восьмёрку ягодицами в воздухе.
  • Продвинутым рекомендую покачать пресс в планке на прямых руках, нагрузка увеличится на плечи и трицепс, также с нижнего пресса перейдёт больше к середине пресса, что позволит лучше научиться держать поперечную мышцу.

Ошибки

  • Прогнутая поясница.
  • Опущенная или запрокинутая голова.
  • Сгибание и разгибание коленей.
  • Планку на локтях с подъёмом таза не рекомендуется выполнять при диастазе.

Как правильно выполнить классическую планку?

Успех выполнения данного упражнения во многом определяется правильностью исходной позы и умением держать тело в нужном положении. 

Последовательность действий такова:

  • сначала необходимо лечь на пол животом вниз;
  • затем нужно принять упор лёжа на локтях, предварительно согнутых под углом 90 градусов;
  • кисти рук должны быть расположены прямо под плечами и сведены вместе в виде треугольника;
  • упритесь носочками ног в пол;
  • голова должна быть поднята, взгляд вперёд, спина прямая.

В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Конечно, сразу рассчитывать на то, что в планке без подготовки простоите хотя бы минуту, не стоит. Но со временем, когда мышцы придут в тонус, время выполнения упражнения обязательно нужно постепенно увеличивать.

Читайте также:  iOS 14 позволит управлять iPhone нажатиями по задней крышке

Очень важно для правильного выполнения упражнения спину и поясничный отдел держать абсолютно ровными для исключения риска травмирования.

Ноги тоже должны быть прямыми, так как их сгибание увеличивает нагрузку на поясницу.

Ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Это, с одной стороны, поможет Вам держать вес тела, а с другой – укрепить и хорошо проработать мышцы кора, к которым относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота; приводящие мышцы; малые и средние ягодичные мышцы; подостная и мышцы задней поверхности бедра; клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Золотое правило, относящееся буквально ко всем изометрическим упражнениям – все суставы должны быть под суставами. То есть локти, а также запястья, нужно располагать строго под плечевыми суставами.

И помните: если стоять в планке Вам легко – значит стоите Вы неправильно!

Что дает упражнение планка

Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает внутренние мышцы пресса и корпуса, укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе не сжигает жир с живота.

Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет.

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, талию, поясницу и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

  1. Укрепляет основные мышцы

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота, а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине.

  1. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника

В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника. Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку.

  1. Улучшает осанку

Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

  1. Увеличивает метаболизм

Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

  1. Повышает гибкость

Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

  1. Улучшает настроение

Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

Данное упражнение часто используют в йоге, пилатесе, стретчинге, в функционально-силовых тренингах. Оно является статическим — создает длительное напряжение в мышцах, но при этом тело и конечности обездвижены. Так Вы задействуете сразу несколько групп мышц, обеспечивая эффективную нагрузку своему телу.

Виды планок и как их правильно делать

Существуют разные виды планок. Они подбираются в зависимости от того, какую зону тела нужно проработать. Для начала тренировок нужно понять, как правильно выполнить упражнение. Остановимся на технике выполнения разных видов планки.

Классическая на вытянутых руках

Для выполнения этого упражнения, нужно встать на четвереньки так, чтобы ладони располагались под плечами либо немного шире. После этого ноги по очереди отставляются назад так, чтобы тело образовывало прямую линию. Ноги должны полностью выпрямиться в коленях, таз – не подниматься слишком высоко, а поясница не должна прогибаться. Простоять в таком положении нужно максимально долго.

Правильная планка

Чтобы выполнить это упражнение для живота, начинающему нужно попробовать правильно встать и продержаться столько, сколько получится

В первые раз акцентировать внимание стоит на технике выполнения, а не на времени. Планка хорошо проработает пресс и руки, может использоваться для похудения в комплексе с другими тренировками

Локтевая планка

Если нужно понять, как правильно стоять в планке на локтях, то сначала нужно научиться стоять в обычной. Правила те же, что и для классической. Отличие – строго под плечами или немного шире должны находиться не ладони, а согнутые локти. Выполнить это упражнение сложнее, зато оно прокачивает не только пресс, но и грудь, поясницу, что в совокупности с другими занятиями помогает в похудении. Упражнение считается выполненным правильно, если не чувствуется сильная нагрузка на поясницу и плечевой пояс: они не должны болеть.

Читайте также:  Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Планка с поднятыми рукой и ногой

Разобравшись, как правильно сделать классическую планку, можно переходить к усложненным видам. Для этого нужно встать в позу классической планки и поднять сначала руку так, чтобы она была продолжением линии тела. После поднимается нога так, чтобы она была параллельно полу. Это поможет укрепить мышцы пресса, груди, ягодиц, спины, ног и рук. Это не упражнение для начинающих: ведь нужно не только держать руку, корпус и ногу одной линией, но еще и держать баланс, чтобы не упасть.

Планка на боку

Упражнение хорошо подходит одновременно для тренировки живота, талии и бедер. Для его выполнения нужно повернуться на бок, поставить локоть, чтобы он находился под плечом и поднять тело. Точками опоры служит локоть и ступни. Начинающим можно делать упор на колени. Упражнение прорабатывает брюшные мышцы снаружи и внутри, бедра и ягодицы. Его можно выполнять с приподнятыми рукой и ногой для большей эффективности.

Боковая планка

Обратная планка

Упражнение подходит для тренировки икр и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, опереться на вытянутые руки, приподняв корпус над полом, с опорой на пятки. При этом нужно максимально тянуть носочки. Тело должно быть прямой линией. Выполнение этого упражнения возможно с ногами, согнутыми в коленях. Так оно эффективнее выполняет растяжку мышц.

Разобравшись с тем, как держать планку, нужно понять, сколько же надо стоять в планке, чтобы добиться похудения. Начинать можно с максимального времени, которое можно продержаться, постепенно повышая нагрузку.

Первые попытки выполнения помогут оценить свою подготовку и рассчитать оптимальную нагрузку на мышцы

Акцентировать внимание стоит не на времени, а на правильности.

Комплекс упражнений

За полчаса до еды следует выпить стакан воды Упражнения должны включать в себя разминку, основную часть и заминку. Достаточно заниматься 30 минут, чтобы достичь желаемого результата и не изнурять организм.

Выполнять гимнастику можно в любое время дня.

Для бедер и ягодиц

Комплекс упражнений

Самая проблемная область женского тела – это бёдра и ягодицы.

Скопление жировых выпуклостей и целлюлита можно побороть, выполняя ряд упражнений:

Упражнение Описание
Махи ногой Для выполнения упражнения нужно принять упор лёжа и повернуться на левый бок. Одной рукой, согнутой в локте, подпереть голову, другой опереться на пол. По 20 раз нужно поднять правую ногу, а потом левую, повернувшись на другой бок
Выпады Стоять прямо, держа в руках гантели. Делая шаг вперёд, нужно согнуть одну ногу и присесть до упора. Руки выставить вперёд. Нужно сделать по 3 подхода, 10 раз
Приседания В исходном положении стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой в замок. Приседая, следует отвести бёдра назад, при этом следить за ровной осанкой. Не обязательно делать глубокий присед, важно, чтобы ягодицы были параллельны полу. Выполнить 20 -30 раз

Подтянуть мышцы бёдер и накачать ягодицы помогут бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке.

Для спины

Комплекс упражнений

Упражнения для спины поддерживают позвоночник и сохраняют осанку прямой и подтянутой:

Упражнение Описание
Полу кувырок Лёжа на спине, подтянуть согнутые ноги в коленях к груди. Обхватить ноги руками, склонив голову вперёд. В таком положении перекатываться вперёд–назад. Выполнить по 10-20 раз
«Мельница» Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, чтобы корпус был параллельно полу. Левую руку поднять вверх, правую опустить вниз, чтобы она касалась носка левой стопы. Поочередно менять положения рук, имитируя движения мельницы. Выполнить 20-30 раз

Для пресса

Выполнять упражнение на пресс можно раз в день или в два этапа:

Упражнение Описание
«Ножницы» Лечь на спину, поднять ровные ноги. Перекрещивать ноги, широко размахивая в воздухе и не отрывая спину и бёдра от пола. Продолжительность – 3 минуты
Планка Принять упор лёжа. Руки согнуть в локтях с упором на предплечья. Поднять туловище, вытянувшись в ровную линию. Выполнять упражнение нужно столько, на сколько хватит сил выдержать общее напряжение в мышцах. Начиная с 20 секунд, постепенно наращивают выполнение до 2-3 минут
Комплекс упражнений

Улучшить пресс и уменьшить талию помогут вращения нижней части тела с обручем от 30 до 60 минут в день.

Для рук и плеч

Чтобы руки имели красивый рельеф, следует нагружать мышцы рук и плеч:

Упражнение Описание
С гантелями Стать прямо, взяв в каждую руку по гантели. При вдохе развести руки в стороны, при выдохе – опустить. Повторить 30 раз
Отжимания Лечь на живот, согнуть руки в локтях, уперев ладони в пол. Нагибаться к полу, сгибая и разгибая руки в локтях. Щадящая форма упражнения предлагает выполнять его с дополнительной опорой на колени. Сделать около 20 раз, постепенно увеличивая количество выполнений

Для красивой линии плеч и развитой мускулатуры будут также полезны подтягивания и махи руками.

Комплекс упражнений