Упражнения для груди: эффективный комплекс для мужчин и женщин

Любая женщина хочет, чтобы у нее была красивая подтянутая грудь. Но зачастую из-за многих факторов она становится дряблой и обвисшей и доставляет массу комплексов ее обладательнице. В результате чего появляется неуверенность в себе и желание исправить ситуацию. Необходимо выяснить, как можно подтянуть грудные мышцы и сохранить привлекательность.

Подробный обзор

Немного анатомии

Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).

Немного анатомии

Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.

Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.

Немного анатомии

Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.

Что влияет на размер и форму груди?

Не все могут похвастаться бюстом большого или среднего размера. Но даже если природа не обделила красотой и объемом эту женственную часть тела, все равно с возрастом без соответствующего ухода она становится дряблой и обвисшей. В основном строение молочной железы женщины, форма и размер груди зависит от генетики. И если у мамы и бабушек бюст был небольшим, то женщине с большой вероятностью тоже достанется маленькая грудь. Помимо генетики на форму и размер бюста влияют следующие факторы:

Что влияет на размер и форму груди?
  • гормональные сбои;
  • резкий сброс веса (диета для похудения груди – это самый эффективный способ уменьшения ее размера);
  • отсутствие силовых нагрузок на область грудной клетки и руки;
  • обезвоживание организма;
  • отсутствие базового ухода за бюстом;
  • возрастные особенности строения молочной железы (с возрастом бюст теряет свою упругость из-за снижения эстрогена);
  • вынашивание и вскармливание грудью.

Зная причину, по которой область молочной железы становится вялой и теряет форму, можно составить план по восстановлению ее красоты.

Что влияет на размер и форму груди?

Основные ошибки при тренинге грудных мышц

Многие люди совершают одни и те же ошибки, при тренинге груди. Эти ошибки жёстко тормозят возможный прогресс.

Слишком большой вес на снаряде

В любом тренажёрном зале вы можете увидеть подобную ошибку, когда, даже не всегда новичок, использует слишком большой вес на штанге или гантелях.

Корчится, кривится, помогает себе ногами, спиной, всеми частями тела, лишь бы выжать вес, считая, что чем больше он жмёт, тем лучше прогресс грудных мышц.

Это не так. Нагрузка таким образом попросту «размазывается» по другим мышцам, уходя из груди. Грудь, естественно, не растёт.

Тело всегда стремится к экономии энергии, поэтому будет стремиться нарушать технику выполнения упражнений.

Ваша задача следить за прогрессией нагрузки, но так, чтобы при этом вы сохраняли правильную технику.

О ней мы будем говорить дальше.

Использование только горизонтальной скамьи в упражнениях

Многие переоценивают важность жима лёжа на горизонтальной скамье для роста грудных мышц.

Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи.

Жим лёжа на горизонтальной скамье воздействует преимущественно на нижнюю область груди, которая сама по себе растёт гораздо проще, чем верхняя, но по размерам она гораздо меньше.

Соответственно для развития грудных мышц, это не является самым предпочтительным вариантом жима.

Только экспериментируя с ощущениями грудных мышц под разными углами наклона скамьи можно добиться их всестороннего развития.

К слову, я вообще не делаю жимов штанги на горизонтальной скамье, а жму только на наклонной (20-30 градусов), и мои грудные зачастую выглядят лучше, чем у многих людей, делающих акцент на жиме на горизонтальной скамье.

Читайте также:  Какой должен быть пульс во время тренировки силовой и кардио

Мало базовых упражнений и много изолирующих

Некоторые новички делают упор на изолирующие упражнения, считая, что таким образом они расширят грудную клетку, и работают «на форму». это ошибка!

Это возможно, но не в той форме, в которой они это делают. Об этом чуть позже, а вообще, классический вариант: сначала базовые упражнения (жимы), а затем изолирующие (разводки гантелей, сведения в кроссовере, пуловер и т.д.).

Именно базовые упражнения позволят вам взять больший вес на снаряде и легче прогрессировать нагрузку.

Затем идут изолирующие упражнения, которые смогут утомить ваши мышцы ещё более глубоко, ну и наполнить их кровью.

Есть вариант, когда вы можете делать изолирующие упражнения вместо базовых, а именно при тренинге медленных мышечных волокон! Это, так называемая, статодинамика!

Для того чтобы давление в вашем организме не создавало проблем во время тренинга ММВ нужно делать упор на изолирующие упражнения и отдавать предпочтение «сидячим» упражнениям, вместо «стоячих».

Впрочем, об этом мы говорили в этой статье. И поговорим ещё более подробно в других статьях.

Слишком большой отдых между подходами и упражнениями

Этот момент очень важен. Если вы хотите себе красивую, эстетичную грудь, то вы не должны отдыхать более 1-1,5 минут. Максимум 2 минуты!

С каждым подходом утомление должно быть всё сильнее и сильнее.

Хорошим показателем того, что вы делаете всё правильно, будет являться снижение количества повторов в каждом подходе!

Если каждый раз вы выполняете подход до отказа, то у вас, скорее всего не получится выполнить такое же количество повторений в следующем подходе. Будет примерно так:

  1. 80 кг х 10;
  2. 80 кг х 9;
  3. 80 кг х 8;
  4. 80 кг х 7;
  5. 80 кг х 6;

Слишком много упражнений в тренировке груди

Так ваши усилия рассеиваются. Я всегда считаю, что лучше сделать 3-4 самых эффективных упражнения на одну мышечную группу, но увеличить количество подходов до 5-6, а то и 7, чем выполнить 7-8 упражнений, сделав в каждом по 2-3 подхода.

Когда люди бегут от одного тренажёра к другому, сначала жим штанги, потом жим гантелей, потом брусья, потом хаммер, потом разводки, потом кроссовер и т.д., то, скорее всего, как это странно не звучит, они дают недостаточную нагрузку.

Я не говорю о профессиональных атлетах, которые могут тренироваться по 2 часа и больше. Я рассчитываю на среднестатистического человека, желающего развить грудь внушительных размеров.

Да и в тренировке профессионалов часто можно встретить лишь 4-5 упражнений на 1 мышечную группу.

Отжимания, прижимания и махи

Отжимания можно выполнять от пола, стены или от невысокой преграды. А также стоя, отжимаясь от стены, лежа на полу, касаясь его носочками и руками либо находясь в положении стоя на коленях. Спина должна быть ровная, напряжены мышцы груди, а не только рук.

Для этого необходимо расположить руки по бокам туловища, пальцы направить вперед, а локти — в стороны. Начинать следует с 5 жимов и довести постепенно до 20 и более.

Тренировку мышц груди можно обеспечить путем прижимания рук друг к другу, делая их сидя, стоя или же лежа. Напрягать мышцы груди следует по максимуму:

  1. Согнуть руки и соединить их. Прижать ладошки друг к другу, отводя локти в стороны и с силой сокращая мышцы груди.
  2. Задержаться в таком положении на 10−15 секунд, а затем расслабиться. Повторить 20 раз.

Еще один вариант жима заключается в соединении поднятых над головой рук и последующем отведении локтей в стороны. Не забывать расслабляться и делать 10−20 повторов.

Очень эффективны упражнения с использованием разнообразных махов. Руки могут быть как согнутым, так и выпрямленными, или же поднятыми на уровне груди либо над головой.

Делая мах вверх или назад, для фиксации предельной точки можно выполнить хлопок или задержку. А также можно включить в тренировку повороты туловища и наклонов. Фиксация рук должна быть на одном и том же уровне.

Движения могут делаться вверх-вниз, вперед-назад или же вверх-вниз с одновременным отведение назад. Выполнить 20 повторов.

Особенности «бодибилдерской» техники для развития мускулатуры рук

  • в рамках выполнения одного упражнения постепенно снижать «рабочий вес» и параллельно увеличивать количество повторений;
  • при укреплении мышц рук, работая со штангой или гантелями, напряжение в конечностях должно достигать своего пика в момент приближения снаряда к верхней точке своего подъема;
  • подбирать «рабочий» вес так, чтобы спортсмен мог выполнить с ним максимум 10 повторений;
  • контроль за дыханием в момент «проработки» груди (на вдохе – расслабление, на выдохе – усилие).
Особенности «бодибилдерской» техники для развития мускулатуры рук

Кроссовер для скульптурных форм груди

Тренировка в зале на грудные мышцы с помощью кроссовера – блокового тренажера позволяет выполнять изолирующие упражнения для корректировки отдельных участков грудины.

Читайте также:  Биоимпеданс и биоимпедансометрия, все об биоимпедансном анализе состава тела

При помощи регулировки натяжения и различных уровней расположения ручек можно менять угол толчков, направленно воздействуя на проблемные зоны.

Консультация и тренерский патронаж позволят определить индивидуальный график занятий и освоить технику выполнения.

Особенно важное значение придается правильному исходному положению – стойке, из которой выполняются силовые тяги.

Советы специалистов

Юрий Спасокукоцкий, фитнес-тренер

Советы специалистов
Советы специалистов

Юрий уверяет, что при правильной организации тренировочного процесса добиться результата в преображении грудинных мускулов под силу любому, даже в домашних условиях. Важным моментом, по его мнению, является техника выполнения упражнений, не допускающая малейших отклонений. По личному опыту, Юрий определил, что наиболее эффективными нагрузками для «прокачки» грудины можно считать отжимания в различных вариациях, а также базовые упражнения с гантелями (жим, разведение).

Советы специалистов
Советы специалистов

Иван Режванов, фитнес-тренер

Советы специалистов
Советы специалистов

Иван считает, что домашние занятия с целью добиться рельефа груди – пустая трата времени. Он уверен, что для грамотного укрепления мышечного корсета важны полноценные тренировки с использованием обширного спектра тренажеров, задействующих целевые зоны. Более того, учитывая необходимость работать с большими весами, риск нанесения существенного вреда здоровью спортсмена в следствие занятия дома невероятно высок. Исходя из этого, Иван советует избегать «самодеятельности» и пользоваться услугами профессионалов, занимаясь при этом в специально оборудованном помещении.

Советы специалистов
Советы специалистов

Дмитрий Павлюков, фитнес-модель

Советы специалистов
Советы специалистов

Дмитрий на своем личном опыте убедился в реальности преображения грудных мышц в домашних условиях. В самом начале своей карьеры он был вынужден сутками напролет менять внешний вид своего тела. Большую часть времени этому он уделял, именно находясь дома. Теперь, обладая телом своей мечты, Дмитрий периодически приводит мышцы в тонус путем выполнения комплекса базовых упражнений, не требующих наличия тренажеров, в домашних условиях (жим гантелей или штанги, отжимания, пуловер и так далее).

Советы специалистов

Инвентарь

Многие девушки убеждены, что спортивные упражнения для женской груди с гантелями лишат их талии, сделав фигуру больше похожей на мужскую. В действительности это не так. Ведь женский организм не выделяет такого большого количества тестостерона, чтобы мышцы начали резко увеличиваться.

Если девушка не будет заниматься силовыми упражнениями для груди с гантелями по три часа в день, принимая огромное количество спортивных добавок, то ее выдадут только более рельефные мышцы и стройная осанка. Конечно, вес тоже увеличится (за счет роста мышечной массы), но незначительно. Поэтому заниматься спортом с гантелями можно без каких-либо опасений всего по 1 часу – до 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться нужного результата.

Какие гантели выбрать

При выборе инвентаря следует заранее определиться с тем, каких результатов хочется добиться. Для сжигания лишнего жира лучше подобрать маленькие гантели для фитнеса, вес которых не превышает 5 кг. В идеале лучше остановит выбор на гантелях весом в 2 кг. Такого инвентаря достаточно, чтобы сбросить вес без набора мышечной массы.

Силовые упражнения с гантелями для женщин – это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, вес которых зависит от числа дисков, надетых на перекладину. Вес таких гантелей может составлять от 2 до 15 кг. Для тренировок в домашних условиях лучше купить полноценный комплект разборных гантелей. Тогда можно будет постепенно увеличивать нагрузку начиная с 5 кг и до 10 кг.

Касательно материала здесь сложно давать какие-либо четкие рекомендации. Но лучше приобрести гантели, обтянутые резиной, винилом, неопреном. Такой инвентарь не будет скользить в руках.

Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?

Они включает две крупнейшие мышцы — большую и малую грудные. Большая соединяется с обоими плечами, имеет веероподобную форму. Малая находится под большой. Она является тонким треугольным мускулом.

Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?

Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?

Итак, что делают эти мышцы? Какую функцию они выполняют?

Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?

Они необходимы для движения рук, поворачивая их относительно тела и поднимают вверх, действуют, когда вы что-либо поднимаете, толкаете или замахиваетесь.

Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?

К тому же они занимают большую часть площади грудной клетки, а поэтому при работе они будут сжигать большое количество калорий. Если вы желаете потерять несколько килограммов и улучшить тонус, то упражнения на грудь просто необходимо включить в свою тренировочную программу. Нагружаю эту группу можно сильно ускорить метаболизм.

Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?

Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?

Мы разработали две программы, которые помогут вам обрести красивую накачанную грудь: с использованием снарядов или занимаясь без железа. Эти программы не требуют походов в спортзал, ими можно заниматься дома.

Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?

Лучшие упражнения для тренировки груди[править | править код]

Тренировка груди

Читайте также:  Татьяна Рогатина: Фитнес для проблемных зон. Все части.

Базовые упражнения для груди

Базовые упражнения для груди[править | править код]

Особенности силовой тренировки грудных мышц

  • Жим лежа

Базовое упражнение, включающее в работу несколько крупных мышечных групп, включая грудные. В последнее время, в статьях все больше фигурирует мнение о том, что жим лежа неэффективен для развития груди. Те кто диффамируют об отсутствии эффективности жима лежа в корне не правы. Это упражнение было и остается одним из самых лучших для тренировки груди, особенно хорошо оно подходит новичкам. Профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа в своих тренировках. Для смещения нагрузки на грудные мышцы берите гриф широким хватом.

Еще одно преимущество этого упражнения — возможность изменения основной зоны воздействия. Для этого выполнять жим лежа необходимо на наклонной скамье. Поднимая головной конец больше прокачивается верх груди, опуская головной конец — низ груди. Регулируйте наклон скамьи в зависимости от того, какую часть грудных мышц необходимо задействовать в большей степени.

  • Отжимания на брусьях

Простое упражнение на нижнюю и наружную часть грудных мышц и трицепсы. Атлетические брусья можно найти не только в спортзале, но и во дворе дома, на школьных стадионах, парках и других общественных местах, однако следует отметить, что для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 — 80 см), более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы.

  • Отжимания от пола

Отжимания от пола по типу воздействия на мышцы не отличаются от жима лежа, также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от пола хорошо подходят для тренировки груди и не требуют наличия снаряжения или спортивного зала. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом или помощь партнера.

Изолирующие упражнения для груди[править | править код]

  • Разведение рук с гантелями

Данное упражнение изолированное задействует грудные мышцы, преимущественно внутреннюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно, полностью исключая читинг. Это одно из самых лучших упражнений для тренировки груди.

  • Кроссоверы

Кроссоверы также известны под названием сведение рук на блоках. Это специализированное упражнение, для прокачки внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах.

Для многих атлетов работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Тем не менее, многим атлетам удается быстрее построить грудь при помощи жимов лежа и отжиманий, чем работой на кроссовере. Обычно это связано с тем, что у них достаточно высока нейромышечная эффективность в грудных мышцах. Таким образом, если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие упражнения, сведения рук на кроссовере для вас подойдут идеально.

  • Пуловеры прямыми руками

Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.

  • Армейский жим

Армейский жим, он же жим стоя — базовое упражнение для тренировки мышц плечевого пояса (особенно верхняя часть грудных мышц) и трицепсов. В последнее время армейский жим потерял популярность в связи с появлением многофункциональных тренажеров. При выполнении армейского жима могут быть использованы как штанга так и гантели.