Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Домашние занятия фитнесом помогут похудеть и обрести фигуру мечты.

Подробный обзор

Как заниматься новичкам

 Начинающим тренера сразу же предлагают сплит-тренировки, то есть в течение одного занятия нагружать лишь 1-2 группы мышц. Однако такая программа не совсем рассчитана на новичков. Она больше подходит тем, у кого уже есть определенная база и им требуется проработать те мышцы, которые отстают.

 Что касается женского пола, то им лучше составить программу, которая будет подразумевать проработку всего тела за одно занятие. Особенно она актуальна для людей, которые из-за напряженного графика работы не могут посещать занятия по заранее составленному расписанию, так как они могут пропустить одно занятие в неделю и, следовательно, несколько групп мышц останутся непроработанными. Некоторые девушки могут пропускать тренировки из-за сильных болей во время менструации. Занятие на все группы мышц позволяет не переживать по поводу пропуска одного занятия.

Оптимальный график тренировок – через день. Допускается приходить на тренировки 2 дня подряд, если вы чувствуете в себе силы для этого.

С чего начать похудение

Для многих похудение ассоциируется, прежде всего, с голоданием. Это в корне неверно. Человеческий организм имеет естественную особенность — запасаться на случай бескормицы. Каждую лишнюю калорию он старается отложить в виде жира, который понадобится для извлечения энергии. Именно поэтому дефицит питания провоцирует большой стресс в организме и приводит к ещё большему набору веса. Основой правильного и эффективного похудения является грамотное сочетание сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок.

Важно! Правильное похудение — процесс довольно длительный, так что надеяться на быстрые результаты не стоит. Однако, соблюдая основные правила и руководствуясь хорошей мотивацией, человек способен кардинально изменить качество своей жизни.

С чего начать похудение

Домашнее похудение следует начинать с изменения своего образа жизни. Подобные перемены включают:

  1. Полное изменение рациона питания. Надо лимитировать поступление калорий, создать их дефицит, и тогда организм начнёт потреблять свои жировые отложения. Главным источником энергии, и как следствие, жиров, считаются углеводы — значит, именно с их ограничения нужно начинать процесс похудения. Специалисты рекомендуют отказаться от выпечки, сладкого, мучного, копчёностей, слишком солёных и острых продуктов, пищи, приготовленной методом жарки, алкоголя, фаст-фудов, газированных напитков. Питание во время похудения должно быть дробным, состоять из трёх главных приёмов пищи и нескольких перекусов. Также очень важно соблюдать водный баланс и выпивать в сутки не менее 1,5 л чистой воды.
  2. Увеличение физической активности. Параллельно с изменением рациона следует уделить внимание регулярным физическим нагрузкам. Это не означает, что необходимо сразу же бежать в тренажёрный зал. Изнурительные нагрузки в зале можно компенсировать ежедневными пешими прогулками, лифт заменить обычной лестницей, а поездки — умеренной ходьбой. Также нельзя забывать о полноценном ночном отдыхе. Специалисты советуют спать не менее 7–8 часов в сутки: во время сна метаболические процессы продолжают активно работать, а значит, ненавистные калории тоже расходуются.

Для успешного похудения необходимо включить в свой режим дня различные спортивные упражнения. Даже если нет времени на спортзал, существуют специально разработанные комплексы упражнений, предназначенные для выполнения в домашних условиях.

И не следует забывать, что справиться с лишним весом, кроме питания и физнагрузок, помогает хорошее настроение, положительный настрой и безграничная вера в себя.

С чего начать похудение

Ознакомьтесь с методикой похудения Ольги Маркес.

Особенности женского организма

Перед походом в спортзал, каждая девушка должна понимать основные различия в мужском и женском организме, а также в особенностях влияния физических нагрузок.

Низкий уровень тестостерона

По сравнению с мужским организмом, у женщины существенно ниже уровень тестостерона. А именно он отвечает за наращивание мышц, поэтому добиться мужского мышечного объема девушке крайне затруднительно. Даже если постоянно использовать свободные веса, приблизиться к мужским параметрам будет сложно. Поэтому не нужно бояться приличных весов, маскулинизации в обычных условиях девушке не добиться.

Больше жировой массы

Фигура представительниц прекрасного пола «по умолчанию» имеет на 7-10 процентов больше жировой прослойки, если сравнивать с мужскими показателями. Это влечет необходимость увеличения объемов кардио-тренировок. Хорошо на девушек влияют суперсеты и круговые тренировки, быстро устраняющие лишние жировые отложения и придающие эффектные формы.

Высокий уровень эстрогена

По сравнению с мужчинами, в женском организме больше эстрогена. Именно он ведет к появлению лишних килограммов. Анаэробные нагрузки, направленные на рост мышечной массы, способны поддерживать метаболизм в женском организме и не давать фигуре «расплываться».

Выше выносливость

Женщины выносливее мужчин и имеют низкий болевой порог. Если говорить проще, то девушки ноют меньше и способны лучше переносить боль. А значит, длительная тренировка утомляет представительниц прекрасного пола меньше, чем мужчину.

Физиологические особенности

Критические дни или нарушенная менструация способны негативно сказываться на тренировках. В эти периоды девушка обычно откатывается в прогрессе тренировок немного назад.

Именно это должна учитывать каждая девушка, запланировавшая посещение спортзала. Теперь же, чтобы определить направление дальнейшего обсуждения, нужно понять причины, по которым зачастую девушки стремятся попасть в спортзал. Есть самые частые причины, которые подтвердит большая часть девушек:

  • упругие и крепкие ягодицы,
  • подтянутые руки (зачастую кожа снизу),
  • форменная грудь,
  • плоский живот.

Примерно по этим причинам чаще всего девушка стремится заняться фитнесом, чтобы придать фигуре лучшую форму. А значит, упражнения и тренажеры нужно выбирать именно такие, которые будут оказывать максимальное влияние на указанные зоны, а точнее – влиять именно на тот фактор, который может исправить проблему. Есть список лучших упражнений, а есть упражнения, которые не рекомендуется использовать в своей программе.

Похудение в области спины

Некрасивые складки на спине не всегда представляют из себя жировую прослойку. Висеть и портить вид сзади могут и лишенные тонуса мышцы. Простой тест поможет определить природу складок.

Встав прямо, заведите за спину руку и захватите кожу с лопатки. Если удалось захватить участок кожи больше двух сантиметров, имеют место излишки жировой массы, и не помешает заняться похудением спины. Если же участок захваченной кожи минимален, но внешне спина не выглядит подтянутой, проблема в потерявших тонус мышцах.

Способы похудения спины

Салонные косметические процедуры

Салоны предлагают ряд услуг, предназначенных для того, чтобы привести спинку в форму. Одной из самых эффективных процедур для похудения спины и улучшения тонуса дряблых мышц в этой области является биостимуляция.

Она заключается в совместном воздействии ультразвука, световых лучей и электрополя. Это стимулирует все ткани организма, активизируя естественные процессы, и приводит к уменьшению жировых отложений, повышению мышечного тонуса.

В результате не только теряется вес, но и исчезают нежелательные объемы и складки на спине. Также очень полезен массаж.

Читайте также:  10 эффективных упражнений для прокачки икроножных мышцы

Домашние косметические процедуры для похудения рук и спины

В домашних условиях можно выполнить доступную и эффективную процедуру – обертывание. В состав средства для обертывания лучше всего включить косметическую глину, измельченную ламинарию и морскую грязь.

Обогатить состав можно, добавив эфирных масел.

Если какого-то из компонентов не будет в аптеке, поспрашивайте в салонах красоты, сейчас многие из них продают косметику, в том числе и составы или компоненты для обертываний.

Перед обертыванием кожу тщательно очищают лосьоном либо скрабом. После массажа жесткой губкой на спину и другие проблемные участки наносится маска. Для усиления эффекта кожу накрывают пищевой пленкой.

Внимание!

Микроэлементы, содержащиеся в маске для обертывания, стимулируют работу клеток, заставляя выделяться излишки жира и токсины, что способствует похудению рук и спины. Во время обертывания рекомендуется лежать.

Смыть маску нужно через двадцать минут, а затем увлажнить кожу кремом или маслом для тела. Для достижения заметного подтягивающего эффекта и увеличения эластичности кожи спины, рекомендуется повторять обертывание не реже раза в неделю. А для похудения живота крутите обруч, который поможет быстро подтянуть талию.

Диета для похудения спины

Если проблема внешнего вида спины кроется в жировых отложениях, на помощь придет соблюдение простых рекомендаций в питании.

Ограничение в употреблении углеводов с повышенным гликемическим индексом и простых углеводов поможет не только быстро похудеть, но и сформировать привычку питаться правильно.

Из повседневных продуктов высокий гликемический индекс имеет мед, арбуз, картофель, пшеничные мучные изделия, карамель.

Комплекс упражнений для похудения спины

Жировые отложения на спине при общем похудении уходят в последнюю очередь, если соблюдать диету без упражнений. Для поддержки тонуса мышц спины и ее похудения полезны эллиптический тренажер, плавание и гребля. Также крепляют спину те виды спорта, где задействованы руки: теннис, волейбол, баскетбол. Важен и тонус мышц пресса, которые являются антагонистами спинных.

Если травма не позволяет заняться каким-то из вышеуказанных видов спорта, в качестве альтернативы для похудения спины подойдут: оксисайз, пилатес, активный фитнес, бодифлекс и лайф лифт гимнастика. Первые результаты заметны уже через 1-2 месяца тренировок. А посвящая аэробике и занятию на тренажерах шесть часов в неделю, можно привести спину в идеальный порядок уже через полгода.

Гимнастика для похудения спины

В домашних условиях можно выполнить следующие эффективные упражнения для похудения спины:

  1. Упражнение «Плавание». Лежа на животе, оторвите плечи и ноги от пола. Руки и носки оттяните вперед. Короткими махами перпендикулярно полу имитируйте движения пловца. Через минуту немного отдохните, а затем повторите сначала еще три раза.
  2. Асана Йоги «Лук». Лежа на животе, обхватите ладонями лодыжки. Вдох. Потянувшись, постарайтесь коленями и грудью дотянуться до пола, не отпуская ног. Почувствовав максимальное натяжение, подождите несколько секунд. Отпустите, глубоко выдохнув. Повторите десять раз.
  3. Упражнение «Стрекоза». Упор на колени и ладони, расставленные на ширине плеч. Одну прямую руку поднимите вперед и вверх. Одновременно, отведите прямую ногу с противоположной стороны назад. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох. Поменяйте руки. Повторите десять раз.

Жиросжигающие силовые тренировки в домашних условиях

В отличие от занятий в тренажерном зале, тренировки для похудения спины дома должны осуществляться с большим количеством повторений. Время отдыха между подходами следует сократить до 1 минуты.

2.1 Подтягивания

Для выполнения подтягиваний в квартире необходимо установить перекладину (проще всего это сделать в дверном проеме) или приобрести и закрепить на стене турник. Упражнение оказывает мощную нагрузку на бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания

Чтобы правильно выполнять подтягивания, надо соблюдать следующую технику:

  1. 1. Взяться руками за перекладину на уровне плеч.
  2. 2. Подвести голени к бедрам, чтобы между ними получился прямой угол.
  3. 3. Без раскачивания и рывков произвести подъем корпуса вверх (голова должна оказаться выше перекладины).
  4. 4. Опуститься в исходное положение до полного распрямления рук.
  5. 5. Сделать максимально возможное число подъемов.
  6. 6. Отдохнуть 50-60 секунд и повторить упражнение в 4 подходах.

Для девушек со слабой физической подготовкой, которые не могут самостоятельно произвести подтягивание, рекомендуется воспользоваться помощью напарника. Находясь сзади, он должен положить руки на талию девушки и помогать осуществлять подъемы корпуса, подталкивая ее вверх.

2.2 Подъем гантелей в наклоне

Упражнение необходимо выполнять для проработки широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины. Для этого потребуются гантели. Если таковые отсутствуют, можно использовать пятилитровые бутылки с водой.

Подъем гантелей в наклоне

Последовательность выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 гантели.
  2. 2. Поставить ноги на уровне плеч.
  3. 3. Наклониться вперед до возникновения между бедрами и верхней частью тела прямого угла.
  4. 4. Расположить гантели внизу на уровне груди (руки должны быть прямыми).
  5. 5. Произвести подъем снаряда вверх, не разводя локти далеко в стороны.
  6. 6. Опустить гантели вниз.
  7. 7. Сделать 15-20 повторений.
  8. 8. После минутной паузы выполнить еще 3 серии.

2.3 Скручивания

Упражнения для похудения спины должны включать тренировку брюшного пресса. Во-первых, это увеличивает общие энергозатраты и скорость сжигания жира, во-вторых — помогает укрепить мышечный корсет вокруг талии, необходимый для безопасного выполнения базовых упражнений.

Скручивания

Последовательность выполнения:

  1. 1. Расстелить на полу гимнастический коврик.
  2. 2. Расположиться на нем лежа спиной.
  3. 3. Положить руки за голову.
  4. 4. Оторвать ноги и лопатки от пола (туловище должно соприкасаться с поверхностью только ягодицами и нижней частью спины). Данная позиция будет исходной.
  5. 5. Силой мышц пресса произвести сведение левого локтя и правого колена.
  6. 6. Выпрямиться в исходное положение.
  7. 7. Сделать сведение правого локтя и левого колена.
  8. 8. Выполнить 15 скручиваний в каждую сторону.
  9. 9. Отдохнуть 45-60 секунд.
  10. 10. Осуществить 3 аналогичных серии.

1.5 Гиперэкстензия

Короткоамплитудное упражнение позволяет проработать нижнюю часть спины, нагрузить ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь животом на спортивный коврик или другую мягкую поверхность (можно использовать одеяло, тонкий матрас).
  2. 2. Вытянуть руки вперед ладонями вниз.
  3. 3. Зажать между ступней футбольный мяч или другой нетяжелый предмет.
  4. 4. Произвести одновременное поднятие ног и рук вверх и опуститься в исходное положение.
  5. 5. Сделать 12-15 повторений.
  6. 8. После минутной паузы выполнить еще 3 серии.

2.5 Подъем таза

С помощью упражнения тренируются ягодицы и поясничные мышцы спины. Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать железный блин от штанги, гантель, рюкзак с книгами, большую бутылку с водой.

Подъем таза

Последовательность выполнения:

  1. 1. Лечь спиной на спортивный коврик.
  2. 2. Согнуть ноги в коленях.
  3. 3. Положить на живот отягощение и зафиксировать его руками.
  4. 4. Произвести подъем таза вверх и его опускание вниз.
  5. 5. Повторить движение 12-14 раз.
  6. 6. Отдохнуть 50-70 секунд и повторить упражнение. Количество подходов должно быть не менее 3.

2.6 Выпады

Кроме того, что упражнение эффективно убирает жир на ногах, плечах, животе и спине, оно позволяет улучшить форму ягодиц, быстро убрать лишние сантиметры на боках, сделать талию более узкой и подтянутой.

Выпады

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 гантели.
  2. 2. Поставить ноги на ширине плеч.
  3. 3. Сделать шаг левой ногой вперед и перенести на него массу тела, опуская при этом заднее колено до пола.
  4. 4. Вернуться в положение стоя.
  5. 5. Произвести выпад правым бедром.
  6. 6. Выполнить поочередно каждой ногой 15 выпадов.
  7. 7. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще 4 подхода.
Читайте также:  Эффективная и быстрая борьба с обвисшим животом

Выполнение силовых упражнений может иметь противопоказания у женщин, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

Упражнения для талии, бёдер и живота

Для скорейшего похудения женщина должна немало внимания уделять программам тренировок мышц талии, бёдер и живота, включающим:

  1. Подъёмы на наклонной плоскости. Упражнение выполняется на тренажёре, при этом руки следует запрокинуть за голову, спину и колени согнуть. Спина не должна касаться плоской поверхности, допускается касание спинки тренажёра поясницей. Выдох — корпус поднимается, вдох — опускается.
  2. Скручивания на наклонной плоскости. Упражнение необходимо для тренировки косых мышц, довольно часто его выполняют любители фитнеса и различных спортивных процедур. В принципе оно является дополнением к предыдущему и заключается в скручивании тела женщины при подъёме в разные стороны. Лучшие результаты ожидаемы в случае выполнения не менее 20 скручиваний в каждую из сторон. Выполняется упражнение много проще, чем описано, с ним легко справиться даже новичок.
  3. Скручивания на тренажёре с регулируемым весом. Женщина руками держится за рукоять тренажёра, под стопы ног положен специальный валик. Суть упражнения заключается в подтягивании груди к тазу и обратно. При этом происходит сокращение глубоких мышц центра, что способствует похудению.
  4. Поднятие ног из положения лёжа на скамье. Для похудения женщина должна стремиться к выполнению всей программы занятий, поэтому несмотря на усталость необходимо продолжать. Для выполнения упражнения достаточно лечь на скамью тренажёра, руками взяться за опору в верхней его части и подымать ноги перпендикулярно телу. Упражнение делается медленно, не стоит спешить. Быстрые подъёмы противопоказаны, но при желании можно выполнять и их.

Рассмотренный комплекс упражнений для мышц подходит как для новичков, так и для профессионалов по части похудения и фитнеса. Нагрузка на организм должна быть соразмерна физической подготовке и здоровью женщины. Следует понимать, что женщине ещё предстоит рожать стать матерью, потому не стоит подымать тяжести и выполнять те упражнения, которые могут навредить здоровью, тренироваться следует с удовольствием. Все индивидуально, одна женщина с лёгкостью может таскать гири, а другая с трудом выполняет элементарные упражнения на тренажёре. Не стоит расстраиваться по этому поводу, главное не сдаваться и идти вперед к намеченной цели.

Как проводить тренировку

Занятие надо проводить в хорошо проветренной комнате, в удобной одежде. Помните, тренируясь в домашних условиях, что при большом весе следует избегать ударных нагрузок на суставы, таких как бег и прыжки, чтобы не травмировать их.

Как проводить тренировку
  • Начинайте всегда с разминки, это позволит телу мягко разогреться, стать более послушным.
  • Затем выполняйте основной комплекс на проработку всех групп мышц.
  • Заканчивайте всегда растяжкой, чтобы снять напряжение в разогретых мышцах и избежать тянущей боли в них на следующий день.

Хотя легкая боль в мышцах после занятия нормальное явление и говорит о качественной тренировке.

Как проводить тренировку

Интересно: Упражнения на растяжку спины

Тренировка в спортзале

Здесь мы рассмотрим только те упражнения, которые обычно выполняются в спортзале, так как дома их не выполнить без специального снаряжения. Они являются наиболее трудными, но как всегда самыми эффективными. И вообще если речь идет о тренировках дома или в спортзале, то тут автоматически нужно понимать, что спортзал куда более эффективней.

Хотя, в данном случае девушка должна определиться с целями. Если её нужна просто стройная, натренированная спинка – то тут можно и дома заниматься. Если цель накачать мышцы, увеличить их в объёмах, то тут спортзал однозначно. Здесь есть всё для этого и атмосфера располагает. Но вы также можете дополнять тренировку в спортзале более лёгкими упражнениями, которые описаны выше — тогда вообще будет отлично. Итак начнем…

ВНИМАНИЕ: количество подходов этих упражнений 4-5 примерно по 15 повторений.

1) ПОДТЯГИВАНИЯ. Многие девушки не могут подтягиваться на турнике, так как это довольно трудное упражнение для неподготовленных дам. Но эту проблему легко решить. Для этого используйте амортизатор для компенсации из резины. Зафиксируйте его на турнике. Ноги должны удобно располагаться в его петле. Затем охватите турник руками, живот максимально втягивайте, сводите лопатки, сгибайте локти. Подтянувшись к перекладине, аккуратно опускайтесь вниз. Совершите несколько подходов, рассчитывая собственные силы.

Лучше увеличивать количество повторов постепенно, а не сразу пытаться выполнить их максимальное число. Делайте перерыв – по 2 минуты. Если используете компенсацию, то подходов должно быть минимум 6, если же вы отказались от нее, достаточно будет и 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Если вы хотите приобрести себе резиновый амортизатор, то можете выбрать его на этой странице!

Также вы можете попробовать подтягиваться за голову. На выдохе подтягиваемся к трапеции, желательно до её соприкосновения с перекладиной. На вдохе медленно возвращаемся в начальную точку. На первых этапах тренировки упражнение может показаться слишком сложным. Его также можно облегчить применением амортизатора. Но в дальнейшем от него стоит отказаться с целью увеличения нагрузки и достижения наибольшего эффекта. Максимальное количество подходов – 4. При этом нужно сделать от 8 до 12 подтягиваний.

Ещё один прибамбас, который поможет вам научиться подтягиваться — это гравитрон. Информацию о нем вы найдете в этой статье.

2) СТАНОВАЯ ТЯГА. Это базовое упражнение для мышц спины как для женщин, так и для мужчин. Технику его выполнения вы можете посмотреть здесь.

3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Упражнение идентично тяги гантелей в наклоне, только здесь нужно подтягивать штангу к поясу. Просто огонь-упражнения для мышц спины, базовое. Широчайшие будут очень рады.

4) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Для начала нужно отрегулировать сиденье под свой рост и удобно расположить упор под колени. Рукоятку нужно взять обычным прямым, широким хватом. Грудь подайте чуть веред а торс отклоните назад примерно на 30˚. Начинайте тянуть на себя рукоятку до нижней части грудных мышц. Делайте это плавно и чувствуйте работу мышц спины. Затем верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук.

Вы также можете поменять хват и сделать его обратным. кроме того вы можете рукоять опускать за голову. Если с подтягиваниями вообще туго, тем более за голову, то в тренажере вы можете выбрать более лёгкий вес, чем ваше собственное тело.

5) ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. Здесь вы будете использовать в основном V-рукоятку. Соответственно хват у вас будет нейтральным. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в опоры. Колени можете чуть-чуть согнуть. Грудь также подайте вперед, а в пояснице прогнитесь малость. Тяните рукоятку до соприкосновения кистей с животом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Здесь вы можете попробовать использовать и прямую рукоятку, и обратный хват для разнообразия.

На этом пожалуй и закончим. Упражнений теперь у вас просто туча – бери и применяй. На любой вкус и цвет, как говорится. Желаю вам, дорогие девушки прилежности в этом деле. Пусть ваша спинка будет красивой и здоровой. Комментарии и всякие там лайки в конце статьи приветствуются, особенно если вам статейка помогла. Пока-пока…

Читайте также:  Дряблая кожа на бедрах и ягодицах: как подтянуть в домашних условиях?

comments powered by HyperComments

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

  1. Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
  2. Лишние килограммы постепенно уходят;
  3. Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально — подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.

  • Скручивания тела из положения лежа на спине;
  • Приседания. Самые эффективные — когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний — все они могут быть полезны. Более подробно написано тут
  • Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
  • Прыжки на скакалке — за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин — большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения — это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Худеем дома: эффективные тренировки для программы жиросжигания и снижения веса

Начинающим подойдут тренировки, не требующие хорошей физической подготовки и выносливости:

  1. Обруч. Работа с обручем помогает скинуть лишние килограммы, которые плотно осели на бедрах и талии. Крутить обруч можно не более 20 минут в день.
  2. Планка. В планку способна встать любая дама, даже самая неопытная, а начать можно с 20 секунд в день.
  3. Махи ногами. Махать ногами – занятие легкое, а медленные упражнения помогут уменьшить количество подкожного жира в любом возрасте.
  4. Наклоны. Наклоняться вперед, пытаясь обнять свои ноги, – такое упражнение полезно для уменьшения жировой прослойки и укрепления икроножных мышц.
  5. Прокачка пресса. Самое обычное упражнение на пресс не сразу даст нам красивые кубики, но поможет ускорить сгорание жира, очертить талию и укрепить мышцы корпуса.

Нагрузки должны соответствовать возрасту. Начинать выполнять упражнения можно, еще будучи подростком.

До 30 лет

Организм девушки до 30 лет еще достаточно молод и активен, а волокна мышц очень эластичны. В этом возрасте скинуть вес достаточно легко, используя обычные кардиотренировки.

Сердечно-сосудистая система еще не изношена, поэтому девушка способна выдержать ходьбу быстрым шагом не менее 40 минут.

Активные упражнения, такие как махи руками и ногами, приседания, прыжки со скакалкой, вполне подходят для тех, кому еще нет 30 лет.

Можно использовать специальное занятие для брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно укрепить внутренние мышцы пресса и убрать лишние сантиметры с боков в краткие сроки. Для выполнения этого упражнения необходимо:

  • лечь на коврик или большое полотенце;
  • ноги сгибаем в коленях, расставив их на ширине плеч;
  • руки заводим за голову;
  • на выдохе медленно поднять ноги;
  • зафиксировать их на несколько секунд;
  • на вдохе медленно опустить.

Упражнение выполняем по пятнадцать раз, в три подхода с небольшим перерывом.

В 30-40 лет

После 30 лет мышцы человека теряют эластичность и вернуть ее становится сложнее. Метаболизм замедляется, организм уже не так быстро обрабатывает поступающую пищу, поэтому после 30 лет относиться к своему питанию следует еще осторожней.

Эффективными упражнениями для похудения в домашних условиях могут стать:

  1. Обязательная ежедневная разминка. Ввиду того, что мышцы уже не такие эластичные, сразу приступать к интенсивным занятиям нельзя, минимум 5-11 минут необходимо разогревать свое тело.
  2. Приседания. Их можно делать в любом возрасте, если давление позволяет.
  3. Наклоны вперед. Очень эффективное занятие для укрепления поясницы.
  4. Махи руками и ногами.
  5. Упражнения с гантелями. Оптимальный вес гантели для упражнений должен составлять 2 кг.

После 40-45 лет

Полные женщины, достигшие 40 лет, подчас почти не имеют желания вернуть былую форму. Верят в то, что после 40 лет уже невозможно привести фигуру в порядок. Однако это не так. Многие врачи-диетологи рекомендуют заниматься спортом в любом возрасте. Спортивная фигура и подтянутые мышцы способны продлить молодость.

Упражнения для дам после 40 лет не должны быть слишком интенсивными. Разминку можно начать с легких упражнений:

  1. Круговые движения головой в течение 15 секунд слева направо, затем справа налево. Такое упражнение помогает размять мышцы шеи и усилить приток крови к голове.
  2. Круговые движения бедер и таза. Медленное вращение бедер, руки на поясе. Нужно стараться как можно сильнее выгнуться влево, затем медленно «перенести себя» вправо.
  3. Наклоны обязательны. Нагибаться необходимо так сильно, как получится.
  4. Приседания. Очень важная часть тренировки. Обязательно выполнять по 15 приседаний каждое занятие.
  5. Вакуум. Одно из самых интересных упражнений, оно помогает прокачать мышцы внутреннего пресса и уменьшить жировую прослойку на животе. Вакуум выполняется 3-4 раза в день. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и выдохнуть из себя весь-весь воздух. Живот втянуть, как будто он «прилип к позвоночнику». Задержать дыхание в таком положении не менее, чем на 40 секунд. Если не получается, то можно потихоньку вдыхать воздух, но не расслабляя внутренние мышцы. Уже на следующий день можно ощутить внутри приятную боль, а живот постепенно станет более подтянутым.

Комплекс упражнений для похудения, предназначенный женщинам за 40-45 лет, состоит из двух фаз: кардио с элементами аэробики и силовые занятия с гантелями. Вес гантелей не должен превышать 1 кг, время на одно упражнение – не менее 3 минут.