Упражнения избавиться от жира на животе и боках в домашних условиях

А перед тем как приступить к изучению способов как убрать живот, предлагаем пройти тест и узнать — а стоит ли вам худеть?

Как похудеть мужчине, женщине, подростку?

Все жировые отложения состоят из подкожных клеток и висцерального жира. Пропорции составляющих 9:1. Эта норма способна варьироваться в зависимости от возраста человека, пола, типа телосложения, рациона и степени активности.

Как известно, женщины в большей степени предрасположены к появлению целлюлита, но в меньшей — к образованию абдоминальной (внутренней) жировой прослойки. У мужчин жиром обрастают в большей степени внутренние органы. Зачастую ситуация усугубляется из-за пристрастия к пиву.

И у парней, и у девушек излишки жира на животе часто являются следствием недостаточно активного метаболизма. Потому подросткам намного легче убрать лишнюю жировую прослойку.

Для всех групп людей наилучшим вариантом сжигания жира на животе является ускорение базального уровня метаболизма. Обмен веществ можно отрегулировать несколькими способами.

Способ Особенности
Диета

Скоректировать рацион питания, составив правильный рацион с учетом белков, жиров и углеводов, полезно для всех. Не менее важным является определение необходимой суточной калорийности.

Строгие диеты разрешается применять только взрослым мужчинам и женщинам, причем им тоже следует соблюдать осторожность. В подростковом периоде соблюдение строгой диеты противопоказано, так как для растущий организм нельзя ограничивать в необходимых витаминах и микроэлементах. Подростки чаще употребляют фаст-фуд и газированные напитки, поэтому даже простое исключение этих продуктов из рациона может дать хороший результат

Физическая активность

Занятия спортом позволяют сжигать излишний жир. Можно заниматься в спортзале или в домашних условиях.

Мужчинам рекомендуется применять силовые и базовые упражнения с отягощениями и дополнительными весами (штанги, гантели). Эти упражнения освобождают тестостерон, что способствует сжиганию жиров.

Женщинам более подойдут занятия аэробикой, специальные упражнения, направленные на корректировку проблемных зон (бока, нижняя и верхняя часть живота). Силовые занятия не предпочтительны, так как они стимулируют рост мышечной ткани.

Подросткам следует просто быть физически активными. Больше времени уделять спорту, прогулкам и играм. Упражнения с отягощениями для парней до 18 лет нежелательны, так как в их возрасте опорно-двигательный аппарат все еще формируется

Уходовые процедуры В домашних условиях можно воспользоваться полезными обертываниями, лечебными ваннами, самомассажем. Однако необходимо предварительно убедиться в отсутствии противопоказаний

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир — это жировая прослойка, покрывающая органы брюшной полости. Этот жир невозможно увидеть, если только его не слишком много — в этом случае у человека сильно выпирает живот, хотя на нем может и не быть большой подкожной прослойки.

Висцеральный жир — это важная часть защиты органов и страховка организма на случай непредвиденных обстоятельств, однако его норма не должна превышать 15% от общей массы жировых клеток тела. Чем больше количество висцерального жира, тем больше он откладывается на передней брюшной стенке, и тем больше становятся объемы живота и талии. Постепенное его накопление в результате может привести к серьезной степени ожирения.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

У стройных людей вес висцерального жира достигает около 3 килограммов, а накопления у людей с ожирением в этой области тела могут доходить до 20-30 килограммов, поэтому так важно начать бороться с излишками прямо сейчас.

Причины возникновения висцеральных жировых отложений:

популярное:

  • Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
  • Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
  • Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
  • тип строения тела;
  • генетическая предрасположенность;
  • малоподвижный образ жизни, сидячая работа;
  • неправильное питание — жирная пища, алкоголь, сладости в большом количестве.

От внутреннего жира очень сложно избавиться. В чем его особенность? Дело в том, что он находится в серозной оболочке за первым слоем подкожного сала и абдоминальными мышцами. Чтобы добраться до него, нужно сначала избавиться от подкожного жира. А после этого ситуацию все еще осложняют мышцы, которые делают его труднодоступным для сжигания. Бороться с этими отложениями настолько трудно, что врачи пока не нашли способ избавления от них хирургическим путем.

Чем опасен висцеральный жир?

Переизбыток внутреннего жира чреват не только эстетическими проблемами, вроде широкой талии или «пивного живота». Настоящая опасность заключается в последствиях скопления висцеральных отложений: они замедляют кровообращение и лимфоотток за счет постепенного сдавливания органов, кроме того, они способны ухудшить работу важнейших органов, и негативно повлиять на секрецию гормонов.

Какие органы обволакивает висцеральный жир:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

  • кишечник;
  • печень;
  • почки;
  • желчный пузырь;
  • половые органы;
  • толстую и тонкую кишку.

Так как внутренняя жировая прослойка способна повлиять на жизненно важные органы, последствия ожирения могут быть самые страшные.

Внутренний жир может стать причиной следующих заболеваний:

  • варикозное расширение вен;
  • болезни сердца — вплоть до инфаркта и инсульта;
  • онкология;
  • уменьшение потенции;
  • болезней почек и печени;
  • диабет;
  • нарушение гормонального фона.

Норма висцерального жира в организме

Этот вид жира — обязательная часть нашего организма, без него никак. У висцеральных накоплений есть свои полезные и важные функции. Нужно только убедиться в том, что его количество не превышает нормы.

Наличие внутреннего жира в организме определяется из расчета индекса массы тела. 

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Можно также примерно определить возможные отклонения от нормы, если измерить объемы талии на уровне пупка, не втягивая при этом живота. Для женщин норма — не выше 88 см, для мужчин — 94 см.

Читайте также:  Как нужно подтягиваться на турнике: приемы, способы, советы

Еще одним показателем нормы может стать коэффициент талии и бедер. Для этого нужно измерить талию и бедра, после чего поделить показатели Т на Б. Для женщин норма — 0,88, для мужчин — не выше 0,95.

Эффективные способы убрать жир с живота и боков

Гормон, сжигающий жир

В организме человека надпочечники вырабатывают гормон ДГЭА, стабильно они работают до 30 лет. После, количество вырабатываемого гормона уменьшается. ДГЭА помогает организму справляться со стрессами, что уменьшает вероятность отложений жира. Чтоб достичь нужный уровень гормона, следует принимать лекарства по рецепту врача. Альтернативным решение являются пищевые добавки, которые стабилизируют работу надпочечников.

Как правильно питаться?

  1. Полностью отказываться от жирной пищи нельзя. Ее переработка уменьшает количество вырабатываемого инсулина, который в свою очередь способствует отложению жира в талии. Наилучшим решением является жирная рыба, которая содержит достаточно жиров Омега.
  2. Режим питания должен быть стабильным: 5 – 6 приемов пищи в день. Пускай это будут маленькие порции, но регулярно. Чтоб не навредить себе, стоит точно рассчитать употребляемые калории. Если вы не можете сделать этого сами, можно сходить на консультацию к диетологу.
  • 1500 ккал в сутки – самый оптимальный вариант
  • 700 ккал должны употребляться в качестве завтрака.
  • Обед – 400 ккал
  • ужин – 400 ккал.
  • Порции должны быть сбалансированными. 50% тарелки – углеводы, 30% — жиры, 20% — белки.

Продукты, содержащие максимум углеводов и минимум калорий:

  • овощи (кабачок, капуста, картошка),
  • фрукты (малина, урюк),
  • крупы (рис).

Полностью отказываться от хлеба не стоит. Можно кушать хлеб с продукты питания стоит максимально ограничить?1. Майонез2. Сливочное масло3. Маргарин4. СметанаИх следует кушать редко и маленькими порциями.

Упражнения для избавления от живота

Требуется понять, что тренировки помогают убрать жир не только с живота, но и равномерно со всего тела. Чтобы упражнения принесли желаемый результат требуется соблюдать ряд правил:

  1. Тренировки проводятся 3 раза в неделю по полчаса.
  2. Тренинг не должен быть выматывающим и изнуряющим.
  3. Наращивать нагрузку следует постепенно и в умеренном темпе.
  4. Упражнения следует выполнять в специальной одежде, а не домашней или повседневной.
  5. Перед основной программой выполняется лёгкая разминка на 3-5 минут.

Обвисший живот после похудения – это дряблая кожа, жировые отложения, слабый тонус мышечной массы. Лучше заняться укреплением мышц брюшного пресса под руководством тренера в зале. Но можно проводить занятия и дома.

Если систематически выполнять упражнения, то можно уменьшить талию за месяц на 8 см.

Самыми популярными упражнениями являются:

  • обычное скручивание;
  • обратное скручивание;
  • чередование упражнений на нижний и верхний пресс.

В процессе тренировки постоянно старайтесь удерживать пресс в напряженном состоянии. Аэробные упражнения тоже вам помогут в решении вопроса. Вы можете заниматься бегом на свежем воздухе, прыгать со скакалкой, заниматься ездой на велосипеде, энергичными танцами, аэробикой.

Данные занятия способствуют повышению обмена веществ и сжиганию жиров. Аэробные упражнения лучше выполнять по полчаса трижды в неделю. Помните, что за пять занятий мышцы приспосабливаются, поэтому нагрузку постепенно следует увеличивать и менять вид физической нагрузки или комплексы упражнений.

Занятия в бассейне тоже помогут убрать живот. Они укрепляют все мышцы, улучшают общее самочувствие, выпрямляют осанку, способствуют повышению упругости и тонуса кожи. Положительный эффект достигается путем выполнения упражнений с хула-хупом. Он разрушает механически жировые клетки.

Первые тренировки могут оказаться болезненными для вас, но мышцы со временем привыкнут, и дискомфорт исчезнет.

Постепенно можно будет утяжелять обруч. А магнитные и массажные шарики на нем несут дополнительное воздействие. Выработайте у себя красивую осанку. Сутулость способствует расслаблению мышц пресса. Желательно носить утягивающие шорты или брюки с завышенной талией, которые будут оказывать давление на пресс.

Планка

Планка поможет убрать и подтянуть висящий живот и привести в тонус все тело. Улучшается состояние мышечного корсета, повышаются показатели силы и выносливости. Для выполнения упражнения потребуется гимнастический коврик. Исходная позиция – опора на колени и локти.

Ладони размещаются под плечами. Ноги выпрямляются и опора переносится на носочки и ладони. Важно не допускать прогиба в пояснице и не запрокидывать голову. Взгляд направлен в пол или перед собой. Сохранять положение нужно как можно дольше, постепенно увеличивая продолжительность упражнения.

Кратность подходов: 2-3.

Вариации:

  1. Упор на локти и стопы.
  2. Опора на 2 или 3 точки.
  3. Боковая планка.
  4. Обратная планка животом вверх.
  5. Подтягивание колена к локтю.

Пресс

Накачка пресса укрепляет мышцы живота, убирает диастаз мышц и помогает похудеть. На старте выполняются базовые упражнения для живота. Исходная позиция: лежа на животе на гимнастическом коврике, руки за головой, ноги согнуты в коленях и упираются стопами в пол.

Варианты нагрузки:

  • На выдохе поднимают лопатки от пола, на вдохе возвращаются в исходную позицию.
  • Стараются дотянуться локтем к противоположному колену.

Велосипед

Подтянуть дряблый живот поможет упражнение велосипед, которое укрепляет мышцы живота, спины и способствует похудению. Исходная позиция: лежа на животе, руки за головой, ноги прямые. На выдохе следует привести согнутое колено и постараться дотянутся до него противоположным локтем. На вдохе возвращаются в стартовую позицию. Потом повторяют на другую сторону. Количество повторов: 8-12, кратность: 3 сета.

Ягодичный мост

Этот тип нагрузки рассчитан на укрепление мышц пресса, ягодиц и спины. Вес уменьшается, повышаются показатели выносливости. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а стопы упираются в пол. Руки расположены вдоль корпуса или на животе.

На выдохе таз поднимается так, чтобы образовать прямую линию от плеч до колен. Следует избегать переноса центра тяжести на шею. Всей стопой упираются в пол. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд. На вдохе возвращаются в исходную позицию.

Кошечка

Избавление от жира

Подкожная жировая клетчатка в разумных количествах необходима организму, но когда ее становится слишком много, и развивается ожирение, то из друга она превращается во врага. У большинства женщин именно подкожный жир становится причиной выпирающего живота.

Для избавления от лишнего жира необходимо, чтобы ежедневно организм расходовал больше килокалорий, чем поступает с пищей. В этом случае для покрытия энергозатрат организм будет брать энергию из жировых запасов, и вес будет снижаться. Никакого другого способа похудеть не существует. А значит, чтобы убрать живот, в зоне вашего внимания должны быть питание и двигательная активность. Калорийность рациона нужно понижать, а физическую активность – повышать.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

Читайте также:  Интенсивная круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Специалисты рекомендуют: для получения наилучшего эффекта от этого упражнения последовательное увеличение подходов для всех (на 2 за день). Максимальное количество подходов до 12.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая — вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Необходимо обратить своё внимание на рекомендацию специалистов: для достижения результата важна периодичность и регулярность в выполнении физических нагрузок.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов — по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Как убрать живот и бока упражнениями и диетой

Как убрать живот и бока — множество людей в наше время задают себе этот вопрос по той причине, что питание неправильное и лишний жир откладывается именно в этих местах. В данном материале я подробно расскажу вам, как убрать жир с боков.

Стоит сразу отметить, что как бы это было неприятно, но в любой программе по похудению есть комплексы мер для борьбы с этим врагом. Те, кто думает, что стройный животик — это просто и для этого надо каждый день по 5 минут покачать пресс, могут выйти покурить.

Итак, если вы все же задумываетесь, как убрать жир с живота, начнем. Как я сказал вам ранее, процесс приобретения стройной талии включает в себя комплекс мер, например, йогу для похудения (см. -dlya-poxudeniya/). Сюда входит правильное и здоровое питание, упражнения для пресса, которые позволят ему набрать мышечную массу.

Для того, чтобы победить врага, для начала его нужно знать и понимать, как убрать живот и бока. Как говорят сыщики, чтобы поймать преступника, нужно думать как преступник.

Жир, который находится под кожей в области живота и боков, накапливается годами, и сжечь его достаточно сложно, но как говорится, можно. Чтобы убрать живот и бока, нужно остановить поступление жиров в эту область и сделать так, чтобы организм начал сжигать эти жиры.

Для того, чтобы остановить поступление жиров в области живота и боков, нужно правильное питание, а заставить ваше тело сжигать жиры можно с помощью правильно подобранного комплекса упражнений.

Правильное питание

Правильное питание на самом деле не так уж и сложно, первое, что нужно запомнить, это то, что вы должны пить не менее двух литров чистой воды в день. Многие путают воду с жидкостью, скажу сразу, кофе, соки, чай, кефир и т. д., не в счет. Вы должны пить именно чистую воду, без газов.

Теперь задумайтесь о том, что вы едите, один человек сказал, «Мы то, что мы едим», и он был прав. Хотите стройный животик и бока, тогда поменяйте свое меню, исключите из него жирные продукты. Кроме того, перестаньте есть жареное, забудьте о сахаре в кофе или чае. Во время активной фазы сбрасывания веса откажитесь от алкоголя.

Помните, вы должны есть больше овощей и фруктов, это продукты с высоким содержанием клетчатки. Мясо можно заменить куриной грудкой.

Самое Важное!

Можно есть постную говядину, а вот от свинины, окороков, индейки, лучше отказаться. Не ешьте копченые продукты. Старайтесь есть малосоленую пищу, соль задерживает воду в организме, а вам это не нужно.

Очень эффективна чашка натурального кофе утром, она ускоряет обмен веществ.

Как убрать живот и бока — упражнения для талии

Упражнения для талии задействуют все мышцы брюшной полости. Качать пресс, лежа на спине, конечно хорошее занятие, но этого мало. Упражнений должно быть много и они должны быть разнообразные.

Применяйте наклоны, если есть возможность заниматься на брусьях или турнике, делайте это, примите упор руками на брусья.

Руки прямы, и просто поднимайте как можно выше сведенные ноги до угла в 90 градусов.

Читайте также:  Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

 Утренняя зарядка тоже должна присутствовать, хоть легкая и короткая, но физические упражнения по утрам очень эффективны.  В свободное вечернее время, когда уже нет сил ни на тренировки, ни на отжимания, можете кататься на велосипеде или просто устраивать прогулки. Просто пройдитесь по городу, не быстро, не спеша, часа будет вполне достаточно.

Главное помните, делайте больше упражнений, не обязательно посещать фитнес и спортзалы, если у вас нет силы воли, то вам не помогут и там. Все можно делать дома, главное хотеть, результат будет заметен, поверьте, знаю по себе, как убрать живот и бока. У меня за три недели ушло 6 килограммов, я просто следовал этим правилам, особых диет не было.

И последнее, чтобы придать своим усилиям стимул, каждый день взвешивайтесь и записывайте вес в блокнот с датами, поверьте, это вас подстегнет. Желаю вам быть красивыми и стройными. А здесь читайте о диете Дюкана.

Консультант по здоровому образу жизни Николай Чалый.

Эффективная диета для похудения живота и боков

Выбирая систему питания, необходимо обязательно учитывать преследуемую вами цель. Диета для живота и боков непременно должна иметь в составе продукты, которые относятся к категории жиросжигающих. Рацион следует подбирать так, чтобы он был сбалансированным, обеспечивал вам полный доступ веществ и микроэлементов, способствовал расщеплению в проблемных областях жировых отложений. Безуглеводная, соковая, арбузная диеты для этого не годятся. Читайте, каким следует отдать предпочтение.

Диета Малышевой

Разработана на трое суток и обеспечивает снижение массы до 5 кг. Меню на первый день:

  1. Завтрак. Одно отварное куриное яйцо, стакан чая несладкого с ломтиком лимона.
  2. Обед. 100-граммовый кусочек нежирного сыра, кислое яблоко, чай.
  3. Ужин. 250 мл куриного супа с кусочком бородинского хлеба, 100 грамм ягод на ваш выбор.

Меню 2-го дня:

  1. Утро. Вареное яйцо, слабый кофе.
  2. День. 200 г творожка обезжиренного, политого 1 ч. л. жидкого меда. 100 г натертой морковки с огурчиками.
  3. Вечер. 150 г пропаренной рыбы, стакан травяного отвара, 175 г капустного салатика.

Меню на третьи сутки:

  1. Завтрак. Омлет из трех яичных белков, запеченный в духовке, слабенький кофе, яблоко.
  2. Обед. 50 грамм адыгейского сыра, свекольный салат (0,2 кг), кусочек серого хлеба.
  3. Ужин. 200 г фруктов, 75 мл йогурта.

Кефирная

Ознакомьтесь с одним из многочисленных вариантов, обеспечивающим избавление от 10 кг и предусмотренным на 10 суток. Меню по дням:

  1. 1 л кефира обезжиренного. Сколько угодно несладкого зеленого чая.
  2. Кефир – 500 мл. вареная картошка, посыпанная укропом – 4 шт.
  3. 500 мл кефира. Творог обезжиренный – 0,5 кг.
  4. 500 мл кефира. Фрукты – сколько угодно.
  5. Кефир – 500 мл. Филе куриное пропаренное – 0,5 кг.
  6. Повторите меню четвертого дня (кисломолочный продукт, фрукты).
  7. Весь день пейте только негазированную минералку.
  8. Снова питайтесь по рациону четвертого дня диеты.
  9. 0,5 л качественного кефира. Ломтик черного хлеба.
  10. 500 мл кефира. Любое количество кислых яблок.

Диета на гречке

Крупу для данной системы питания готовят каждый вечер, запаривая на всю ночь ее горячей водой в пропорции один к полутора. Гречневая диета жесткая, рассчитана она на неделю, при этом меню каждого дня одинаковое. Соблюдая ее, рекомендуется кушать по часам и пить побольше очищенной воды. Меню:

  1. Завтрак. 200 грамм запаренной гречки.
  2. Обед. Стакан отвара шиповника или чая зеленого, 0,2 кг гречневой крупы.
  3. Ужин. Остаток гречки, чашка кефира.

Рисовая

Трехдневная схема питания. На каждые сутки варят по 300 г риса 10 минут в трех стаканах воды. Потом четверть часа настаивают под крышкой и делят на три равных порции. Добавлять в крупу соли, масла, приправ нельзя. Меню на первый день:

  1. Завтрак. Порция рисовой крупы, посыпанная цедрой одного апельсина.
  2. Обед. 100 мл овощного бульона, рис, посыпанный зеленью, 100 г салатика из сладкого перца и огурцов с уксусом.
  3. Ужин. 0,2 л овощного бульона, одна тертая морковка с рисом.

Рацион второго дня:

  1. Утро. Рис, посыпанный зеленью с 25 г сметаны.
  2. День. Овощной бульон, стакан травяного чая, рис с зеленью.
  3. Вечер. Рис, 200 г пропаренных овощей.

Меню для третьего дня:

  1. После пробуждения. Рис, притрушенный корицей, один грейпфрут.
  2. Обед. Овощной бульон, каша рисовая, 150 г потушенных грибов, легкий салат из обыкновенной капусты и огурцов.
  3. Ужин. Овощной бульон, 150 г брокколи на пару, вареный рис.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Как вы уже поняли из других статей, кардио не сжигает мышцы, однако сжигает много времени.

Если вы не фанат долгих пробежек и хотите быстро сжечь жир на животе и боках, то вам подойдет высокоинтенсивный интервальный тренинг.

HIIT — это отличный способ похудения. Быстро, эффективно и требует больших усилий, благодаря чему период восстановления может длится до 24 часов.

HIIT — это, по сути, та же кардио-тренировка, но выполняемая за более короткий промежуток времени (примерно 10-15 минут).

Классический пример такой тренировки — упражнения на велотренажере. Выставьте таймер на 10 минут, начните с самых минимальных настроек, через 30 секунд выставьте максимальные настройки, при которых вы будете в состоянии выполнять упражнение, еще через 30 секунд вернитесь обратно. Повторяйте так 10 минут.

Такая тренировка отнимает много энергии, требует больших усилий и большого количество времени на восстановление. Это увеличивает количество сжигаемых калорий в течение следующих 24 часов, что способствует дефициту калорий.

Просто добавив это простое (но тяжелое) упражнение в вашу программу тренировок, вы обязательно заметите разницу.

Упражнения на пресс. Основное

Важно! Если вы будете качать пресс без соблюдения строгой диеты, то добьетесь противоположного эффекта: мышцы пресса увеличатся и визуально лишь увеличат живот. Упражнения на пресс сами по себе не являются жиросжигательными. При скручиваниях не стоит слишком высоко поднимать корпус, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Прижимать подбородок к шее не стоит, как и напрягать шею: подъем должен осуществляться за счет мышц пресса.

Следите за дыханием: подъем корпуса должен осуществляться на ВЫДОХЕ.

Техника выполнения упражнений на пресс. Советы тренера Важно выполнять упражнения как минимум до так называемого чувства «жжения»: именно с этого момента пресс начинает прокачиваться. Каждый такой подход – на вес золота.

После упражнений на пресс снова минут 10 покрутите обруч для закрепления результата.