Упражнения Кегеля: зачем, для кого и как?

Американец Арнольд Кегель не ожидал подобной мировой популярности, когда создавал свой комплекс упражнений для интимных мышц. И тем не менее методика гинеколога, который старался ввести что-то новое в свою работу, стала столь популярной и востребованной, что сегодня о ней знают и успешно применяют в каждом уголке планеты.

Что такое упражнения Кегеля

Группу мышц, которые поддерживают мочевой пузырь, матку, а так же тонкий кишечник и прямую кишку называют «мышцами Кегеля», по фамилии врача-генеколога Арнольда Кегеля, который их описал в 1948 году. Он же и разработал методику, которая позволяет укрепить и подтянуть их.

Основной принцип тренировки этой группы мышц такой же, как для других тренировок – постепенность, систематичность, соблюдение правили безопасности. Во время беременности и после родов стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Важно! Любой дискомфорт, а тем более болевые ощущения во время выполнения упражнения – свидетельство того, что вы делаете что-то не так. В этом случае необходимо прекратить занятия и, опять же, посоветоваться с доктором.

Что представляет собой эта мышца

«Мышца любви» или ЛК-мышца располагается она на глубине 2,5 см. От лобковой кости она тянется назад, где прикрепляется к связкам в области копчика, формируя тазовое дно. Ее работу регулирует половой нерв, который обеспечивает иннервацию кожи промежности, а также прямой кишки, простаты, мочевого пузыря, семенных пузырьков.

ЛК- мышца удерживает органы малого таза на месте, предупреждает непроизвольное мочеиспускание. Во время интимной близости мускул несет ответственность за сокращение ануса, обеспечивает эякуляцию.

Для борьбы с плохой потенцией, урологи начали назначать недорогой, крайне эффективный препарат. После применения мужчины перестают обращаться к специалисту навсегда. Читать далее…

Что представляет собой эта мышца

Результаты упражнений – какая польза?

Излишние физические нагрузки, недостаток движения и другие факторы вызывают снижение мышечной силы мускулов тазового дна, что приводит к развитию различных заболеваний и половых дисфункций. При регулярном выполнении упражнений Кегеля становятся заметны благоприятные изменения.

  1. Восстанавливается контроль над процессом мочеиспускания. Тренированные мышцы препятствует случайному испусканию мочи во время чихания, смеха или приступов кашля.
  2. Осуществляется профилактика заболеваний. Благодаря улучшению кровообращения в процессе упражнений предотвращается развитие аденомы простаты, воспаления предстательной железы, уретрита, геморроя.
  3. Облегчается состояние при таких заболеваниях как энурез, геморрой, недержание кала. Связано это явление с тем, что в области малого таза происходит улучшение циркуляции крови.
  4. Происходит лечение и профилактика смещения мочевого пузыря, опущения органов, находящихся в малом тазе.
  5. Улучшается качество сна у мужчин, страдающих ноктурией. Они реже просыпаются ночью для мочеиспускания.

Особенность комплекса в том, что его регулярное выполнение помогает улучшить сексуальную жизнь. Тренируя ЛК-мышцу, мужчины достигают значительных результатов:

  • Повышают либидо и улучшают гормональный фон. Хорошее кровоснабжение яичек положительно влияет на выработку в них тестостерона. Именно этот гормон сглаживает воздействие кортизона, который синтезируется при стрессе, дает мужчине возможность испытывать от жизни радость, формирует вторичные половые признаки, определяет мышечную массу и силу.
  • Усиливают потенцию. В ходе выполнения упражнений происходит улучшение кровообращения и укрепление кровеносных сосудов в органах малого. В результате увеличивается наполнение пещеристых тел члена кровью. Эрекция становится твердой, устойчивой, у эрегированного пениса увеличивается угол наклона.
  • Достигают более ярких ощущений при переживании оргазма. Тренированные эластичные мышцы выбрасывают семя сильнее, чаще совершают ритмичные сокращения во время эякуляции, поэтому оргазменные ощущения длятся дольше.
  • Контролируют длительность секса. Сильное напряжение во время секса ЛК-мышцы способствует преждевременному семяизвержению. Сознательное управление мускулом в процессе упражнений помогает при сексуальном контакте его расслабить и предотвратить преждевременную эякуляцию.
Читайте также:  Активатор обмена веществ NL International Metabolic — отзывы

Врачи рекомендуют мужчинам занятия гимнастикой Кегеля при разных типах отклонений, для их профилактики, как способ улучшить сексуальную жизнь.

Что представляет собой эта мышца

Противопоказания

Главные достоинства комплекса в том, что он безопасен и не имеет негативных побочных эффектов. В то же время ограничениями для выполнения гимнастики Кегеля служат некоторые состояния человека. Ее нельзя делать если:

  1. Сердечно-сосудистое заболевание, гипертония, геморрой или простатит находятся в стадии обострения;
  2. Недавно были травмированы органы малого таза;
  3. Диагностировано злокачественное новообразование;
  4. Не закончился послеоперационный период;
  5. Есть склонность к тромбозам или кровотечениям.

В таких случаях необходимо проконсультироваться с врачом и начинать тренировки только после согласования.

Методы правильного обнаружения мышцы Кегеля

Чтобы ощутить место нахождения ЛК-мышцы, нужно совершая мочеиспускание приостановить процесс. При этом появится напряжение в мускуле, который надо тренировать во время упражнений. Повторите остановку струи несколько раз. Запомните это специфическое напряжение и почувствуйте, какую для этого мышцу задействовали. Если сразу не удается остановить поток мочи, то это говорит о том, что мышца ослабла и давно нуждается в тренировке.

Что представляет собой эта мышца

Существует другой способ найти ЛК-мышцу. Заставьте член во время эрекции подпрыгнуть вверх, и почувствуйте напряжение мускула. Для проверки его местонахождения положите на промежность руку, ощутите тактильно – какую мышцу напрягаете при движении эрегированного члена вверх.

Знание расположения мышцы Кегеля, четкое ощущение ее напряжение поможет правильно и эффективно выполнять упражнения.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Определение местонахождения мышц тазового дна:

  • во время мочеиспускания раздвинуть ноги и постараться задержать мочевую струю, при этом не шевеля ногами: для этого будут использоваться как раз мышцы тазового дна;
  • лечь на спину, поместить палец во влагалище и попытаться сжать его, не задействуя при этом мышцы ягодиц, спины и живота: только нужные для тренировки мышцы тазового дна должны сжаться вокруг пальца.

Подготовка к гимнастике, полезные советы

  • выполнять гимнастику нужно с пустым мочевым пузырем;
  • положение для упражнений №1: лечь на спину, развести согнутые в коленях ноги в стороны, пятки поставить на пол; подложить одну руку под ягодицы, другую положить на низ живота;
  • положение для упражнений №2: лечь на живот, вытянуть слегка раздвинутые ноги (или согнув одну ногу в колене), подложить под таз небольшую подушку;
  • положение для упражнений №3: встать на четвереньки, сделать упор на колени, колову обпереть на руки;
  • со временем можно научиться выполнять гимнастику не только лежа, но сидя и стоя; не только дома, но и в общественном транспорте или на работе – абсолютно незаметно для окружающих;
  • начинать необходимо с небольшого количества сжатий и повторов, постепенно увеличивая их до рекомендованного в упражнениях количества;
  • выполняя упражнения, нельзя втягивать пупок, задерживать дыхание, толкать мышцы вниз;
  • необходимо глубоко дышать и подтягивать тазовые мышцы вверх, не задействуя мышцы ягодиц, спины и живота;
  • ни в коем случае нельзя превышать указанное количество упражнений и повторов: к более быстрому укреплению мышц это не приведет, а вот их усталость и ослабление вполне может спровоцировать, только осложнив положение.
Читайте также:  Что есть после тренировки? Протеин или спортивные добавки

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин?

Итак, вы знаете, для чего нужна эта гимнастика и как определить мышцы, которые вы будете тренировать. Пора приступать непосредственно к самим упражнениям!

Комплекс упражнений на сжатие мышц

Упр. 1:

  • на протяжении 10 секунд в быстром темпе сокращать и расслаблять мышцы – 10-секундный отдых. Повторить 3 раза;
  • на протяжении 5 секунд сокращать и расслаблять мышцы – 5-секундный отдых. Повторить 10 раз;
  • напрячь мышцы и продержать их в таком состоянии в течение 30 секунд – 30-секундное расслабление. Повторить 3 раза;
  • повторить упражнение первого пункта.

Упр. 2:

  • сократить мышцы и задержать их в таком положении на 5 секунд – 5-секундное расслабление. Повторить 10 раз;
  • быстро сократить и расслабить мышцы тазового дна 10 раз. Повторить 3 раза;
  • напрячь мышцы и продержать их в таком положении как можно дольше (1-2 минуты);
  • после двухминутного отдыха повторите упражнения второго и третьего пунктов.

Упр. 3:

  • 30 раз сокращать и расслаблять мышцы тазового дна;
  • как можно сильнее сжать мышцы и продержать так на протяжении 20 секунд – полуминутное расслабление. Повторить 5 раз;
  • повторять упражнение с первого шага, постепенно увеличивая в нем количество сжатий до ста.

Упр. 4:

  • сокращать и расслаблять мышцы на протяжении двух минут, постепенно увеличивая время до двадцати минут. Выполнять трижды в день.

Упр. 5:

  • напрячь мышцы с небольшой силой;
  • не расслабляя мышцы, сжать их сильнее – продержаться так в течение 5 секунд;
  • сжать мышцы максимально сильно – удерживать сжатие на протяжении 5 секунд;
  • постепенно расслабить мышцы в обратном порядке;
  • трижды повторить упражнение.

Комплекс упражнений на сокращение и выталкивание мышц

Упражнение 1. «Сжатие» : напрячь мышцы, как для остановки мочеиспускания, – медленно сосчитать до трех – расслабиться. Повторить 10 раз;

Упражнение 2. «Сокращение»: быстро напрячь и расслабить мышцы тазового дна. Повторить 10 раз;

Упражнение 3. «Выталкивание»: несильно потужиться вниз, как при родах. Повторить 10 раз.

Все три упражнения нужно выполнять по 5 раз в день. На вторая неделе занятий добавить к каждому упражнению по пять повторов + продолжать выполнять комплекс по 5 раз в день. Так добавлять каждую неделю по 5 повторов к каждому упражнению, пока их не станет 30. Для дальнейшего поддержания мышц в тонусе выполняйте 150 упражнений Кегеля для женщин ежедневно. Первые ощутимые результаты от упражнений Кегеля для женщин появятся спустя месяц ежедневных тренировок, а в случае особо ослабленных мышц – только спустя 2-3 месяца.

Правила выполнения

Для того, чтобы добиться максимального эффекта от выполнения комплекса упражнений, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Приступайте к тренировке только после того, как сходите в туалет и на пустой желудок;
  • Приступайте к тренировкам постеменно. Для начала освойте простые упражнения, далее переходить к более сложным;
  • Тренировка мышц тазового дна должна длиться 35-45 минут;
  • Сочетайте тренировку мышц тазового дна с дыхательными упражнениями;
  • Подберите для себя удобный темп выполнения. В этом плане строгих ограничений нет;
  • Повторяйте одно упражнение по 10-15 раз;
  • Суммарно в течение дня необходимо выполнять по 150-200 повторений;
  • Во время выполнения упражнений, старайтесь фокусироваться только на мышцах малого таза.

Полезные советы

  • Во время тренировки старайтесь не напрягать таз, спину, ноги или живот. Сосредоточьтесь на нужных мышцах и работайте только ими.
  • Дышите правильно: в момент сокращения выдыхайте, в момент расслабления – вдыхайте воздух. При длительном напряжении дышите спокойно и ровно. Правильное дыхание способствует правильному снабжению мышц кислородом и улучшает метаболизм в тканях и эффективность тренировки.
  • Не пропускайте занятия.
Читайте также:  7 вариантов упражнения «скалолаз» для идеального пресса

Если совсем нет времени, помните, что никто не заметит, если самые простые упражнения Кегеля вы будете делать в общественном транспорте или сидя за компьютером на работе.

  • Перед занятием опорожните мочевой пузырь. Если регулярно выполнять упражнения Кегеля с полным мочевым пузырем, то можно почувствовать болевые ощущения и даже небольшое недержание мочи (если мышцы еще совсем слабые). Кроме того, полный мочевой пузырь во время занятия может спровоцировать воспаление.
  • Повторяйте упражнения несколько раз в день (не менее трех).
  • Если вам кажется, что вы что-то делаете не так, приобретите специальный прибор, который поможет наладить связь со своим телом и научит его контролировать.
  • Беременность – не противопоказание для тренировок, система А. Кегеля подходит для всех женщин. Но прежде чем начать осваивать комплекс, посоветуйтесь со своим гинекологом.
  • Постарайтесь правильно и полноценно питаться. Телу для развития необходимо сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
  • Занимайтесь йогой. Индийская практика асан также положительно влияет на развитие мышц тазового дна, а еще позволяет укрепить и оздоровить все тело целиком.

Первые результаты регулярных тренировок вы почувствуете уже примерно через месяц – полтора. К этому времени вы, скорее всего, приобретете основные навыки и научитесь без труда выполнять упражнения в любых условиях. Регулярные занятия важны для женщин, они дают свободу и уверенность в себе, позволяют избежать неудобств, связанных с недержанием и выпадением органов и способны отрыть новые границы в сексуальной жизни.

Противопоказания и возможный вред для организма

Лечение по методике Кегеля кроме пользы может принести и вред для здоровья человека, если не научиться задействовать нужную группу мышц и правильно дышать. Также у подобных тренировок имеются противопоказания. Их запрещено применять при таких состояниях:

  1. Выпадение матки и других органов (мочевого пузыря) за пределы половой щели (пролапс). При выполнении упражнений усиливается внутрибрюшное давление, что усугубляет состояние пациентки. То же самое касается выпадения прямой кишки из ануса.
  2. Острые воспаления мочеполовых органов. Запрещено выполнять тренировки при наличии у человека инфекционных или воспалительных болезней половых органов.
  3. Соматические патологии.
  4. Тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы (в том числе при гипертонии).
  5. Проблемы в деятельности сосудов, расположенных в нижней части живота.
  6. Злокачественные и доброкачественные новообразования в области половых органов.
  7. Оперативное вмешательство. Не следует использовать гимнастику в период до или сразу после операции на органах мочеполовой системы. Сюда же можно отнести самопроизвольный (выкидыш), медикаментозный и хирургический аборт.
  8. Травмы промежности.
  9. Послеродовые разрывы.
  10. Обострение геморроя.
  11. Кровотечения.

С осторожностью следует тренироваться по методике Кегеля в период менструации, особенно при эндометриозе. Если при выполнении упражнений женщина чувствует боль или дискомфорт, то лучше отложить их до более подходящего дня (по окончании цикла).

Важно! При помощи гимнастики можно только подтянуть ослабленные мышцы органов мочеполовой системы. Избавиться от серьезного гинекологического или урологического заболевания, используя комплекс упражнений, не получится. В этом случае поможет медикаментозное лечение или хирургическое вмешательство.

Смотрите также: Льняное масло — польза и вред для организма женщин и мужчин, как принимать