Упражнения на растяжку для поперечного шпагата для мужчин

Спортивная гимнастика – один из самых красивых видов спорта. Многие люди стремятся освоить гимнастические приемы даже после 30 лет. Как сесть на шпагат в домашних условиях и не нанести вреда здоровью, можно узнать, досконально изучив инструкции опытных тренеров.

Эффективная классическая растяжка

Главный принцип классического шпагата – угол 180 градусов между бедрами.

Растяжка на шпагат для только начинающих включает 2 базовых положения:

  1. Растяжка ног на продольный шпагат – вперед и назад.
  2. Растяжка ног на поперечный шпагат – в стороны.

Профессионалы добавляют свои комплекс упражнений для растяжки на шпагат:

1. Угол отведения больше 180о:

  • Провесной продольный.
  • Провесной поперечный.

2. С опорой на ноге:

  • Вертикальный продольный.
  • Вертикальный поперечный.

3. С опорой на руки:

  • Продольный.
  • Поперечный.

Тренировочная программа (шпагат для начинающих)

Подготовка к выполнению шпагата требует настойчивой, планомерной и регулярной подготовки, важную роль в которой играет правильная череда упражнений и время их выполнения.

Таким образом можно составить начальную тренировочную программу, которая позволит сесть на шпагат в первые месяцы занятий, и которая будет состоять из нижеприведенных пунктов.

Понедельник:

  1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода на 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позиции, 3 подхода по 15 раз;
  3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений. Каждое новое повторение должно быть продолжительностью не меньше 7 секунд;
  4. Разведение ног в сидячем положении.

Вторник:

  1. Утренние наклоны тела в вертикальной позиции, 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
  3. Разведение ног в сидячем положении;
  4. Наклоны тела в положении «бабочка», 2 подхода по 10-15 повторений.

Среда:

  1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  3. Наклоны тела в положении «бабочки», 2 подхода по 10-15 повторений;
  4. Разведение ног в сидячем положении.

Четверг:

  1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений;
  4. Разведение ног в сидячем положении.

Пятница:

  1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений;
  4. Разведение ног в сидячем положении.

Суббота и воскресенье:

  1. Утренние наклоны тела в вертикальной позиции, 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в аналогичном положении, 3 подхода по 15 раз;
  3. Наклоны тела в положении «бабочки», 2 подхода по 10-15 повторов;
  4. Разведение ног в сидячем положении.

По прошествии нескольких недель занятий по данной схеме, включите в любые удобные для вас 4 дня такое упражнение как приседания с перекладиной. После чего продолжайте заниматься еще в течении 2-3 недель, пока не сможете выполнять все перечисленные упражнения без значительных болевых ощущений!

Регулярная растяжка

  • Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
  • Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
  • Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
  • Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
  • Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
  • Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
  • 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Когда лучше растягиваться?

В принципе, выполнять упражнения можно практически в любом месте и в любое время. И не только в квартире, парке или на пляже – но даже ожидая трамвая или застряв в собственном авто в пробке. Была бы возможность и немного времени!

Разумеется, какие-то моменты и места для этого более удобны, и специалисты рекомендуют:

  • отдавать предпочтение утренним часам, перед уходом на работу;
  • делать упражнения во время перерывов на протяжении рабочего дня;
  • периодически, примерно раз в несколько часов, – при условии малоподвижного образа жизни;
  • при ощущении затекания мышц;
  • просто так, если вы все равно сидите, читаете или смотрите телевизор.

Как получить максимальный эффект от упражнений на растяжку?

Для этого нужно:

  • правильно дышать;
  • правильно выполнять упражнения;
  • медленно и плавно выполнять каждое упражнение;
  • выполнять каждое упражнение на растяжку больше 30 секунд;
  • подобрать подходящее время для выполнения упражнений;
  • использовать разные упражнения;
  • равномерно растягиваться.

Чтобы достичь желаемого результата, нужно на каждое упражнение отводить не меньше 30 секунд

Как это выглядит на практике? В момент максимального напряжения при растяжке сделайте глубокий вдох и немного задержите дыхание. В результате вы почувствуете, как мышцы поддаются и расслабляются. При выполнении упражнений нужно четко придерживаться написанных инструкций. Следуйте золотому правилу растяжки в домашних условиях: тяните там, где болит, пока не перестанет.

Чтобы достичь желаемого результата, нужно на каждое упражнение отводить не меньше 30 секунд. В этом плане действует правило: чем больше — тем лучше. Однако у каждого человека есть психологический барьер, из-за которого ему тяжело оставаться в одном положении (даже при отсутствии болевых ощущений). Чтобы достичь желаемого результата, нужно с этим бороться.

Совет! Чтобы получить максимальный эффект, нужно тренироваться утром. Один час утренней растяжки равносилен трем часам вечером.

Упражнения на растяжку должны быть максимально разнообразными. Часто новички не могут сесть на шпагат из-за парочки нерастянутых мышц, в то время как их общая гибкость находится выше среднего уровня. Равномерная растяжка поможет быстрее достичь желаемого результата. Если вы хорошо растянули одну группу мышц — она обязательно поможет при выполнении других упражнений.

Часто новички не могут сесть на шпагат из-за парочки нерастянутых мышц, в то время как их общая гибкость находится выше среднего уровня

Поперечный шпагат – сесть правильно и без травм

Вот мы и дошли до желаемого. Пора попробовать сесть на поперечный шпагат. Особое внимание хочу уделить постановке стоп в исходном положении. Стопы должны быть параллельны! То есть пятки направлены слегка наружу, а носки внутрь. Далее ноги разводим максимально в стороны, таз следует подкрутить назад, чтобы убрать поясничный прогиб. Опираться нужно на всю поверхность стопы. Постепенно опускайте ноги, затем пах на пол. Если тело позволяет, опускайте также корпус на пол. Помните, что никаких болевых ощущений при выполнении поперечного шпагата не должно быть. Допускается лишь чувство легкого дискомфорта и вытяжения. Если вы уже уверенно сидите в поперечном шпагате – пах и бедра полностью лежат на полу — поставить стопы на пятки, направив носки вверх, и сядьте, вытягивая спину вертикально.

Когда нельзя заниматься растяжкой

Несмотря на то, что растяжку с трудом можно назвать даже физкультурой по тренировочному объёму, есть некоторые противопоказания к занятиям стретчингом.

Начинающим, а также людям, которые давно не занимались спортивными тренировками, рекомендуется сначала посетить врача. К сожалению, часто любое отклонение от нормы (а иногда и при его отсутствии) у врачей один совет: «Никакого спорта!», сам знаю, сталкивался не раз, поэтому объективно, если вы чувствуете себя хорошо, у вас хорошие показания анализов, нет травм позвоночника, нет проблем с сердечно-сосудистой системой, то, скорее всего вам можно заниматься растяжкой без всяких проблем.

Читайте также:  Обзор качественных рашгардов: оригинальная продукция

Но всё же, не рекомендуется заниматься стретчингом в таких случаях:

  • во время реабилитации после любых травм и оперативных вмешательств (можно повредить травмируемые во время операции ткани и препятствовать заживлению);
  • при наличии в прошлом повреждений позвоночника (об это писал выше);
  • при патологиях тазобедренных суставов;
  • остеопорозе, артрозе;
  • при гипертонической болезни;
  • аритмии;
  • при обострении хронических заболеваний.
Когда нельзя заниматься растяжкой

Беременным женщинам можно приступать к занятиям только после консультации с врачом, если нет никаких патологий и осложнений. Исключаются упражнения на пресс, поясницу.

Кстати, очень советую вам свою статью про то, как быстро похудеть после родов.

Занятия проводятся в основном сидя или лежа на спине, возможны упражнения с фитболом.

Советы и рекомендации

При выполнении упражнения на растяжку мышц и связок следует учитывать советы тренеров, чтобы достичь результата в короткий срок и не нанести вреда здоровью.

Специалисты рекомендуют:

  1. Не торопиться. Для растяжки мышц нужно время. Не надо спешить с увеличением нагрузки. Это может привести к разрывам связок.
  2. Обязательно выполнять разминку перед основным комплексом упражнений на растяжку.
  3. Засекать время выполнения каждого упражнения и постепенно увеличивать его. Для этой цели используйте таймер.
  4. Следить за дыханием и сердечным ритмом. Перед началом занятий не пренебрегать кардионагрузками.
  5. Перед тренировкой полезно принять душ, чтобы мышцы разогрелись. Вместо душа можно пользоваться согревающими мазями и кремами.
  6. Тренироваться каждый день.
  7. Во время выполнения упражнений на растяжку не использовать силу другого человека. Например, когда вы делаете наклоны к ногам и не можете коснуться головой колен, не просите никого надавить на спину.
  8. Выполнять упражнения на растяжку плавно.
  9. Правильно питаться. Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой. Пейте много воды.
  10. Следить за своими ощущениями. Если чувствуете слабость, дрожь в ногах или руках, сбой сердечного ритма или дыхания, уменьшите нагрузки.
  11. Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
  12. Перед тем как начать заниматься гимнастикой, побеседовать с врачом о своих физиологических возможностях.

Соблюдая все правила и рекомендации, можно быстро научиться садиться на шпагат даже без присутствия во время тренировок профессионального инструктора.

Тренажер для шпагата

Выполнение упражнений на растяжку, как для профессии, так и для здоровья и красоты, обязывает человека делать их с терпением, выдержкой и настойчивостью.

Облегчить процесс, чтобы быстрее сесть на шпагат и не повредить мышцы, поможет специальный тренажер.

Как он работает? Тренажер разработан специально для растяжения мышц, а также для их фиксации. Таким образом, мышцы привыкают и постепенно растягиваются без особых болезненных ощущений. Тренажер имеет свои минусы и плюсы, которые необходимо учитывать при его покупке.

Плюсы:

Тренажер для шпагата
  1. При регулировании степени растяжения боль не будет такой ощутимой, а ноги будут находиться в удобном положении. При этом нагрузка на ноги уменьшится.
  2. Больше не надо будет бояться травмировать мышцы и связки. Упражнения на тренажере проходят без резких рывков и неаккуратных движений.
  3. Большинство моделей тренажеров предусмотрены для растяжки, лежа, то есть мышцы будут максимально расслаблены, что способствует быстрым результатам.

Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.

Минусы:

  1. Тренажер стоит недешево. Его минимальная цена 2-3 тысячи рублей.
  2. Если человек находится в постоянных поездках, то тренажер, придется оставлять дома, так как перевозить его достаточно сложно и неудобно.
  3. Хорошая растяжка и шпагат не придут за месяц у новичков. Процесс этот достаточно трудоемкий.

Упражнения для растяжки на шпагат: показания, противопоказания, правила, продольный шпагат, поперечный шпагат

Упражнения для растяжки на шпагат необходимы не только тем, кто серьезно занимается танцами, борьбой, гимнастикой и другими направлениями спорта. Хорошая растяжка мышц ног – это, в первую очередь, залог крепости мышц и гибкости суставов, а значит, верный шаг на пути к здоровой старости.

Показания и противопоказания к выполнению упражнений на растяжку мышц ног

Показаниями к выполнению растяжки ног можно считать:

  • предрасположенность к болезням мочеполовой системы;
  • необходимость укрепления мышц живота;
  • необходимость снятия напряжения, вызванного распространенной в последнее время сидячей работой;
  • замедленное кровообращение в нижних конечностях и органах малого таза;
  • недостаточная мобильность тазобедренных суставов;
  • желание иметь спортивное подтянутое тело.
Читайте также:  Бокс в СВАО, метро Алтуфьево / Бибирево / Отрадное .

Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях может выполнять любой желающий независимо от возраста и спортивной подготовки. Однако прежде чем приступать к растяжке, необходимо исключить у себя наличие немногочисленных противопоказаний, к которым относятся:

  • травмы подколенных сухожилий и паховых связок;
  • травмы позвоночника;
  • течение воспалительных процессов в опорно-двигательной системе;
  • опущение матки.

Растяжка для шпагата для начинающих: что нужно знать

  • Без растяжки на шпагат сесть невозможно. Попытка это сделать неизбежно приведет к травмам. Даже тем, кто умеет делать шпагат, необходима небольшая предварительная растяжка, чтобы сесть на шпагат.
  • Даже обладатели нулевой спортивной подготовки способны сесть на шпагат всего за 1-2 месяца. Через полгода регулярных занятий на шпагат сядет даже пожилой человек, уже имеющий отложения солей в суставах.
  • Делать упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях или в спортзале необходимо ежедневно.  Продолжительность и интенсивность тренировок следует подбирать индивидуально в зависимости от поставленных задач и физической подготовки.
  • Чтобы добиться результата, необходимо постепенное наращивание нагрузки.
  • Растяжка на шпагат выполняется только после предварительного разогрева мышц с помощью прыжков на скакалке, выполнения махов ногами, разминания тазобедренного сустава, пробежки.
  • Боль в позвоночнике – верный признак того, что упражнения на растяжку ног выполняются неправильно.

Растяжка на поперечный шпагат

  • Стоя на прямых ногах,  выполняем наклоны вперед с ровной спиной, дотягиваясь руками до пола.
  • Делаем мягкие выпады вперед с приседанием: одна нога прямая сзади, другая – впереди согнутая в колене. Садиться нужно с ровной спиной и как можно глубже.
  • Перекаты и выпады в стороны. Вес тела переносится то на одну согнутую ногу, то на другую. Вторая нога совершенно прямая, спина прямая, руки на талии. Садимся как можно глубже.
  • Наклоны вперед из положения — сидя с широко раздвинутыми ногами. Спина прямая, грудью тянемся к полу, руки на щиколотках или сцеплены в замок и тянутся вперед.
  • Приседания из позиции – ноги на ширине плеч, колени направлены в стороны. Приседание следует выполнять максимально глубоко, с сохранением центра тяжести тела над пятками.
  • Прямые ноги расставлены максимально широко, локти на полу. Распределяем вес между локтями и пятками для того чтобы присесть как можно ниже, пытаясь сделать поперечный шпагат.

В каждом упражнении позу фиксируем секунд на 30, в это время можно выполнять пружинящие движения небольшой амплитуды, пытаясь добиться максимального растяжения.

Растяжка на продольный шпагат

Обычно тренировка на растяжку ног включает в себя упражнения, способствующие выполнению и поперечного, и продольного шпагата. Прорабатывать мышцы следует комплексно, только так удастся без травм добиться быстрого результата.

Поэтому даже если основная цель — продольный шпагат, не стоит пренебрегать теми упражнениями комплекса на растяжку мышц ног, которые больше способствуют поперечной растяжке.

Просто уделите особое внимание базовым упражнениям продольной растяжки ног:

  1. Выдвигаем правую ногу далеко вперед, сгибаем ее в колене, левую ногу вытягиваем назад и ставим коленом на пол позади себя. Для равновесия делаем упор на руки. Спина прямая. Почувствовав максимальное растяжение мышц, фиксируем положение на 30-60 секунд.
  1. Второе упражнение начинается сразу после первого. Выпрямляем правую ногу, ощущая увеличивающееся напряжение мышц ног и паховой зоны. Опускаем таз вниз, чувствуем, как под весом тела усиливается напряжение. Фиксируем положение на 30-60 секунд или меньше – настолько, насколько это возможно на данный момент.
  1. По возможности двигаем правую ногу как можно дальше, не меняя положение тела, тазом стремимся к полу.
  2. Повторяем этот простой комплекс для левой ноги.

И не забывайте главное правило тренировок: прислушивайтесь к собственному телу, всегда работайте на пределе возможностей, но не истязайте свой организм.

Видео: эффективная растяжка на шпагат за 10 минут