Упражнения с гантелей сидя и лежа на скамье

Французский жим гантелей стоя является довольно популярным базовым упражнением для изолированной проработки трицепсов. Независимо от того, мужчина вы или женщина, спортивные и подтянутые руки всегда являются преимуществом.

Достоинства

Стоит сразу сказать, что перед тем, как делать жим гантелей лежа, желательно укрепить плечевой пояс. Это связано с тем, что плечи, локти и кисти подвергаются большой нагрузке, и при недостаточной прочности связок и мышц можно заработать серьезную травму.

Желательно уделить месяц обычным отжиманиям от пола и работе со штангой.

Одно из главных достоинств упражнения – оно является базовым. Во время его выполнения основная работа распределена между одной крупной группой мышц, грудной, и нескольким более мелким, плечи, трицепс широчайшие.

Так как грудные мышцы должны быть сами по себе крупнее, логично, что большую часть работы должны выполнять они. Благодаря этому сохраняется эстетика фигуры.

Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье, отличается от жима штанги тем, что работа происходит с более свободным весом.

Так, если при работе на тренажере спортсмену приходится только заботиться о том, как бы толкнуть вес, зная, что он никуда не денется, на штанге нужно контролировать баланс, чтобы не уронить ее.

А при использовании гантелей, снаряд еще больше теряет в устойчивости, что требует дополнительного беспокойства со стороны атлета.

Две самостоятельные гантели, несвязанные между собой, не будут касаться вашей груди, как это происходит при жиме штанги. Благодаря этому появляется возможность увеличить амплитуду движения. Так повышаются энергозатраты и мышцы сильнее растягиваются, и растут соответственно быстрее.

Выбор нагрузки

Как выбрать наиболее подходящие веса? Всегда начинайте с легкой нагрузки, чтобы убедиться в том, что вы можете делать упражнение безопасно и подконтрольно, с правильной техникой. Слишком тяжелый вес может привести к травмам, а также он повышает вероятность того, что изолированная нагрузка с трицепсов перейдет на другие мышечные группы.

Что касается количества повторений, то это зависит от ваших тренировочных целей. В жиме гантелей вверх стоя отдайте предпочтение:

  • 6-10 повторениям для работы на массу;
  • 8-12 повторениям для работы на силу;
  • 15-20 повторениям для мышечного тонуса и выносливости.

Небольшие советы

  • Повторяя эти подъемы и опускания гантелей, вы будете успешно тренировать свои трицепсы. Только, пожалуйста, подберите себе вес в разумных пределах иначе можно получить довольно серьезную травму локтевого сустава или порвать связки. А это конец тренировки и длительное лечение.
  • У некоторых людей есть проблемы с локтевым суставом. Можем посоветовать в этом случае, работать со штангой. Держите ее узким хватом и тогда не надо будет следить за координацией движения рук, а значит, упражнение немного облегчится. И для тех, кто хочет быть больше всех продвинутым в этом деле, попробуйте по очереди опускать и поднимать гантели.

Видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Французский жим лежа гантелью одной рукой

Со временем наш организм адаптируется к нагрузкам и привыкает к тем или иным упражнениям. Если поначалу французский жим в положении лежа мог давать результаты, то со временем такой положительный эффект прекратится. «Что же делать в такой ситуации?» — спросите вы. Все просто: экспериментируйте! Если в какой-то определенный момент вам надоест выполнять вышеописанное упражнение, вы можете заменить его на аналогичное, но с той лишь разницей, что задействоваться будет одна рука. Техника выполнения французского жима одной рукой в горизонтальной позиции практически ничем не отличается от классического французского жима с гантелями. Существенное отличие лишь в том, что вторую свободную руку вам придется использовать в качестве стабилизатора. Более подробно техника данного упражнения показана в видеоролике ниже.

Французский жим лёжа с гантелями для мужчин

Представители сильного пола предпочитают использовать более увесистые спортивные снаряды – 9-10 кг. Упражнение считается изолирующим. Тем не менее, проработанные вами трицепсы способствуют заметному формированию рельефа 4 недели выполнения упражнения вы ощутите улучшение в состоянии плечевых суставов, гибкости лучевых и локтевых сгибателей.

Полезные советы

  • При жиме необходимо выдыхать через рот. А когда вы возвращаетесь в исходное положение, производите вдох через нос.
  • Следите за положением локтей. Их нужно держать как можно ближе один ко второму. В ином случае нагрузка будет происходить на мышцы спины.
  • Разгибайте руки в локтях полностью. Это способствует максимальному сокращению трицепсов.
  • Попробуйте разворачивать ладони наружу в верхней точке амплитуды. Рекомендуется с целью большего сокращения трицепса.
  • Нельзя выгибать спину и отрывать ягодицы от поверхности. Иначе напряжение будет направлено на другие мышцы.
  • Надо грамотно подобрать вес спортивных снарядов, чтобы разгибатель руки достаточно утомился по окончанию тренировки.
  • Не укорачивайте амплитуду движения для осуществления большей результативности.
  • При боли в запястьях надо обмотать эти части рук эластичными бинтами либо надеть напульсники.

Безопасность

Ни в коем случае не совершайте резкие движения. Локти и плечи оставляйте в неподвижном состоянии. Используйте локтевые фиксаторы средней жёсткости, эластичные бинты для избегания нежелательных травм.

При наличии болезней локтевых и плечевых суставов лучше и вовсе воздержаться от выполнения французского жима.

Варианты выбора гантелей для жима

Выбор гантелей – это очень важно. Лучше брать такие, на которые можно надевать круги, то есть, чтобы их вес увеличился. Начинать необходимо с аленького веса, он должен не переутомлять вас. Постепенно, когда долго будете заниматься, можно увеличить нагрузку и продолжить занятия.

Гантели покупать лучше их хорошей стали, чтобы они не ржавели. Вы должны не экономить на том, какого они качества. Ведь тогда они прослужат вам очень долго, и вам не нужно будет их менять. Подберите себе гантели, которые будут соответствовать вашей подготовке. Если вы сможете их утяжелять, то не придется покупать другие. Подберите себе свой вариант. Можно это сделать с помощью консультанта. Он подскажет и поможет вам. Это облегчит занятия. Начните уже сегодня.

Рекомендуем прочитать:Выполнение жима сидя и лежа на тренажере под углом 45 градусовЗаменить силовой трос в оплетке и шкивы для тренажераОбзор силового и эллиптического тренажера housefit power rack hgУпражнения на тренажере для попы и ногЛучший тренажер для ног «Резинка» поможет в любом спортеВыбрать беговую дорожку: купить, цена, тренажерПокупка недорогой беговой дорожки в интернетеУпражнения на Кардио твистере и отзывы врачей об его полезном эффекте

Если болят колени после

  1. Как и в приседаниях, в жимах надо следить за коленями — чтобы они не «заезжали» за линию носков. Ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если поставить их ниже, «уход» коленей вам гарантирован.

  2. Поставьте ступни так, чтобы давить на платформу пятками, а не носками. В противном случае коленные суставы будут испытывать травмоопасную нагрузку.

  3. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. В самой нижней точке вам поневоле придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы и последующих болей в пояснице.

    Ваша поясница должна быть намертво «приклеена» к опоре! Поначалу попросите кого-нибудь посмотреть за вами. Пусть он последит за правильной техникой со стороны и обозначит вам безопасные границы жима.

  4. Ни в коем случае не сгибать колени на угол равный или больше 90 градусов. При сгибании ног на угол менее 90 градусов нагрузка давит на коленный сустав, а если угол более 90 градусов — то может травмировать.

    Колени к груди подводить не то, что не надо, а нельзя! При неправильном выполнении данного упражнения травмируются колени при относительно еще небольших весах. Так что следите за техникой внимательно.

Если болят колени после
  • Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами — 10 видов

  • Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов

  • Прокачай на максимуме свои ягодицы: болгарские выпады назад

Если болят колени после

[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]

Если болят колени после

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике достаточно будет и меньшего веса. А чересчур большой вес может привести к неприятным последствиям – растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим лежа с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги лежа узким хватом.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, – не вопрос. Просто проверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

Примечания

5. Главный приоритет – пристальный контроль над локтями и плечами. Работает лишь локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и тем, чтобы мускул хорошо сокращался у и растягивался внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за силу хвата и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мускулов.

Французский жим. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня мы познакомимся с одним заморским упражнением, имя которому — французский жим.

Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

Французский жим. Изучаем все тонкости и секреты.

Итак, занимайте свои места, поехали.