В тренажерном зале и дома: лучшие упражнения для укрепления спины

Posted on 21.05.201604.09.2017 Author Benedict 1 Comment

Подробный обзор

Правила выполнения гимнастики

Речь идет о лечебной гимнастике, которую по силу сделать каждому у себя дома. Правда, нужно быть предельно осторожным, в случае, если вы повредите спину, может сместиться опора и позвоночник перегрузится, сосуды и ораны в этот момент пережимаются, и работа мозга будет затруднена. Словом, все части тела и органы связаны между собой, а значит, проблемы с одним и них, в данном случае, спины, повлекут за собой проблемы с другими.

Правила выполнения гимнастики

Перед тем, как самостоятельно начать выполнять упражнения, нужно проконсультироваться с врачом, лучше всего сделать рентген. Тренировка спины в домашних условиях может быть опасной.

Начиная комплекс упражнений, обязательно придерживайтесь следующих правил:

  • Всегда выполняйте упражнения медленно. Не нужно стараться выполнить упражнения быстро, нужно максимально почувствовать свои мышцы и их работу.
  • Нельзя делать упражнения рывками, потому что резкими движениями нагрузка на суставно-связочный аппарат становится гораздо больше.
  • Не нужно усложнять постепенно или делать больше повторов для прогресса. Например, нежелательно включить упражнения с гантелями, потому что поднять вес слабые мышцы не смогут, а значит, сюда подключатся пресс, руки, ноги. Следовательно, комплекс рассредоточится по всему телу и перестанет быть целевым.
  • Обязательно нужно следить за своим самочувствием, если вдруг появится чувство дискомфорта, упражнения нужно прекратить.
  • На полный желудок тренироваться нельзя, нужно выбрать более удачное время, лучше за 2 часа до приема пищи или после.

Для большей эффективно комплекс упражнения лучше выполнять ежедневно по два раза, утром и вечером. Кроме того, в течение дня можно выполнять какие-то упражнения для разминки.

Правила выполнения гимнастики

Важно! Нужно следить за дыханием, чтобы оно было равномерным. Мышцы должны напрягаться на выходе, а расслабляться на вдохе. Именно так комплекс будет наиболее эффективным.

Обязательно выполняйте упражнения, лежа на специальном гимнастическом ковре или на одеяле, сложенном в несколько раз. Это смягчит удары и уберет лишнюю нагрузку на позвоночник.

Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?

Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.

Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.

  1. Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.
  2. Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
  3. Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону. Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.

Зачем нужны крепкие мышцы спины?

Состояние позвоночника оказывает влияние на здоровье всего организма. При смещении позвонков нарушается циркуляция крови и снабжение клеток питательными веществами. Нарушенное кровообращение приводит к быстрой утомляемости, ухудшению памяти, сонливости, головным болям. Искривленная осанка деформирует грудную клетку и сдавливает желудок, что влечет за собой серьезные последствия. Со временем аритмия и тахикардия могут привести к ишемической болезни сердца, а смещение органов брюшной полости к опущению почек и болезням мочеполовой системы.

Укрепление мышц спины позволят избежать смещения позвонков. Сильная спина – это сведение к минимуму травм, и залог хорошего самочувствия. Если мышцы в тонусе, человек может поднимать тяжести и выдерживать дополнительные физические нагрузки. Значительно снижается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе возникновения грыжи и развития остеохондроза. Не стоит забывать и о другом важном аспекте. Бонусом к здоровью идет красота – правильная осанка преображает человека.

Причины возникновения проблем со спиной

В зоне риска люди, ведущие сидячий образ жизни. Недостаток физической активности ведет к ослаблению мышц всего тела, в том числе и спины. Более того, подолгу просиживая за компьютером, человек перестает контролировать положение своего тела. Многие проводят рабочие часы в искривленной позе. Как следствие – неправильная осанка, боли в спине и шее. Плотный график не позволяет выделить время для походов с спортзал. Хорошая новость – это и не нужно. Рассказываем, как укрепить мышцы спины дома.

Можно ли накачать спину без спортзала?

Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Чтобы заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях даже не нужны специальные снаряды. Подтягиваться можно на двери, также перекладины и брусья есть в любом дворе, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. А перекопка огорода на даче или рубка дров для бани, по мнению экспертов, входят в топ лучших упражнений для развития мышц спины.

Читайте также:  24 Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Если же говорить серьезно, то для начального уровня не нужен вообще никакой инвентарь. Для продвинутого потребуются гантели (разборные) и желательно турник. Практически все упражнения с отягощениями можно выполнять без штанги – с гантелями. И только для атлетов профессионального уровня нужна штанга, которая позволяет дать мышцам спины гораздо большую нагрузку, чем гантели. Впрочем, и штангу можно тоже поставить дома.

Самые эффективные упражнения для спины

При составлении тренировочной программы для спины работает тот же принцип, что и для остальных мышечных групп: комплекс должен состоять из базовых и изолированных тренингов. Первые повышают выносливость, увеличивают мышечную массу, вторые прорабатывают каждую мышцу более детально, формируя рельеф, усиливают кровоток, обеспечивая полноценную проработку мышечных групп.

Подтягивания

Вариант с широким хватом интенсивно нагружает практически все мышцы: трапециевидную, большие круглые, широчайшую, а также трицепс и бицепс.

Вариант с широким обратным хватом разрабатывает верхнюю часть спины, однако в нем нужно тщательно следить за ощущениями: в широком хвате руки выворачиваются из плечевых суставов, особенно если упражнение выполняется с утяжелением. Поэтому ни в коем случае нельзя доводить ощущения до болевых, лучше не пытаться подтянуть подбородок до перекладины, недовыполняя подтягивание на четверть, иначе можно травмировать мышцы, суставы и связки.

При среднем обратном хвате к перечисленным мышечным группам подключается еще ромбовидная мышца и задние дельты рук, формируется силуэт в форме латинской буквы V.

Узкий обратный хват подтягиваний смещает акцент на бицепс рук. При этом варианте подтягиваний нужно тщательно следить за ощущениями в руках, ни в коем случае не доводя до боли. Чем ближе кисти друг к другу – тем выше риск получить травму сухожилий, мышц или суставов.

Многие, особенно девушки, избегают подтягиваний из-за трудности выполнения – не каждый сможет подтянуть свой вес определенное количество раз.

Самые эффективные упражнения для спины

Для новичков и милых дам есть вариант подтягиваний в специальном тренажере-компенсаторе, снимающем часть нагрузки при тяге вверх.

Также можно использовать специальную резинку-эспандер с функцией компенсации веса, которая подойдет как для девушек, так и для парней на начальном этапе тренировок. Также подойдет для детей, осваивающих юношеский тренировочный комплекс. Эспандер затягивается на турнике петлей, в которую нужно встать ногами и подтягиваться в обычном режиме. Чтобы определиться, какой лучше купить, нужно ориентироваться на такие критерии выбора:

  1. Характеристики – на эспандере указан вес в килограммах, который он способен выдержать.
  2. По цене – по мнению покупателей, одинаково хорошо зарекомендовали себя как бюджетные варианты, так и эспандеры от лучших производителей спортивного инвентаря. Однако, если средняя цена изделия составляет меньше рублей, вряд ли оно прослужит долго в качестве компенсатора для подтягиваний. Недорогие модели подходят больше для изолированных упражнений для рук и ног, и могут просто не выдержать вес спортсмена.
  3. По отзывам – можно почитать, что пишут про выбранный эспандер уже купившие его, так будет проще понять, отвечает ли его функционал вашим требованиям. Полезно будет посмотреть отзывы про другие модели, чтобы определиться, эспандер какой фирмы лучше купить.

Техника:

  • В висе на турнике или перекладине, на выдохе подтягивание корпуса вверх до положения, когда подбородок окажется на одном уровне с перекладиной;
  • Секундная задержка в верхней точке, возврат в исходное положение.

Достоинства:

  • Эффективно нагружает мышечные группы спины и рук;
  • Развивает выносливость;
  • Включает в работу стабилизаторы, шею и пресс;
  • Можно выполнять в тренажерном зале и дома при наличии турника;
  • Можно постоянно прогрессировать, используя утяжеления.

Зачем укреплять мышцы спины и поясницы

На занятиях йогой ко мне часто обращаются люди с болями в спине. Кто-то уже прошел врачей, кто-то уже сидит на обезболивающих, кто-то еще терпит. Болями в пояснице, шее и грудном отделе страдают очень многие.

Причин, почему может болеть спина и поясница, множество:

— недостаток физической активности. Особенно, если у вас сидячая работа. Сидение по 8 часов в течение рабочего дня не физиологично. Наше тело не приспособлено для такого образа жизни. Телу нужно двигаться, перемещаться, заставлять работать мышечный аппарат;

— травмы. Иногда это явные травмы — как авария, а иногда микро травмы, о которых мы не помним, но последствия от них постепенно усиливаются;

Зачем укреплять мышцы спины и поясницы

— сколиоз. Как правило, сколиоз появляется в детстве и подростковом возрасте, а живем мы с этим всю оставшуюся жизнь. С возрастом, если не заниматься укреплением мышц спины, последствия сколиоза будут усугубляться. С одной стороны мышцы спины будут подвергаться гипер напряжению, с другой — полностью расслаблены;

— болезни почек. Очень важно для работы с мышцами исключить проблемы с внутренними органами;

— большой лишний вес. Лишний вес влияет на состояние всего организма. Сердцу приходится обслуживать большее количество сосудов, скелету – нести дополнительный вес. Поэтому, если у вас лишний вес и боли в спине или суставах ног, задумайтесь о снижении веса.

Зачем укреплять мышцы спины

Во-первых, приобретая хороший мышечный корсет (не только спины), вы приобретаете дополнительную опору для позвоночника. Мышцы поддерживают нас так же, как и кости. Если у вас слабые мышцы спины, позвоночник будет вынужден брать на себя больше нагрузки, больше уставать, сильнее деформироваться. Сильные мышцы спины – это поддержка позвоночнику и защита от болей в спине.

Читайте также:  «Гимнастика для шеи без музыки» доктора Шишонина: всего 9 упражнений

Во-вторых, сильные мышцы – это ускоренный метаболизм. На поддержание одного кг мышц энергии требуется больше, чем на поддержание одного кг жира. Скорость метаболизма влияет на внешний вид (красивое и подтянутое тело).

В-третьих, вы перестанете сутулиться. В детстве меня заставляли сидеть прямо и пугали, что если я буду сутулиться, то у меня вырастет горб на спине. Горб, конечно, вряд ли вырастет, а вот то, что позвонки будет сложно потом привести в нормальное положение, это точно. При сутулости зажимается грудной отдел позвоночника, сжимается объем легких, количество поступаемого кислорода становится меньше. Внутренние органы недополучают кислорода. При этом расслабляются мышцы спины. Чтобы спине скомпенсировать выгибание позвоночника в области грудного отдела, он вынужден усиливать поясничный прогиб. Отсюда боли в нижней части спины.

В-четвертых, увеличивается циркуляция крови, улучшается подвижность позвоночника, улучшается состояние межпозвонковых дисков.

Зачем укреплять мышцы спины и поясницы

Как выполнять упражнения для укрепления мышц поясницы

— подбирайте нагрузку по своему самочувствию. Не делайте те упражнения, которые вызывают боль.

— не занимайтесь силовой нагрузкой в период обострения. Если у вас наблюдаются постоянные и сильные боли, то сначала нужно вытянуть поясничные мышцы и дать им расслабиться, и лишь потом приступать к силовому комплексу

— следите за периодичностью тренировок. Занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по 45 минут, чем один раз в неделю 90 минут

Упражнения с осевой нагрузкой и замена им

Упражнения с осевой нагрузкой – это те упражнения, при выполнении которых происходит сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Упражнения с осевой нагрузкой:

Упражнения без осевой нагрузки:

Спина

Упражнения с осевой нагрузкой:

Упражнения без осевой нагрузки:

  1. Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди

  2. Тяга верхнего блока к груди

  3. Тяга верхнего блока за голову

  4. Тяга блока к поясу сидя

  5. Тяга гантели к поясу в наклоне

Грудь

В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.

Бицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник:

Трицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Французский жим штанги стоя

  2. Жим гантели из-за головы стоя

Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник:

  1. Жим лежа узким хватом

  2. Французский жим штанги лежа

  3. Отжимания на брусьях

  4. Отжимания от скамьи

  5. Разгибания рук на блоке стоя

Плечи

Упражнения с осевой нагрузкой:

Упражнения без осевой нагрузки:

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

Упражнения

Укрепление пресса

Упражнения на пресс непосредственного влияния на мышцы спины не оказывают. Однако нижнюю часть туловища нужно развивать равномерно. Потому без сильного пресса за тренировку спины браться не стоит. Остерегайтесь выполнять упражнения для поясничного отдела, когда чувствуете острую боль. Сначала необходимо снять воспаление, затем можно приступать к занятиям.

Тяга блока к поясу

Это упражнение направлено на развитие разных групп мышц. Акцент на определенную группу делается с помощью определенного хвата рукоятки. Чтобы максимально задействовались глубокие мышцы спины, необходимо держать рукоятку обеими руками в положении сидя. Ладони должны быть направлены друг к другу. Спину нужно держать прямой. Если это невозможно, значит, вес взят слишком большой.

Становая тяга

Упражнение выполняется с гантелями, оно позволяет хорошо нагрузить спину. Нужно наклониться вперед с прямой спиной и свободно опущенными руками с гантелями. Медленно, сохраняя спину прямой, выпрямляйте корпус.

Наклоны со штангой

Очень эффективное упражнение, но многие спортсмены выполняют его неохотно или вообще исключают из своей программы. Это объясняется его сложностью. Однако такие упражнения и дают хороший эффект. Есть 3 варианта выполнения наклонов со штангой: с прямой спиной, округленной и сидя. Рекомендуется отдавать предпочтение варианту с округленной спиной.

Укрепление спины, улучшение осанки

В домашних условиях для тренировки спинных мышц, улучшения осанки, профилактики остеохондроза применяют следующий комплекс:

Упражнение 1:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Прогнуть спину дугой вверх, задержать положение на несколько секунд, принять исходное положение.

Повторить 6-7 раз.

Упражнение 2:

  1. Встать прямо, стопы вместе, руки вдоль туловища.
  2. Глубоко вдохнуть, поднять выпрямленные руки вверх, выдохнуть.
  3. Прогнуть позвоночник назад, вдохнуть.
  4. Выдыхать, одновременно наклонять туловище вперед, округлять спину, опускать руки, голову и плечи.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3 («кобра»):

  1. Лечь на живот, опереть ладони в пол.
  2. Прогибать спину и позвоночник назад, выпрямлением рук отрывать грудную клетку и живот от пола.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 4 («лодочка»):

  1. Лечь на пол, руки вдоль туловища.
  2. Прогнуть назад грудной отдел позвоночника, одновременно поднимать выпрямленные ноги.

Повторить 6-8 раз.

Подвижность позвоночника и спины повышают наклоны туловище влево и вправо, вращения по кругу.

Грудной отдел позвоночника тренируют подтягивания на перекладине. Поясничный отдел – вис с одновременными вращениями согнутыми или выпрямленными ногами по или против часовой стрелки.

Самые эффективные упражнения дома

При отсутствии возможности тренировок в зале, заниматься можно и дома. Конечно, широкую спину, как у профессиональных спортсменов, при этом накачать не удастся, но можно вполне неплохо укрепить мускулатуру спины и сформировать хорошую осанку. Для домашних упражнений необходимый минимум – это турник и свободные веса в виде гантелей или штанги. Если штанга или гантели отсутствуют, они заменяются подручными средствами, например, связками книг или пакетами с песком (галькой и прочим).

Читайте также:  10 советов, которые помогут научиться держать себя в руках

№ 1. Простые подтягивания

Основное упражнение, без выполнения которого невозможно прокачать мышцы спины. Поэтому в любом случае при выполнении домашних тренировок необходимо научиться подтягиваться. Если собственный вес кажется слишком большим, можно воспользоваться помощью товарищей или же выполнять негативные подтягивания, когда поднятие до верхней точки происходит из прыжка. Важно всегда полностью и медленно отпускаться до нижней точки, насколько это возможно. Широчайшие мышцы спины начинают и заканчивают работу при подъёме или опускании тела недалеко от нижней точки.

Если свой вес для выполнения упражнения кажется маловат, тогда следует воспользоваться дополнительным отягощением, например, использовать рюкзак с книгами.

Самые эффективные упражнения дома

Хват на перекладине должен быть чуть больше ширины плеч, при этом расположение большого пальца должно быть поверх турника (а не охватывать его). При использовании такого хвата основная нагрузка ляжет на широчайшие, а не на бицепс.

№ 2. Подтягивания узким хватом

Узкий хват, применяющийся во время подтягиваний, позволяет больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц, в отличие от простых подтягиваний. Техника выполнения при этом не меняется, хват остаётся тот же (большой располагается поверх турника), а расстояние между рук должно составлять примерно 10–15 сантиметров. Все действия делаются медленно, с отпуском до нижней точки и до полного распрямления рук.

№ 3. Гиперэкстензия

Тренировать длинную мышцу спины в домашних условиях, не используя при этом дополнительного специального оборудования, поможет такое упражнение, как гиперэкстензия. Сделать домашний тренажер для спины для этого упражнения не составит труда. Из подручных вещей подойдёт обычная кровать, главное условие при этом состоит в том, чтобы ноги были надёжно закреплены, а торс мог легко двигаться вверх и вниз. Техника выполнения заключается в следующем:

  • Начальное положение. Лечь на половину кровати лицом к полу таким образом, чтобы торс мог спокойно опуститься примерно на 90 градусов. Руки при этом находятся перед собой или расположены за затылком.
  • На выдохе медленно опуститься, насколько это возможно.
Самые эффективные упражнения дома
  • Медленно принять начальное положение, приподняв торс чуть выше, чем параллель с уровнем пола.

Для повышения уровня сложности, можно использовать дополнительный утяжелитель, взяв его в руки и прижав к груди.

№ 4. Выход силой

Сложное для выполнения, но очень действенное упражнение, которое позволяет проработать практически все мышцы. На самом деле, разобравшись в технике выполнения, оно покажется не настолько сложным. Выполнение выхода силой:

  • Исходное положение. Свободно повиснуть на перекладине. Хват руками чуть шире плеч.
  • Качнуть ноги вперёд. Благодаря появившейся инерции сделать выход на турник.
  • Медленно принять начальное положение.

Не следует с самого начала пытаться делать выход медленно, после того, когда упражнение будет с лёгкостью выполняться за счёт маха ногами, амплитуду маха можно постепенно уменьшать, выходя на перекладину только за счёт силы рук и спины.

№ 5. Тяга гантелей в наклоне

Самые эффективные упражнения дома

Это упражнение практически ничем не отличается по технике от выполнения его в тренажерном зале. Скамью можно заменить стулом или табуреткой. Если нет гантелей – можно заменить их стопками книг, стянутых шпагатом или же мешками с песком.

Когда с упражнения ми нужна осторожность: симптомы смещения позвонков поясничного отдела, и как это лечится?

Причины, которые заставляют мучиться от боли в затылке раскроем в нашей следующей статье.

Как проводят вытяжение позвоночника: 

Упражнения для шейного отдела позвоночника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову вниз и опускать подбородок вдоль грудины. Работает только шея, в ней должно ощущаться напряжение, спина прямая, плечи неподвижны.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

2. Запрокинуть и втянуть голову назад, чтобы упереть затолок в спину и опускать его вниз, сохраняя положение головы.

3. Плавно наклонять голову влево и вправо, чтобы ухом коснуться плеча.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

4. Медленно поворачивать голову максимально вправо и влево, как сова.

5. Поворачивать голову влево и вправо вдоль воображаемой оси, проходящей сквозь нос и затылок.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Данные упражнения тренируют не только позвоночник, но и вестибулярный аппарат, что помогает справиться с головокружением и проблемой укачивания.

Силовой комплекс для укрепления поясничных мышц

Силовой комплекс позволяет не только обезопасить собственный позвоночник от нежелательных травм, но и придать спине красивый рельеф. Также он способствует развитию красивой осанки. Что представляет собой этот комплекс?

Скручивания на косые мышцы спины

Отвечая на вопрос: «Как укрепить мышцы поясницы?», можно односложно ответить: «просто ежедневно делайте скручивания на косые мышцы спины.» Упражнение делается проще простого.

  1. Для начала удобно расположитесь на коврик животом.
  2. Затем вытяните руки и ноги, прогните спину, приподнимите руки с ногами примерно на 30 градусов.
  3. Задержитесь в данном положении не менее 5-10 секунд, возвращайтесь в исходное положение.
  4. Повторять 10-15 раз в день.

Проработка пресса

Ни для кого не секрет, что мышцы пресса связаны с мускулатурой спины. Так вот, делая обыкновенные упражнения на пресс вы убиваете сразу двух зайцев. Начать стоит с «велосипеда», подъёма ног и традиционных скручиваний. Все упражнения повторять не менее 20 раз.

Упражнение «лодочка»

Основные упражнения для укрепления спины невозможно представить без всем известной лодочки. Делается она следующих образом:

  1. Вначале необходимо лечь на живот и вытянуть конечности.
  2. После так же как и в скручиваниях на косые мышцы спины, поднимите их на 30 градусов и начинайте «раскачиваться».
  3. Такая «работа» позволить встать всем костям на место, встряхнуть поясничный отдел.
  4. Повторять 25-30 раз в день (можно больше, но если вы чувствуете, что можете).