В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушек

Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

  • Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
  • Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
  • Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

  • Уровень физической подготовки.
  • Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
  • Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Тренировки для девушек в тренажерном зале: особенности занятий

Важным элементом тренировочного плана является питание. У женщин отложение жира происходит иными способами в отличие от мужчин. Женщины быстрее набирают лишнюю массу тела из-за приёма в пищу достаточного количества сдобы, сладкого и мучного, так как быстрые углеводы быстрее преобразуются в жир. Однако вообще не употреблять углеводы не стоит, так как они нужны для строительства мышечной ткани. Лучше всего добавлять в свой рацион продукты, имеющие низкий гликемический индекс. Из спортивных добавок лучше всего использовать протеин и комплекс витаминов «Леветон П».

Тренировки для девушек в зале должны быть скорректированы в соответствии с менструальным циклом. На протяжении 2-х недель после овуляторного периода, то есть во время лютеинизирующей фазы, организм женщины снижает уровень энергопотребления. Получается, что вес в упражнениях лучше уменьшить, а силовые упражнения на мышцы ног можно и вовсе полностью исключить, так как они не приносят такого же эффекта, как в начале цикла. Первые 2 недели цикла нагрузку можно увеличить до максимально интенсивной. Эффективность данного тренинга станет достаточно высока.

Следует заметить, что практически все спортсменки фитнес-бикини используют спортивное питание и натуральные витамины «Апитонус П» для подтянутой фигуры и хорошего самочувствия во время соревнований.

Как подобрать программу тренировки для девушек в тренажерном зале

Нужно распределять интенсивность тренировки для девушек в тренажерном зале исходя из индивидуального графика своего менструального цикла. Это поможет вам тренироваться более рационально и интенсивно. Чтобы подобрать программу тренировок для девушек следует определиться с целями. При создании тренировочного плана для девушек, которые только начинают заниматься спортом, нужно учесть такие аспекты, как:

  • Высокоповторный тренинг. Стандартное число повторов для мужчин для роста мышечной массы составляет промежуток от 6 до 12 повторов. При этом, у девушек в составе мышечной композиции содержится больше медленных мышечных волокон, следовательно, им лучше подходит диапазон повторений от 10 до 20.
  • Прокачка нижней части тела. Ягодичные мышцы и мышцы ног наилучшим образом откликаются на нагрузку, в отличие от верхней части тела. Помимо этого, женщина с более тренированными ягодицами и развитыми ногами выглядит намного лучше, в отличие от женщин с развитыми плечами, например. Поэтому половина всех упражнений должны быть направлены на тренировку ног и ягодиц. Спина должна отнимать 20% от общего числа нагрузок, остальное, как правило, приходится на другие мышцы. К примеру, если вы занимаетесь трижды в неделю и проводите по 25 упражнений каждые 7 дней, то примерно 10-12 упражнений должно приходиться на мышцы ног и на ягодичные мышцы, 5-6 – на мышцы спины, а оставшиеся упражнения на более мелкие мышечные группы.
  • Не стоит забывать, что грудные мышцы, широчайшие и длинные мышцы спины должны быть включены в тренировки для девушек в тренажерном зале . Причем тренировать их нужно с той же интенсивностью, что и низ тела. Рекомендуется также уделить внимание правильному подбору упражнений для верха тела.
  • Желательно, чтобы продолжительность занятия для девушек была более 60 минут, так как именно такие сроки тренировок дают нужный жиросжигающий эффект.
  • На ранних этапах тренировочного пути, девушкам рекомендуется тренироваться по программе на всё тело, и только после достаточной тренированности переходить на сплит.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Читайте также:  Как быстро и эффективно убрать жир с низа живота в домашних условиях?

Программа тренировок для девушек для похудения

Программа тренировок в зале для девушек

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

  • подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
  • жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
  • скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
  • приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
  • румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Программа тренировок в зале для девушек

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

  • жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
  • отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
  • выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.
Программа тренировок в зале для девушек

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

  • скручивания на тренажере;
  • подъем ног на турнике;
  • подтягивание ног в TRX-петлях;
  • подъем ног с фитболом.
Программа тренировок в зале для девушек

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

Программа тренировок в зале для девушек
  • тяги в нижнем и верхнем блоке;
  • подтягивая;
  • гиперэкстензия;
  • разведение рук с отягощением;
  • пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

  • Сокращение времени отдыха между подходами.
  • Медленное выполнение негативной части амплитуды.
  • Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
  • Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
  • Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
  • Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
  • Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

© romanolebedev —

Особенности тренировки на рельеф

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Читайте также:  Когда будет виден результат от тренировок

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале раза в неделю

Тренировки условно названы по дням недели, изменять дни можно по желанию.

Понедельник:

  1. Разогрев (разминка).
  2. Гиперэкстензия.
  3. Приседать со штангой.
  4. Выпады с нагрузкой /в Смите.
  5. Румынская тяга (румынка) с нагрузкой/в тренажёре.
  6. Жим с весом на скамье с наклоном.
  7. Подъём гантелей для бицепсов на скамье с наклоном.
  8. Прямые скручивания для пресса на тренажёре/на полу.
  9. Любая кардиотренировка: бег (можно на беговой дорожке), велотренажёр, эллипс, степпер.
  10. Релаксация (растяжка).

Среда:

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале раза в неделю
  1. Разогрев (разминка).
  2. Гиперэкстензия.
  3. Тяга за голову на высоком блоке.
  4. Жим с весом лёжа/в тренажёре.
  5. Раздвигание/сдвигание рук с гантелями лёжа.
  6. Тяга гантели к талии в наклоне.
  7. Поднятие ног в тренажёре/лёжа на полу.
  8. Любая кардиотренировка.
  9. Релаксация (разминка).

Пятница:

  1. Разогрев.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Вариация плие с весом.
  4. Сгибание/выпрямление ног в тренажёре.
  5. Становая тяга на выпрямленных ногах с гантелями/штангой/в тренажёре.
  6. Сгибание ног в тренажёре лёжа на животе.
  7. Тяга верхнего блока в направлении грудной клетки.
  8. Поднятие ног в тренажёре/лёжа на полу.
  9. Любая кардиотренировка.
  10. Релаксация (разминка).

Программа для продвинутых

Данная программа тренировок для девушек рассчитана на дам с высоким либо минимальным уровнем подготовки.

Исходя из спортивной формы, можно делать 1, 3 и более циклов упражнений.

Программа для продвинутых
  • «Пизанская башня». Стойте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и держите их параллельно полу. Напрягите ягодицы и поднимите правую коленку до пупка, до образования прямого угла из бедра и корпуса. Не спеша разверните корпус, наклонитесь к бедру вперёд и достаньте левую ногу правой ладонью. Наклоняясь, выпрямите правую ногу вперёд и уведите её за бедро. Замрите на 3-4 секунды и вернитесь в прежнее положение, при этом приподнимая правую ногу и сгибая её в коленке. Спустя 0,5 минуты переключитесь на левую, повторяя всё то же.
  • Прыжки олимпийские. Ноги расставьте врозь, руки в стороны, стойте прямо. Правое колено согните и разверните его назад, а потом в сторону, затем разверните её вперёд. Без паузы подпрыгните на левой ноге. Прикоснитесь к полу правой ногой и быстро замените её на левую, после чего повторите упражнение.
  • Чоп-приседания. Стойте прямо, руки со сцепленными пальцами вытяните над головой, а ноги поставьте вместе. Напрягите тело и резко подпрыгните вверх. Опускаясь в широком приседе, старайтесь расположить бёдра параллельно полу, при этом делая рубящие махи руками от правой коленки. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте то же самое с другой стороной.
  • Подъёмы из универсальной планки. Примите стандартную для отжиманий позу. Напрягите корпус и поднимите конечности, держа их параллельными полу. Поднимайте и опускайте их на протяжении 0,5 минуты, после чего сделайте то же с другой рукой.
  • Подъёмы. Лягте на спину, вытяните ноги, левую руку ладошкой к полу направьте в сторону, а правую тяните вверх. Подтяните лодыжки к ягодицам и оттолкнитесь от поверхности пола. Двигаясь к потолку, обопритесь в пол левой ладошкой и пятками, чтобы стоять прямо с выпрямленной правой рукой над головой. Вернитесь в прежнее положение и повторите всё то же зеркально.
  • Ходьба на руках. Стойте руки по швам, ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь на корточки. Ступнями и ладошками упритесь в пол. Начните ходить руками, удерживая тело в позиции для стандартных отжиманий. Делаете паузу, потом вернитесь в исходное положение. Делайте это от 0,5 до одной минуты.
  • «Уимблдон». Согнутой в колене правой ногой осуществите выпад вперёд. Левую опустите коленкой вниз поближе к поверхности пола, но не прикасаясь к нему. Руки держите перед собой и, напрягая ягодицы, делайте прыжки то влево, то вправо, без остановок.
Читайте также:  Как научиться отжиматься с нуля и увеличить свои показатели?

Функциональный тренинг данной программы тренировок для женщин позволит укрепить все группы мышц, что позволит без проблем справляться со всеми жизненными физнагрузками.

Упражнения

Цикличность нагрузок в круговой тренировке развивает все группы мышц за время одного занятия. В подборе сетов главное – подобрать нагрузку таким образом, чтобы проработка мышечных групп носила переменный характер. К примеру, после упражнения на развитие грудных мышц стоит проработать ноги, затем спину и пресс.

В тренировках кругового типа стоит отдать предпочтение базовым упражнениям. В них задействовано сразу несколько мышечных групп, а значит, сжигание подкожного жира пройдет эффективнее.

Упражнения для круговой тренировки:

  • прыжки с места на плинт;
  • становая тяга;
  • выпады с гантелями, можно с передвижением по залу;
  • приседы с грифом штанги в тренажере Смита;
  • болгарские выпады с гантелями;
  • упражнение Burpee (Берпи);
  • жим гантелей лежа;
  • отжимания от пола, упора, под наклоном;
  • подтягивания на турнике;
  • тяга грифа к подбородку;
  • тяга блока за голову;
  • тяга блока к груди сверху;
  • гиперэкстензия;
  • скручивания на время;
  • подъемы ног в висе.
  • беговая дорожка
  • велотренажер;
  • орбитрек;
  • прыжки со скакалкой.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Достаточно сложно начать тренироваться без предварительной физической подготовки. Поэтому программа упражнений в тренажерном зале для девушек, знакомящихся со спортом и физическими нагрузками, должна охватывать всё тело. В этом случае подойдёт базовый комплекс упражнений, который поможет адаптировать к физической нагрузке мышцы.

Обычно базовая тренировка подразумевает 2 занятия в неделю (не подряд). Этого достаточно, чтобы тело адаптировалось к физическим нагрузкам. Программа продолжается 1,5-2 месяца при условии отсутствия пропусков тренировок.

Подробный план представлен в таблице:

Недельная тренировка Количество
Первое занятие Второе занятие подходов повторений
Упражнение на пресс из положения лёжа Подъём ног в висе на локтях 3-4 12-15
Жим ногами лёжа Приседания с весом (со штангой) 3-4 12-15
Сгибание ног в станке Разведение ног в тренажёре 3-4 12-15
Выпады с утяжелителями Сведение ног в тренажёре 3-4 12-15
Подтягивание горизонтального блока Подтягивание вертикального блока 3-4 12-15
Жим в тренажёре от груди Жим гантелей в положении сидя 3-4 12-15
Жим руками гантелей в положении стоя Разгибание ног в тренажёре 3-4 12-15
Упражнение «Пуловер» с гантелью Сведение предплечий в тренажёре 3-4 12-15
Тяга штанги к подбородку (стоя) Сгибание локтей со штангой или гантелями в положении стоя 3-4 12-15
Наклоны через козла Подъём корпуса или скручивание на полу 3-4 12-15

Максимум через 2 месяца следует переходить на другую программу, рассчитанную на физически подготовленных девушек.

Комплекс базовых упражнений с гантелями в спортзале

Регулярное выполнение упражнений для рук с гантелями позволит укрепить мышцы и увеличит их тонус.

Программа занятия для примера:

Комплекс базовых упражнений с гантелями в спортзале
  1. Разминка (бег, прыжки на скакалке, элементы суставной гимнастики) – 15-20 минут.
  2. Французский жим с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторов.
  3. “Молотки” – 3-4 сета по 10-12 повторов.
  4. Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 10 раз.
  5. Жим веса в позиции лежа на скамье – 3-4 сета по 12 повторений.

Обратите внимание! Оптимальным вариантом для женщин является дополнительный вес от 1 до 5 кг. Постепенно увеличивайте вес отягощения в процессе тренировок. Первый подход в любом упражнении лучше выполнять с минимальным отягощением.

Питьевой режим и питание

Соблюдение правильного питания при регулярных физических нагрузках —  это 70% успеха на пути к красивой фигуре и только 30 % — это правильные тренировки.

Очень важно питаться небольшими порциями 5 – 6 раз в сутки. За 1,5, а лучше 2 часа до похода в спортзал, нужно съесть пищу богатую углеводами и немного белка. Получить правильные углеводы можно из овсянки, риса, гречки и ржаного хлеба. А, достаточное количество белка есть: в говядине, яйцах, куриной грудке и нежирной рыбе.

При похудении, есть после занятий в спортзале нельзя, т.к. прием пищи остановит процесс сжигания подкожного жира. Если же, идет набор мышечной массы, то через 20 мин. можно перекусить бананом, яблоком или нежирным творогом. Для набора мышечной массы прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, а при похудении из белка и овощей.

Полностью отказываться от жиров нельзя, это нанесет большой вред организму. Потреблять жиры нужно из правильных источников, таких как орехи (горсть в сутки), растительные масла, тверды сыры и рыба.

Чтобы избежать сбоя в работе, организма необходимо пить нужное количество жидкости каждый день. Показатель у всех индивидуальный, примерное количество для девушки средней весовой категории — 1,5-2 литра в сутки.