Варианты выполнения жима гантелей на наклонной скамье

Мощная и мускулистая грудь является показателям огромной силы и крепкого здоровья. Возможно, именно по этой причине, многим женщинам нравятся молодые люди с накаченной грудью. Сегодня мы с вами будем говорить о различных вариантах выполнения жимов гантелей лёжа. Вы узнаете на что влияет угол наклона скамьи при выполнении этого упражнения.

Рекомендации

  1. Угол наклона имеет значения. Меньше 300 – работает средняя часть грудных мышц. В таком случае в упражнении смысла нет, лучше сразу выполнять на горизонтальной скамье. Наклон свыше 450 активно включает в работу плечи, нагрузка между ними и грудью делится пополам.
  2. В верхней точке можно сводить гантели вместе, разворачивая их параллельно друг другу, чтобы сильнее сократить грудные мышцы. Попробуйте задержаться в таком положении на несколько секунд, и к концу подхода грудь будет «гореть огнем».
  3. В жиме гантелей важна синхронность и слаженность движений. Гантели движутся на одной линии, не допускается заваливание снаряда или запаздывание одной руки.
  4. Бедра всегда плотно прижаты к лавке, а в пояснице допускается естественный прогиб. Сильно выгибать спину «мостиком» не следует, особенно при работе с большим весом.
  5. Локти максимально развернуты в стороны, если их держать близко к корпусу в работу активно включается трицепс.
  6. В конце подхода гантели положить на бедра, встать со скамьи и поставить на стойку или на пол, но не бросать на пол. Бросок снарядов на вытянутых руках может стать причиной травмы плечевого сустава.

Достоинства и недостатки

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — довольно популярное упражнение. Больше половины бодибилдеров выполняют его после жима штанги. Оно обладает следующими достоинствами:

  1. Гораздо большая амплитуда движения. Именно по этой причине, жим значительно ускоряет рост мышечной массы груди.
  2. Равномерность распределения нагрузки. Есть миф, что обыкновенный жим штанги лёжа равномерно развивает все части грудных мышц. Это не так, ведь там развивается преимущественно нижняя часть груди, а верхняя практически не работает. Доходит даже до такого, что грудь у молодого человека с виду накачена хорошо, но ключицы видны. Именно положительный наклон скамьи позволяет равномерно распределить нагрузку между всеми частями мышц груди.
  3. Во время выполнения этого упражнения у вас активно включаются в работу стабилизирующие мышцы.

Как говорится, у любой медали две стороны. Это применимо и к упражнению, о котором мы сейчас говорим. Недостатки жима:

  1. Довольно трудная техника выполнения упражнения. Вам постоянно приходится следить за тем, чтобы ваши точки опоры (ягодицы, спина, затылок) не оторвались от поверхности скамьи.
  2. Большой риск получить травму при забрасывании рук в стартовое положение.
  3. При работе довольно трудно постепенно прогрессировать нагрузку. То есть, занимаясь со штангой, шаг увеличения веса у вас равён 2,5 килограмма. Это 2 диска весом 1 килограмм и 250 грамм. Как правило, большой разбег — 5 килограмм. Чтобы увеличивать вес в этом упражнении, вам придётся сначала несколько недель заниматься с весом, к которому вы уже привыкли, и выполнять большое число повторов. Только потом, вы сможете поднять вес побольше.

Эти минусы не такие значительные, как плюсы. Главное — выполнять это упражнение строго по технике, и не допускать ошибок. И тогда, есть большая вероятность, что результат оправдает ваши ожидания.

Читайте также:  Есть ли польза от кроссфита и безопасен ли он?

Нужно ли выполнять жим лежа?

Жимовые движения – основа тренировки груди. С этим никто не поспорит. Однако они имеют как преимущества, так и ряд недостатков.

Плюсы жима лежа:

  1. Грудные мышцы и руки участвуют в движении синхронно. За счет этого вы можете выполнять жим с большим весом, чем при работе с гантелями.
  2. Жим лежа увеличивает силу. Работая с большими весами, вы чувствуете, что становитесь сильнее.
  3. Поскольку упражнение выполняется со свободным весом, для контроля над штангой нужна работа мышц-стабилизаторов. Работа в тренажерах этого не дает. Поэтому новички часто добавляют это упражнение в свои программы тренировок.

Минусы жима лежа:

  1. Ваши плечи находятся в опасном положении. Они прижаты к скамье, так они не могут поворачиваться и помогать в движении. Из-за риска травмы плечевого сустава многие спортсмены избегают это упражнение.
  2. Если вы не придерживаетесь правильной техники жима лежа, это может привести к отрыву грудной мышцы или другой серьезной травме. Это остановит ваш прогресс.
  3. Когда вас никто не страхует и вы не можете выжать штангу – это еще один возможный сценарий получения травмы. По этой причине жим гантелей предпочтительней.

Все зависит от того, какие вы ставите цели перед собой. Если вы хотите стать сильнее и больше, то желательно работать со штангой. Если возможные риски того не стоят, тогда лучше отказаться от жима штанги лежа и подобрать для себя другое жимовое движение.

План тренировок на плечи с гантелями

В план упражнений на дельты включайте упражнения, которые помогут вам проработать все 3 пучка мышц: передние, средние и задние. Достаточно трех упражнений на плечи, чтобы максимально нагрузить дельтовидные мышцы.

Рекомендуем вам не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а стараться чередовать разные комбинации упражнений. Это поможет комплексно проработать дельтовидные мышцы и избежать рутины в тренировках.

План тренировок на плечи с гантелями

Вариант 1

  1. Жим гантелей (Армейский жим): 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук с гантелями стоя: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 2

План тренировок на плечи с гантелями
  1. Жим Арнольда: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук лежа на скамье: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Подъемы рук перед собой: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 3

  1. Жим гантелей нейтральным хватом: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Тяга гантелей к подбородку: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов
План тренировок на плечи с гантелями
  • Универсальная растяжка для каждого: 30 упражнений
  • Бег по утрам: эффективность, правила и особенности
  • Топ-10 лучших сывороточных протеинов

Французский жим с гантелями сидя

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение с целью присоединить плечевой сустав для более естественной работы трехглавой мышцы за его счет. Многосуставные упражнения являются более физиологичными для человека. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением утраты некоторого количества энергии за счет согнутых ног. Если спине дать упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка принадлежит трицепсу.

Использование лавки с наклонной спинкой позволяет максимально растянуть мышцу.

Техника выполнения

Положение при выполнении упражнения – сидя на скамье с короткой спинкой (либо без спинки), позвоночник вертикальный.

Корпус зафиксирован, руки подняты, их плечевые части прижаты к ушам. В движении участвует только предплечье.

Французский жим с гантелями сидя

Обхватив утяжеление ладонями, перемещают его на грудь и выжимают над головой. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях. Под собственным весом утяжеление опускается как можно ниже, натягивая мышцу, при поднятии прилагается усилие для наибольшей нагрузки. Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность ударить себя гантелей по шее.

Читайте также:  5 упражнений при межпозвоночной грыже поясничного отдела

Контроль над весом и техникой выполнения в сидячем положении проще. Все внимание принадлежит прорабатываемой мышце.

При выполнении упражнения одной рукой концентрация внимания на конкретной мышце наибольшая. При этом свободная рука придерживает работающую, что не дает ей отклоняться и фиксирует ее.

Амплитуда движения максимальна. При достижении гантелей нижней точки нельзя допускать расслабления трицепса. ​ Нюансы:

  • локти должны быть зафиксированы статично, плечи расположены вертикально;
  • локти нужно держать максимально сдвинутыми, не давать им разъезжаться в стороны;
  • сгибать и разгибать руки нужно до конца, по полной амплитуде;
  • вес для новичков: девушки – 4-5 кг, мужчины – 9-10 кг;
  • использовать можно как гантели, так и диск от штанги;
  • вес должен быть комфортным для десяти повторений.

Советы по выполнению жима сидя

Первое, что нужно запомнить — делать выжимания медленно и плавно. Любое резкое движение способно привести к растяжению связок и травме суставов. Нельзя поднимать штангу рывком перед собой, а потом «ронять» ее на грудь. Рывок в положении сидя сразу же отразится на позвоночнике, ведь нагрузка не уходит на ноги, как при жиме стоя.

Второе правило — медленно и ровно дышать. Задержка дыхания приведет к повышению внутрибрюшного и внутригрудного давления. Кроме того, при недостатке кислорода ухудшается самочувствие.

Выжимать снаряд следует вверх сидя, стремясь полностью выпрямить руки. Только в этом случае происходит максимальное сокращение трапециевидных и дельтовидных мышц. Однако не нужно сразу нагружать штангу весами, если неуверены в силах. Слишком большой вес потянет назад — это чревато опрокидыванием вместе со штангой.

Стоит учитывать, что разные варианты выполнения упражнения позволяют прокачать определенные группы мышц. Армейский жим сидя с опорой позволит уменьшить нагрузку на позвоночник и избежать травмы. Во время поднятия и опускания штанги надо следить за корпусом, плечам и локтями. Корпус находится строго в вертикальном положении, а локти при жиме из-за головы направлены в стороны и вниз. В пояснице должен быть минимальный прогиб, но подавать грудь сильно вперед или назад нельзя.

Жим штанги вверх в положении сидя может быть классическим, из-за головы или в тренажере Смита. Все варианты травмоопасные, если не соблюдать вышеизложенные правила. Сначала рекомендуется отработать технику жима с пустым грифом, а только потом использовать блины.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

Улучшенная модель скамейки

Скамейку можно улучшить — например, добавить к ней брусья. Таким образом будет возможность дополнительно нагрузить мышцы груди и трицепса.

Материалы и инструменты

Для того чтобы вмонтировать брусья к уже имеющейся скамейке для жима, понадобится не очень много инструментов.

Нужны следующие материалы:

  • брусья;
  • сварочный аппарат.

Вот и все. Вмонтировать брусья не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Улучшенная модель скамейки

Работа по сборке

Чтобы приварить брусья к скамейке для жима, понадобится 20-30 минут времени.

Необходимо:

  1. Достать сварочный аппарат и специальную маску, чтобы защитить глаза.
  2. Приварить брусья к скамейке.

Улучшенная модель скамейки готова. Теперь есть возможность разнообразить домашние тренировки.

Советы и рекомендации

  • Ширину скамьи делать равную 280 миллиметрам, в среднем, при узких плечах пользователя достаточно 260 миллиметров;
  • Чтобы избежать появления ржавчины и последующего разрушения металлических деталей скамьи, ее поверхности следует покрыть лаком или краской;
  • Лежак обычно делают из дерева и обшивают материалом и поролоном, для большего удобства, в случае, если, пользователь решит не обшивать доски, их следует тщательно отполировать и покрыть лаком/краской, чтобы избежать разрушения конструкции и случайных повреждений тканей тела;
  • Важно использовать в конструировании только надежные и прочные материалы;
  • Следует выполнять качественные соединения, особое внимание уделить сварке и болтовым соединениям.
Советы и рекомендации

Можно изготовить лавку самостоятельно, используя древесину или профильные трубы.

Читайте также:  Как увеличить объем легких в домашних условиях

Сведения в кроссовере через нижние блоки

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц акцентировано нагружает верхнюю часть груди и применяется для четкого разделения левой и правой больших грудных мышц по центру тела. Рекомендуется продвинутым и опытным атлетам в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Прикрепите к нижним карабинам троса соответствующие рукоятки. Становитесь четко по центру кроссовера и сделайте шаг вперед для придания телу устойчивого положения. 2. Слегка наклоните корпус вперед, зафиксируйте в локтях небольшой угол и держите его неизменным на протяжении всего подхода. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сводите рукоятки перед собой, на уровне груди. В момент сведения рукоятки должны слегка касаться или даже скрещиваться. 4. В момент касания сделайте паузу, пару секунд подержите в мышцах пиковое сокращение, выдохните и не спеша возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. Корпус, ноги и локти на протяжении всего подхода неподвижны. Все движения выполняются исключительно в плечевом суставе.

Сведения в кроссовере через нижние блоки

Советы по технике выполнения

  • Все время держите мышцы корпуса в напряжении, даже в негативной фазе, когда вы возвращаете рукоятки в исходное положение.
  • Выполняя упражнение со слишком большим весом, вы можете нарушить технику и травмировать локтевые или плечевые суставы.
  • Сводя руки слишком высоко, до уровня подбородка или даже до уровня глаз, вы смещаете акцент нагрузки на верхний край грудных мышц в области ключиц.
  • Для вовлечения в работу зубчатых мышц обязательно старайтесь не только сводить, но также и скрещивать руки в момент сведения рукояток.
  • Для качественной проработки всего объема грудных мышц рекомендуется чередовать сведения в кроссовере через верхние и через нижние блоки.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

Многие опытные спортсмены отмечают, что эффективность тренировок напрямую зависит от того, насколько правильно соблюдаются основные общеустановленные правила тренинга.

Состоят правила в следующем:

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок
  1. Техника выполнения. Если упражнение выполняется с техническими ошибками, то результат будет равен нулю, так как мышцы не будут правильно вовлечены в работу. Это не только бесполезно, но и не безопасно. При неправильной технике возможны травмы и повреждения суставов. С целью поставки правильной техники целесообразно на начальном этапе воспользоваться услугами профессионального тренера.
  2. Регулярность тренировок. Важно соблюдать режим посещения спортзала, так как длительные перерывы сводят результат к минимуму и приходится все начинать сначала.
  3. Восстановление. Чрезмерные постоянные нагрузки для организма так же вредны, как и отсутствие активности. Тренировки должны завершаться восстановлением, то есть сном не менее 8 часов. Важно делать перерывы не более 3 дней между тренировками. Раз в полгода рекомендуется взять двухнедельный отдых. Для восстановления также важно правильно питаться, включать в рацион больше белка и клетчатки, которые способствуют росту мышечной массы.
  4. Ведение дневника упражнений. Подобный прием способствует самоконтролю и отслеживанию прогресса в тренировках. В дневнике можно отмечать календарь тренировок, силовые показатели, продолжительность занятия и вес.

Жим гантелей лежа на скамье является для девушек отличным способом развить силу и выносливость организма, увеличить процент мышц в теле. Также жим способствует похудению или набору мышечной массы, в зависимости от выбранной техники выполнения.