Вечерняя зарядка – комплекс упражнений перед сном для начинающих

7.04.2018 Елена Диеты & Похудение 3 комментария

Особенности гимнастики перед сном

  • Нагрузка перед сном в вечерней гимнастике не приводит к перенапряжению мышц и чрезмерному сокращению. Наоборот, упражнения направлены на снятие усталости, а правильное напряжение создаст легкую усталость для лучшего засыпания.
  • Комплекс такой гимнастики подходит для женщин и мужчин, а также детей и пожилых людей, главное – подобрать подходящий уровень нагрузки.
  • Для похудения комплекс вечерней зарядки не так эффективен, как полноценная тренировка, но все же помогает ускорить обмен веществ, привести мышцы в тонус, что положительно скажется на уменьшении объемов тела.

Почему гимнастика дома больше подходит женщинам

Вообще, спорт – лучшее средство для похудения. Но почему-то домашняя гимнастика воспринимается многими не так серьезно как фитнес в спортивном зале. На самом деле фитнес-центр создан для того, чтобы тренироваться в обществе, либо заниматься профессиональным спортом. Ведь бодибилдеры, пауэрлифтерам и прочим спортсменам, связанным с силовой работой, удобнее ходить в зал, чем держать дома грифы, гантели и большое количество дисков.

А тем, кому нужно просто худеть, вполне достаточно упражнений с весом собственного тела, выполняемых в высоком числе повторений и подходов. Именно поэтому тренировки дома для похудения, без отягощений и тренажеров хорошо подходит женщинам – у которых физической силы не много, а процент жира выше процента мышечной ткани. Обилие упражнений без отягощений, регулярность и мотивация сделают занятия дома приятными и эффективными.

Комплекс упражнений для брюшных мышц

похудеть в животе в домашних условиях можно, главное — желание и упорство

Зарядка для похудения живота в домашних условиях может выглядеть следующим образом (о том, как быстро похудеть в талии и животе – написано в отдельной статье):

  • Скручивания в корпусе. Для выполнения нужно лечь на пол, ладошки положить на затылок, локти в стороны. Дальше поднять туловище и колена навстречу и немного скрутится поочередно в разные стороны.
  • Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль бедер. Нужно поднимать полностью прямые нижние конечности на 90о. При этом важно не отрывать поясницу от пола. Для увеличения интенсивности можно стараться на несколько секунд задерживать ноги под углом 45о.
  • Исходное положение – лежа на спине руки по сторонам, ладонями опираясь на пол. Производить плавные сгибания ног в коленах к животу с крепко сжатыми пятками. Потом резкий мах зада в исходное положение.
  • Обычные сгибания для тренировки пресса. Большинство людей помнят со школы, как нижние конечности ставятся под диван, руки под затылок, локти в стороны. Проводятся классические поднимания туловища к коленям.
Комплекс упражнений для брюшных мышц
Комплекс упражнений для брюшных мышц
Комплекс упражнений для брюшных мышц

Оптимально выполнять 3-4 упражнения в 3 подхода по 15-25 раз. Постепенно можно увеличивать интенсивность нагрузок.

Комплекс упражнений для брюшных мышц
Комплекс упражнений для брюшных мышц
Комплекс упражнений для брюшных мышц

Основные правила гимнастики в домашних условиях

-Упражнения для похудания нужно выполнять медленно, так как эффективность гимнастики не зависит от скорости ее выполнения и усталости, которые повышают аппетит.

-Главный признак качества занятий — дрожь в мышцах.

Наиболее эффективными и успешными упражнениями среди женщин считаются следующие:

-Шагаем на месте — отличное упражнение для разминки. При ходьбе нужно высоко поднимать и следить за равномерным дыханием.

-Стойка ласточка — руки поднимаются вверх, а одна нога ставится назад, далее тело нужно прогнуть вперед и вернуться в исходное положение. Нога сгибается в колене и подтягивается к груди при помощи рук. Упражнение повторяется 5-7 раз для каждой ноги.

Гимнастика для похудения

Основные правила гимнастики в домашних условиях

-Стока на четвереньках — медленно прогнуть поясницу, прижаться грудью к полу и скользить вперед телом до полного его выпрямления. В крайнем положении на прямых руках выдержать 30 секунд и прогнуть спину, не выгибая шею. Вернуться в исходное положение.

-Махи ногами — медленно поднимаются по очереди ноги в стороны, вперед и назад, держась за опору, на максимально возможную высоту. В предельной точке ногу нужно задержать на несколько секунд и затем плавно опустить.

Читайте также:  Как действуют жиросжигатели: принцип работы, польза и вред

-Подъем корпуса — в положении лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами и поставленными на стул выше линии корпуса, медленно поднять тело вверх с помощью мышц живота. Подъем делается на выдохе, на вдохе – корпус опускается.

-Подтягивание плеч к ногам — лежа на спине поднять согнутые ноги, руки за голову. Плечи и колени подтягиваются друг к другу, поясница должна быть ровной и прижатой к полу.

-Подъем корпуса — руки за головой, локти в стороны, правым локтем тянемся к левому колену и наоборот. Работают только мышцы живота.

-Вращения бедрами — стоя прямо с расставленными шире плеч ногами, без отрыва от пола ступней, вывести вперед одно бедро, прогнувшись в талии. Далее отвести бедро вбок, назад, и вернуться в исходную стойку. Повторить на другую ногу.

Гимнастика для похудения

-Мостик — необходимо прогнуться через голову назад и опереться на вытянутые руки. Делать это упражнение лучше из лежачего положения.

Польза гимнастики для похудения

Лучшее время для гимнастики — утро, до или спустя несколько часов после завтрака. Особую пользу упражнения приносят в том случае, если их выполнять на свежем воздухе.

Гимнастика в домашних условиях может выполняться и в оздоровительных целях. Оздоровительная гимнастика в домашних условиях включает в себя два вида упражнений: стандартный комплекс и для беременных.

Оздоровительная гимнастика в домашних условиях начинается с разминки. Для этого нужно сделать круговые движения бедрами, плечами, локтевыми и коленными суставами. После нужно будет, подняв руки над головой, совершить несколько наклонов вперед и по сторонам. Когда закончите, можно приступать к основным упражнениям.

Основные правила гимнастики в домашних условиях

Гимнастика для похудения

Упражнения нужно начинать с отжиманий. Женщины выполняют упражнения от стены или от кровати. Далее следуют приседания на одной ноге, оставляя вторую согнутой в колене. Далее снова отжимаемся, расстояние между ногами сокращаем. Качаем пресс на стуле, чтобы увеличить амплитуду движений. Заканчиваем делать гимнастику простыми приседаниями. Каждое упражнение нужно делать 75 раз, разделив это количество на три подхода. Заканчиваем прыжками с скалкой.

Во время беременности гимнастика в домашних условиях для женщин не проводится. Вид тренировок очень полезен для женского организма в этот период, но выполняться все занятия должны только под наблюдением личного тренера.

В конце хотелось подвести итог

Для того, что бы ваши упражнения для фигуры были наиболее эффективными, по вечерам совершайте длительные прогулки, вы укрепите свои ноги и они будут стройными. Не переедайте, ешьте меньше жареного и сладкого. Один раз в неделю делайте разгрузочные дни. Кушайте больше фруктов и овощей. Ужин должен быть легким. Принимайте контрастный душ. Гимнастика для похудения в домашних условиях не должна прерываться и должна длиться около 8 недель. Только тогда появится эффект. Помните, от вашего желания зависит ваш успех. А самое главное — только ваше упорство, терпение и невероятное желание, позволят вам быстро сбросить вес.

Как сбросить лишние килограммы

Читайте также:  2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Зарядка для ног и ягодиц для похудения

Ножки и ягодицы нуждаются в особом внимании. Эти проблемные зоны чаще всего портят фигуру. Зарядка для ног и ягодиц для похудения состоит из следующих упражнений:

  • сядьте на край стула. Ступни ног должны стоять врознь. Зажмите между коленями подушку или книгу. Сидите прямо, придерживаясь руками за сидение стула. Сожмите предмет (стараясь по максимуму напрячь бедра) и удерживайте его в течение нескольких секунд. Упражнение повторяйте до ощущения усталости;
  • поставьте руки на пояс, опустившись на колени. Садитесь на пол на ягодицы поочередно, меняя стороны. Продолжается тренировка до тех пор, пока ягодичные мышцы не устанут. Не стоит садиться на ноги, делая себе поблажки, ведь такое упражнение не даст эффекта;
  • обхватите двумя руками правое колено, подтянув его к груди. Постарайтесь полежать так полминуты. Упражнение повторяют, чередуя нижние конечности;
  • упритесь ногами в стену в положении лежа. Поднимайте от пола таз и бедра, стараясь напрячь ягодицы максимально. Но спину от пола отрывать нельзя. В самом начале вам будет сложно, но потом организм начинает справляться с подобными нагрузками.

Такой комплекс утренней зарядки даст вам возможность стать обладательницей подтянутой попы. Выполняйте упражнения регулярно, чтобы уже через несколько недель заметить результаты своего труда.

Упражнения на ягодицы и бедра

№1. Приседания.

Выполнить приседание до момента, когда бедро будет параллельно полу или на несколько сантиметров ниже этого положения, при этом необходимо следить за углом между голенью и бедром – он должен быть примерно 90 градусов. После – выполнить подъем. Повторить 20 – 25 раз в 4-х подходах.

Не нужно гнаться за количеством, лучше следить за правильной техникой, она намного важнее. Также можно повысить упражнение до 6-ти подходов, каждые 2 из которых выполнить с узкой, средней и широкой постановкой стоп. Это обеспечит лучшую проработку бедер и ягодиц.

№2. Подъемы прямых ног вперед и в стороны.

Выбрать опорную ногу, встать на нее, зафиксировав колено. Рабочую ногу поднять вперед, натянув носок от себя. Опорную ногу не сгибать при подъеме рабочей. Опустить рабочую не ставя на пол. Повторить 20 раз для каждой ноги в 2-х сетах. То же самое и с таким же количеством повторений и подходов нужно сделать при подъеме ног в стороны.

№3. Махи ногами назад.

Опереться руками об стол, кровать или другую мебель (можно стену) и выполнить мах ноги назад. Во время маха нога не должна быть прямой, наоборот – она должна сгибаться в колене. Это обеспечит ее напряжение и растяжку. 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

№4. Подъем на носки.

Встать на невысокую платформу (высота 5 – 7 см – брусок, плотно сложенное одеяло), расположив ноги близко друг к другу. Выполнить подъем на носки, задержать на секунду в верхней точке, опуститься. Сделать 3 — 4 сета по 25 раз каждый.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.

Зарядка для детей

Детям не требуется изнурять себя чрезмерными упражнениями для похудения. Но гимнастика полезна для ребенка следующим:

Читайте также:  Обертывания для похудения: самые эффективные способы

Чтобы у ребенка выработалась привычка постоянно заниматься, нужно регулярно в течение 2 недель прибегать к зарядке. После легкого разогрева детям можно выполнять следующие упражнения:

  1. 1. Руки вытягивают вперед, пальцы сцепляют в замок, руки опускают вниз и стараются достать ими до пола.
  2. 2. Делают 10 легких приседаний. Они сформируют осанку ребенку.
  3. 3. Делают 5 отжиманий: для мальчиков — от пола, для девочек — от стула.
  4. 4. Выполняют ‘Лодочку’: ложатся на живот, руки отводят вперед и слегка задирают вверх, ноги соединяют вместе и приподнимают. Спину стараются прогибать усерднее.

Типичные ошибки

Не ждите, что результаты начнут появляться моментально. Обычно сначала худеет лицо, потом наступает очередь зоны декольте, худеют руки, потом живот и, наконец, бедра и ягодицы. Это крайне важно понимать, чтобы поддерживать личную мотивацию и не бросить практиковать фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих лучше всего выбирать из профессиональных уроков, которые составлены специалистами в своей области. Иначе вы можете совершить типичную ошибку: выбрать упражнения на пресс и ждать, когда начнут уходить жировые отложения с боков. Самые лучшие и интенсивные нагрузки на пресс не дадут результатов без дополнительных кардиоупражнений и системы здорового питания. Наш организм — единая система, лишний вес набирается и снижается равномерно, поэтому нужно выработать для себя оптимальную программу.

Как начать заниматься?

Самое сложное и одновременно простое дело — это начать заниматься. Действительно, когда вы начнёте, вам уже не будет казаться, что вы пересиливаете себя или вам не нравится. Вы сразу почувствуете прилив сил и энергии, и в другие разы уже не захотите отговаривать себя. Но всё же, как заставить себя сделать первый шаг? Как начать заниматься? Вот несколько советов, которые помогут вам сдвинуться с места.

Сразу после пробуждения встаньте и не лежите в кровати. Первое, о чём вы должны подумать сразу, как проснётесь — «какой потрясающий день меня ждёт!». С этой мыслью идите умываться и пить воду с лимоном, а параллельно включите любимую музыку, которая заряжает энергией и поднимает вам настроение.

  • Если вышеописанные способы не помогают, и вы всё равно каждый раз заставляете себя делать зарядку, есть еще один эффективный метод. Сядьте за стол, возьмите лист бумаги и начертите линию посередине, разделив лист пополам, чтобы у вас получилось две таблицы. С одной стороны напишите все «плюсы», которые вы видите в занятиях по утрам, а с другой стороны «минусы». К примеру, к плюсам можно отнести хорошее настроение и крепкое здоровье, а к минусам — лень. Не торопитесь и хорошо обдумайте каждый пункт, запишите всё, что придёт вам в голову, даже самое смешное и банальное. Когда вы увидите, чего в списках больше — плюсов или минусов, вопрос мотивации будет решён.
  • Ведите дневник своих занятий и в целом планируйте день. Когда у вас есть план на день, вы намного проще и легче справляетесь с поставленными задачами. Когда вы поставите свою первую галочку рано с утра возле пункта «зарядка», вы автоматически продолжите выполнять все остальные пункты по плану и к концу вечера будете очень гордиться собой.

Вознаграждайте себя, но не переусердствуйте. Например, если в течение 5 дней вы активно выполняли свой план по упражнениям, побалуйте себя любимым десертом. Это будет мотивировать вас двигаться дальше.