Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Тяга верхнего блока узким хватом к грудной клетке, на спину. Какие мышцы работают, техника для женщин. Видео

Тяги верхнего блока за шею

Исходное положение — сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять гриф верхнего блока широким хватом сверху:

— сделать вдох и потянуть гриф вниз за шею, подводя одновременно локти к телу;

— сделать выдох по окончании движения.

Тяги верхнего блока за шею — выполнение упражнения

Это упражнение превосходно развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.

Вариант: специальный тренажер с закрепленной осью.

В работе участвуют бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевые, равно как ромбовидные мышцы и нижняя часть трапециевидных мышц. Эти две последние мышцы содействуют смыканию лопаток друг с другом.

Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих, поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим исполнением различных подтягиваний на перекладинах.

Видео для упражнения — тяги верхнего блока за шею

Применение упражнения — тяги верхнего блока за шею

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В первой половине тренировки. Перед тягами верхнего блока за шею выполните подтягивания на специальной перекладине, после тяг верхнего блока за шею сделайте тяги верхнего блока прямыми руками.

Сколько: 4 сета по 10-20 повторений.

Упражнения для широчайших мышц спиныНа ширину спины:

  • Подтягивания на специальной перекладине
  • Подтягивания на перекладине хватом снизу
  • Тяги верхнего блока перед собой
  • Тяги верхнего блока за шею
  • Тяги верхнего блока узким хватом
  • Тяга сверху в вертикальном тренажере
  • Тяги верхнего блока прямыми руками

Упражнения для спины

Ссылки [ править | править код]

Изображения:Упражнения с отягощениями
  • Тяга к полу на верхнем блоке
  • Тяга к груди с подвижной перекладиной
  • Упражнения на спину
Упражнения с отягощениями
Квадрицепсы
  • Выпады (б)
  • Жим ногами (б)
  • Поднятия ног (б)
  • Приседания (б)
  • Разгибания ног (и)
Бицепсы ног
  • Сгибания ног (и)
  • Становая тяга (б)
Икроножные мышцы Подъём на носки (и)
Мышцы груди
  • Жим лёжа (б)
  • Отжимания (б)
  • Пуловеры (и)
  • Сведения рук (и)
Широчайшие и трапециевидные
  • Подтягивания (б)
  • Тяга верхнего блока (б)
  • Тяга нижнего блока (б)
  • Тяга к поясу (б)
  • Шраги (и)
Дельтоиды
  • Жим над головой (б)
  • Махи (и)
  • Тяга к подбородку (б)
Трицепсы
  • Отжимания (б)
  • Разгибания рук (и)
Бицепсы Сгибания рук (и)
Мышцы пресса
  • Наклоны в стороны (и)
  • Поднятия ног (б)
  • Подъём корпуса (б)
  • Скручивания (и)
Разгибатели спины
  • Гиперэкстензии (и)
  • Гудморнинги (и)
  • Становая тяга (б)
В скобках указан тип упражнения: б — базовое (многосуставное) или и — изолированное (односуставное).

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Читайте также:  Комплекс упражнений для развития гибкости суставов

Верх тела: Тренировка А

  • Жим штанги лежа 3х5-7
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-8
  • Жим штанги узким хватом 2х8-10
  • Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
  • Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

  • Приседания 3х6-8
  • Гиперэкстензии 2х10-12
  • Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
  • Игры стоя 4х8-10
  • Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

  • Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
  • Подтягивания широким хватом 3х6-8
  • Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
  • Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
  • Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12
Пример сплита

Низ тела: Тренировка В

  • Становая тяга 2х8
  • Жим ногами 3х8-10
  • Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
  • Икры сидя 4х10-12
  • Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Тяга штанги к подбородку с узкой постановкой рук

Еще одно травмоопасное упражнение, причем как для плечевого сустава, так и для ваших кистей. В обоих случаях наблюдается неестественный изгиб и ломающее воздействие на суставы.

Кроме того, когда локти выводятся выше уровня дельт, работа последних прекращается и подключаются трапецевидные мышцы, а для них это нагрузка совсем небольшая и бесполезная. То есть мало того, что упражнение опасное, оно еще и не очень эффективное.

Тяга штанги к подбородку с узкой постановкой рук

Альтернатива — возьмите штангу пошире (если это стандартный олимпийский гриф — то по «залысинам»), чуть наклоните корпус вперед и не поднимайте локти выше уровня дельт. Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития среднего пучка дельт. Та же тяга штанги к подбородку, но с правильной техникой выполнения:

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом, направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно, не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него будет приходиться меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват, за счет супинированного хвата(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья, но при этом подключит к движению бицепс.

Поэтому, надо будет стараться работать за счет широчайших, а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта, так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном, тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.

Читайте также:  10 наилучших способов восстановления мышц

Варианты выполнения

От ширины и угла направления хвата зависит работа тех или иных мышц. Зная особенности и тонкости каждой техники упражнения, можно совместно с тренером составить правильную последовательность занятий. Такой подход не оставит без внимания любой из участков спины.

Стандартные тяги включают в свой арсенал разные варианты, которые незначительным образом отличаются друг от друга. При этом упражнения позволяют проработать ту или иную часть спины.

К груди прямым хватом

Прямым хватом тяга верхнего блока к груди сидя – классическое исполнение, выполняющееся средним или широким захватом.

Варианты выполнения

Последовательность выполнения:

  1. Взяться за грифовую перекладину обеими руками. Обратить внутреннюю часть рук (ладони) вперед.
  2. Сделать прогиб в пояснице, отклонить голову на 15-20 см назад.
  3. Силой мышц спины (крыльями) потянуть отягощение вверх или вниз груди.

Тяга верхнего блока выполняется строго вертикально вниз перед собой, с обязательно откинутым чуть назад корпусом. В противном случае добиться нужного углового положения для увеличения мышечной массы будет невозможно.

За голову

Вертикальная широкая верхняя тяга за голову позволяет прочувствовать буквально все широчайшие мышцы. Именно поэтому такой вариант тяги подходит новичкам. Ведь изначально выполняется тренировка спины, а затем ее «закачка».

Техника упражнения проста:

  1. Расположить и зафиксировать ладони руки на месте изгиба рукоятки.
  2. Наклонить голову вниз (буквально на 5 см максимум).
  3. Без отклонения корпуса потянуть вес до шеи, при этом гриф должен находиться за головой.
  4. Зафиксировать вес на верхнем блоке(буквально на 1-2 секунды) и вернуть в исходное положение.

Тяга не должна опускаться до груди. Также нельзя локти отодвигать назад за спину. Действия должны происходить с идеально прямым торсом.

Параллельным хватом

Варианты выполнения

Параллельная верхняя тяга в блоке к груди с широким хватом получила второе название – нейтральная тяга вертикального блока к себе. Единственное отличие от остальных видов тяг – применяются более сильные нагрузки. Для параллельной тяги верхнего блока тренажер должен быть оснащен специальными рукоятками, чтобы было проще держаться за рукоять в момент работы с большой, серьезной массой отягощения.

Обратным хватом к груди

Тяга блока обратным хватом к груди качает нижнюю часть крыльев и подразумевает практически аналогичную последовательность действий:

  1. Расположить руки на грифе немного шире, чем ширина плеч.
  2. Сесть, откинувшись назад, чтобы туловище было противовесом тросу на блокетренажера.
  3. Выполнить жим, потянув вес вниз (локти должны быть под углом 45 градусов).
  4. Тянуть к груди вертикальный гриф тренажера.

Возможные ошибки

Чтобы минимизировать риск получения травмы во время выполнения вертикальной тяги в тренажере, спортсменке рекомендуется избегать наиболее распространенных ошибок.

Возможная ошибка Последствия ее выполнения
Излишнее смещение корпуса вперед или назад.
  • отсутствие целенаправленной проработки;
  • высокий риск получения травмы позвоночника.
Излишне большое расстояние между кистями при широком хвате.
  • перенапряжение широчайших мышц;
  • высокий риск вывиха плечевого сустава.
Недостаточное сведение лопаток при нахождении рук в нижней точке.
  • снижение эффективности проработки широчайших мышц;
  • риск вывиха плечевого сустава.
Недостаточная фиксация ног мягкими роликами
  • снижение эффективности проработки мышц;
  • высокий риск получения травмы рук или спины;
  • излишняя вредная нагрузка на тазобедренные суставы.
Игнорирование «медвежьего хвата» (большой палец снизу грифа, остальные 4 – сверху). Смещение нагрузки на кистевую мускулатуру.
Читайте также:  Бег для похудения – самое лучшее упражнение для здоровья

Основные ошибки и рекомендации

Как и иные типы тяги и жима, выполняемые на блочных тренажерах, ТВБ отличается нюансами в своей технике, без которой грамотно проработать мускулы не удастся. Однако многие новички допускают технические ошибки, среди которых чаще всего встречаются следующие:

  1. ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции, отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
  2. ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц, но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
  3. ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела, придавая усилию начальное ускорение. Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.

Итак, ТВБ – это главное упражнение, которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим, нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.

Чем заменить

Движение можно заменить любым разгибанием с резиной, амортизатором, или в петлях для фитнеса (в этом случае, работа выполняется из-за головы).

Жим к низу в блочном тренажере является отличным упражнением для развития трицепса, данный вид жима относится к разряду изолированных упражнений, так как в нем задействован только один локтевой сустав, и вся нагрузка уходит на целевую мышцу. Существует ошибочное мнение, среди новичков, по поводу тренировки рук. Они считают, что для того что бы рука казалась массивной, нужно усердно тренировать бицепс. Бесспорно, его тренировка важна, но надо понимать что большую часть плеча занимает трицепс, и именно он придает руке объем.

Тяги вниз на кроссовере: техника выполнения

Правильная техника выполнения позволит качественно проработать широчайшую мышцу, а также избежать травм. В ней нет ничего сложного, так как упражнение относится к разряду простых. Все действия происходят на таком тренажере, как кроссовер. Также понадобится широкая рукоять. Рассмотрим её пошагово.

Тяги вниз на кроссовере: техника выполнения

Чтобы занять исходное положение, выполните следующие действия:

  • Хват двумя руками – чуть шире ширины плеч.
  • Положение рук – чуть выше уровня плеч.
  • Оттягиваем на себя блок и отступаем несколько шагов.
  • Распрямите руки и встаньте в стойку с положением ног на ширине плеч.
  • Для лучшего упора носочки можно слегка повернуть наружу.
  • Наклон торса вперед должен составлять примерно 30 градусов.
Тяги вниз на кроссовере: техника выполнения

Чтобы снизить нагрузку на локти и колени, можно слегка согнуть их в процессе выполнения упражнения.

Выполнение:

Тяги вниз на кроссовере: техника выполнения
  • Делаем выдох и тянем рукоять на себя до бедра. Важно, чтобы усилия при этом приходились не на руки, а на широчайшую мышцу.
  • На вдохе возвращаем руки обратно.