Вибромассажер для похудения: 5 эффективных моделей

Желая получить идеальную фигуру, люди садятся на изнурительные диеты, морят себя голодом, бесконечно занимаются чистками печени и кишечника, делают антицеллюлитные обёртывания и носят утягивающее бельё с эффектом сауны.

История появления системы

Свое необычное название такие тренировки получили благодаря японскому ученому Идзуми Табата, который пытался найти способ, как повысить выносливость олимпийских спортсменов. В 1996 году он провел следующий эксперимент.

Разделил тренирующихся на две группы, одной из которых он предложил заниматься физическими нагрузками до 5 дней в неделю не менее 1 часа в сутки, другая же работала всего 4 минуты в день, но на пределе своих возможностей.

Когда эксперимент был закончен, ученый был ошеломлен полученными результатами. Вторая группа спортсменов увеличила не только показатели выносливости, но и укрепила свои мышцы. После этого ученый И. Табата написал еще множество статей, в которых не раз доказывал, насколько эффективна его система.

История появления системы

Сам протокол (система) представляет собой высокоинтенсивный интервальный тренинг, который подразделяется на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В итоге один раунд занимает 4 минуты, а состоит из 8 циклов.

С увеличением общей выносливости раунды можно наращивать, а в итоге заниматься гораздо большее время 15-30 минут. Перерыв между раундами может достигать 1-2 минуты.

Как я делаю зарядку

Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.

Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.

Как я делаю зарядку

Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS, есть и Android). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).

Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков

На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.

Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений

Как я делаю зарядку

Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

  1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
  2. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
  3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
  4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.
Использование гантелей и утяжелителей

Отдых до восстановления пульса.

  1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
  2. Выпады с ними, столько же раз
  3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
  4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.
Читайте также:  Зарядка для похудения в домашних условиях

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа – 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
  6. Французский жим – 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
  10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

Программа тренировок
  1. Кардио 30–40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
  6. Молот сидя – 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Читайте также:  Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Эффективная методика силовых тренировок на похудение

На силовую тренировку нужно отводить 2-3 дня, выполняя по 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего за тренировку нагружается до 2-х мышечных групп. Т.к. женщине обычно не нужны объемные бицепсы, широкие плечи и мускулистая грудь, акцент делается на мышцах ног, а на верх приходится только тонизирующая нагрузка (уровня силовой аэробики – для подтяжки мышц и кожи).

Такая методика эффективна сразу по нескольким причинам: развиваются преимущественно те мышцы, что отвечают за формирование женской фигуры; в работе особенно интенсивно нагружаются большие мышечные группы, благодаря чему скорость похудения выше, чем при силовом тренинге малых мышечных групп.

Основные принципы

Даже самая простая жиросжигающая тренировка должна подчиняться определённым принципам, иначе от неё не будет никакого толка:

  1. Перед занятием и после него принимать аминокислоты. Желательно — ВСАА.
  2. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.
  3. Разминка и заминка обязательны.
  4. Трижды в неделю заниматься комплексными интервальными тренингами, в которых комбинируются силовые и кардионагрузки.
  5. В остальные дни нужны кардионагрузки: бег, плавание, танцы, быстрая ходьба, ролики, велопробежки, активные командные игры.
  6. При этом утренние тренинги позволяют сжигать жира на 20% больше, чем вечерние.
  7. Продолжительность — по 30 до 60 минут.
  8. Нельзя ничего есть за 1 час до занятия и 1 час спустя после него.
  9. Интенсивность корректируется в соответствии с пульсом.
  10. Лучший тип занятий для жиросжигания — интервальный режим с волнообразной интенсивностью.

Сможете соблюсти все 10 принципов — супержиросжигающая тренировка вам обеспечена. Только не забывайте про уменьшение суточной калорийности рациона.

Кардио тренировка для похудения

Совокупность аэробных элементов представляет собой кардио тренинг. В ходе него ускоряется дыхание, кровь бежит по венам, сердце бьется чаще. Все это способствует тому, что тело начинает тратить огромное количество энергии, сжигая калории и избавляясь от запасов жира уже после тренинга.

Важно! Именно сочетание кардио и силовых нагрузок способно нанести двойной удар по ненавистному жиру.

При этом лучше совмещать в одном тренинге те и другие нагрузки. Так жир будет сжигаться как в ходе тренировки, так и после нее.

К основным кардио элементам можно отнести:

  1. Прыжки Это основное упражнение в условиях дома. Прыжки могут быть:
    • в высоту и в стороны;
    • с приседанием и в виде выпрыгивания;
    • с использованием скакалки и без нее;
    • с упором на перекладину шведской стенки и в виде спрыгивания вниз.
  2. Бег Дома можно бегать на месте или на беговой дорожке. Но полезнее будет все-таки выход на улицу. Свежий воздух и несложный маршрут, пробегаемый в умеренном темпе, скажут до свидания лишнему весу. Можно не просто бегать, а чередовать обычный бег с:
    • приставными шагами;
    • высоким подъемом голени;
    • подъемом по лестнице и обратно.
  3. Велосипед Вело пробежка на свежем воздухе или велотренажер дома – каждый выбирает оптимальный вариант для себя сам. Главное, чтобы он доставлял удовольствие.
  4. Танцевальный марафон Самый любимый вид аэробной нагрузки. Вы танцуете, а килограммы уходят.

Надо знать! Какой бы вид кардио тренинга вы для себя ни выбрали, он должен быть интервальным. Т.е. нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. Это нужно, чтобы не потерять мышечную массу.

Кстати, кардио тренинг не обязательно предусматривает бег и прыжки. Отжимания, скручивания и приседания также можно отнести к аэробной нагрузке.

Если же вы хотите по-настоящему взрывной эффект, то можно воспользоваться следующими элементами:

  1. Отжимания с резким отталкиванием от пола и с добавлением хлопка
  2. Берпи, включающее несколько элементов, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и, оттолкнувшись ногами, принять упор лежа. Возвратившись в исходное положение, нужно резко вытолкнуть себя в прыжке вверх.
  3. Планка с препятствиями, при которой нужно делать беговые движения.

Лучшие вибромассажеры для похудения

Beurer MG 70

Лучшие вибромассажеры для похудения

FAMILY 135 T

Напольный ленточный вибромассажер, способный воздействовать на бедра, икры, ноги, поясницу и спину. Имеет встроенный дисплей, показывающий время тренировки, расход калорий и другую полезную информацию. В комплект входит 7 массажных лент, использующихся для правильного воздействия на части тела. Лучший вибромассажер для женщин по очень многим критериям.

Лучшие вибромассажеры для похудения

CS Medica CS-v7

Удобный и компактный массажер, способный работать без провода. Подойдет для расслабления мышц при длительной сидячей работе. Водонепроницаемый корпус надежно защищает внутренние компоненты от попадания влаги и делает модель более надежной.

Лучшие вибромассажеры для похудения

Gezatone Здоровье M141

Добротная модель в виде пояса, способного правильно воздействовать на тело и приводить фигуру в порядок. Эффективно убирает жировые отложения в области ягодиц, талии и бедер. Работает от сети через специальный адаптер. Само по себе устройство достаточно компактное, так что его можно даже взять в поездку.

Лучшие вибромассажеры для похудения

Nozomi MH-103

Ручной массажер, отлично воздействующий на мышцы и повышающий тонус всего организма. Первые сеансы использования могут показаться достаточно сильными и даже болезненными. Но как только организм привыкнет, положительный эффект не заставит себя долго ждать.

Лучшие вибромассажеры для похудения

Перед использованием вибромассажеров лучше всего проконсультироваться с опытными врачами или массажистами. Только в этом случае можно узнать все показания к применению агрегата, а также извлечь из него максимальную пользу.

Эрик Бах, тренер

Продолжайте тренироваться с большими весами, чтобы сохранять мышечные объемы и силу. Даже на дефиците калорий такая нагрузка поддерживает выпуск анаболических гормонов. Оставьте 2-3 чисто силовых упражнения, а затем добавьте круговые. Попробуйте трисеты (подряд три подхода в разных движениях), повышая тренировочную плотность – больше работы за меньшее время. Интенсивные тренировки с короткими паузами отдыха повышают выпуск гормона роста, помогающего расходовать жир. Прим. Кости Широкой — Гормон роста ускоряет высвобождение жиров из жировых клеток и способствует использованию жира в качестве топлива.

Эрик Бах, тренер

Ну в целом советы нормальные, но опять же, только для опытных, смелых и умелых.

Прислушивайтесь к своему телу

Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.

Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.

Прислушивайтесь к своему телу