Видео домашних упражнений для похудения по лучшим фитнес-програмамм

Все женщины мечтают о стройном, молодом, подтянутом теле, однако не у всех есть возможность систематически посещать спортивный зал. Для тех, у кого есть четкая цель снизить вес, умение самоорганизовываться и немного свободного времени, разработан комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.

Подготовка

Первое, что потребуется, это выбрать время, когда одна из комнат находится в вашем распоряжении. Причем это должна быть точно не кухня. Минимальные размеры комнаты — два метра квадратных. На первых порах без сопровождения профессионального тренера может быть немного сложно, но это не беда. Скачайте себе подходящий видеоурок. Он позволит сделать занятия намного эффективнее и интереснее. К тому же так вы намного вероятнее закончите занятие полностью.

Есть еще одно важное преимущество от использования готового урока. Это сопровождение виртуального тренера, пояснения и наглядный пример, а также музыкальное сопровождение, которое сделает урок намного веселее. Однако даже самый хороший урок не превратит вас в модель за один или два раза. Поэтому учитывайте сразу, что фитнес для похудения дома должен стать образом жизни.

И последнее важное условие – это положительный настрой в процессе тренировки. Труд должен быть упорным, но не каторжным, иначе он быстро превратится в тяжелую рутину и будет заброшен. Фитнес для похудения дома должен стать приятным ритуалом, а для этого нагрузку нужно увеличивать постепенно, добавляя к тренировке яркие детали. Это может быть модная форма, удобный коврик, бодрая музыка.

Преимущества домашнего фитнеса

Твоё желание — это самое важное в любом деле, в том числе и в фитнесе. И абсолютно неважно, где будут проходить твои тренировки. Желание и ещё раз желание начать тренироваться имеет огромное значение.

Преимущества домашнего фитнеса

Занимаясь фитнесом дома, ты сэкономишь на покупке абонемента в фитнес — клуб. Следующий момент — время. Здесь домашний фитнес явно выигрывает у занятий в спортивном клубе.

  • Во — первых, не нужно никуда ехать. Твой домашний фитнес — клуб всегда в твоём распоряжении.
  • Во — вторых, ты можешь выбирать любое время для своих тренировок. А сэкономленное время, которое ты потратила бы на проезд, с успехом можешь потратить на дополнительные занятия фитнесом дома. Всего за 20 минут домашних занятий ты можешь успеть сделать очень многое: прокачать попу и пресс, сделать несколько упражнений для ног и рук. Домашние упражнения для похудения — это свобода в планировании и распределении собственного времени.

Разминка

Каждая тренировка, в том числе выполняемая дома, должна начинаться с разминочных занятий. Их цель — улучшить в тканях кровообращение, повысить эластичность связок, разогреть мышцы, чтобы снизить риск получения травм. При этом чем интенсивнее окажется тренировка, тем дольше должна длиться разминка. Максимальное внимание требуется уделять той группе мышц, на проработку которой будет направлено большинство упражнений. Эффективная разминка длится 15–20 минут и содержит следующие элементы представленные ниже.

Начните разминку с разогрева лица и шеи. Для этого сильно потрите ладонями друг о друга, чтобы они нагрелись, а затем разотрите лоб, виски, щеки, подбородок, уши, шею. Разминку всегда начинайте, двигаясь с верхней части тела вниз.

Разминка

Занятие бегом

Бег замечательно действует на все группы мышц, подготавливая их к любой тренировке. Если у вас нет возможности бегать на улице или по специальной дорожке, можно двигаться на одном месте или заменить бег прыжками со скакалкой. Бегайте не менее 7 минут либо сделайте 2 подхода по 100 прыжков.

Разминка

Вращения шеей

Движения нужно выполнять очень плавно, без рывков. Поверните шеей по 10 раз в одну и другую сторону. Затем несколько раз наклоните голову к правому и левому уху и вверх-вниз.

Движения руками по кругу

Разминка

Они хорошо разминают мышцы и суставы в плечевом поясе. Выполняйте круговые движения прямыми руками поочередно. Повторяйте по 10 раз для каждой стороны.

Наклоны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь как можно ниже к полу, а затем в стороны. Выполните по 10 раз.

Разминка

Выпады

Выпады отлично разминают все ножные мышцы, их можно делать несколькими способами. Удобнее всего так: шагните вперед и опуститесь к полу так, чтобы между голенью и бедром образовался угол 90°. Нога, располагающаяся сзади, так же образовывает 90° и почти достает до пола. Сделайте по 10 повторений каждой ногой. Лучше всего делать это упражнение, смотрясь в зеркало, чтобы было удобно контролировать правильность его выполнения.

Разминка

Лучшие фитнес-упражнения: быстрое похудение в домашних условиях

Представленный ниже комплекс домашних фитнес упражнений для похудения рассчитан на работу с собственным весом. Для проведения занятий вам не потребуется какой-либо инвентарь, но если он у вас имеется, задействовать его будет не лишним. Комплекс включает в себя следующие техники:

  • Первое упражнение – базовый присед, для лучшего эффекта можете использовать утяжеление. Для выполнения приседа вам необходимо будет встать прямо, руки вытянуть перед собой или сцепить за головой. Приседать необходимо так, чтобы колени не уходили за носки. Иными словами, вы должны приседать на попу, а не на ноги. Сделайте 3 сета по 30 повторов.
  • Выпады – лучшее упражнение для проработки четырехглавых мышц бедра – квадрицепсов. Делать выпады необходимо так, чтобы шаг был максимально длинным – вы должны чувствовать натяжение мышечных волокон. Вес нужно переносить на ту ногу, которая согнута в колене. Когда будете возвращаться в исходное положение, опирайтесь на пятки. На начальных этапах выполняйте 4 подхода по 20.
  • Косые выпады – работа над ягодицами и бедрами. Вам не требуется делать шаги вперед –нужно будет вытягивать одну ногу позади другой. Перед сменой ног делайте присед. Количество повторов – 3 по 20.
  • Базовые отжимания – тем, кто только начинает заниматься, будет трудно выполнять упражнение, опираясь на носки. Поэтому начните отжиматься с упором на колени (опирайтесь не на чашечки, а на верхнюю часть колена). 4 по 20. Какие отжимания лучше?
  • Тренировка икроножных мышц тоже необходима, несмотря на то, что икры регулярно получают достаточное количество нагрузки. Для выполнения упражнения встаньте прямо, ступни держите вместе. Начните подниматься на носочки и немного опускаться, не касаясь пятками пола. Сделайте 4 подхода по 30 раз.
  • Скручивания – лучшая техника для избавления от жировых скоплений на животе. Для выполнения упражнения лягте на пол, ноги согните в коленях и подтяните ступни к ягодицам. Руки сцепите за головой, разведите локти в стороны. Начинайте подниматься корпусом до уровня лопаток. Сделайте 3 подхода по 25 повторов. В данном упражнении главное – правильно дышать. Вдох нужно делать во время расслабления (когда лежите на полу), выдох – на подъеме (когда испытываете максимальное напряжение).

Не забывайте, что правильное выполнение техник – еще один ключ к успеху. Поэтому во время тренировок не торопитесь, старайтесь качественно выполнять все упражнения. Касательно отдыха – во время выполнения упражнений отдыхать нельзя, иначе эффекта не будет никакого. Перерывы в 60 секунд разрешается делать только между сетами.

Упражнения на все группы мышц

Даже без посещения спортзала можно похудеть в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть каждый новый день начинать с зарядки, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Классическая гимнастика включает в себя выполнение нескольких лёгких упражнений:

  • Разминка. Выполняется лёжа в кровати. Необходимо вытянуть руки за голову и хорошенько потянуться. Далее выполнить 8−10 махов каждой рукой, а ногами покрутить воображаемые педали велосипеда. Затем медленно сесть и постараться ладонями коснуться пальцев ног. Благодаря разминке мышцы спины, ног и рук будут готовы к последующим нагрузкам.
  • Шея. Начинать зарядку необходимо с проработки шеи. Выполняются плавные наклоны головой вперёд, вправо, влево и назад. Затем совершаются круговые вращения поочерёдно в левую и правую стороны. Каждый элемент повторяется 5 раз.
  • Руки. Для проработки рук необходимо ухватить плечи пальцами и сделать серию вращательных движений вперёд, назад. Далее немного согнуть руки в локтях и повторить движение для локтевых суставов. Кистевые суставы разминаются путём вращения сцепленных в замок ладоней. Повторить 10 раз.
  • Спина. Полезно выполнять наклоны туловища влево, вперёд, вправо. При этом ноги стоят на ширине плеч, одна рука поднята вверх, а другая расположена на талии. Затем необходимо две руки поставить на пояс и сделать несколько вращательных движений тазом. Завершаются упражнения на спину махами руками. Для этого нужно развести руки в стороны и поднять их до параллели с полом. Далее поворачиваться корпусом влево и вправо, не опуская конечностей.
  • Живот. Для поддержания мышц пресса в тонусе необходимо имитировать ходьбу на месте, при этом стараться высоко поднимать колени. Для усиления эффекта можно задействовать руки. Тогда локоть правой руки должен стремиться к поднятой коленке левой ноги и наоборот. Второе упражнение — это поднятие прямых ног из положения лёжа.
  • Ноги. Для ног и ягодиц полезно выполнять приседания, выпады как вперёд, так и в стороны. А также в положении стоя, делать махи ногами назад. Повторить на каждую ногу 10 раз.

Для повышения эффективности тренировок время от времени необходимо привносить изменения в комплекс упражнений. Дополнительно можно использовать маленькие гантели, скакалку, фитбол, эластичные резинки, хула-хуп.

Примерная тренировка

В качестве примера приведу вам расписание недельной тренировки, которую можно будет использовать в качестве основы. Тренировка будет интервальной, то есть сочетать силовую и кардионагрузку. Такое сочетание способствует усиленному сжиганию жира и формированию красивого мышечного рельефа.

Читайте также:  Как быстро убрать жир с живота и боков у мужчин

Перерыв между подходами (это касается всех упражнений) – не больше 30 секунд. Чтобы ускорить сжигание жира, выполнять их лучше в быстром темпе.

1. Разминка. Ее вы проводите в течение 5-10 минут.

2. Приседания. Ставим ноги на ширину (или чуть шире) плеч. Руки вытягиваем перед собой. Выполняем приседание с прямой спиной, не отрывая ступни от пола (до линии, пока колени не согнутся под углом в 90 градусов). Количество – 25 раз на 2 подхода.

Кардио часть упражнений: Прыжки через скакалку – 2 минуты подряд. Можно заменить двухминутным бегом на месте.

3. Отжимания. Принимаем упор лежа и выполняем отжимания от пола. Количество – 20 раз по 2 подхода.

Кардио часть: Прыжки со скакалкой – 2 минуты подряд. Можно заменить двухминутным бегом на месте.

4. Скручивание (пресс). Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни упираем в пол, руки сводим за головой. Поднимаем плавно, без рывков, корпус (отрывая лопатки от пола, возвращаемся обратно). Следим, чтобы за лопатками вверх «не ушла» поясница. Количество – 25 раз по 2 подхода.

Кардио: Прыжки через скакалку – 2 минуты подряд (или двухминутный бег).

5. Подъем таза с одной ногой. Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене и ставим на пол, вторую поднимаем вверх под углом в 45 градусов. Напрягая тазобедренные мышцы, поднимаем вверх низ спины вместе с тазом и на 5 секунд фиксируемся. Затем возвращаемся обратно. Количество – 10 подъемов на каждую ногу по 2 подхода.

Кардио часть: Снова прыжки – 2 минуты подряд (или бег).

6. Отжимания на боку. Ложимся на бок, ноги держим прямо и вместе. Рукой, которая ближе к полу, обхватываем себя выше поясницы или кладем на противоположное плечо. Другую руку упираем ладонью в пол. Выполняем ею отжимание, следя, чтобы не задействовался корпус. Количество – 10 раз на каждую сторону по 2 подхода.

Кардио: Прыжки через скакалку – 2 минуты подряд (или двухминутный бег).

7. Планка. Ложимся на пол на живот. Руки сгибаем в локтях под углом 90 градусов, принимаем упор лежа на локтях и прямых ногах (на пальцах ног). От головы до пяток тело должно представлять собой прямую линию (без прогибов вниз). В таком положении нужно задержаться, «подобрав» мышцы живота, ягодиц. Количество – 2 подхода по 30 секунд на каждый.

8. Растяжка. Выполняем в течение 10 минут.

На всю тренировку может уйти около получаса (максимум 40 минут). Проводить ее лучше трижды в неделю – например, в понедельник, среду и пятницу. В остальные дни можно ограничиться бегом (не менее получаса интенсивной пробежки), плаванием или упражнениями на растяжку. Но только не бездельничать!

Неделя такого тренировочного режима даст первые, пусть и незаметные результаты – вы ощутите, как мышцы станут крепче, а сил и бодрости заметно прибавится. Теперь дело за вами, вашей выдержкой и волей к победе!

Советую почитать: Круговая тренировка для сжигания жира

Опубликовано: 3 мая 2014

Противопоказания

 Не всем людям разрешается интенсивно работать в тренажерном зале, даже если им очень хочется быстро похудеть. Такие программы запрещены при болезнях сердечно-сосудистой системы, при варикозном расстройстве и геморрое. Чрезмерно высокие нагрузки могут привести к нанесению вреда здоровью.

Противопоказания

 Обратите внимание и на состояние мышц и костей. Если они были ранее повреждены и не успели восстановиться, то приступать к тренировкам не следует. Существуют ограничения и для женщин, у которых были диагностированы недуги гинекологического типа. Поэтому желательно заранее оценить свое здоровье и проконсультироваться в лечебном заведении.

Противопоказания
Противопоказания

Жиросжигающая тренировка для ягодиц и бедер

Ноги и ягодицы первыми поправляются при плохой жизни и диете. Мышцы теряют свой тонус, начинают некрасиво деформироваться, а также наблюдается неприятный эффект мерцания желе. Выполните эти замечательные упражнения, чтобы быстро вернуть форму вашим ягодицам:

  • Крутите «велосипед» лежа на полу.
  • Выполняйте скрещивание ног.
  • Делайте перекрестные взмахи каждой ногой.
  • Используйте упражнение «сесть налево – сесть направо», сменяя одно бедро другим.

Сушим бедра и ягодицы

  • Потеря веса живота и бедер с бодифлекс — полезность дыхательных упражнений
  • Простой и отличный комплекс упражнений для похудения для женщин и мужчин
  • Превосходная потеря веса в домашних условиях: упражнение, которое убирает живот

Фитнес для похудения в домашних условиях

Фитнес для похудения © Depositphotos

Фитнес для похудения, бесспорно, поможет справиться тебе с одной из самых главных проблем, тревожащих каждую молодую женщину – как стать стройной, красивой, привлекательной и спортивной.

И поскольку все мы – люди занятые, то фитнес в спортзале – роскошь не для всех, ведь нужно найти дополнительное время как на сами занятия, так и на дорогу к фитнес-центру. А потому в качестве альтернативы предлагает тебе попробовать практиковать домашний фитнес для начинающих для похудения – это и проще, и быстрее, да и значительно дешевле.

  • Фитнес-мотивация: на кого подписаться в Instagram, чтобы похудеть
Читайте также:  Как провести грамотную разминку перед силовой тренировкой?

Фитнес дома для похудения – основные принципы

  • Фитнес тренировка как в зале, так и дома должна включать силовые нагрузки и кардиоупражнения, которые лучше чередовать между собой.
  • Фитнес упражнения для похудения должны начинаться с разминки, которая поможет разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам и настроиться на рабочий лад.
  • Фитнес для похудения принесет желаемые результаты, если заниматься систематически, 2-3 раза в неделю.
  • Не стоит качаться каждый день, т.к. умеренные нагрузки должны чередоваться с отдыхом.
  • Необходимо четко представлять желаемый результат и исходя, из этого выбирать комплексы упражнений финтеса для похудения живота и боков.
  • Не зацикливайся только на проблемных зонах. Умеренную нагрузку во время занятий фитнесом должны получать все мышцы тела для поддержания его в форме.
  • Для мотивации занятий хорошо замерять свои объемы раз в месяц и затем сравнивать с полученными результатами.
  • Фитнес для похудения эффективно работает только в комплексе с правильным и сбалансированным питанием.
  • Во время занятий подбери себе приятную и динамичную музыку для фитнеса – так работа пойдет веселее.
  • Лучшие фитнес-браслеты для активных и сильных

Фитнес-упражнения для похудения

  1. Фитнес-упражнение – приседания

Поставь ноги на ширине плеч. Руки вытяни перед собой. Выполни приседания с прямой спиной, не отрывая ступни от пола, пока бедра не окажутся параллельными полу. Сделай 25 раз в 2 подхода.

  1. Фитнес-упражнение – отжимания

Прими упор лежа и выполни отжимания от пола. Сделай 20 раз в 2 подхода.

  1. Фитнес-упражнение – скручивание

Лежа на спине, согни ноги в коленях, ступни упри в пол, руки заведи за голову. Плавно подними корпус, отрывая лопатки от пола, но не поднимая поясницу. Затем плавно вернись назад. Сделай 25 раз в 2 подхода.

Лежа на боку, вытяни нижнюю руку и положи на нее голову. Другой рукой обопрись о пол. Ноги согни в коленях. Плавно подними верхнюю ногу на 40 см от пола и опусти. Повтори 25 раз для каждой стороны.

  1. Фитнес-упражнение – планка

Лежа на полу на животе, согни руки в локтях под прямым углом. Прими упор лежа на локтях и пальцах ног. Напряги мышцы живота и ягодиц. Старайся от головы до пяток нигде не прогибаться. Задержись в этом положении на 30 секунд. Сделай 2 подхода.

  1. Фитнес-упражнение – прыжки

Подбери скакалку по росту и выполняй прыжки. Изначально продолжительность упражнения может составлять 10 минут. Затем время можно постепенно увеличить.

  • Как правильно бегать для здоровья и удовольствия (видео)

Смотри фитнес для похудения на видео:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса

Фитнес для похудения

Фитнесом называют комплекс физических тренировок и питания, направленных на коррекцию фигуры. Фитнес – это здоровье, бодрость, красота и отличная физическая форма. Можно с помощью фитнеса похудеть, подкачать мышцы и сформировать красивую фигуру, а также улучшить здоровье.

Фитнесом называют комплекс физических тренировок и питания направленных на коррекцию фигуры

Существуют различные программы тренировок по фитнесу, позволяющие решать различные задачи – похудение, коррекция фигуры с фитнесом, набор мышечной массы, укрепление мышц и суставов. Фитнес объединяет в себе совершенно разные виды физической нагрузки – это и кардио-нагрузки, и силовые упражнения, и упражнения на растяжку. Комплекс упражнений по фитнесу составляется так, чтобы полноценно и всесторонне охватить все группы мышц и дать все виды нагрузок на каждую из них.

Также существуют комплексы упражнений по фитнесу, направленные на проработку каких-то определенных групп мышц или сжигание жировой ткани. Коррекция фигуры в фитнесе совмещается с созданием красивого мышечного рельефа тела, поэтому с фитнесом похудеть совсем не сложно.

Фитнес для похудения

Если вы решили с помощью занятий фитнесом похудеть и улучшить свою фигуру, запомните несколько простых правил:

  • регулярные тренировки: не позволяйте себе лениться, ведь если вы хотите с фитнесом похудеть, то только регулярные занятия дадут вам желаемый результат;
  • комплексный подход: не сосредотачивайтесь на выполнении упражнений для какой-либо одной группы мышц или на выполнении только кардио-упражнений. Работайте над всем телом комплексно;
  • правильное питание: фитнес-питание – это отказ от сладкого (в чрезмерных количествах), от жирного, от вредной и ненатуральной пищи (например, полуфабрикатов, фастфуда), ограничение алкоголя, отказ от курения. Чтобы с фитнесом похудеть, вам следует питаться сбалансированно и рационально, не переедать, есть много овощей и фруктов, обязательно кушать злаки, употреблять рыбу, птицу, мясо, а также орехи, сухофрукты и кисломолочные продукты;
  • фитнес – это образ жизни: фитнес – не диета, которую соблюдают пару месяцев. Если вы выбрали фитнес, то вы выбрали активный, здоровый образ жизни, правильное питание, спорт, красоту и здоровье.

Соблюдая эти несложные правила фитнеса, похудеть, подкачать мышцы и создать для себя красивое тело вам будет совсем не сложно.