Видео-упражнения для похудения бёдер и ягодиц в домашних условиях

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

Дома или в спортзале?

В последнее время популярность приобретают занятия в тренажерном зале, с подсказками тренера и его рекомендациями. Но регулярное посещение тренажерного зала можно позволить  себе далеко не каждый, у большинства людей просто нет свободного времени. Что делать?

В этом случае не стоит отчаиваться. Следует пересмотреть свой график на неделю и выделить по часу на домашние тренировки. Дома можно заниматься ежедневно, а можно и через день. Главное в этом случае регулярность, отсутствие пропусков занятий и добросовестное выполнение всех упражнений.

Откуда организм берет энергию

Похудение и уменьшение веса с помощью физических упражнений выглядит логично и научно обоснованно. Лишний вес появляется с образованием жира. Его организм воспроизводит для накопления неиспользованной энергии.

Молекула жира имеет большую энергетическую емкость, с ее помощью организму удается сохранить излишки энергии. А когда человек выполняет физические упражнения для похудения, как раз и расходуются такие энергетические запасы. Однако стоит заметить, что не только жировые клетки обеспечивают нас запасами энергии.

Когда организму нужна энергия, первое, что служит ее источником, – это глюкоза (сахар), которая находится в крови. Затем недостаток силы восполняется за счет гликогена мышц и печени. И только после того, как были задействованы первые два источника, организм начинает использовать жиры из жировых клеток.

Когда выполняются обычные дела, источником энергии служит глюкоза в крови. При увеличении нагрузки, например, подъем по ступенькам на 9 этаж или дальняя пешая прогулка, организм использует гликоген из печени и мышц.

И только при более продолжительной нагрузке (от 15 минут) жировые клетки используются как источник энергии. В качестве такой нагрузки может выступать и занятия в тренажерном зале, и длительная ходьба, и активные спортивные игры.

Эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях

Особенно сложно добиться уменьшения объемов бедер и ягодиц, поскольку на них в силу естественных физиологических причин жир откладывается в первую очередь. Вдобавок они испытывают меньше нагрузок в повседневности в отличие от икр или к примеру, рук. Происходит нарушение лимфооттока, что приводит к появлению жировых отложений и целлюлита на ногах.

Комплекс для похудения ног и ягодичной области дома направлен на эффективное подтягивание мышц, усиление притока крови к подкожной клетчатке. Регулярные занятия ускорят процессы сжигания жира.

Приседания для девушек

Выполнение:

  • Встаньте прямо. Спину выпрямите, подбородок слегка приподнимите.
  • Ноги расставьте чуть шире плеч. Носки стоп нужно развернуть наружу. Руки расположить в расслабленном положении вдоль тела. Но можно увеличить нагрузку, вытянув руки вперёд, или взять гантели.
  • Приседайте медленно, при этом ноги в коленном суставе должны образовать прямой угол. Затем нерезко встаем в исходное положение.
  • Подобные приседания выполняются до десяти раз в три подхода за один день.
  • Выполнять 5-6 раз в неделю.
Эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях

Подъем ноги на четвереньках

Данное упражнение на мышцы передней и задней поверхности бедра помогает сжигать жир под ягодичной зоной на ногах. Поможет добиться и упругости ягодиц.

Техника:

  • Встаньте на колени, упритесь на кисти рук. Голову держим параллельно корпусу.
  • Поднимаем поочередно ноги вверх, стараясь держать их прямо. Делаем упражнение с максимально возможным размахом.
  • Дыхание свободное и легкое.
  • Поднимаем ноги 10 раз в три подхода.

Боковые выпады

Упражнение дает нагрузку на внутреннюю часть бедра, средние мышцы ягодиц:

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
  • Немного разведите носки, затем выпрямите спину. Руки можете как согнуть, так и положить на пояс, по желанию.
  • Напрягите мышцы пресса. На вдохе широко шагаем правой ногой в сторону. При этом колено сгибаем, мягко вставая стопой на пол.
  • Переносим на эту же ногу центр тяжести, приседая так, чтобы колено находилось под прямым углом. Стараемся держать спинку прямо.
  • Вторая нога должна быть прямой, вытянутой в сторону.
  • Выдохните, разгибая колено, нужно возвратиться в начальное положение.
  • Сделайте 10 выпадов за 3 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение позволяет прорабатывать только ягодицы, приподнимая их и делая округлыми:

Эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях
  • Ложимся на ровную поверхность спиной. Руки свободно лежат вдоль туловища, ноги расширьте по ширине плеч.
  • Начинаем сгибать колени, образовывая прямой угол, отрываем от пола ягодицы, держа опору на стопы. Ваше тело должно быть в состоянии полумостика. Для большей эффективности подложите под стопы возвышение.
  • Задержитесь в этом положении 5-10 секунд и опуститесь на пол.
Читайте также:  Групповые занятия в фитнес-клубе: основные виды тренировок

Повторить 10 раз в три подхода.

Посмотрите ролик в разными вариантами выполнения ягодичного мостика.

Махи ногами лежа на боку, на спине

Это хорошее упражнение для похудения в бедрах. Позволяет быстро сжигать жир в проблемной области без титанических усилий:

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что! Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

  • Лягте на бок. Сгибаем руки в локтях, голову приподнимаем от поверхности.
  • Вдохните, левую ногу согните в области таза.
  • Правую ногу поднимите максимально вверх, ногу держим прямой, отведение должно происходить только в бок, а не вперед, назад.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз в 2-3 подхода, переворачиваясь на другой бок.

Махи лежа на спине выполняются аналогично.

На заметку! При выполнении маха не опускайте ногу до конца, а держите ее на некотором расстоянии от пола — это важное условие эффективности упражнения.

Эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях

Бег на месте с высоким подниманием колена

Простое и действенное упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.

  • Встаньте ровно, ноги ставим на ширину плеч, смотрим вперед и улыбаемся. Руки опущены.
  • Напрягите пресс, резко поднимите одно колено, словно пытаясь прижать его к груди. Руки согните, как при беге.
  • Опустите ногу на пол, резко поднимите другое колено.
  • Опускаем ноги поочередно, приземляясь передней частью стопы.
  • Движение повторите 40-60 раз.

Суть кардиотренировок

Перед тем, как начать тренировки, важно отметить: если у вас проблемы не только с бёдрами, но и, скажем, с прессом, то нельзя уделять внимание только бёдрам.

Нужно выполнять упражнения для похудения живота и уменьшения объема бедер.

Вы правильно полагаете, что упражнения для этой части тела помогут привести в тонус и остальные, но не до такой степени, чтобы они были в идеальном состоянии.

Для этой цели больше подойдут кардиотренировки. Это как раз те упражнения, которые задействуют все части тела и все группы мышц.

Начните заниматься водными упражнениями: плаванием или акваэробикой. Водные упражнения улучшают кровоснабжение и выводят лишнюю воду из подкожной клетчатки, тем самым помогая организму похудеть.

Ещё один плюс кардиотренировок: вы никогда, занимаясь спортом в воде, не получите травмы. Важно только отрегулировать по времени занятия, чтобы они приносили хорошие результаты: 5 минут отвести для разогрева, 4 минуты — для упражнений, 1 минуту — для отдыха, и повторять подобные сеты по 5-10 раз.

Если вам по душе больше тренажёры — пожалуйста! «Ассортимент» их очень велик: степперы, велотренажёры, беговые дорожки, эллиптические тренажёры. Мы же советуем обращать внимание на те, которые позволяют менять скорость и сопротивление.

Весьма продуктивной считается комбинированная тренировка — сочетание разных видов кардиотренировок. Допустим, один день вы занимаетесь бегом, другой — танцами, а третий — плаванием. Кстати, бегать рекомендуем по холмистой местности — это способствует укреплению мышц.

Заниматься кардиотренировками нужно по 30 минут 5 раз в неделю. Не переусердствуйте с нагрузкой: начинайте с небольшого времени занятий (10 минут) — с течением времени дойдёте до 30 минут.

Совет №1: не ешьте до занятий.Если предварительно вы что-то съели, организм будет расходовать именно полученные калории, а не собственные жировые резервы. Поэтому лучшим временем для похудения является утро: только встав с постели, выпейте стаканчик воды и отправляйтесь заниматься.

Как потратить максимум калорий в домашних условиях?

Повысить интенсивность тренировок, а следовательно, и расход калорий, помогут утяжелители для ног.

Как потратить максимум калорий в домашних условиях?

Для тренировок в домашних условиях чаще всего используют утяжелители весом 500 г,

Конечно, утяжелители для ног гораздо удобнее гантелей, но любой дополнительный спортинвентарь поможет повысить эффективность обычных занятий:

Как потратить максимум калорий в домашних условиях?
  • Повышенная нагрузка быстрее сжигает жировые клетки.
  • Увеличивают интенсивность, заставляя мышцы работать более качественно. Следовательно, увеличивается сила и выносливость мышечных групп.
  • Не требуют специального комплекса упражнений.

Легко выполняется упражнение для похудения внутренней части бёдер с обычным мячиком: сядьте на стул или скамью и поместите небольшой резиновый мячик между коленями. Сдавливайте его напрягая и расслабляя мышцы. Желательно сделать 4 подхода по 10-15 сжатий.

Как потратить максимум калорий в домашних условиях?

Повысить эффективность тренировок также поможет преодоление сопротивления разнообразных тренажёров:

  1. Фитбол. Отрабатываем приседания: крепко сожмите ногами осёдланный мяч. При этом стопы упираются в пол, а руки разводятся в стороны. Переносите вес тела с одной ноги на другую.

  2. Одним из главных достоинств этого снаряда является отсутствие силовой нагрузки на позвоночник. Есть и другие плюсы:

    • Интенсивнее сжигается жировая прослойка за счёт добавочной нагрузки и лёгкого массажа в местах соприкосновения тела с тренажёром.

    • Улучшается координация и пластика движений.

  3. Изотонические кольца. Эспандер «бабочка» даёт возможность выполнять привычный комплекс упражнений с большей нагрузкой. Тренажёр компактен и позволяет подобрать степень нагрузки по самочувствию в зависимости от плотности материала.

  4. Упражнение в положении сидя: сядьте так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Поместите тренажёр между ними. Положив руки на ручки, сжимайте кольца напряжением внутренних мышц бёдер.

  5. Скакалка. Не рекомендуется людям с проблемными суставами. В остальном же прыжки через скакалку являются отличным жиросжигателем. Прыгайте на каждой ноге по минуте, стараясь сохранить равновесие и не повредить голеностоп.

Простые силовые упражнения для ног

Вам будут нужны гантели по 6-12 кг и резиновая лента-амортизатор.

Начинаем тренировку с разминки – можно выполнить 300 прыжков со скакалкой или просто пробежаться в течение около 5-10 минут в умеренном темпе.

Приседания с гантелями

Взять гантели и опустить руки вдоль туловища. Сильно втяните живот, выпрямите спину. Следите, чтобы пятки оставались на полу.

Медленно приседайте на 4 счета, пока бедра не окажутся параллельными полу.

В таком же темпе поднимайтесь в исходное положение. Таких приседаний нужно сделать 12 за один подход.

Таких подходов должно быть 3 и перерыв между подходами не должен составлять больше полминуты.

Отведение ноги с лентой

Становитесь на резиновую ленту, зафиксировав левую ручку ленты на левой стопе. Теперь сгибайте опорную ногу, одновременно отрывая левую ногу от пола. Отведите левую ногу как можно выше и медленно верните в исходное положение. Нужно будет выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу. Важно, чтобы эти упражнения для похудения ног выполнялись тщательно и «вдумчиво», так как эффективность от этого будет зависеть самым непосредственным образом.

Выпад с гантелями

Примите исходное положение, как для приседаний. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой, не разворачивая бедра.

Правая нога при этом становится на носок, колено чуть согнуто. Одновременно нужно тянуться ягодицами назад и опускаться в выпаде, оптимально — до касания коленом пола.

«Переднюю» ногу сгибать под острым углом нельзя.

В нижней точке бедро должно быть параллельно полу, а таз — согнут. Необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Отведение назад прямой ноги

Комплекс упражнений для похудения ног также включает такое простое, но важное упражнение, как отведение прямой ноги назад.

Простые силовые упражнения для ног

Исходное положение – опуститесь на четвереньки с резиновой лентой под коленями.

Наденьте ручку ленты на левую стопу, потом выпрямите левую ногу и медленно отводите ее назад и вверх, стараясь не сгибать поясницу. Необходимо выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.

Плие

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, выверните стопы, чтобы носки смотрели в разные стороны.

Держите гантели перед собой и опускайтесь в присед, пока бедра не станут в параллель с полом, при этом нельзя сгибать таз.

Медленно вернитесь к исходному положению. Выполняя упражнение, ягодицы держите втянутыми, не расслабляя их.

Очень желательно, чтобы вы явно почувствовали работу внутренней части бедра. Надо выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Все эти упражнения для быстрого похудения ног можно и нужно дополнить отжиманиями, скручиваниями на пресс, отжиманиями. Это нужно для тренировки тела в целом, что может существенно ускорить достижение результата.

Излишний мышечный объем

Ноги могут выглядеть слишком полными также не из-за жира, а из-за крупных мышц в сочетании с тяжелой костью. В таком случае женщины часто совершают типичную ошибку – полный отказ от силовых тренировок.

Это в корне неправильная стратегия, так как сулит она только уменьшение тонуса, а никак не уменьшение объема. На деле это выражается в дряблости мышц, что уж точно никак не прибавляет эстетической привлекательности. В таком случае упражнения для быстрого похудения бедер должны быть несколько иными, чтобы «подсушить» мышцы.

Для эффективной «сушки» вам нужно будет размяться на скакалке, после чего взять вышеперечисленные упражнения и выполнять их по 40-50 раз непрерывно, одно за другим. Отягощение использовать нельзя. В целом нужно будет выполнить 3-4 «цикла» упражнений подряд.

После этого оптимально было бы пробежаться в течение около получаса со средней интенсивностью. Такую спортивную работу нужно будет выполнять 2-3 раза в неделю. Дополните комплекс упражнений кратковременными, но высокоинтенсивными кардиотренировками.

Например, вы можете выполнить 300 прыжков со скакалкой и сразу же совершить интенсивную пробежку в течение 3 минут. Этот цикл повторите 5 раз, при этом не забывая потягивать мышцы ног. Для «сушки» также крайне полезными являются катание на велосипеде и роликах со средней интенсивностью и скоростью. Не забывайте, что излишнее сопротивление возымеет обратный эффект – мышцы будут расти в объеме.

Эффективные упражнения для похудения бедер также обязательно должны включать растяжку каждой группы мышц после аэробной и силовой тренировок для снятия лишнего тонуса.

И в завершение несколько слов о питании. Старайтесь ограничить, или даже вообще исключить сочетания белков и простых углеводов, в особенности непосредственно после тренировки. Углеводы лучше перенести на первую половину дня, а днем стараться есть белковые продукты с овощами — тогда вы почувствуете большую отдачу от упражнений.

Полезные видео

В видео вы найдете простую в выполнении четырехминутную тренировку для похудения в бедрах. Этот вариант не заменит полноценный комплекс, но замечательно справится в условиях ограниченного времени.

Крутой комплекс упражнений, который поможет очень быстро подготовить ножки к пляжному сезону.

Похудение нижней части тела — процесс довольно сложный, но выполнимый. Достаточно скорректировать питание и подобрать соответствующие упражнения. При должном упорстве результат не заставит себя ждать.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер от Аниты Луценко

Анита Луценка — интересный фитнес-тренер, сумевшая добиться отличного результата в бодибилдинге. Она практически ежедневно производит все новые и новые комплексы упражнений для тех, кто старается похудеть и самое интересное, что все ее упражнения — невероятно эффективны! Регулярно выполняя комплекс для похудения ног от Аниты, вы добьетесь невероятной силы и стройности даже для самых полных ног.

Как с помощью упражнений от Аниты Луценко добиться стройности бедер и ляшек?

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер от Аниты Луценко

Упражнения от Аниты Луценко, которые помогут вернуть силу и стройность ногам:

  • Анита рекомендует каждый раз любое свое упражнение начинать с небольшой разминки, которая поможет плавно начать занятие и разогреет все группы мышц, чтобы те не болели после тренировки. Для этого следует сделать небольшую растяжку в стороны и небольшой марш. Простой марш должен смениться поднятием колен во время ходьбы. Упражнение очень простое — вам необходимо максимально высоко поднять колено и дотронуться им до внутренней стороны ладони на уровне груди. Либо можно касаться локтем левой руки правого колена. Делать такое упражнение необходимо в течении десяти-пятнадцати минут
  • Еще одно просто упражнение от Аниты — прыжки на носочках. Для этого необходимо поставить руки на талию и делать широкие прыжки в сторону, вес тела переносится только на одну ногу (ту, в сторону которой ты прыгаешь), а вторая нога приставляется к первой, но держаться на носочке. Такое упражнение так же следует проделывать в течении десяти-пятнадцати минут. Закончите упражнение растяжкой: для этого ногу следует поднять сзади и ухватить ее рукой, чтобы образовался треугольник. Такое упражнение стоит проделать на две ноги
  • Выпады — еще одно эффективное упражнение от Аниты Луценко, которое задействует все группы мышц и позволяет качественно работать над снижением веса в области бедер. Для этого нужно поставить руки на талию, а ногу оттянуть и отставить назад. Упражнение заключается в том, что ногу, которую вы отставляете назад необходимо обязательно поставить на колено. Вторая нога в то время обязательно прижимается плотно пяткой к полу. Выполнить необходимо минимум двадцать упражнений подряд
  • Махи ногами вперед — помогает эффективно «выточить» стройность в ногах. Для этого необходимо поднимать ногу до уровня груди, сгибая в колене и потом поднимать ее в следующий раз разгибая полностью. Такое упражнение следует делать двадцать раз беспрерывно на одну ногу и потом без передышки на вторую. После этого упражнения немного отдохните и встряхните ноги

Ванны с отваром татарника колючего чертополоха

Отличным средством в борьбе с целлюлитом является отвар татарника колючего (или схожего с ним растения – чертополоха). Его позитивное воздействие объясняется уникальным химическим составом.

Татарник содержит:

  • витамин С;
  • микроэлементы;
  • инулин;
  • сапонины;
  • горечи.

Данные соединения восстанавливают дерму за счет нормализации обмена веществ и работы внутренних органов.

Для приготовления отвара нужно взять стакан высушенной травы, высыпать в литровый термос, залить доверху кипятком, оставить на час, затем процедить. Полученный раствор вылить в ванну. Процедуры надо проводить ежедневно, полный курс – 30 дней.

Советы специалистов: как уменьшить объем бедер после родов

После родов женщины теряют свою форму. Для того, чтобы быстро вернуть прежние контуры нужно выполнять физические упражнения, сочетая их с кардионагрузками. Специалисты советуют бег и велоспорт.

Важно ухаживать за кожей в проблемных зонах, принимать витамины и придерживаться здорового питания, исключив продукты с высокой калорийностью. Через несколько дней после родов, необходимо начать одевать утягивающее белье так как это позволит уменьшить в объеме бедра и живот, а также предотвратить отвисание кожи.