Восстановление мышц после тренировок – правила и особенности

Организм человека — сложная система, все процессы в которой подчинены закону поддержания равновесия и самовосстановления (гомеостаз).

Этот продукты являются кладезем жирных кислот омега-3, которые не так уж часто встречаются в пище. Данные кислоты уменьшают мышечные боли и ускоряют их восстановление. Помимо этого вещества группы омега-3 уменьшают уровень холестерина в крови и способствуют рассасыванию подкожного жира.

Полезным будет употребление в пищу такого вида рыбы как сельдь. В ней много креатина, который требуется организму для наращивания мышечной массы. Отдавать предпочтение стоит свежим или замороженным продуктам. Солёная или копченая рыба тоже полезна, но может привести к обезвоживанию организма, что не пойдет на пользу спортсменам.

Фазы восстановления мышц после тренировки

Спортивная медицина классифицирует 4 фазы восстановления после физических нагрузок:

  • Быстрое восстановление – период, длящийся около 30 мин. после тренировки, на протяжении которого происходят процессы гомеостаза (саморегуляция организма, позволяющая сохранить динамическое равновесие). Мышцы восполняют необходимые энергетические ресурсы, нормализуется деятельность сердечно-сосудистой системы и выделение гормонов стресса. В этот момент важно использовать источники глюкозы и минеральных веществ;
  • Замедленное восстановление – фаза, характеризующаяся развитием процессов репарации утомленных или поврежденных микротравмами мышечных тканей. Для эффективного восстановления необходимо поступление в организм достаточного количества аминокислот;
  • Фаза суперкомпенсации – период, который наступает через 2-3 дня после тренировки и продолжающийся до 5-ти дней. В это время восстановление тонуса мышц достигает оптимального уровня, что позволяет наращивать тренировочные нагрузки;
  • Отсроченное восстановление – возврат физических параметров к состоянию, которое было до фазы суперкомпенсации. Такой период наступает в случае длительных перерывов в тренировках.

Знание особенностей, каждого из этапов восстановления, позволяет задействовать оптимальные средства и методы для достижения наилучшего эффекта тренировочного процесса.

Фазы восстановления после тренировки

Восстановление после интенсивного тренинга – это очень сложный физиологический процесс, во время которого организм стремится восстановить ресурсы и поврежденные клетки. Если тренировки проходят правильно, то в таком случае мышечная ткань не только восстанавливается, но и укрепляется, и увеличивается в объемах. Это происходит для того, чтобы в следующий раз мышцы могли адекватнее воспринимать получаемую нагрузку.

Гипертрофия – это процесс, который увеличивает объем мышечных клеток. Это естественная реакция – организм стремится адаптироваться к постоянной нагрузке и приспосабливает к этому мышцы.  Адаптация – одна из основных причин развития жизни на Земле. За счет нее организм приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды. И тренировки являются одним из того, к чему тело постепенно приспосабливается – именно поэтому так важно менять программы тренировок до того, как вы адаптируетесь к нагрузкам.

Фазы восстановления после тренировки

Но поговорим подробнее о восстановлении. Изначально, фазу восстановления разделяют на четыре этапа:

Фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после окончания нагрузок. Её длительность порядка получаса. В это время организм существенно меняет метаболизм – первоочередной задачей становиться восстановление гомеостаза и энергетических запасов – АТФ, гликогена и запасов креатинфосфата. Кроме того, прекращается выработка стрессовых гормонов, и организм начинает выделять анаболические гормоны.

Фаза замедленного восстановления. Как только организм пришёл к равновесию (гомеостазу), начинается вторая фаза. Её можно назвать самой важной фазой – именно в этот момент активизируется белковый синтез, а также выработка необходимых аминокислот, ферментов и восстановление водно-электролитного баланса. Для восстановления поврежденных клеток организм начинает усваивает имеющиеся питательные вещества из пищеварительной системы. Этот период называют еще белкового-углеводным окном – практически все питательные вещества, полученные из пищи, будут идти на восстановление клеток организма.

Суперкомпенсация. Эта фаза наступает через несколько дней после тренировки, и продолжается около пяти дней. Она практически идентична фазе замедленного восстановления, однако во время фазы суперкомпенсации организм более всего склонен к приросту физиологических характеристик. Проще говоря – очередной тренинг определенной группы мышц должен приходиться на фазу суперкомпенсации. В таком случае вы получите качественный прирост мускулатуры, силы и выносливости.

Отсроченное восстановление. Если во время третьей фазы вы не предоставили своему телу очередную порцию тренировок, то настигает четвертая фаза. Она характеризуется приведением организма к дотренировочному состоянию. Это означает, что слишком длительный перерыв между тренировками может привести к замедлению прогресса.

Восстановление после тренировок

Каждый спортсмен в результате проб и ошибок самостоятельно подбирает наиболее эффективные и действенные методы возвращения в хорошую физическую форму.

Читайте также:  5 самых эффективных программ похудения за месяц

Наиболее распространенный способ восстановления – отдых от занятий. Спортсмен находится в пассивном состоянии на протяжении нескольких дней, ограничивая физические нагрузки и избегая тренировок. Преимущества: помогает эффективно восстановить силы и не требует особых усилий. Однако такой пассивный метод имеет и недостатки: он подходит только для новичков, которые занимаются несколько раз в неделю, с перерывом в 2-3 дня. Профессиональным спортсменам, посещающим зал ежедневно или через день, такой вариант не подходит.

Альтернативный метод восстановления – активный. Его главные преимущества: помогает быстро избавиться от забитости мышц, разогнать молочную кислоту и вывести токсины. Варианты активного восстановления:

Восстановление после тренировок
  • Массаж. Такой метод достаточно эффективно устраняет болезненные ощущения за счет улучшения кровообращения в мышечных волокнах и разгона молочной кислоты. Однако, следует помнить, проводить процедуру должен спортивный массажист, поскольку дилетантство в данном вопросе может привести к обратному эффекту.
  • Растяжка. Это простой и доступный способ снять нагрузку с мышц, восстановить кровообращение и обеспечить их подпитку полезными веществами, ускоряющими восстановление. Для получения желаемого результата, выбирайте упражнения, направленные на проработку тех мышц, которые в этом нуждаются больше всего. Во избежание появления негативных ощущений обязательно выполняйте упражнения на растяжку, задейсвтующие все мышцы, сразу после основной тренировки.
  • Кардиотренировки. Бег, прыжки со скакалкой и плавание – это лучшие упражнения для снятия усталости, выведения токсинов (вместе с потом) и быстрого возвращения в форму для занятий в тренажерном зале. Главное правило – тренировки должны быть с низкой или средней интенсивностью.
  • Силовая тренировка со сниженным весом или уменьшенным количеством подходов. Избавиться от неприятных ощущений поможет выполнение привычных упражнений с использованием меньшего веса. Такие тренировки имеют ряд преимуществ: снимают усталость и боль в мышцах, помогают сохранить и увеличить мышечную массу. Кроме того, они позволяют отточить до идеала технику выполнения упражнения, которая играет решающую роль в достижении спортивного результата.

В качестве расслабления и снижения болевого синдрома могут использовать водные процедуры – теплая ванна с добавлением эфирных масел, посещение бани или сауны, а также контрастный душ. Не забывайте про полноценный, здоровый сон, соблюдение питьевого режима (ускоряет выведение токсинов) и правильное питание.

Еще один метод ускоренного и эффективного восстановления – прием специальных спортивных добавок. Как правило, специалисты рекомендуют принимать аминокислоты, глютамин, креатин и витаминно-минеральные комплексы, обеспечивающие мышечные волокна необходимыми питательными веществами и нутриентами.

Восстановление после тренировок

Восстановление – это важная составляющая тренировочного процесса, которая стимулирует анаболические процессы и помогает защитить мышечные волокна от катаболизма. Выберите для себя оптимальный метод, испытав и оценив эффективность разных методик. Помните, каждый человек индивидуален, поэтому ищите методику восстановления, которая удовлетворит вас на все 100%.

Как быстро восстановиться после тренировки

И, так как большинство из вас знают, что мышцы начинают расти, после физических упражнений, не так ли? Что бы понять процесс восстановления, смоделируем такую ситуацию.

Для примера вы находитесь в середине деревни «Пупкина», и вы строите мост через реку.

И вдруг приходит ураган и разрушает мост, жители отремонтировали его, и сделали его крепче, на этот раз.

Снова приходит сильный ураган и разрушает мост, отдохнувшие они ремонтируют его снова, но еще сильнее. Вы поняли, о чем я говорю, каждый раз, когда вы тренируетесь вы разрушаете ваши мышцы так же, как ураган разрушает мост, затем, когда вы отдохнете и восстановитесь, вы строите крепче и больше. Получиться дрейф. // < ![CDATA[ google_ad_client = "ca-pub-8222582591190783"; /* реклама в тексте */ google_ad_slot = "9675539863"; google_ad_width = 468; google_ad_height = 60; // ]]> // < ![CDATA[ // ]]>

Оптимизация восстановления мышц после тренировки

Итак, как можно оптимизировать восстановление мышц после тренировки? Читайте дальше …

Во-первых, и прежде всего, это сон. Ваши мышцы растут больше всего, когда вы спите, так что если вы спите всего 5 или 6 часов в сутки, ваши мышцы не будут восстанавливаться и, конечно, не будут расти. Минимум вы должны спать ночью 7 часов.

Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью, есть лекарственные растения, которые могут быть приняты, такие как ромашка и валериана, но я бы не советовал принимать их чаще, чем 2-3 раза в неделю. Также полезно мелатонин, но опять же, я бы не рекомендовал принимать его чаще 2-3 раз в неделю. Они применяется при легких расстройствах сна.

Питание

Следующим будет питание. Очевидно, что вы должны восстановить питательные вещества и калории которые вы потеряли во время тренировки. После тренировки по возможности необходимо получить углеводы и белки.

Для некоторых это 3 банана, стакан молока, и сывороточный протеин (в порошке). После этой еды, вы должны подождать час, а затем необходимо основательно поесть (в еде должны присутствовать углеводы и белки).

Читайте также:  Домашние жиросжигатели: рецепты для активации метаболизма

Что касается количества приемов пищи в течение дня, вы должны кушать 6 раз (сбалансированного питания).

Обязательно нужно есть завтрак, как только вы проснетесь, потому что ваше тело будет в катаболическом состоянии с ночи (когда вы спите, это, как будто вы постились, так как ваш организм не получает пищи в течение 8 часов). Кроме того, не забудьте поесть перед сном, потому что вам нужны питательные вещества, чтобы помочь вам расти.

Добавки

И, пищевые добавки. Если ваше питание и подготовка на хорошем уровне, добавки могут помочь улучшить вашу производительность.

Добавки, которые могут помочь вам восстановиться быстрее и лучше:

  • L-Глютамин: Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в скелетных мышцах, во время тренировок он предотвращает разрушение белков. Также было доказано, что он помогает естественным образом увеличивать гормон роста (ГР.). Если вы пополнили свой запас глютамина после тренировки, вы сможете остановить высвобождение кортизона и, следовательно, быстрее восстановиться.
  • Сывороточный протеин: трудно получить достаточное количество белков с едой. Сывороточный протеин усваивается очень быстро, что дает ему превосходство над белковой пищей, после тренировки, так как вы хотите максимально ускорить поступление аминокислот в мышечные клетки. Кроме того, это удобно, когда вы постоянно в движении и нет времени нормально поесть.
  • Поливитамины: они содержат много антиоксидантов, которые помогают контролировать свободные радикалы (свободные радикалы высвобождаются в то время как вы тренируетесь, и разрушают клетки тела). Кроме того, если вашему организму не хватает определенных витаминов, это будет серьезной преградой, для восстановления и роста мышц.

Таким образом, вкратце, что бы ваши мышцы росли, необходимо:

  1. уделять больше времени для отдыха (сна);
  2. снабжать вовремя необходимыми питательными веществами и добавками организм;
  3. соблюдать 6 разовый рацион питания.

Так что если вы тяжело и интенсивно тренируетесь, следуйте указанному выше руководству,  которое я дал для оптимизации восстановления мышц после тренировки, и вы будете на пути к новому росту мышц!

Давайте резюмируем:

  • Спать не менее 8 часов в сутки.
  • Ешьте не менее 6 раз в день, при этом обязательно в каждый прием пищи должны быть углеводы и белки.
  • Не забывайте о завтраке.
  • Ешьте непосредственно после тренировки.
  • Дополните свой рацион сывороточном протеином, глютамином, и мультивитаминами.

Мотивация исходит изнутри … это в вас!

Полезные привычки

1. Питайтесь правильно.

Сбалансированная диета с оптимальным количеством протеина и жирных кислот поможет восстановлению мышц. Употребление 20 граммов белка (тут помогут протеиновые коктейли и батончики) каждые несколько часов в течение дня помогут вам справится с болью. Жирные кислоты содержатся в орехах, семенах и рыбе. Включайте в свой рацион продукты из четырех основных пищевых групп: фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты. Ешьте нежирные молочные продукты, постное мясо, бобовые, орехи, семечки, хлеб из цельного зерна, а также разнообразные фрукты и овощи. Обязательно ешьте много зелени, шпината и латука.

2. Пейте достаточное количество воды после тренировки.

Обезвоживание может вызвать целый ряд проблем, включая боли в мышцах. Выпивайте 20-25 мл воды на каждый час занятий. Пейте воду до, во время и после тренировки.

3. Разминайтесь перед тренировкой.

Правильная разминка повышает температуру мышц. Когда температура мышц высокая, они сокращаются с большей силой и расслабляются быстрее. Это поможет вам получить больше результата от тренировки и снижает вероятность получения травмы и боли в мышцах.

4. Стрейч.

Растяжка в течение дня или после тренировки может значительно уменьшить болезненность мышц. Включайте растяжку в свою повседневную тренировку (например, в период разминки). Йога или пилатес тоже отлично работают с растяжкой. Боль в шее и плечах, иногда возникающую после долгой работы за компьютером, можно также облегчить с помощью растяжки. Крутите плечевые суставы в обе стороны по 10 раз, сжимайте лопатки вместе 10 раз, поднимайте плечи до ушей 10 раз. Такие упражнения помогут снять напряжение в мышцах даже на рабочем месте.

Как понять, что мышцы восстановились?

Если во время выполнения силовых упражнений или занятий бегом возникает чувство дискомфорта, болевой синдром, усталость, скованность мышц и суставов, это означает, что мышцы не успели полностью восстановиться.

Боль в мышцах во время пробежки недопустима! Может ощущаться чувство тяжести в ногах, но именно боль — это признак, что тренировка проходит неправильно или мышцы не восстановились. Важно понимать отличие естественной боли, сопровождающей насыщение мышц кровью и питательными веществами (крепатура), от боли, которая причиняет организму реальный вред.

Оптимальное время отдыха между пробежками должно составлять от 36 до 72 часов. Эти дни следует посвятить более легким физическим нагрузкам: водное кардио, упражнения на разминку и растяжку, массаж икроножных мышц.

Читайте также:  9 классных онлайн-тренировок и фитнес-приложений: проверено BI

О полном мышечном восстановлении говорят такие факторы, как приподнятое настроение, хорошее самочувствие, крепкий глубокий сон, удовлетворенность результатами и желание приступить к тренировке, рост мышечной массы.

Как понять, что мышцы восстановились?

Бег, с точки зрения проходящих процессов внутри тела — это создание условий стресса для организма и мышц. Соблюдение циклического режима пробежек, правильный подход к отдыху, следование рекомендациям в период суперкомпенсации делают процесс восстановления мышц после бега приятным и полезным.

Что, в свою очередь, запускает перестройку всех систем жизнедеятельности человека, увеличивает выносливость и сопротивляемость болезням. Адекватные нагрузки, чередующиеся с правильным отдыхом, позволяют за непродолжительное время добиться улучшения многих жизненно важных физиологических показателей и обрести красивое и здоровое тело.Задать вопрос врачу

Что можно делать в период отдыха и восстановления после тренировки

Сауна и бассейн

Если есть возможность после тренировки заглянуть в сауну или окунуться в бассейн, не отказывайтесь от этой возможности!

Что можно делать в период отдыха и восстановления после тренировки

При наличии, и сауны, и бассейна, некоторые с удовольствием чередуют такие процедуры, наслаждаясь сменой температур.

Получается эффект контрастного душа.

Мышцы в этом случае прекрасно расслабляются, а усталый организм быстрее возвращается в тонус.

Ледяная баня

Что можно делать в период отдыха и восстановления после тренировки

Это еще один способ, как ускорить отдых и восстановление организма после тренировки.

Опускаясь в бочку с прохладной водой, спортсмен помогает организму убрать воспалительные процессы в мышцах и снизить уровень молочной кислоты.

При этом для полноценного проведения процедуры достаточно всего 10 минут.

«Ледяную баню» можно организовать и дома.

Что можно делать в период отдыха и восстановления после тренировки

Просто наберите чуть прохладную воду, бросьте туда несколько кубиков льда и проводите водные процедуры 8-10 минут.

Положительный эффект вы ощутите практически сразу!

Массаж

Посетить массажный кабинет после тяжелой тренировки – настоящее благо!

Что можно делать в период отдыха и восстановления после тренировки

Это идеальный способ размять и расслабить, усталые натренированные мышцы.

Доказано, что массаж значительно ускоряет процесс восстановления после тренировки, и снижает риск получения травм.

К слову, эта процедура полезна и перед тренировкой, для разогрева мышц.

Общие советы

Нередко вместе с алкоголизмом у человека появляется тяга к курению, что очень негативно сказывается на здоровье. Поборов одну плохую привычку, человек сможет справиться и с другой.

Чтобы избавиться от необходимости пить, нужно поменять круг общения. Друзья-пьяницы часто подстрекают своего приятели, решившего стать на путь истинный, к выпивке.

Если привычка к алкоголю не сильная и стаж потребления не является высоким, то восстановиться после выпитого удастся дома. При хроническом алкоголизме самостоятельно завязать со спиртным вряд ли удастся.

К тому же отказаться от этанола самому будет проблематично. Не нужно медлить или бояться, целесообразно в случае тяжелых симптомов вызвать врача.

Запой – это вовсе не перебор со спиртным во время праздников. Это период длительного (больше суток) употребления алкоголя, в ходе которого развивается алкогольная интоксикация. Проблема опасна нарушением деятельности различных систем организма, негативными последствиями для психической сферы, социальными изменениями.

Запой является одной из составляющих алкогольной зависимости. Обычно у алкоголиков злоупотребление спиртным чередуются с периодами отказа от горячительных напитков. Средняя продолжительность запоя – 1-2 недели. За это время продукты разложения спирта успевают значительно отравить организм. Не следует ожидать излечения от последствий сразу же после отказа от алкоголя. Нужно время, чтобы восстановить организм после запоя.

Сколько дней восстанавливается организм после запоя, зависит от длительности периода злоупотребления спиртным, общей продолжительности развития алкогольной зависимости, личных особенностей человека. У алкоголиков со стажем наблюдается сильное отравление организма, структурные разрушения определенных органов, общий упадок жизненных сил. Отказ от горячительных напитков вызывает у таких пациентов болезненные ощущения: появляются головные и мышечные боли, возникают проблемы с печенью. Улучшить состояние здоровья в таком случае довольно сложно.

Водные процедуры

Водные процедуры также можно с успехом использовать для ускорения восстановления мышц. Даже спокойное плавание в бассейне способствует лучшему восстановлению. Ещё можно целенаправленно выполнять такие процедуры как:

  • Ежеутренний контрастный душ приведёт мышцы в тонус, увеличит выносливость и работоспособность в течение дня.
  • После тренировки полезно будет растереть тело мочалкой под тёплым душем, чтобы разогреть мышцы и немного разогнать молочную кислоту.
  • Вечером или на следующий день после тренировки можно принять тёплую ванну с морской солью или эфирными маслами. Как и массаж, эта процедура способствует расслаблению мышц.
  • Примерно такое же действие на организм оказывает сауна или баня. Даже если вы тренировались на пределе возможностей, и у вас очень болят мышцы, после сауны вы почувствуете себя значительно лучше.