Выпады и их разновидности – лучшие упражнения для ягодиц

Красивые стройные бёдра и подтянутые ягодицы всегда вызывают восхищение, причём в восторг приводит одинаково как женское, так и мужское тело. Известно множество самых разнообразных тренингов, достойное место среди них принадлежит тренировкам с гантелями, а именно — выпадам. В этой статье мы разберёмся, что собой представляют выпады с гантелями и ознакомимся с техникой их выполнения.

Выпады с гантелями без отхода назад видео упражнения

Применение упражнения

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами с гантелями выполните приседания и жимы ногами. После выпадов с гантелями — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра («мертвые» тяги со штангой, ноги прямые и сгибания ног в тренажере).

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

  • Выпады в тренажере Смита
  • Выпады со штангой на плечах
  • Выпады с гантелями
  • Махи ногой назад с нижнего блока
  • Махи ногой назад с рычагом тренажера
  • Махи ногой назад на полу
  • Мостик лежа

Упражнения для ягодиц

Какие мышцы работают

Выпады с гантелями рекомендуется выполнять как для мужчин, так и для женщин с целью наращивания мускульной массы или похудения. Во время тренировки задействуются мускулы не только ягодиц и бёдер, которые мы и стремимся натренировать, но и мускулы рук, спины, живота, икр.

Основные

При проделывании тренировки подтягивается, преимущественно, мускулатура ягодиц:

  • большая ягодичная мышца;
  • средняя ягодичная мышца.

Мускулатура верхней части ноги, которая задействована при тренировке:

  • большая приводящая мышца;
  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • тонкая мышца;
  • прямая мышца бедра;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • медиальная широкая мышца;
  • промежуточная широкая мышца;
  • напрягатель широкой фасции;
  • широкая фасция;
  • двуглавая мышца бедра.
Читайте также:  Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений

Дополнительные

Нужно заметить, что при выполнении каких бы то ни было упражнений на ягодичные мышцы, среди прочего и выпадов с гантелями, дополнительно работают:

  • надколенник;
  • икроножная мышца;
  • длинная малоберцовая мышца;
  • передняя большеберцовая мышца;
  • короткая малоберцовая мышца;
  • длинный разгибатель пальцев стопы;
  • камбаловидная мышца;
  • мускулы живота;
  • выпрямители спины (трапециевидная, широчайшая, ременная мышца головы, большая ромбовидная, малая ромбовидная мышца, пояснично-грудная фасция);
  • мускулатура плеч и рук.

Знаете ли вы? Ради увеличения мышечной массы нужно, чтобы калорийность еды была на 15 % больше, чем потребляемые калории, а чтобы похудеть, — на 15 % меньше.

Выпады: для чего и как правильно

Наряду с приседаниями, выпады являются классическим упражнением, актуальным для любого типа фигуры. Выпады отлично формируют линию бедер и ягодиц, помогают согнать лишний жир с галифе и уменьшить «попины уши». Также упражнение позволяет проработать глубокие мышцы корпуса, отвечающие за равновесие, что хорошо сказывается на внешнем виде живота.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения задействованы прежде всего мышцы передней (квадрицепс) и задней (бицепс) поверхности бедра, а также большие и малые ягодичные мышцы, икры и живот. Мышцы бедер и ягодиц работают таким образом, что в движение включается боковая поверхность бедра (галифе). Таким образом, выпады эффективны для устранения жировых отложений на внешней стороне бедер. Мышцы внутренней поверхности бедра тоже частично включаются в работу благодаря растяжке в момент основного усилия. Учти, что во время выполнения упражнения одна нога нагружается сильнее, чем вторая: основная нагрузка ложится на выставленную вперед ногу, поскольку на нее переносится вес тела.

Как правильно делать выпады: базовая техника

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Разверни плечи, втяни живот и подкрути лобковую кость вперед и вверх, уменьшая прогиб в пояснице. На вдохе шагни вперед, поставив ногу на пятку, и перенеси вес тела на нее. Нога остается на той же линии, что и в исходном положении! Одновременно согни ноги до прямых углов в коленях, переднее бедро опусти до параллели с полом. Корпус старайся не наклонять: между ним и передним бедром должен быть прямой угол. Заднюю ногу, сгибая, ставь на носок, колено опускай почти до пола – между бедрами тоже должен получаться прямой угол. На выдохе плавно поднимись и только потом сделай шаг назад, возвращаясь в исходное положение.

Читайте также:  Как правильно заниматься в тренажёрном зале самостоятельно

Основные ошибки

● Слишком сильный наклон корпуса вперед. Из-за этого в колене передней ноги образуется опасный для мениска острый угол. Кроме того, из такого положения трудно плавно подняться, поэтому приходится делать резкие рывки, раскачивать корпус и т.д., что чревато травмами.

● Скрещивание ног. Такое случается, если передняя нога шагает внутрь и оказывается на одной линии с задней, а то и снаружи ее. Это положение неполезно ни для коленного, ни для тазобедренного сустава, поскольку на них приходится большая нагрузка: давит вес твоего тела. Учти: скрещивание ног допустимо лишь тогда, когда ты стоишь на почти прямых ногах, как в танцах.

● Наклон колена передней ноги внутрь при подъеме из выпада. Кажется, что так легче, на самом же деле сустав таким движением вбок можно без труда сломать. Если не получается не наклонять колено, делай менее глубокий выпад.

Выпады: для чего и как правильно

● Раскачивание корпуса при спуске и подъеме. Это может стать причиной потери равновесия и падения. Кроме того, оно снимает нагрузку с мышц бедер, ягодиц и живота, соответственно, эффект от выполнения выпадов будет менее заметным.

● Неправильная длина шага. Эта мелочь также снижает эффективность упражнения и может привести к травмам. Чтобы делать выпад правильно, попробуй выполнить упражнение перед зеркалом. Обрати внимание, при каком расстоянии между ступнями ты верно опускаешься вниз и у тебя везде, где нужно, образуются прямые углы. Если трудно, можешь поначалу ставить на полу метки, отмеряя нужную длину шага.

Варианты выполнения

Проработать одни мышцы сильнее, снизив нагрузку на другие, не получится. Положение здесь является очень неустойчивым, и смещение центра тяжести чревато падением или травмой. Тем более при выпадах и так работают почти все группы мышц. Но можно себе слегка помочь, придерживаясь за опору. Или, наоборот, усложнить задачу, тем самым подключив другие мышцы.

Читайте также:  Как подростку набрать вес и мышечную массу? Программа тренировок

Для новичков

Для тех, кто только недавно приступил к тренировкам, самое сложное – удержать равновесие. Поэтому вначале можно делать упражнение с опорой: в момент шага вперед класть руку на стенку или спинку стула (1а, б). Другой вариант: не делать шаг каждый раз – поставить ноги в правильную позицию и из нее приседать вверх-вниз несколько раз, а затем менять ноги. Только учти: в этом случае нагрузка на мышцы ягодиц и живота снижается, поэтому, чтобы компенсировать потерю эффективности, придется выполнять на 20% больше повторений.

Для опытных

Возьми в руки гантели. Это добавит нагрузку на ноги, ягодицы и спину и даст работу рукам и плечам. Легче всего просто опустить руки с гантелями вдоль тела или поставить их на пояс. Рекомендуемый вес – от 1 кг. Самое эффективное – делать выпады с гантелями: делая шаг, поднимать гантели вверх или разводить в стороны (2а, б). Учти, что подъем гантелей прибавляет работы глубоким мышцам корпуса. Попробуй также задержаться в крайней точке выпада и медленно сосчитать до 10 – это позволит мышцам получить еще и статическую нагрузку, которая ускоряет сжигание калорий.

Программа тренировок с гантелями для мужчин