«Вытачиваем» красивое тело: гид по статическим упражнениям

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.

Подробный обзор

ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Как следует из названия, статические упражнения – это те, в которых вы замираете на какое-то время. Разумеется, замираете в не самой комфортной позе, но мышцы ваши при этом горят так, как будто вы делаете уже тридцатый повтор в подходе. Иногда со стороны эти упражнения могут выглядеть довольно легкими. Например, многие удивляются: неужели в планке с непривычки и минуту сложно простоять? Потом пробуют сами и, рухнув на пол после тридцати секунд, осознают: не все так просто, как кажется.

Статические упражнения для похудения, в которых нужно просто замереть

Статические упражнения

Статические упражнения — это упражнения при которых есть напряжение мышц, но нет движения тела и конечностей. Мышцы при статической работе выполняют удержание тела или определённого сустава в неподвижном положении.

Статические упражнения призваны развивать именно силовой аспект наших мышц. При этом, во время их выполнения, идет активное сжигание жиров.

Как правило, такие упражнения выполняются с определенной задержкой напряженного состояния. Время задержки – предмет горячих споров и дискуссий различных тренеров.

Наиболее оптимальное время для развития силы – 20 – 30 сек., для сжигания жиров – 40 – 45 сек.

Преимущества статических упражнений

Главным преимуществом является их простота и доступность. Для выполнения «статики» не нужны дорогостоящие тренажеры и спортивный инвентарь. В большинстве случаев достаточно веса собственного правильном выполнении, статическая нагрузка значительно превосходит по эффективности динамическую.

Использование таких упражнений в комплексе поможет приобрести великолепную фигуру, улучшить осанку, снять болевые ощущения в спине и позвоночнике.

Внимание!

Статические упражнения позволяют существенно укрепить и развить связки, применяются для увеличения силы мышц, однако практически не дают прироста в объеме.

Почувствовать волшебную легкость в теле, прилив энергии и подтянуть фигуру с этими упражнениями проще простого. Главное, здесь не нужно двигаться: все выполняется в замрите в каждой позе на 40 — 45 секунд. И занимайтесь хотя бы 4–5 раз в неделю.

Статические упражнения

1. Крыло бабочки

Статические упражнения для похудения, в которых нужно просто замереть

Полусогнутой правой ногой упритесь в стену, левую полусогнутую ногу положите на колено правой. Поясницу оторвите от пола, руки положите на живот. Повторите то же самое с правой ногой.

2. Мельница

Ладони положите на живот, упираясь ягодицами о стену. Правую ногу поднимите горизонтально, левую опустите максимально низко. Повторите то же самое для второй ноги.

3. Приветствие

Прямые ноги разместите вдоль стены, носками тянитесь вверх. Отрывать от пола можно только лопатки. Потянитесь правой прямой рукой к стопам вверх, левую положите на живот. Повторите то же самое с левой рукой.

4. Ножницы

Поднимите обе ноги вверх, не сгибая их в коленях. Правой упритесь в стену, а левой тянитесь назад, придерживая поясницу ладонями. Повторите то же самое с правой ногой.

5. Мостик

Лягте на коврик, ладони прижмите к полу так, чтобы кончиками пальцев касаться стены. Стопы разместите на поверхности стены максимально высоко, упритесь ими в поверхность, напрягите бедра и поднимите поясницу.

Чтобы достичь максимального результата, желательно выполнять по 10 повторений каждого упражнения. Видимые результаты появятся через 2-3 недели.

Тренируйтесь, питайтесь правильно, и у вас все получится.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Читайте также:  Как в домашних условиях увеличить рост человека в 14 лет?

полезных упражнений

1. Включите в работу левую руку (или правую, если вы левша). Пробуйте ею чистить зубы, застегивать пуговицы на блузке, есть суп, печатать на клавиатуре компьютера и писать письма.

Зачем это делать? Активация моторной коры переносится с левого полушария мозга в правое, что благотворно влияет на творческие способности и нестандартное мышление.

2. Испытывайте новые ощущения, развивайте новые способности. Передвигайтесь по собственной квартире, которую вы хорошо знаете, принимайте душ с закрытыми глазами. Пытайтесь на ощупь определить достоинство монетки, лежащей в кармане. Попробуйте освоить шрифт Брайля – систему чтения и письма для слепых. Договоритесь с домашними общаться целый день лишь на языке жестов.

Зачем это делать? «Накаляются» до предела новые сенсорные области мозга, которые обычно мало задействованы или совсем не трудятся, что также является хорошей гимнастикой для нейронов во всем мозге.

3. Не бойтесь менять привычный имидж. Носите новую необычную одежду, пробуйте новый грим, экспериментируйте с цветом волос и прической.

Зачем это делать? Человек по-разному ощущает себя, примерив новый имидж (вспомните хотя бы «эффект пиджака» для мужчины или «шпилек» для женщины!), и у него меняется образ мысли.

4. Ходите и ездите на работу новыми маршрутами (даже если непривычная дорога будет дольше!), чаще путешествуйте, каждый отпуск старайтесь проводить в новом месте, ходите по музеям и выставкам.

Зачем это делать? Развивается пространственная память и даже увеличивается размер гиппокампа, как утверждают последние исследования физиологов.

5. Почаще меняйте интерьер дома и на работе, еженедельно переставляйте вещи в квартире, меняйте местами кухонную утварь, пробуйте готовить по заморским рецептам, купите новые духи. Несколько минут ходите по квартире, надев на правую ногу туфлю на каблуке, а на ле­вую – тапочку.

Зачем это делать? Привычки утомляют мозг, а новизна стимулирует сенсорные входы мозга, делает жизнь более яркой, запоминающейся.

6. Научитесь нетривиально отвечать на поднадоевшие вопросы типа «как дела?», «что нового?», придумайте каждый раз новые фразы – откажитесь от стереотипов, запоминайте анекдоты, придумывайте сами новые шутки, занимательные истории – и обязательно блесните ими в разговоре.

Зачем это делать? Если вы подходите ко всему произнесенному творчески, с разных сторон, то тем самым стимулируете память и центр речи в мозге – левую височную область зон Вернике и Брока.

ПРОГРАММА №

СЖИГАЕМ ЖИР, РАЗВИВАЕМ ВЫНОСЛИВОСТЬ

ПРОГРАММА №

Выберите любой вид аэробной активности. Это может быть бег или ходьба, прыжки со скакалкой, танцы, занятия на кардиотренажере. Оценить интенсивность вам поможет шкала ИОН. И не забудьте о разминке и заминке.

ПРОГРАММА №
  • 1-Я НЕДЕЛЯ. 3 кардиотренировки равномерной интенсивности по 20– 45 минут. Нагрузка зависит от продолжительности занятия: 20–29 минут — с ИОН 6, 30–45 минут — с ИОН 5.
  • 2-Я НЕДЕЛЯ. 2 тренировки равномерной интенсивности и 1 интервальная: занимайтесь 1 минуту с ИОН 7 {например, быстрый бег}, затем 3 минуты — с ИОН 4–5 {бег трусцой}, повторите эту комбинацию 5–6 раз. Длительность всего занятия — 20–24 минуты без учета разминки и заминки.
  • 3-Я НЕДЕЛЯ. 1 тренировка равномерной интенсивности и 2 интервальных.
  • 4-Я НЕДЕЛЯ. 1 тренировка равномерной интенсивности и 2 интервальных. Первая интервальная тренировка будет, как на второй и третьей неделях, вторую же следует построить по следующей схеме: 1 минута с ИОН 7–8, затем 2 минуты с ИОН 4–5, повторите 7–8 раз. Длительность всего занятия — 21–24 минуты без учета разминки и заминки.
  • СПУСТЯ МЕСЯЦ. Продолжайте комбинировать интервальные тренировки с тренировками равномерной интенсивности. Частота занятий — 3 раза в неделю. Когда почувствуете в себе силы, добавьте еще 1 тренировку равномерной интенсивности с ИОН 6.
ПРОГРАММА №

Локтевая кабельная тяга.

ПРОГРАММА №

Работают мышцы среднего отдела спины, задней части плеч, бицепсы и пресс. Поместите фитнес-мяч немного левее тренажера кабельной тяги на расстоянии примерно одной ступни от него. К нижнему блоку прикрепите ручку. Обопритесь на мяч левым коленом и левой рукой. Возьмитесь за ручку вытянутой правой рукой, ладонь смотрит внутрь, спина прямая, пресс напряжен . Сгибая локоть, подтяните ручку к нижней части грудной клетки, плечи и бедра при этом не разворачивайте . Медленно выпрямите руку, выполните все повторы. Поменяйте руки и сделайте еще один подход. Начальное отягощение: 5–10 кг.

ПРОГРАММА №

Выпад с обратной кабельной тягой.

ПРОГРАММА №

Работают квадрицепсы, мышцы ягодиц, задней поверхности бедер, икры и пресс. Поставьте степ-платформу на расстоянии 1 м от тренажера кабельной тяги. К нижнему блоку прикрепите ручку. Встаньте спиной к степу и лицом к тренажеру, прямыми руками возьмитесь за ручку. Поставьте носок правой ноги на дальний край платформы, напрягите пресс и сведите лопатки . Опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое — смотрело в пол, локти не сгибайте . Выпрямите ноги и выполните один подход сначала с одной, затем с другой ноги. Начальное отягощение: 10–20 кг.

ПРОГРАММА №

Отжимание с гантелями.

ПРОГРАММА №

Работают мышцы груди, передней части плеч, трицепсы и пресс. Встаньте на колени. Руками обопритесь на гантели весом по 4–5 кг на расстоянии чуть шире плеч. Напрягите пресс. Тело должно образовать прямую линию от головы до коленей . Опуститесь, разводя локти в стороны до уровня плеч . Выпрямите руки, возвращаясь в исходную позицию. Повторите.

ПРОГРАММА №

Жим руками.

ПРОГРАММА №

Работают бицепсы, а также верхний отдел спины. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса, ладони смотрят вперед. Сгибая локти, подтяните гантели к плечам . Разверните ладони внутрь и выполните жим вверх, при этом запястья не сгибайте . Вернитесь в исходную позицию и повторите. Отягощение: гантели по 2–6 кг.

ПРОГРАММА №

Усложненные упражнения

ПРОГРАММА №

Подъем на скамью {выполняйте после 1-го упражнения}.

ПРОГРАММА №

Работают квадрицепсы, а также мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Поставьте левую ногу на середину скамьи, правая — опирается на носок. Гантели прижаты к плечам . Оттолкнитесь правой ногой и поднимитесь на скамью, перенеся вес тела на левую ногу. Затем согните правое колено и поднимите его до уровня бедра. Не смещая левой стопы, вернитесь в исходную позицию. Выполните 1 подход сначала с одной, затем с другой ноги. Начальное отягощение: гантели по 1–4 кг.

Читайте также:  Видео-упражнения для похудения бёдер и ягодиц в домашних условиях

Обратная кабельная тяга перед собой {выполняйте после 2-го упражнения}.

Работают мышцы груди, передней части плеч и живота. Прикрепите к нижнему блоку тренажера кабельной тяги перекладину. Встаньте к тренажеру спиной на расстоянии 30 см от него, ноги на ширине плеч. Обхватите перекладину верхним средним хватом, кабель проходит между ног. Держа пресс в напряжении, сведите лопатки и поднимите перекладину перед собой до уровня плеч . Опустите руки и повторите. Начальное отягощение: 2–5 кг.

Отжимание на фитнес-мяче {выполняйте после 5-го упражнения}.

Работают трицепсы, мышцы верхнего отдела груди, передней части плеч и живота. Обопритесь прямыми руками о мяч, руки на ширине плеч. Затем отойдите немного назад, широко расставив пресс. Сгибая руки, опуститесь вниз, при этом локти старайтесь держать как можно ближе к туловищу . Вернитесь в исходную позицию и повторите. Чтобы увеличить нагрузку, опирайтесь на носки, а не на полную ступню.

Что необходимо знать

Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.

Что необходимо знать

Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.

Как упражнения на статику дополняют динамические

Во-первых, они учат произвольно напрягать и чувствовать мышцы, что важно для спортивного прогресса. И это особо касается бодибилдеров, которым обязательно уметь контролировать мускулы.

Во-вторых, развиваются мышцы-стабилизаторы, без которых невозможна правильная техника выполнения динамических упражнений и развитие силы.

В-третьих, «разбавление» спортивной статикой фитнес тренировок дает толчок к прогрессу.

В-четвертых, есть сращивание первого со вторым – статодинамика — прорабатывает медленные волокна, развивает силу и позволяет «под другим углом» развиваться.

Упражнения для правильного дыхания

становая

присед

Большую часть работы берут на себя красные мышечные волокна или как их называют медленные, если работа выполняется в пол силы или меньше. Красными они называются из-за того, что содержат в себе больше миоглобина, по сравнению с белыми, именно миоглобин и придает им более красный оттенок.

Если же, статическое упражнение выполняется с большой затратой энергии или вообще на максимум, в работу вступают белые мышечные волокна. Если статическое напряжение велико, в таком случае, упражнение развивает силу и увеличивает мышечный объем, немного уступая привычной динамике. При повышенной статической нагрузке, капилляры в мышечных волокнах пережимаются, соответственно кровоток останавливается, к мышцам перестает подводится кислород и глюкоза. Все вместе приводит к тому, что нагрузка сердце и всю кровеносную систему повышается, что негативно сказывается.

Нельзя не заметить такую особенность, при которой мышцы которые постоянно подвергаются статической нагрузке, заметно снижается ихняя гибкость.

Конечно же, нельзя не отметить такой большой плюс статических упражнений как то, что их можно выполнять практический везде, в любых условиях. Они не требуют иметь при себе, какого либо дополнительного же если, вы выполняете статическую нагрузку в хорошо оборудованном зале, можно увеличить эффективность выполнения, за счет добавления дополнительного снаряжения.

Когда вы делаете статические дыхательные упражнения, то во время этого процесса стимулируется улучшение работы инспираторных (дыхательных) мышц и самого процесса дыхания. Также эти занятия улучшают работу лёгких, за счёт качественной вентиляции. Работают на уменьшение частоты дыхания и увеличение его глубины.

Упражнения для правильного дыхания

Вот несколько полезных видов тренировок для дыхания. Повторять по 10-12 подходов.

  • Сделайте полный выдох через рот, а потом медленный и глубокий вдох через нос. Сначала должны выступить мускулы живота, а потом постепенно наполниться воздухом грудная клетка. Во время выдоха, сначала освобождаем от воздуха грудь, а потом сдуваем живот. Выполняется стоя или лёжа, в неподвижном положении.
  • Теперь делаем похожую процедуру (можно выполнять и сидя), только здесь, при вдохе, сначала идёт расширение грудной клетки, а потом втягивается живот. При выдохе – сдуваем грудь, а живот выпячиваем.
  • Выдох, потом глубокий вдох через нос, с выпячиванием живота. Втягивайте живот при выдохе. Грудную клетку старайтесь не задействовать. Можно выполнять стоя, лёжа или сидя.
Читайте также:  Все отжимания от пола – максимальный эффект тренировки

После завершения всех комплексов занятий, независимо от их вида, рекомендуется повторная разминка и растяжка.

К сожалению, полностью и качественно заменить динамические виды тренинга статика, увы, не в состоянии. Но при невозможности ходить в спортзал и заниматься на профессиональных тренажёрах, это уже что-то. Зато это очень удобно, ведь при такой спортивной тактике можно натренировать мышцы, и частично избавиться от лишнего веса и жира, прямо не выходя из дома или офиса. В любом случае, это всё вам пойдёт только на пользу, пусть и с немного меньшей эффективностью. Удачи вам. Занимайтесь спортом и не болейте!

Начинать статическое упражнение нужно на вдохе. При его выполнении усилие возрастает постепенно, достигает максимума, который сохраняется не больше 3 с. Рекомендуется выполнять не более 2-3 подходов.

Статический тренинг имеет своих сторонников и своих критиков. Наиболее негативное отношение к изометрическим упражнениям наблюдается в среде атлетов, стремящихся получить максимальный результат в сжатые сроки. Но если в стремлении очень быстро нарастить мышечную массу дать чрезмерную статическую нагрузку, последствия для организма будут неприятными.

Потому эффективность статических упражнений обеспечивается только разумным их использованием. Они должны быть кратковременными, с небольшим количеством подходов и в комбинировании с другими упражнениями.

Комплекс упражнений для развития силы

Как показывает практика, развитие физической силы возможно только при использовании в специальных комплексов. Рассмотрим наиболее известные из них:

  • уникальная система изометрических и сухожильных упражнений Александра Засса («Железного Самсона»), являющаяся на сегодня базой изометрии для многих его последователей;
  • изометрические упражнения Брюса Ли, удержания штанги на бицепс, выжиманиях зафиксированной перекладины вверх, удержании уголка, практикуемых часто в бодибилдинге для начинающих;
  • волевая гимнастика Анохина, предназначенная для укрепления тела и наращивания физической силы.

Тренировки Брюса Ли с изометрическими упражнениями

Человек-легенда – Брюс Ли обязан своей необычайной силой также обязан изметрии. Его комплекс доступен даже начинающему спортсмену. Для тренировки потребуется специальный снаряд — зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Все упражнения необходимо выполнять плавно, с максимальным усилием.

  • Выдавливать вверх перекладину, зафиксированную на 10 см ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч
  • Выжимать вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее
  • Вытягивать вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко охватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув назад голову
  • Выталкивать перекладину, зафиксированную на 10 см ниже линии плеч, подсев под нее. Делая данное упражнение, держать спину ровно, пятки не отрывать

Тренировки Александра Засса

Александр Иванович Засс – известный силач и цирковой артист, выступавший под именем Самсон. Он разработал особую систему силовых тренировок на базе комплексов упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Не обладая особым ростом или другими выдающимися физическими данными, Засс был награжден титулом «Сильнейший человек Земли» и выступал до 66 лет с силовыми номерами. Именно ему спортивный мир обязан появлением уникальной системы изометрических упражнений Железного Самсона и кистевого динамометра, позволяющего измерит «Момент силы».

И сегодня комплекс Засса с ремнем или цепью практикуется тяжелоатлетами, пловцами, гребцами и лыжниками. При его выполнении спортсмен обязан следить за правильностью дыхания, контролировать мышцы. Основной комплекс Самсона включает в себя силовые задания, направленные на проработку разных групп мышц.

  • Попытайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
  • То же упражнение, но цепь заводится за голову и располагается на уровне затылка.
  • То же упражнение, но цепь заводится за спину, а ее концы тянут вперед.
  • Попытайтесь разорвать металлическую цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

Посмотрите следующий видеобзор упражнений, используемых в своих тренировках Брюсом Ли и Александром Зассом, с объяснением техники выполнения и дыхания.

И видеобзор техники выполнения изометрических упражнений Александра Засса.

Особенности метода

Благодаря уникальной системе Железного Самсона, нацеленной не на гипертрофию, а на увеличение выносливости сухожилий таких результатов могут достичь многие. По мнению автора, большой бицепс не считается показателем силы, точно также как выпуклый живот не является признаком здорового пищеварения.

Уместно вспомнить достижения еще одного силача Брюса Ли

. За недолгую спортивную карьеру мастеру боевых искусств удалость нарастить мускулы, которые сравнивали с теплым мрамором. Хотя он использовал много разных методик, но изометрические упражнения у Брюса Ли всегда значились под № 1. Это:

  1. разные виды жимов;
  2. подъемы на пальцах;
  3. четверть приседа на перекладине;
  4. «лягушка».