За какое время можно накачать пресс до кубиков

Как показали многочисленные опросы и подтвердили разнообразные исследования, самой проблемной частью тела и у мужчин, и у женщин является область живота: пресс, талия, бока. Именно здесь формируется основной запас жировых отложений, появляются складки, растяжки и целлюлит. Всё это порождает немало комплексов, и неудивительно, что все мечтают о том, как избавиться такого «букета» и сделать свою фигуру идеальной.

Пресс начинается на кухне

Присказка про «70% пресса делается на кухне», в общем-то, никакая не присказка, а вылитая в граните истина. Мышцы пресса, пожалуй, — самые зависимые от жировых отложений. Исторически так сложилось, что внизу живота собирается больше всего стратегического запаса, который организм нацелен использовать в голодные годы. А поскольку люди по большей части вышли из пещеры сравнительно давно, то голодуха все никак не наступает. Но телу невдомек, что через дорогу от тебя стоит «Макдональдс» и пара шаурмечных, поэтому больше не надо пополнять складские помещения на твоей талии. Так что ты можешь бесконечно держать планку, вертеть скручивания и умирать на римском стуле, но тебе ничего не поможет: ни один, даже самый накачанный пресс, еще не справлялся с десятисантиметровой подушкой на животе. С таким же успехом ты можешь купить «Мазерати» и поставить ее в дедушкин гараж-ракушку. Поэтому извини, но про сам пресс ты почитаешь чуть позже, а пока поговорим про питание.

Как накачать пресс за…

…короткий период времени?

Ставя перед собой любую цель, касающуюся спортивных достижений, в первую очередь нужно составить программу тренировок. Здесь одним из важнейших моментов является время, за которое вы планируете добиться результата. Естественно, многие хотят сделать это за минимально короткий период. Вопрос лишь в том, возможно ли это?

Да, за неделю возможно накачать брюшную мускулатуру, но далеко не всем. Это могут сделать лишь те, кто раньше занимался спортом, но по какой-то причине забросил тренировки. При этом интервал отдыха не должен превышать 5 лет и ни о какой избыточной массе речи идти не должно.

Как показали исследования, человеческое тело обладает определённым объёмом памяти. У спортсменов оно привыкает к постоянным тренировкам, запоминает не только нагрузки и упражнения, но и свою атлетическую форму. Так что, если в недалёком прошлом вы были обладателем стального пресса, но слегка запустили себя, прокачать его заново за 1-2 недели в принципе возможно.

Если вы уже более 5 лет не занимались спортом, если у вас есть лишние килограммы, не стоит обольщаться и искать программу тренировок, которая позволит накачать пресс быстро. За неделю изменить фигуру такого вида просто невозможно. Даже если вы будете сидеть на строжайшей диете и ежедневно выполнять по 10 подходов, есть риск голодного обморока и перерастяжения мышц — вот всё, чего вы добьётесь. Поэтому оцените свои возможности реально и обозначьте нормальные сроки для достижения нужного результата. В идеале — не меньше месяца.

Ну, а теперь рассмотрим конкретно, как же накачать пресс за…

…неделю?

Всё-таки мы не можем обойти этот вопрос стороной, так как большинство мечтают сделать это всего за 7 дней. Повторимся, что результатов добьются лишь те, кто раньше уже имел дело со спортом и у кого нет проблем с весом.

В данной ситуации вопрос, нужно ли качать пресс каждый день, отпадает сам собой. Хотите получить результат — на отдых времени нет, ведь у вас всего неделя.

Примерная программа тренировок на неделю

…2 недели?

Те, кто выделил на прокачку 2 недели, могут рассчитывать на более внушительные результаты. Здесь успеха могут добиться даже те, кто успел оплыть жирков в области талии и подзабыть, что такое настоящие тренировки. Эффективность будет выше хотя бы потому, что в программе можно выделить несколько дней для отдыха, а ведь именно тогда мышцы восстанавливаются и становятся сильнее и крепче.

Вопрос, стоит ли качать пресс каждый день в данной программе, все решают индивидуально. Специалисты советуют давать мышцам отдых для восстановления.

Примерная программа тренировок на 2 недели по системе «9 подходов»

Примечание: между подходами интервал — 1-1,5 минуты.

…месяц?

Те, кто планирует накачать пресс за 30 дней, могут надеяться на уже вполне ощутимые результаты. Во-первых, это могут сделать даже те, у кого есть и лишние килограммы, и жировые складки, и кто далёк от спорта. Исключение — любая стадия ожирения и хронические, достаточно тяжёлые заболевания. Во-вторых, за такой срок мужчины могут обозначить кубики, а женщины — похудеть в талии и сделать свой животик более плоским (как качать пресс именно для похудения мы уже рассказывали).

Читайте также:  Эффективная и быстрая борьба с обвисшим животом

Но и здесь придётся подойти к проблеме комплексно. Нужно понимать: даже если вы будете ежедневно делать по 100-150 раз, но при этом курить, есть фастфуд, пить газированные и алкогольные напитки, эффекта не будет.

Примерная программа тренировок на месяц

Примечание. Программа разработана для мужчин, однако девушки могут адаптировать её под себя: заменить подъёмы ног велосипедом и уменьшить количество подходов и повторов.

Сокращения в таблице:

  • ПК — подъём корпуса;
  • С — скручивания;
  • ПН — подъём ног;
  • П — планка.

…2 месяца?

Из всех программ эта окажется самой эффективной. Во-первых, будет больше времени для отдыха, чтобы мышцы полноценно восстанавливались после физических нагрузок. Во-вторых, риск перерастяжения сводится к нулю. В-третьих, за такой срок можно существенно подкорректировать фигуру не только в области живота. Регулярные тренировки позволят сделать более упругими ягодицы, вырисовать рельеф рук и ног.

Примерная программа тренировок на 2 месяца

Сокращения те же. Схема тренировок — через день.

За сколько дней можно накачать пресс до кубиков мужчине?

Мужчине можно накачать пресс до кубиков за месяц, если:

  • его тип сложения — мезоморф (широкие плечи, мощная грудная клетка, средний уровень подкожной жировой прослойки, быстрый обмен веществ, хорошие физические показатели);
  • он правильно питается;
  • не имеет вредных привычек;
  • ведёт здоровый образ жизни;
  • регулярно занимается в тренажёрном зале.

Всем остальным придётся пахать дольше. В среднем, при регулярных тренировках у мужчин начинают вырисовываться рельефные кубики только через 3-4 месяца после начала занятий. Этот срок лишь кажется большим. На самом деле он пролетит быстро, и вы сами не заметите, как стали обладателем шикарного пресса.

Усиленная тренировка мышц брюшного пресса НЕ сжигает жир в области живота и талии

Почему-то весенние подснежники, которые приходят в зал, как поет Жиган «подкачаться», нахватаются из сообществ ВКонтакте волшебных программ для убирания жира с живота и штурмуют тренажеры для скручивания.

Мы не устанем повторять каждую неделю — сжигание жира в каком-то конкретном месте НЕВОЗМОЖНО. Не существует упражнений и методик (кроме липосакции), чтобы убрать жир только на животе или талии. Вот тут подробно почему.

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атака на тренажеры для пресса.

Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?

Для того, чтобы быстро накачать идеальный пресс, необходимо, в первую очередь, избавиться от лишнего жира. Абдоминальные мышцы не требуют огромных усилий для улучшения тонуса и формы кубиков, они уже анатомически сформированы так, что просмотреть их можно при условии полного отсутствия подкожного жира. Соответственно, чем меньше жировая ткань, тем рельефнее кубики на животе.

Убрать жир можно тренировками, но они не должны ограничиваться упражнениями на пресс. Для ускорения результата нужно выполнять кардиотренировки, которые стимулируют общее жиросжигание, тогда жир будет уходить равномерно со всего тела. Тренировки должны быть регулярными, но каждый день их выполнять не стоит.

Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?

Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, поэтому нагружать их можно уже через день. Упражнения на пресс можно выполнять после кардионагрузок. Например, после 30 минутной пробежки, выполняется комплекс для пресса. Ещё одним важным условием прорисовки кубиков является правильный рацион. Питание не должно тормозить результат. Выполняя все требования, каждую неделю кубики будут видны отчётливее.

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских

Строение мышц у мужчин и женщин одинаковое. Поэтому, нет никакой разницы в тренировках на данную группу. У мужчин больше сил, и чаще, они хотят иметь жёсткие и объёмные мышцы пресса. В этом и может проявиться отличительная черта между тренировками разных полов.

Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?

Мужчина может взять отягощение потяжелее и выполнить подход по 10 – 12 повторов. Также может тренироваться и девушка, только сил у неё на такие тренировки может не хватить, но суть одна – тренировки пресса для мужчин и женщин можно делать одинаковые. У одних результат будет быстрее, у других дольше. И тем и другим, для сжигания жира в зоне живота, нужно выполнять упражнение большое количество повторений.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Итак, момент истины.

За какое время можно накачать пресс?

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Если вы беспокоитесь о том, что ответ будет безнадежно долгим, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как нужно делать, то результат не заставит долго ждать.

Обратите внимание на представленную ниже таблицу.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Таблица определения количества недель тренировок до кубиков

Эта таблица демонстрирует сколько в среднем процентов жира вы будите терять от недели к неделе. Она дает вам примерную оценку времени, через какой срок вы сможете выкладывать свои красивые фотографии в Instagram.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Итак, например, вы парень и у вас процентное содержание подкожного жира составляет 22 процента.

Читайте также:  Аэробная и анаэробная нагрузка, упражнения в домашних условиях

Во-первых, вы должны найти столбец со значением 22%:

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Во-вторых, вы должны следовать вниз до ячеек с желтым цветом:

В-третьих, вы должны следовать влево, пока не дойдете до края. Здесь будет то количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.

Вот и все, теперь ты знаешь, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Однако, фактически для достижения поставленной цели может потребоваться как чуть меньше, так и чуть больше времени. Все это зависит от того, на сколько строго вы придерживаетесь режиму питания и программе тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление вместе с пищей жиросжигающих добавок, что мы конечно не рекомендуем.

Но при достижении необходимого процента подкожного жира, есть вероятность что кубики у вас так и не появятся.

Например, вы можете выглядеть, как этот парень:

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите на фотографии ниже:

Видно, что кроме отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести не только свой живот в порядок, но и все тело.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

К счастью, каждый человек может достигнуть подобных результатов.

Как накачать пресс до кубиков

На сегодня существует несколько основных и фундаментальных упражнений, разработанные опытными тренерами и профессиональными спортсменами, с помощью которых можно добиться красивого рельефа на животе. Эти методы тренировок лучше выполнять в тренажерном зале.

Прямые скручивания

Нужно лечь на коврик, согнуть ноги в коленях и плотно прижать стопы к полу. Руки, за головой, теперь плавно отрывая лопатки от пола, начинаем качать пресс. 20 упражнений по 2 подхода.

Скручивания обратные

Как накачать пресс до кубиков

Прорабатываем пресс (нижний), ложимся на пол, руки вдоль тела, а ноги – в коленях. Под углом 90 градусов подымаем ноги вверх и медленно притягиваем колени в область груди, при этом мышцы живота должны быть в напряжении. Теперь следует приподнять таз, прижимая еще сильнее согнутые колени к груди. Делаем 3 подхода по 15 раз.

Косые скручивания

Прорабатываем верхнюю часть пресса. Нужно лечь на коврик, сильно напрячь мышцы живота, и приподнять корпус, повернув тело влево. При повторении упражнения туловище поворачиваем вправо и так далее, чередуя обе стороны. Делаем 4 подхода по 12 раз. Систематически выполняя эти эффективные упражнения, можно за месяц накачать пресс до красивых кубиков.

Как быстро накачать пресс девушке?

Пожалуй, нет на нашей планете такой девушки, которая не хотела бы иметь хорошую фигуру. Отсутствие животика – один из ключевых моментов в данном вопросе. И избавиться от жировой прослойки на животе совсем не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Перед тем как перейти к упражнениям на пресс, необходимо четко для себя решить, каких результатов необходимо достигнуть. Это может быть просто плоский и тугой животик, а может и прокачанный до кубиков рельефный пресс. В первом случае результатов можно достигнуть уже спустя месяц занятий, а вот рельеф будет сделать куда сложнее. Но нет ничего невозможного!

Для обычных упражнений никакой особый инвентарь не нужен, а вот для специальных, о которых также будет идти речь, потребуются:

— спортивная скамья (либо любая другая плоскость, способная заменить скамью);

— гантели;

— перекладина.

Если все это есть – прекрасно! Осталось только ознакомиться с теорией и можно смело переходить к практике.

1. В первую очередь необходимо избавиться от жировой прослойки, если таковая имеется. Но одних только физических нагрузок тут будет недостаточно. Для начала нужно перейти на питание менее калорийной едой (или ограничить потребление высококалорийных продуктов). Если спустя неделю после начала такой диеты удастся скинуть около 1 кг – можно начинать упражняться.

2. Легкая пробежка в течение 20-30 минут – простейший элемент, который поможет достичь будущего результата. Сами упражнения на пресс необходимо выполнять не больше 3 раз в неделю на протяжении 1 часа. Тренировка требует разогретых мышц, поэтому прежде чем начать комплекс упражнений нужно сделать разминку.

Важный совет: первые 2 недели лучше не злоупотреблять тренировками и не перегружать себя. Максимальная нагрузка будет полезной начиная лишь с 3-й недели занятий.

Полезный Совет!

3. Для достижения своей цели в тренировочном процессе нужно выполнять обычное, диагональные, обратное и двойное скручивания.

— Обычное скручивание делается следующим образом: из положения лежа (руки за головой, ноги согнуты в коленях) поднимать туловище и коснуться колен локтями рук.

— Диагональные скручивания выполняются аналогично обычным скручиваниям, лишь с той разницей, что нужно поочередно касаться в точке подъема правым локтем левого колена и левым локтем правого колена.

— Обратные скручивания выполняются лежа поднятием прямых ног в вертикальное положение. Иной вариант выполнения упражнения: принять вис на перекладине, подтягивать ноги, сгибая в коленях к груди (или поднятие прямых ног в горизонтальное положение).

— Двойные скручивания: руки сложены за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимать корпус и согнутые ноги одновременно.

Очень важно: все подъемы необходимо выполнять на выдохе!

Эти упражнения следует выполнять 3 подхода по 10 раз. Начиная с 3-й недели можно увеличивать количество подходов и повторений в них. Такой комплекс идеально походит для тех, кто хочет иметь плоский и тугой животик.

Читайте также:  Как накачать боковой пресс: упражнения для бокового пресса

4. Если просто плоского животика мало и хочется создать рельефный пресс, то придется выполнять немного другой комплекс упражнений. Тут необходимо дать нагрузку всем мышцам живота, поэтому к первоначальному комплексу нужно добавить дополнительные упражнения. Проблемой же может стать отсутствие спортивного инвентаря дома.

Вот перечень нужных упражнений:

— Лечь на скамью с уклоном, закрепив ноги под роликами. Поднимать туловище параллельно полу (градусов на 30-40 по отношению к скамье) и задерживаться на пару секунд в таком положении.

— Лечь на скамью. В руки берутся гантели. Поднятые над грудью руки с гантелями опускать за голову (чем дальше — тем лучше) и ненадолго задержаться в таком положении. Вернуться в исходное положение. Данное упражнение можно назвать своеобразным пуловером, прорабатывающим косые мышцы живота. Упражнение желательно выполнять, по крайней мере, 3 раза по 10 повторений за одну тренировку.

Третья неделя обучения — благоприятное время для повышения производительность каждого упражнения. Теперь подходов каждого из них должно быть не меньше 5 за тренировку. Увеличивать количество подходов можно и в дальнейшем, но не чаще, чем через 2 недели от предыдущего.

Если нагрузки покажется мало, то можно выполнять упражнения с весами. Но следует быть осторожным и помнить, что уровень нагрузки должны соответствовать физической форме.

И наконец, если человек ранее никогда не занимался спортом, то не следует выполнять программу на максимум с первого же дня. Следует быть снисходительным к себе, например, разделив тренировку на две части: утром и вечером.

Тренируем мышцы пресса правильно

Для того чтобы тренировки приносили пользу и не приносили вред, они должны быть грамотно построены. Ведь к тренировкам необходимо подходить очень ответственно. Рассмотрим, как же тренировать мышцы пресса правильно в домашних условиях.

и самое главное – это техника выполнения. От нее зависит очень многое. Если вы не уверены, что выполняете упражнение правильно, то не стоит его делать. Поскольку неправильная техника не только не принесет положительные результат, но еще может серьезно навредить здоровью. К этому необходимо относиться очень серьезно.

стоит перенапрягать себя в процессе тренировки. Не стоит делать огромное количество подходов, это не принесет должного результат. Так вы просто будете эксплуатировать свой организм, достаточно 3-4 подходов по 10-15 повторений, но при этом они должны быть выполнены правильно и с максимальной отдачей. Только это принесет положительный результат.

больше 3 тренировок в неделю на мышцы пресса. Это очень важно. Вовремя тренировки мышцы разрываются, и для того чтобы увидеть результат, необходимо чтобы они срослись. А для этого мышцам нужен отдых. Это как минимум 24 часа, а если тренировка была интенсивной, то для восстановления мышц пресса понадобиться 48 часов. Поэтому, тренировать мышцы пресса нужно как минимум через день, только в этом случае от тренировок будет польза.

Что нужно есть чтобы накачать пресс

  • Фасоль;
  • Нежирное мясо;
  • Фрукты и ягоды;
  • Арахис;
  • Миндаль,
  • Грецкие орехи;
  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты (особенно творог);
  • Хлопья;
  • Шпинат,
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Яйца (особенно перепелиные);
  • Рыба во всех видах (даже жаренная);
  • Имбирь;
  • Овощи;
  • Корица;
  • Молотый красный перец;
  • Горчица.

Исходя из всего, что я написал выше, смею сделать вывод:

Не меньше 35% употребляемых питательных веществ должны быть белками. Оставшиеся 65% лучше всего разделить примерно так: 50% сложные углеводы, 10% жиры, 5% быстрые углеводы.

Многие фитнесисты и бодибилдеры уверены, что для того, чтобы избавиться от лишней жировой массы достаточно принимать около 20% белка. С этой теорией я абсолютно не согласен, ибо знаю, что усвоение белка отнимает достаточно много энергии. Таким образом при большом употреблении белка увеличится и общий энергорасходный дневной фон. Но этот же белок и поможет восполнить потерянную энергию, таким образом мы практически не потеряем мышечную массу при явной потере жировых отложений.

Помимо этого белок активирует жиросжигающие гормоны. Чем больше белка поедаем, тем больше жира сжигаем! Так что протеин купить я не просто советую, скорее настоятельно рекомендую. Вот, кстати, нашел хороший магазин спортивного питания, у которого практически все отзывы на форумах и каталогах товаров положительные. Страница протеинов здесь.

Употребление сладостей также придется минимизировать .

Лучшие упражнения для пресса в спортзале

Мы знаем более 100 вариантов для пресса, но для базовых тренировок вам будет достаточно 10-12. Вот наш хит-парад:

Подъемы корпуса сидя на римском стуле

Классическое движение с акцентом на верхнюю часть. Для выполнения необходима скамья или специальный тренажер.

Подъем согнутых ног в тренажере

Безопасное движение с акцентом на нижнюю часть. Для выполнения необходим специальный тренажер или шведская стенка со специальной секцией.

Подъемы колен к груди в висе на турнике

Шикарный вариант с акцентом на нижнюю часть.