Занятие на беговой дорожке для начинающих

Многие бегуны терпеть не могут беговую дорожку. И если монотонно бежать по ней 30 минут, полюбить это унылое занятие в самом деле трудно. Однако если использовать беговую дорожку для интервальных тренировок, есть все шансы втянуться и к тому же извлечь из этого немало спортивной выгоды.

Подробный обзор

Достоинства беговой дорожки Главный плюс беговой дорожки – она всегда в Вашем распоряжении вне зависимости от Вашей занятости и погодных условий. А значит, Вы сможете осуществлять пробежки когда посчитаете нужным. Поверхность тренажера в отличие от земли в лесу является ровной, благодаря чему Вы не повредите свои ноги. На большинстве моделей беговых дорожек установлены специальные устройства для подсчета пульса и потраченных калорий. Это поможет отслеживать степень нагрузки и корректировать темп бега под свои ощущения. Стоит помнить, что если пульс достиг 130-ударов в минуту, стоит немного замедлиться или перейти на ходьбу и восстановить дыхание. На беговой дорожке Вы сможете корректировать скорость и устанавливать нужные режимы. Пожалуй, все знают, что резко останавливаться после пробежки вредно. Однако большинство людей все равно сразу останавливаются после прохождения дистанции. Полотно беговой дорожки не даст Вам этого сделать. Если Вы захотите увеличить нагрузку, Вы сможете наклонить дорожку тренажера. Чтобы начать заниматься бегом, нужна довольно большая сила воли. Именно поэтому «новичкам» так тяжело начинать осуществлять пробежки. Но самое главное в такой ситуации – заставить себя начать регулярно бегать и когда организм привыкнет, Вы начнете воспринимать пробежку как обычную составляющую Вашего дня. Чтобы повысить мотивацию, узнайте, в чем заключается польза пробежек на беговой дорожке. Польза бега на беговой дорожке Расход калорий во время тренировки на беговой дорожке превышает количество потраченных калорий даже на велотренажере – на беговой дорожке за час сжигается около ккал. А это значит, что беговая дорожка является самым эффективным тренажером для укрепления мышц тела и сжигания жира. Во время тренировок на беговой дорожке укрепляется сердце и сосуды, благодаря чему Вы сможете избежать заболеваний, связанных с ними, например, инфаркта. Более того, благодаря укреплению сердца и сосудов нормализуется давление. Благодаря тренировкам на беговой дорожке можно улучшить свою фигуру: укрепить мышцы ног, ягодиц, живота, уменьшить объём талии и бедер, а так же «сжечь» лишний жир. Во время тренировок на данном тренажере ускоряется обмен веществ и понижается уровень холестерина. Суставы и связки получают полезную для них нагрузку. На беговой дорожке имеются специальные режимы для еще более быстрого сжигания калорий, благодаря чему можно похудеть еще быстрее. Благодаря пробежкам можно снять стресс и избавиться от психологической усталости – во время больших физических нагрузок уменьшается количество вырабатываемых гормонов, вызывающих стресс. Как правильно бегать на беговой дорожке Для того чтобы тренировки на беговой дорожке были не только результативными, но и полезными для общего состояния Вашего организма, важно соблюдать следующие советы и правила: Не стоит с самого начала пытаться пробежать сразу целых полчаса. Следует начинать с нескольких минут, периодически переходя на шаг. По мере развития выносливости увеличивайте время тренировки. Продолжительность тренировки не должна превышать минут. Важно дышать через нос. Если Вы начали дышать ртом, сбавьте темп. Нельзя резко останавливаться после пробежки. По окончании дистанции следует перейти на быстрый шаг, постепенно замедляясь и восстанавливая дыхание. Во время пробежки необходимо много пить, потому что во время тренировки вода из организма испаряется. В противном случае Вы можете получить обезвоживание организма. Бег является лучшим видом спорта для людей, решивших улучшить свое тело, привести в тонус мышцы и улучшить общее состояние своего организма. Если Вы заставите себя лишь начать регулярные тренировки, вскоре Вы полюбите данный спорт и будете получать удовольствие от тренировок. Помимо всего прочего благодаря пробежкам вы усилите свою силу воли, станете более целеустремленным и сможете снять типичный для современной жизни : Беговая дорожка

Как включить беговую дорожку в тренажерном зале с установленным кондиционером

Беговая дорожка – это панацея для поддержания веса и тонуса мышц в любом возрасте. Можно заниматься дома или ходить в спортивные центры, получая удовольствие от бега и общения. Многие не имеют понятия, как включить беговую дорожку в тренажерном зале и теряют время, ожидая помощи. Давайте учиться!

Как включить беговую дорожку в тренажерном зале с установленным кондиционером

Как включить беговую дорожку в клубе?

  1. Многие беговые дорожки работают от электросети. Подключите к ней. Если в агрегате есть вспомогательный тумблер — включите его. Дисплей беговой дорожки загорелся? Значит, она готова к работе.
  2. Станьте на панели по бокам полотна. Если вы будете стоять на ленте во время включения устройства, есть риск перегрузки мотора и получения травмы!
  3. На мониторе имеется отверстие для ключа. Вставьте в него защитный ключ, а вторую его часть закрепите на поясе, чтобы дорожка отключилась, если произойдет падение.
  4. Нажмите «старт» и следите за указаниями на мониторе. Практически во всех современных моделях есть параметры веса. Введите их и нажмите кнопку выбора (SELECT).
  5. Справа и слева на мониторе есть кнопки уменьшения и увеличения скорости (SPEED), обычно они треугольные.
  6. После начала движения полотна, становитесь на него и начинайте тренировку. Уровень интенсивности движения соотносите с физической подготовкой. Если нагрузки мало, усложните задачу, сменив наклон кнопкой INCLINE.
Как включить беговую дорожку в тренажерном зале с установленным кондиционером

Зная, как включить беговую дорожку, вы сможете без проблем начать занятие без посторонней помощи. Помните, что при покупке, необходимо проконсультироваться с продавцом, проверить центрирование при движении и прислушаться к звукам дорожки.

Читайте также:  Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Если вас интересует установка кондиционеров, перейдите на сайт «Климат сервис» — Команда профессиональных мастеров компании оказывает услуги по: установки кондиционеров, ремонте и обслуживании кондиционеров, демонтаже кондиционеров.

Как включить беговую дорожку в тренажерном зале с установленным кондиционером

Рекомендации по тренировке для новичков

Занятия на беговой дорожке могут стать главным видом физических нагрузок либо дополнением к системе оздоровительных занятий. Беговая дорожка является способом улучшения либо поддержки физической формы в любую погоду и время года.

Если мужчина только приобрёл этот тренажер или имел длительный перерыв в занятиях спортом (например, после болезней, операций), то тренировки следует начинать с ходьбы. Рекомендуется сначала заниматься дважды в неделю, потом через день, затем ежедневно. При ежедневных занятиях нужно понемногу увеличивать интенсивность занятий на дорожке. При этом обязательно нужно помнить о разминке в начале и растяжке по завершении занятия.

В начале тренировки следует обратить внимание на неподвижность бегового полотна. Определить это позволяет подсветка на поручнях либо лазерная метка на самом полотне. Во время тренировки, которую всегда рекомендуется начинать с 5 минутной ходьбы, спину нужно держать прямо, смотреть перед собой и не поворачиваться, чтобы не потерять равновесие и не упасть. В этом заключаются меры безопасности при занятиях.

В первые дни тренировок нужно избегать отдачи на 100%. Слишком интенсивное занятие, превышающее физические возможности, приведет к усталости на следующий день, боли в мышцах.

Завершая тренировки в начальном периоде, нужно сбавлять темп бега или ходьбы. После схождения с дорожки посвятите 5-7 минут растяжкам на полу.

Тесты

  • Активный ли вы человек?
  • Знаете ли вы женщин?
  • Какой тип женщин вас привлекает?
  • Какой из вас любовник?
  • Знаете ли вы свою жену?
  • Сможете ли вы бросить курить?

Еще по теме Что нужно есть после тренировки Как быстро восстановиться после тренировки Как правильно дышать во время бега Как организовать тренировки в домашних условиях Как в домашних условиях увеличить грудные мышцы

Как заниматься бегом с целью похудения правильно

Прежде, чем приступать к тренировке, стоит рассчитать беговые параметры. Для этого применяют формулы подсчета максимального сердечного ритма:

  • Женщины: (226-количество лет).
  • Мужчины: (220-количество лет).
Читайте также:  Отличное упражнение для построения разрывающих рукава трицепсов

Не забывать о процентной погрешности. То есть, чтобы определить индивидуальную зону жиросжигания, нужно отнять еще 10-30 процентов от полученного показателя.

Так, для женщины возрастом 23 года вычисления будут такими:

226-23=203-(от 60 до 20)= 143-183

В таких пределах должен поддерживаться пульс на протяжении тренировки. Аналогично данному примеру каждый пользователь может рассчитать свой показатель. Учитывая полученную цифру, можно выбрить нужную программу для похудения на беговой дорожке. Это опорная точка при планировании занятия.

Кто не желает путаться с контролем физиологических показателей организма, может выбрать себе специальную модель тренажера. В таком агрегате есть встроенные датчики по слежению за цифрами частоты пульса, зоны сжигания калорий. Роботизированная беговая дорожка или правильно подобранный эллиптический тренажер для похудения запускается согласно автоматически подобранной программе. Она получает данные о скорости движения и наклоне поверхности.

Для новичков на протяжении первых недель опытные тренеры рекомендуют развивать выносливость. Это необходимо, чтобы все время занятий пульс удерживался в пределах нормы. Если параметры соблюдались правильно, то физическая подготовка постепенно улучшается, а впоследствии интенсивность мероприятий можно увеличивать. Это касается и тех бегунов, которые желают похудеть. Ведь если совместить занятия на беговой дорожке, с утренней зарядкой, результат будет намного эффективней.

Тренировка на переключение скорости

Тренировка займет всего 10–20 минут. Весь фокус — в увеличении скорости по мере уменьшения интервалов. Это учит вас управлять длительностью и скоростью бега.

Тренировка на переключение скорости

3 мин. бега на 75% от максимального пульса 1 мин. восстановительного бега в легком темпе 2 мин. бега на 80–85% от максимального пульса 1 мин. восстановительного бега в легком темпе 1 мин. бега на 90% от максимального пульса 1 мин. восстановительного бега в легком темпе 10–20 мин. восстановительного бега трусцой.

Источники запаса энергии

Организм человека постоянно осуществляет бесперебойную доставку кислорода каждой клетке, которая использует его для получения энергии, синтеза жизненно необходимых химических веществ. Кислород является главным окислителем всей системы жизнедеятельности. Сложный транспортный аппарат осуществляет доставку и сортировку кислорода по клеткам при помощи гемоглобина, который связывает молекулы кислорода. Организм человека устроен так, чтобы экономить и рационально расходовать энергию, накопленную в виде трех основных источников:

  1. Креатинфосфат.
  2. Гликоген.
  3. Жир.

Креатинофосфат

Самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках

Креатинофосфат — самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках. Нагрузки без участия кислорода называются анаэробными. В тяжелой атлетике такой источник энергии помогает разово совершить мощные кратковременные броски или рывки. Повторить первоначальные результаты очень сложно, энергия в виде креатинофосфата расходуется очень быстро и восстанавливается очень медленно.

Гликоген

Гликоген — это углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам

Гликоген — это основной источник для организма в процессе каждодневной физической деятельности. Его количества хватает практически на любую продолжительную нагрузку (20-30 минут). Гликоген представляет собой углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам. Основная часть гликогена запасена в печени (около 50 г) и мышцах (около 400 г), некоторая часть находится в свободном состоянии (10 г), которая в виде глюкозы перемещается по организму с током крови.

Жир — это нерастворимое в воде маслянистое вещество, содержащееся в животных и растительных тканях

Жир — это наиболее многочисленный источник энергии, но получить из него энергию сложнее всего. Организм хранит его в качестве стратегического запаса и расходует только в экстренном случае, когда запасы гликогена снижаются до минимума. Представляет собой маслянистое вещество, которое в разном количестве распределено в тканях.

Советы по выбору механического тренажера

В случае с механическими дорожками выбор заметно упрощается. Основные требования, предъявляемые к таким тренажерам – плавность проматывания деки, которую можно проверить только на практике, и толщина полотна не менее 2 см. Магнитная лента, как правило, двигается от мышечных усилий более плавно, чем обычная, но и стоимость такого устройства выше. Так что полагаться вам лишь на собственный кошелек и ощущения.

Играют роль также геометрические показатели пользователя – рост и вес. Если у вас большая масса тела, скорее всего, вам будет неудобно переставлять ноги на механической дорожке с шириной полотна менее 40 см. А вот для высоких людей настоящей проблемой станет короткое беговое полотно – оно не должно быть меньше, чем 120 см в длину. В принципе, эти же требования предъявляются и для электрических устройств, но там производители почти никогда не грешат недостаточными размерами рабочей зоны и самого тренажера. Скорее, наоборот – пользователи часто жалуются на чересчур габаритные дорожки, под которых сложно найти свободное место. Отсюда вытекает один момент, важный как для электрических, так и для механических дорожек – возможность складывания устройства. Если вы приобретаете нескладной тренажер, будьте готовы выделить под него немалую площадь в своем доме.

Советы по технике бега начинающим

Первое знакомство с беговой дорожкой у меня оставило не самые приятные воспоминания. Тренажер был электрическим, а мне захотелось попить на ходу. Этот трюк мне не удался и все закончилось падением, благо скорость была не велика. С опытом я научилась избегать разных ошибок при беге, ведь после неудачного случая я изучила множество рекомендаций по технике.

Итак, советы для новичков, желающих заниматься на беговой дорожке сводятся к следующему:

Советы по технике бега начинающим
  1. Перед началом тренировки проветрите комнату в течение нескольких минут, затем включите ритмичную музыку и приступайте.
  1. Не начинайте сразу с бега, лучше заняться быстрой ходьбой, на первый раз хватит 7-10 минут.
  2. Не стоит также устанавливать наклон, сначала вам необходимо научиться ходить в течение 30 минут в быстром темпе.
  3. Тренируйтесь так в течение месяца, чтобы ваши мышцы и сердце привыкли к повышенным нагрузкам.
  4. Затем можно переходить к интервальным тренировкам, 1 минуту интенсивно бежать, а 2 минуту перейти на умеренную ходьбу.
  5. Далее можно увеличивать и угол наклона беговой поверхности, но при этом не увеличивать нагрузку.
  6. Тренировка не должна превышать 30 минут, 3 раз в неделю вполне достаточно, чтобы сбросить вес и накачать мышцы.
  7. Если почувствовали сильную усталость, то резко не останавливайтесь, перейдите на ходьбу.
  8. Заниматься лучше утром через 20 минут после пробуждения, или вечером за несколько часов до сна.
  9. Непосредственно перед тренировкой и сразу после лучше ничего не есть.
  10. Не бегайте босиком, обязательно оденьте кроссовки с амортизирующей подошвой, иначе можно повредить голеностопы.
  11. Не старайтесь держаться за поручни, ведь так вы только увеличиваете нагрузку на позвоночный столб, занимаясь смотрите вперед.
  12. Если вам вдруг что-то понадобилось взять, то лучше остановитесь, иначе можно упасть и отделаться не только ушибами, но и более серьезными травмами.
  13. Желательно не повышать пульс до 140 ударов в минуту, лучше снизить скорость, а затем продолжить интенсивный бег.
  14. Если вы ходите или неспешно бегаете, то лучше касаться полотна сначала пяткой, а если быстро бегаете, то переходите на носок.
  15. Соблюдайте длину шага! Чем больше наклон, тем она меньше. При нулевом наклоне лучше использовать естественную длину.
  16. При беге не отклоняйтесь назад, а наоборот чуть подайтесь вперед, это снизит нагрузку с позвоночника.
  17. Никогда не сходите с дорожки во время движения, ждите полного ее остановки.
  18. Помимо занятий на беговой дорожке для улучшения своей фигуры и скорейшего снижения веса желательно включить в свой спортивный план еще и тренировки с гантелями, на пресс и другие мышцы, а также растяжку но в разные дни.
Читайте также:  Бодибилдер Джей Катлер: биография, личная жизнь, спортивные достижения

Учеными доказано, что кардиотренировка, проведенная утром, расходует на 20 % больше энергии, чем точно такое же занятие вечером. Поэтому в ранние часы жира уходит на 20 % больше, чем в вечернее время.

Занимаемся правильно: полезные советы по тренировкам

Прежде, чем приступать к регулярным занятиям бегом, нужно подготовиться — составить приблизительный план тренировок, определиться с их частотой, а также приобрести подходящую Вам экипировку.

Экипировка

Первое, что нужно знать перед занятиями — на беговой дорожке категорически нельзя бегать без обуви. Поэтому придется приобрести кроссовки. Выбирайте специальные модели для бега — их подошва должна быть нормальной толщины, в меру гибкой, а материал — мягким для ноги и отводящим влагу, ведь во время бега ступни могут сильно потеть.

Что касается одежды, то она должна быть легкой, не стесняющей движений. Если Вы занимаетесь в зале и неуютно себя чувствуете в промокшей от пота одежде, выбирайте темные расцветки — на них не так видно влагу.

Продвинутые бегуны могут использовать гантели и утяжелители чтобы дополнительно нагрузить мышцы.

Занимаемся правильно: полезные советы по тренировкам

Выбираем время для занятий

Несмотря на то, что даже среди спортсменов есть два лагеря: за вечерние пробежки и за утренние занятия, время Вы должны определять индивидуально в соответствии со своими биоритмами и образом жизни.

Если Вы решили бегать утром, то занятие нужно начинать примерно через четверть часа после пробуждения. Если вечером – то за несколько часов до сна.

Как часто нужно бегать?

Регулярность тренировок определяется в зависимости от выносливости организма и уровня физической подготовки. Для начинающих и желающих сбросить вес будет достаточно 3-4 занятий в неделю.

Если у Вас есть и другие тренировки, то необходимо предварительно подумать о том, как их совместить бегом, чтобы нагрузка не была излишней и не пошла во вред.

Продолжительность бега

На первых порах занятия не должны длиться больше 20 минут, а когда организм привыкнет, время можно увеличить до 30-40 минут. Не более – в противном случае Вы рискуете перегрузить позвоночник и суставы.

Почему во время бега останавливается дорожка?

Беговая дорожка — это сложный тренажер. В случае неисправности одного из ее компонентов, она может останавливаться прямо во время бега, что чревато травмами.

Рассмотрим основные причины этого явления:

Занимаемся правильно: полезные советы по тренировкам
  • Излишнее натяжение полотна. Чтобы проверить натяжение полотна, попробуйте приподнять его край вверх. Если оно поднимается менее, чем на 1-2 см., то его нужно ослабить.
  • Износ щёток привода двигателя. Если щётки слабо прижимаются к контактам, то их следует заменить;
  • Перегрев элементов. В этом случае срабатывает термодатчик и работа прекращается. Попробуйте почистить моторный отсек от пыли — чаще всего перегрев вызван именно его загрязнением.
  • Севший элемент питания. При существенной потере заряда батарейки либо аккумулятора, с помощью которых регулируются выбранные бегуном параметры, механическая дорожка может самопроизвольно останавливаться.

Чтобы предотвратить выход устройства из строя, регулярно проверяйте её техническое обслуживание, смазывайте ее не менее одного раза в год и центрируйте полотно по мере необходимости.

Во время бега наблюдайте за работой тренажера — при появлении любых посторонних шумов: скрипа, гудения, жужжания, следует незамедлительно обратиться к специалисту по техническому обслуживанию.

Тренировка для всех групп мышц

Авторская программа от тренера Мелиссы Пэрис из Нью-Йорка, которую по ряду причин можно считать лучшей. Она включает в себя множество упражнений, направленных на проработку не только ног, но и рук, пресса.

Разносторонность тренировки — главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).